Wenn Sie beim intermittierenden Fasten Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, könnte das der Grund sein

Das intermittierende Fasten ist eine Methode zum Abnehmen, bei der Flexibilität dem Kalorienzählen vorgezogen wird. Sie schränkt die Zeit ein, in der man essen darf, und reduziert so die Kalorienzufuhr, indem sie die Gelegenheiten zum Essen einschränkt. Das ist zumindest die Theorie.

Eine beliebte Variante des intermittierenden Fastens ist die 5:2-Diät, bei der an zwei Tagen pro Woche eine sehr kalorienarme Ernährung (etwa ein Viertel der üblichen Kalorienzufuhr) und an den anderen fünf Tagen uneingeschränktes Essen praktiziert wird. Dieser Ansatz hat sich bei einigen Menschen bewährt, aber nicht bei allen. In unserer jüngsten Studie haben wir herausgefunden, dass Menschen bei ihrer intermittierenden Fastenkur schummeln, ohne es zu merken.

Die über drei Tage durchgeführte Studie sollte herausfinden, wie sich das Essverhalten und die körperliche Aktivität in der Zeit der Kalorienrestriktion verändern.

Eine Gruppe männlicher Teilnehmer absolvierte zwei Versuche. Am ersten Versuchstag wurde ihnen gesagt, dass sie am folgenden Tag eine sehr kalorienarme Diät (etwa 700 Kalorien) einhalten würden. Für den Rest des Tages wurde beobachtet, wie viel die Teilnehmer aßen, und ihr Hungergefühl wurde vor und nach jeder Mahlzeit gemessen. Auch ihre körperliche Aktivität wurde den ganzen Tag über überwacht.

Am nächsten Tag aßen die Teilnehmer die sehr kalorienarme Diät, und wir überwachten ihre körperliche Aktivität. Am Morgen nach Beendigung der kalorienarmen Diät wurde die Nahrungsaufnahme bei einem freien Frühstück gemessen und das Hungergefühl vor und nach der Mahlzeit beurteilt.

Jeder Teilnehmer absolvierte außerdem einen Kontrollversuch, der nach der gleichen Methode durchgeführt wurde. Während des Kontrollversuchs aßen die Teilnehmer statt einer sehr kalorienarmen Diät eine normale Diät (etwa 2.800 Kalorien).

Wir stellten fest, dass die Teilnehmer am ersten Studientag 6 % mehr aßen und 14 % mehr beim uneingeschränkten Frühstück in der kalorienarmen Diätstudie. Und das, obwohl der Hunger vor und nach jeder Mahlzeit ähnlich groß war wie bei der Kontrollstudie. Dies lässt vermuten, dass die Teilnehmer mehr aßen, weil sie wussten, dass die Nahrungsaufnahme am nächsten Tag eingeschränkt sein würde, und nicht, weil sie sich hungriger fühlten.

Auch die körperliche Aktivität war am Tag vor der kalorienarmen Diät um 11 % und während der kalorienarmen Diät um 18 % geringer.

Interessanterweise war die körperliche Aktivität mit geringer Intensität, wie z. B. das Abwaschen des Geschirrs, das eher ein spontanes Verhalten als eine bewusst geplante Aktivität ist, die am stärksten betroffene Komponente der körperlichen Aktivität. Wir haben festgestellt, dass sich das Ess- und Bewegungsverhalten vor, während und nach einem Tag der kalorienarmen Diät ändert. Diese Verhaltensänderungen verringern die Wahrscheinlichkeit, dass intermittierendes Fasten zu einer Gewichtsabnahme führt.

Damit eine Diät zu einer Gewichtsabnahme führt, müssen die verbrannten Kalorien die verbrauchten Kalorien übersteigen, damit ein Kaloriendefizit entsteht. Bei intermittierenden Fastenkuren wird davon ausgegangen, dass das große Kaloriendefizit, das durch das Fasten oder eine sehr kalorienarme Ernährung entsteht, in der Zeit ohne Diät nicht wieder aufgeholt wird, so dass das Kaloriendefizit erhalten bleibt. Unsere Studie zeigt jedoch, dass es ausreichen kann, etwas mehr zu essen und die spontane körperliche Aktivität zu reduzieren, um fast die Hälfte des Kaloriendefizits auszugleichen. Das Kaloriendefizit kann auch bei den nachfolgenden Mahlzeiten nach einem sehr kalorienarmen Diättag weiter reduziert werden.

Lohnt sich das Opfer?

Frühere Studien unterstützen unsere Ergebnisse. Es hat sich gezeigt, dass das Auslassen des Frühstücks über einen Zeitraum von sechs Wochen zu einer Verringerung der körperlichen Aktivität und zu einer erhöhten Kalorienaufnahme bei späteren Mahlzeiten führt. Dies war ausreichend, um die beim Frühstück ausgelassenen Kalorien vollständig zu kompensieren. Dies wirft die Frage auf: Ist Fasten oder eine strenge Kalorienbeschränkung das Opfer wert?

Der Gewichtsverlust bei jeder Diät ist wahrscheinlich immer geringer als erwartet. Kompensationsmechanismen schützen vor einem Kaloriendefizit viel stärker als vor einem Kalorienüberschuss. In wissenschaftlichen Studien zum intermittierenden Fasten werden die Teilnehmer häufig von einem Ernährungsberater angeleitet, wie viele Kalorien sie an den freien Tagen zu sich nehmen sollten. Selbst mit dieser Unterstützung verlieren die Teilnehmer an diesen Studien weniger Gewicht, als zu erwarten wäre, wenn das Kaloriendefizit vollständig erhalten geblieben wäre.

Unsere Studie zeigt auf, wann und wie kompensatorische Verhaltensweisen auftreten. Diese Informationen können genutzt werden, um die Wirksamkeit von intermittierenden Fastenkuren zu verbessern. Ein achtsamerer Umgang mit dem Essen vor und nach einer Periode der Kalorienrestriktion und die Einbeziehung von Bewegung in die Diätpläne könnten dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass intermittierendes Fasten zu einer Gewichtsabnahme führt.

Das intermittierende Fasten ist keine Wunderdiät, aber manche Menschen können von seiner Flexibilität profitieren, und mit ein paar kleinen Anpassungen könnte es sogar noch effektiver sein.

Wenn Sie an unserer nächsten Studie teilnehmen möchten, in der wir die Bewegungs- und Ernährungsgewohnheiten vor und während der Fastenkur untersuchen, klicken Sie bitte auf diesen Link. Sie müssen 18 Jahre oder älter sein und sich vor dem Lockdown regelmäßig körperlich betätigt haben.