Wie intermittierendes Fasten und eine gesunde Ernährung die geistige Gesundheit fördern

Viele Menschen schwören darauf, dass Fasten – d. h. über einen Zeitraum von etwa 14 bis 18 Stunden (oder manchmal auch länger) nichts anderes als Wasser, Kaffee oder Tee zu sich zu nehmen – eine der besten Möglichkeiten ist, die Produktivität zu steigern, geistige Klarheit zu erlangen und sogar ungesunde Gewohnheiten abzulegen. Es ist daher nicht verwunderlich, dass sich das intermittierende Fasten in den letzten Jahren als eine der am häufigsten angewandten Ernährungsstrategien zur Förderung der geistigen/kognitiven Gesundheit erwiesen hat.

Intermittierendes Fasten ist ein anderer Begriff für „zeitlich begrenztes Essen“, bei dem man nur innerhalb eines bestimmten „Essensfensters“ isst. Forscher glauben, dass intermittierendes Fasten sowohl unserem Gehirn als auch unserem Körper in mehrfacher Hinsicht zugute kommt:

• Die physiologischen Auswirkungen des freiwilligen Fastens ähneln tatsächlich denen des Hungerns. Sowohl intermittierendes Fasten als auch Nahrungsentzug gelten als „positive Stressoren“, genau wie Sport. Sie bewirken, dass sich der Körper in einer Weise anpasst, die die Gesundheit fördert und Krankheiten bekämpft, indem sie beispielsweise Entzündungen reduzieren, die Entgiftung verbessern und die Zellerneuerung fördern.
• Fasten hat nachweislich eine Anti-Aging-Wirkung auf das menschliche Gehirn. Es kann dazu beitragen, die Neuroplastizität (die Fähigkeit des Gehirns, neue neuronale Verbindungen zu bilden) zu verbessern und Entzündungen zu bekämpfen, was mit einem besseren Gedächtnis korreliert, ganz zu schweigen von der verbesserten Fähigkeit, neue Informationen zu lernen und zu behalten.
• Einigen Studien zufolge kann Fasten die Genesung nach Hirnverletzungen und Schlaganfällen unterstützen und das Risiko für die Entwicklung neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer, Demenz und Parkinson senken.
• Abgesehen von seiner Fähigkeit, die geistige Gesundheit zu fördern, kann Fasten auch zur Verbesserung der Stimmung, zur Gewichtsabnahme/zum Gewichtsmanagement, zur Vorbeugung von Diabetes, zum Aufbau von Muskelmasse und vielem mehr beitragen.

Anmerkung der Redaktion: Lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihr Trainingsprogramm umstellen.

Wie sollten Sie mit intermittierendem Fasten beginnen?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie intermittierendes Fasten praktizieren können, aber die im Folgenden beschriebenen sind die beliebtesten und oft auch die realistischsten und nachhaltigsten.

• Halten Sie sich an ein „Essensfenster“ von etwa vier bis acht Stunden pro Tag, d. h. Sie sollten alle Mahlzeiten innerhalb dieses Zeitrahmens zu sich nehmen und in den verbleibenden Stunden fasten (was in der Regel ein Fasten über Nacht einschließt). Sie könnten zum Beispiel an Fastentagen nur von 14 bis 18 oder 20 Uhr essen.
• Wenn Ihnen ein vier- bis achtstündiges Essensfenster etwas zu hart erscheint, vor allem am Anfang, dann beginnen Sie stattdessen mit einem acht- bis zehnstündigen Essensfenster, während sich Ihr Körper an das Fasten gewöhnt.
• Wenn Sie fasten, sollten Sie es vermeiden, überhaupt feste Nahrung zu sich zu nehmen (oder Smoothies, Shakes, Säfte, etc.),), aber Sie können trotzdem zuckerfreien Kaffee, Tee, Selters oder Wasser mit Zitronensaft oder ätherischen Ölen zu sich nehmen.
• Viele Menschen, die intermittierendes Fasten praktizieren, lassen das Frühstück aus. Diese Strategie hat Vor- und Nachteile. Jüngsten Studien zufolge scheint es für die Gesundheit des Stoffwechsels im Allgemeinen sehr vorteilhaft zu sein, die Nahrung früher am Tag zu sich zu nehmen und auf das Essen in der Nacht zu verzichten. Wenn Sie jedoch gerne mit Ihrer Familie zu Abend essen oder einen flexiblen Zeitplan haben, um später am Tag mit Freunden auszugehen, dann ist das Auslassen des Frühstücks zum Fasten eine realistischere Option.
• Ein weiterer Ansatz ist das Alternate-Day-Fasten, bei dem Sie an den Fastentagen etwa 500 Kalorien oder weniger zu sich nehmen und an den Tagen, an denen Sie nicht fasten, normal essen und sich auf die Qualität der Lebensmittel konzentrieren.

Wenn Sie bereit sind, eine kohlenhydratarme Diät auszuprobieren, sollten Sie vielleicht mit einer Kombination aus Fasten und ketogener Diät experimentieren – einer fettreichen, kohlenhydratarmen Diät, die viele therapeutische Wirkungen hat, unter anderem zur Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit.

Die Keto-Diät versetzt den Körper in einen Zustand der Ketose, in dem der Körper Fett statt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verbrennt. Sobald sich der Körper in Ketose befindet, produziert er Moleküle, die Ketonkörper genannt werden. Studien haben gezeigt, dass diese Moleküle dazu beitragen können, Entzündungen im Gehirn zu reduzieren, die geistige Klarheit zu erhöhen, die Stimmung zu verbessern, Schmerzen zu lindern, Heißhunger zu reduzieren und die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern.

Was sollte man essen, wenn man nicht fastet, um sich optimal zu fühlen?

Auch wenn das Fasten selbst viele Vorteile bietet, ist es wichtig, sich auf eine hochwertige Ernährung zu konzentrieren, wenn Sie sich innerhalb Ihres Essensfensters befinden.

Das Gehirn ist das Organ des menschlichen Körpers, das am meisten Energie verbraucht, daher ist es logisch, dass Ihre Ernährung dazu beiträgt, wie Sie sich geistig und emotional fühlen. Wenn Sie zu wenig essenzielle Nährstoffe (und auch Kalorien) zu sich nehmen, werden Sie kognitiv nicht so leistungsfähig sein, wie Sie es sein könnten. Forscher gehen heute davon aus, dass eine schlechte Ernährung wesentlich zu psychischen Problemen wie Depressionen und Angstzuständen beiträgt, ganz zu schweigen davon, dass sie das Risiko eines kognitiven Rückgangs im Alter erhöhen kann.

Auf dem neu entstehenden Gebiet der „Ernährungspsychiatrie“ haben Forscher viel mehr über die Auswirkungen der Ernährung auf das Gehirn und die psychische Gesundheit herausgefunden. In einem Artikel der New York Times vom März 2019 heißt es: „Ernährungspsychiater beraten Patienten darüber, wie eine bessere Ernährung dazu beitragen kann, Depressionen und Ängste zu lindern und die geistige Gesundheit zu verbessern.“

Wenn Sie nicht fasten, sollten Sie sich darauf konzentrieren, diese Lebensmittelgruppen in Ihre Ernährung aufzunehmen, um die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen:

• Frisches Obst und Gemüse. Der Verzehr von buntem Obst und Gemüse wie Paprika, Blaubeeren, Süßkartoffeln, dunklem Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl, Karotten, Tomaten usw. ist der beste Weg, um Antioxidantien und Phytonährstoffe zu erhalten, die schädliche Entzündungen im ganzen Körper, einschließlich des Gehirns, verringern. Achten Sie darauf, täglich etwa 1½ bis 2 Tassen Obst und 2 bis 3 Tassen Gemüse zu essen.
• Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind. Vitamin B12 ist energiefördernd und kann sogar dazu beitragen, die Schrumpfung des Gehirns zu verringern. Gute Quellen sind grasgefüttertes Rindfleisch, Eier, wild gefangener Fisch, Organfleisch wie Leber und Nährhefe.
• Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren liefern. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren wird mit einem höheren Risiko für Depressionen, Fettleibigkeit und viele andere Erkrankungen in Verbindung gebracht. Omega-3-Fettsäuren (und andere gesunde Fette wie Nüsse, Samen und Olivenöl) sind für die kognitive Funktion unerlässlich und kommen in Lebensmitteln wie Lachs, Heilbutt, Sardinen, Thunfisch, Walnüssen und Leinsamen vor.

Zusätzlich zu den oben genannten Lebensmitteln sollten Sie darauf achten, verarbeitete Lebensmittel mit Zucker, verarbeiteten pflanzlichen Ölen und raffiniertem Getreide zu vermeiden, minderwertiges Fleisch und Milchprodukte zu minimieren und Ihren Alkohol- und Koffeinkonsum zu reduzieren. Es ist auch sehr vorteilhaft für Ihr Stressniveau und Ihr allgemeines Wohlbefinden, „achtsames/intuitives Essen“ zu praktizieren, was bedeutet, dass Sie beim Essen langsamer werden, sich Ihrer Gedanken über Lebensmittel und Ihren Körper bewusster werden und bemerken, wie Sie sich fühlen, wenn Sie gesunde, vollwertige Lebensmittel im Gegensatz zu verarbeiteten Lebensmitteln essen.

Insgesamt zeigt die Forschung, dass wir eine ausgewogene mediterrane Ernährung anstreben sollten, wenn wir uns emotional über viele Jahre hinweg am besten fühlen wollen, und zwar unabhängig davon, ob Sie sich für intermittierendes Fasten entscheiden oder nicht.

Studien zeigen, dass die Gehirne von Menschen, die sich ähnlich wie im Mittelmeerraum ernähren, bis ins hohe Alter schärfer bleiben und ein größeres Volumen haben als die von Menschen, die sich eher nach westlicher Art ernähren. Die Mittelmeerdiät (auch als MIND-Diät bezeichnet) enthält Vollwertkost wie fetten Fisch, eine Vielzahl von Gemüsesorten, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Olivenöl – all das ist gut für die Stimmung, die geistige Leistungsfähigkeit, die Taille und die allgemeine Gesundheit.

Dr. Josh Axe, DC, DNM, CNS, ist Arzt für Chiropraktik, Arzt für Naturheilkunde, klinischer Ernährungsberater und Autor mit der Leidenschaft, Menschen zu helfen, gesund zu werden, indem er Lebensmittel als Medizin einsetzt. Er betreibt mit DrAxe.com die weltweit führende Website für natürliche Gesundheit mit mehr als 15 Millionen Besuchern pro Monat und ist Mitbegründer von Ancient Nutrition, einem Gesundheitsunternehmen, das die gesündesten Vollwertnährstoffe der Geschichte für die moderne Welt bereitstellt. Er ist Autor der Bücher „Eat Dirt“, „Essential Oils: Ancient Medicine“ und dem gerade erschienenen Buch „Keto Diet: Your 30-Day Plan to Lose Weight, Balance Hormones, Boost Brain Health, and Reverse Disease“

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