Trotz ihrer engen Verwandtschaft sind Ausdauer und Kraftausdauer sehr unterschiedliche Konzepte. Zusammen können sie jedoch dazu beitragen, Ihre Fähigkeit zu verbessern, länger zu trainieren, schwerere Lasten zu tragen und letztendlich Ihren Körper an neue Grenzen zu bringen.
Ausdauer vs. Ausdauer
Ausdauer bezieht sich auf die Zeit, die ein bestimmter Muskel oder eine bestimmte Muskelgruppe mit maximaler Kapazität arbeiten kann. Zum Beispiel kann man ein schweres Kreuzheben über mehrere Wiederholungen hinweg ausführen. Ausdauer hingegen ist die Anzahl der Wiederholungen, die eine bestimmte Muskelgruppe eine bestimmte Aktion oder Übung ausführen kann. Das heißt, Deadlifts mit einem leichteren Gewicht für mehr Wiederholungen über einen längeren Zeitraum auszuführen.
Bei der Ausdauer gibt es jedoch einen Unterschied zwischen der kardiovaskulären Ausdauer und der muskulären Ausdauer. Die kardiovaskuläre Ausdauer ist die Fähigkeit des kardiovaskulären (respiratorischen) Systems, den Sauerstoff effizient im ganzen Körper zu verteilen. Die muskuläre Ausdauer hingegen ist die Fähigkeit der Skelettmuskeln, mehrere Wiederholungen von Bewegungen über einen längeren Zeitraum auszuführen. Wenn Sie diese Eigenschaften stärken, erhöht sich Ihre Ausdauer und Sie können über einen längeren Zeitraum Höchstleistungen erbringen.
Target your Anaerobic System
Eine Methode zum Aufbau Ihrer muskulären Ausdauer ist HIIT (High Intensity Interval Training) oder Hybridtraining. Dabei wird Krafttraining mit Konditionstraining kombiniert und kann nur in kurzen Intervallen und nicht über längere Zeiträume durchgeführt werden.
Diese Art von Ausdauertraining trainiert das anaerobe System. Das anaerobe System ist die Energie, die der Körper in Abwesenheit von Sauerstoff bereitstellt. Dieses System kann nur in den ersten Minuten jeder Übung genutzt werden, bevor den Muskeln genügend Sauerstoff für den aeroben Stoffwechsel zur Verfügung steht. Durch das Training des anaeroben Systems entwickeln Sie Muskelfasern vom Typ II. Infolgedessen werden Ihre Muskeln kräftiger, so dass Sie während Ihres Trainings viel mehr Kraft über längere Zeiträume ausüben können – etwas, das mit Ausdauertraining nicht erreicht werden kann.
Indem Sie Ihre Herzfrequenz mit kurzen, intensiven Bewegungsstößen optimieren, erhöhen Sie die Kapazität Ihres Herzens und steigern gleichzeitig die Anzahl und Dichte Ihrer Mitochondrien – dem Energiezentrum der Zellen. Dadurch erhöht sich Ihre VO2 max, d. h. die maximale Sauerstoffmenge, die Sie Ihren Muskeln in einer bestimmten Zeit zuführen können, und Ihre Skelettmuskulatur wird gestärkt, was zu einer höheren Kraftproduktion und einem besseren venösen Rückfluss zum Herzen führt. All diese Faktoren tragen zu einer höheren Ausdauer bei.
Kardio-Ausdauer und anaerobe Überlastung
Wenn Sie Fitness lieben und etwa vier- oder fünfmal pro Woche trainieren, dann ist es nicht realistisch, sich nur auf hochintensives Ausdauertraining zu konzentrieren. Es wird mit der Zeit zusätzlichen Stress für Ihr Immunsystem und Ihren Hormonhaushalt verursachen: etwas, das einfach nicht nachhaltig ist. Ein Übermaß an anaerober Belastung kann oxidativen Stress (oder Schäden durch freie Radikale) verursachen, der zu Übertraining und Krankheit führen kann. Indem Sie die muskuläre Ausdauer mit der kardialen Ausdauer kombinieren, verhelfen Sie Ihrem Körper zu einem vielseitigen, fitten Zustand, der es Ihnen ermöglicht, das Training durchzuhalten.
Die kardiale Ausdauer baut das aerobe System auf und ist unabhängig von der gewählten Fitnessdisziplin von entscheidender Bedeutung: von professionellen Hockeyspielern über Langstrecken-Marathonläufer bis hin zum durchschnittlichen Fitnessfan, der so gesund wie möglich sein möchte. Denn regelmäßiges Ausdauertraining führt zu dauerhaften Anpassungen des Körpers, die die Anstrengung bei alltäglichen Aktivitäten verringern. Dadurch ist der Körper besser in der Lage, auf körperliche Herausforderungen zu reagieren.
Indem Sie ein Training wie 40 Minuten Schwimmen oder Laufen mit konstanter Geschwindigkeit einbauen, verbessern Sie Ihren Zellstoffwechsel. Ausdauertraining erhöht die Zahl der Kapillaren in den Muskeln, so dass diese mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden und Abfallprodukte schneller ausscheiden können. Eine höhere Kapillardichte fördert die Heilung von Verletzungen und reduziert den Muskelkater.
Ausdauertraining trainiert die Muskeln auch, den verfügbaren Sauerstoff und Treibstoff optimal zu nutzen, damit sie effizient arbeiten. Durch das Training werden die Größe und die Anzahl der Mitochondrien in der Muskelzelle erhöht, was die Energiekapazität der Zelle steigert und dazu beiträgt, die Muskelenergie zu erhalten. Wie funktioniert das? Je mehr Mitochondrien vorhanden sind, desto weniger Glykogen wird verbraucht und desto besser können die Muskeln Milchsäure und Fette als Brennstoffe nutzen.
Entwicklung des aeroben Systems
Wenn Sie Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum auf ein extremes Niveau bringen, trägt dies nicht zur Entwicklung Ihres aeroben Systems bei. Vielmehr sollten Sie Ihre Herzfrequenz niedrig halten, um Ihren Körper nicht zu sehr zu belasten und gleichzeitig die Herzleistung zu erhöhen. Dadurch erhöht sich der Blutdruck, die Ventilation (Atemfrequenz und -tiefe) und der Blutfluss zu den aktiven Skelettmuskeln und zum Herzen. All diese Veränderungen tragen dazu bei, dass der Körper kurzfristig auf die Herausforderung des Trainings reagieren kann.
Für ein leichtes Training, das den Stresspegel senkt und die Regeneration verbessert, während es die allgemeine Gesundheit und einen effizienten aeroben Motor fördert, ist Steady-State-Cardio kaum zu übertreffen.
Essen für die Ausdauer
Die Auswirkungen von Fast Food oder schlechter Ernährung auf den Körper, egal ob Sie fünf Stunden oder dreißig Minuten am Tag trainieren, können zu Stoffwechselstörungen führen. Das kann zu einem metabolischen Syndrom führen, bei dem sich Fett um die Organe herum ansammelt, zu Herzkrankheiten und Diabetes Typ 2. Sie können sich nicht immer darauf verlassen, dass der Spiegel Ihnen sagt, was in Ihrem Inneren vor sich geht. Daher können die Tage, an denen Sie sich nach einem Imbiss, einem Abend in der Stadt, der in einem Döner endete, oder einer Woche mit schlechten Ernährungsgewohnheiten träge fühlen, Ihre Trainingsleistung und Ausdauer ernsthaft beeinträchtigen.
Wie können wir das also vermeiden? Für die meisten von uns enthalten die besten Mahlzeiten vor und nach dem Training eine Kombination aus hochwertigem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und etwas Obst und Gemüse. Diese Vollwertkost liefert eine wichtige Mischung von Nährstoffen: Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Phytonährstoffe, die Muskeln aufbauen, Energie liefern, Entzündungen verringern und die Regeneration fördern.
Trainieren Sie intelligent
Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, müssen Sie maximieren, wie viel Blut Ihre Muskeln verbrauchen können (mit HIIT) und wie viel Blut Ihr Herz zu Ihren Muskeln schicken kann (mit aerobem Training). Das bedeutet, dass Sie eine Form von langem, gleichmäßigem Training in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen müssen. Mit anderen Worten: HIIT wirkt effektiver auf die periphere Muskelfitness, während Ausdauertraining effektiver auf die zentrale, kardiovaskuläre Fitness wirkt.
Der beste Weg, Ihre Ausdauer im Training zu steigern, ist wahrscheinlich nicht der Alles-oder-Nichts-Ansatz. Vielmehr ist es eine Mischung aus Herz-Kreislauf-Training mit höherer und niedrigerer Intensität, die auf Ihren Körper und Ihre Ziele zugeschnitten ist.