Wie lange braucht man, um eine Meile zu laufen? + 9 Tipps für Ihre beste Meile

Wie lange dauert es, eine Meile zu laufen? In diesem Artikel findest du die durchschnittlichen Laufzeiten für eine Meile je nach Alter und Laufniveau. Bleiben Sie bis zum Ende des Artikels, um 9 Tipps für das Laufen einer Meile zu erhalten!

Mancher stürzt sich gerne in den Laufsport, mit dem Kopf auf dem Bürgersteig und nach Luft ringend. Andere hingegen wollen den Sport mit etwas mehr Vorsicht angehen. Sie wollen wissen: „Wie lange braucht man, um eine Meile zu laufen?“

Schließlich geben so viele Laufanfänger auf, bevor sie ihr erstes Rennen oder auch nur ihre erste Meile geschafft haben. Es ist kein Geheimnis, dass das Laufen am Anfang schwer ist. Man muss häufig Gehpausen einlegen und wird mehr als einmal rot im Gesicht werden.

Wenn du also Dinge wie die beste Laufausrüstung planst, weißt, wie viel Zeit du dir nehmen solltest, und einen Trainingsplan herunterlädst, wirst du einen Vorteil haben.

Das Lauftempo: Zu berücksichtigende Faktoren

Auch wenn es beim Laufen vor allem um das Erlebnis und die persönliche Reise geht, hilft Ihnen die Verfolgung Ihrer Fortschritte, realistische Ziele zu setzen. Eine Steigerung der Kilometerleistung kann Sie motivieren und Ihnen einen gesunden Wettbewerb mit sich selbst verschaffen.

Sowohl Anfänger als auch Profis verfolgen ihr Kilometertempo. Fortgeschrittene Läufer brauchen eine schnelle Kadenz, um sich für Rennen zu qualifizieren und Sponsoren zu gewinnen, während Anfänger und fortgeschrittene Läufer das Tracking-System zur persönlichen Weiterentwicklung nutzen.

Die durchschnittliche Meilenzeit hängt von mehreren Faktoren ab:

• Alter
• Laufniveau
• Gewicht
• Größe
• Fitnesshintergrund
• Höhenlage
• Wetter

Zwei Läufer mit demselben Fitnesslevel können allein aufgrund ihres Standorts unterschiedliche Endzeiten haben. Ein Läufer in Denver, Colorado, wird langsamer ins Ziel kommen als ein Läufer in Portland, Oregon, einfach weil die Höhe in Portland viel niedriger ist.

Der wichtigste Faktor, den es zu berücksichtigen gilt, ist das Niveau der eigenen Fitness.

Schnellste Meilenzeit – Wer hält den Weltrekord?

Der Rekord für die schnellste Meilenzeit liegt derzeit bei Hicham El Guerrouj mit einer Zeit von 3 Minuten und 43,13 Sekunden.

Der Weltrekord für die schnellste Meilenzeit bei den Frauen liegt bei Sifan Hassan mit einer Zeit von 4 Minuten und 12,33 Sekunden.

Schnellste Meilenzeiten – Was braucht man, um zu den besten 1 % zu gehören?

Nach Angaben von Medical News Today sind hier die schnellsten Endzeiten der besten 1 % der Läufer aufgeführt. Die Zeiten sind überraschend mild, aber man sollte bedenken, dass sie alle Läufer berücksichtigen… Könnten Sie in Ihrer Altersgruppe zu den Top 1% gehören?

• 17-41-Jährige erreichen das Ziel mit einem Meilentempo von 6:30-6:38.

• 42-61-Jährige erreichen das Ziel mit einem Meilentempo von 7:03-7:39.

Schnellere Meilenzeiten als der Durchschnitt – Was braucht man, um zu den besten 50% zu gehören?

Aus der gleichen Untersuchung sind hier die schnellsten Endgeschwindigkeiten der besten 50% der Läufer, unabhängig vom Geschlecht.

• Die 17- bis 41-Jährigen erreichen das Ziel mit einem Kilometertempo von 8:18 – 9:45.

• Die 42- bis 46-Jährigen erreichen eine Meilengeschwindigkeit von 9:54.

Es gab in der Studie keine Daten zu Altersgruppen über 46.

Durchschnittliche Meilengeschwindigkeit für Läufer – insgesamt

Siehst du, wie sehr die Zeit je nach Niveau und Altersklasse variieren kann?

Es ist schwierig, genau zu bestimmen, wie lange man für eine Meile braucht, aber nicht unmöglich.

Dazu schauen wir uns Strava an. Die Outdoor Industry Association veröffentlicht die Strava-Rekorde für die durchschnittlichen Laufzeiten von US-Läufern im Jahr 2015.

Der durchschnittliche männliche US-Läufer läuft eine Meile in 9 Minuten und 3 Sekunden, während die durchschnittliche weibliche US-Läuferin eine Meile in 10 Minuten und 21 Sekunden läuft.

Wie lange es dauern sollte, eine Meile zu laufen: Wo Sie Ihr eigenes Tempo bestimmen können

Wenn man diese Statistiken berücksichtigt und die männlichen und weiblichen Durchschnittswerte kombiniert, könnte eine gute durchschnittliche Meilenzeit für einen Anfänger 8, 9 oder 10 Minuten pro Meile betragen, auf die er hinarbeiten sollte.

Mit zunehmender Erfahrung sollten Sie versuchen, immer schneller zu werden. Behalten Sie die Meilenzeiten der oberen 50 % und 1 % (wie oben erwähnt) im Hinterkopf, wenn Sie Ihre zukünftigen Tempoziele festlegen.

Konzentrieren Sie sich auf ein Ziel nach dem anderen. Wenn Sie anfangen, feiern Sie, wenn Sie eine Meile ohne Pause laufen können.

Nachdem streben Sie danach, Ihre erste Meile zu erreichen. Das Ziel ist, in einem angenehmen Tempo zu laufen. Sie sollten noch in der Lage sein, sich einigermaßen problemlos mit einem Laufpartner zu unterhalten. Wenn Sie stärker werden, wird dieses angenehme Tempo immer schneller werden.

Schnelligkeit ist nicht das Einzige, worauf Sie achten müssen. Welche Distanzziele haben Sie? Wollen Sie einen 5 km-Lauf absolvieren? Wollen Sie einen Halbmarathon beenden? Bei Langstreckenläufen ist das Tempo in der Regel langsamer, wobei der Schwerpunkt auf der Ausdauer liegt.

Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Fett zu verbrennen oder einen Rekord aufzustellen, sollten Sie darüber nachdenken, etwas Krafttraining einzubauen, um Ihren Beinen und Ihrer Körpermitte einen zusätzlichen Schub zu geben.

Setzen Sie sich immer zwei Ziele: ein aktuelles und ein zukünftiges. Kennen Sie Ihr nächstes Etappenziel, aber haben Sie ein weiteres, größeres Etappenziel im Hinterkopf, um sich für künftige Leistungen zu motivieren.

Stellen Sie sich die Zukunft vor, nachdem Sie Ihren Traum erreicht haben, und stellen Sie sich vor, wie Sie sich fühlen werden, wenn Sie dort angekommen sind. Studien haben gezeigt, dass dies dazu beiträgt, dass Sie Ihre Ziele mit einer erstaunlichen Geschwindigkeit erreichen.

Machen Sie einen Zeitversuch.

Laufen Sie eine Meile in Ihrem schnellsten Tempo und messen Sie Ihre Zeit. So erhalten Sie eine Startnummer, mit der Sie loslegen können. Legen Sie Ihre Idealzeit auf 30 Sekunden bis eine Minute fest und verwenden Sie diese für Ihr nächstes Ziel.

9 Tipps für das Laufen einer Meile

Tragen Sie hochwertige Laufschuhe

Machen Sie sich nicht anfällig für Verletzungen und Schmerzen, wenn es nicht sein muss. Investieren Sie von Anfang an in Schuhe. Die besten Laufschuhe passen sich Ihrem Fuß gut an und entsprechen Ihrem Laufstil und Ihren Zielen (Distanz, Geschwindigkeit, Trails usw.).) Weitere Eigenschaften, auf die Sie achten sollten, sind:

• Leichte Sohlen, die dich nicht beschweren
• Zusätzlicher Platz im Zehenbereich, damit du beim Laufen nicht anschwellen musst
• Zusätzliche Löcher für die Schnürsenkel am oberen Ende um Ihre Füße zu sichern und zu verhindern, dass sie stoßen
• Traktion in den Sohlen, damit Sie nicht ausrutschen

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie das richtige Paar Schuhe für Ihren Fuß kaufen, besuchen Sie persönlich ein Laufgeschäft. Dort gibt es geschulte Mitarbeiter, die Ihren Fuß und Ihren Laufgang analysieren können, um den perfekten Schuh zu finden.

Denken Sie daran, jedes Paar alle 300-500 Meilen zu ersetzen. Mit Lauf-Apps wie Strava kannst du das verfolgen. Strava weist Sie sogar darauf hin, wenn es Zeit ist, ein neues Paar zu kaufen.

Üben Sie die Atmung

Nichts fördert Seitenschmerzen so sehr wie ungleichmäßige Atemmuster. Der einfachste Weg, die Atmung zu kontrollieren, ist, darauf zu achten, dass der Atem gleichmäßig ein- und ausgeht.

Ziel ist es, 4 Sekunden lang einzuatmen und 4 Sekunden lang auszuatmen. Mit zunehmender Erschöpfung wird das nicht mehr möglich sein, aber zähle immer die Atemzüge und halte sie beim Ein- und Ausatmen gleichmäßig und gleich lang.

Setzen Sie sich 3 Stufen und 3 Zeitziele

Zunächst nehmen Sie Ihr Endziel. Dann teilen Sie es in 3 Stufen auf. Setzen Sie sich für jede Stufe ein Zeitziel. Der beste Weg, ein großes Ziel zu erreichen, ist, es in kleinere Abschnitte zu unterteilen und einen nach dem anderen zu erreichen.

Ob Ihr Ziel nun 3 Wochen oder 3 Monate umfasst, Sie werden jedes Mal begeistert sein, wenn Sie eine dieser Stufen abschließen.

Vergleiche dich nicht mit anderen

Du folgst wahrscheinlich anderen Läufern auf sozialen Medien oder über Lauf-Apps. Es ist wichtig, dass du dich inspirieren lässt und dir immer wieder dein zukünftiges Ich vorstellst.

Aber wir alle wissen, dass soziale Medien dazu führen können, dass wir unangemessene Erwartungen an uns selbst stellen. Also halte dein Scrolling gesund, indem du dich zuerst auf dich selbst konzentrierst … und Vergleiche vermeidest.

Öffne deinen Schritt

Dein Laufschritt spielt eine große Rolle dabei, schneller zu werden. Wenn du deine Schritte öffnest, erhöhst du deinen Schwung und treibst deinen Körper vorwärts.

Aber denken Sie daran: Das Öffnen des Schritts ist nicht dasselbe wie das Verlängern des Schritts.

Eine Schrittverlängerung kann dich verlangsamen, wenn du übertrittst. Den Schritt zu öffnen bedeutet, den Fuß und das Bein höher zu heben, um mit mehr Schwung zu landen und abzustoßen. Dein Fuß sollte direkt unter deinem gestreckten Knie landen, nicht darüber hinaus.

Probiere bei deinem nächsten Lauf beide Positionen aus und bekomme ein Gefühl dafür, welche dich schneller macht. Ich garantiere, dass es der offene Schritt im Vergleich zum Übertreten sein wird.

Arbeiten Sie an der Trittfrequenz

Manch einer nimmt fälschlicherweise an, dass Trittfrequenz ein Synonym für „Geschwindigkeit“ ist. Dem ist nicht so! Bei der Trittfrequenz geht es darum, durch die richtige Form und Strategie schneller zu werden. Zur Verbesserung der Trittfrequenz gehört:

• Gute Körperhaltung – halten Sie den Rücken gerade und die Schultern aufrecht.
• Armhaltung – die Arme sollten nicht über den Körper hinausschwingen, sondern während des Laufens gleichmäßig mit dem Oberkörper ausgerichtet bleiben.
• Fußabdruck – setzen Sie nicht mit der Ferse auf, sondern mit dem Vorder- oder Mittelfuß auf dem Boden auf.

Um Ihre Kadenz noch weiter zu verbessern, sollten Sie Ihre Körpermitte und Ihre hintere Kette anspannen, damit Sie während des Laufs die richtigen Muskeln spüren.

Erhöhen Sie Ihre Laufleistung

Auch wenn Ihr Hauptaugenmerk darauf liegt, schneller zu werden, werden Ihre Lunge und Ihre Muskeln stärker, wenn Sie mehr Kilometer machen.

Wenn Sie diese Ausdauer kultivieren, wird Ihr nächster schneller Lauf viel schneller werden. Ein wöchentlicher langer Lauf trägt viel dazu bei, die kürzeren, schnelleren Läufe während der Woche zu verbessern.

Intervallläufe

Auch wenn Sie eine Meile ohne Pause laufen können, sollten Sie Intervallläufe als Crosstrainingsmethode durchführen. Eine kleine Gehpause erfrischt den Körper und macht ihn wieder fit für eine weitere Runde schnelles Laufen.

Berglauf

Berglauf ist nicht gerade die Lieblingsstrecke, aber wenn Sie sie laufen, werden Ihre Lungen stärker, Ihre Beine kräftiger und Ihre Muskulatur straffer. All das führt zu einem schnelleren Lauf, vor allem, wenn dieser schnelle Lauf auf flachem Boden stattfindet.

Bonustipp: Laden Sie einen Trainingsplan herunter

Wenn Sie sich fragen: „Wie lange dauert es, eine Meile zu laufen?“, dann haben Sie wahrscheinlich höhere Ziele vor Augen. Diejenigen, die eine Meile laufen, bleiben selten bei einer Meile stehen. Sie gehen weiter zu 2 Meilen, dann laufen sie einen 5K-Lauf.

Fragen Sie einen erfahrenen Läufer. Wenn Sie erst einmal süchtig sind, können Sie nicht mehr aufhören. Laden Sie sich unseren kostenlosen Trainingsplan vom Sofa zum Halbmarathon herunter. Er ist vollständig anpassbar und passt sich Ihrem individuellen Zeitplan und Ihren Laufzielen an.

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Stellen Sie sich vor, wie Sie in 6 Monaten die Ziellinie überqueren.

Sie werden unaufhaltsam sein.

Mia Kercher

Mia Kercher ist eine Wanderin, Radfahrerin und Läuferin. Nachdem sie 2013 ihren ersten Marathon absolviert hatte, setzte sie den Sport fort, fand aber eine neue Leidenschaft für das Trailrunning. Jetzt erkundet sie die herrlichen Berge in Portland, Oregon, wo sie als Mitbegründerin von Evoke arbeitet.