Welche Milch ist die beste?

Um Ihren Lebensmitteleinkauf zu vereinfachen, haben die Diätassistenten und Ärzte des Pritikin Longevity Center kürzlich die vielen derzeit erhältlichen Milchsorten unter die Lupe genommen.

Hier sind ihre Empfehlungen, die Ihnen bei der Entscheidung helfen sollen, welche Milch die beste ist, welche passabel ist und welche einfach im Regal bleiben sollte.

Welche Milch ist die beste? Welche Milch ist die schlechteste?

„Wir haben zwei Gewinner“, sagt Kimberly Gomer, MS. RD, Direktorin für Ernährung bei Pritikin.

Erstens ist Magermilch (auch fettfrei oder fettarm genannt) Kuhmilch. „Mit Magermilch erhalten Sie die wichtigsten Nährstoffe, die wir in der Milch erwarten – Kalzium, Vitamin D, Vitamin B-12 und Eiweiß – aber ohne die arterienschädigenden gesättigten Fette, die in 1 %-, 2 %- und Vollmilch enthalten sind.“

Außerdem, so Kimberly, sollte man sich nicht vormachen, dass 1%- oder 2%-Milch bedeutet, dass nur 1% oder 2% der Kalorien aus Fett stammen.

Tatsache ist, dass 2%-Milch etwa 35% ihrer Kalorien aus Fett bezieht. (1%ige Milch enthält etwa 20% Fett.)

Wie kommt die Milchindustrie damit durch? Die Regierung erlaubt ihr, den Fettgehalt als Gewichtsprozent zu messen. Nach Gewicht macht das Fett in 2 %iger Milch nicht viel aus, nur 2 % des gesamten Flüssigkeitsgewichts.

Aber hier liegt das Problem. Es gab noch nie eine Gesundheitsrichtlinie, die uns sagte, wir sollten auf den Fettgehalt in Prozent des Gewichts achten. Gesundheitsexperten haben uns immer gesagt, dass wir auf Fett in Prozent der Kalorien achten sollen. Eine Tasse 2 %ige Milch hat etwa 130 Kalorien, und 45 davon sind Fettkalorien. Mehr als ein Drittel der Kalorien stammen also aus Fett, und drei Fünftel dieses Fetts sind tödliche gesättigte Fette.

Wenn Sie laktoseintolerant sind, ist eine weitere „beste Milch“ die fettfreie Lactaid.

Gesüßte Sojamilch (original oder ungesüßt) ist in der Regel die beste Wahl, weil sie wie fettfreie Kuhmilch alles Gute (Kalzium, Vitamin D und B-12 und Eiweiß) und nichts Schlechtes (gesättigtes Fett) enthält.

Erwarten Sie aber nicht, dass Sojamilch an und für sich den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel senkt.

Ja, in den vergangenen Jahren gab es wissenschaftliche Hinweise darauf, dass Sojaprotein den Cholesterinspiegel senken kann. Tatsächlich entschied die Food and Drug Administration 1999, dass 25 Gramm Sojaprotein pro Tag den Cholesterinspiegel senken und dazu beitragen können, das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern.

Aber in den letzten Jahren haben sich die Beweise für die Vorteile von Soja abgeschwächt.

Im Jahr 2011 zum Beispiel gaben Forscher der University of Southern California 325 gesunden Frauen nach den Wechseljahren täglich 25 Gramm Soja- oder Milcheiweiß. Nach drei Jahren gab es keine aussagekräftigen Daten, die eine signifikante Senkung des Cholesterinspiegels in der Sojagruppe im Vergleich zur Milcheiweißgruppe belegten.

Außerdem war das Fortschreiten der Atherosklerose, das durch Scans der Halsschlagaderwand nachgewiesen wurde, bei beiden Frauengruppen gleich.

Nun tun Sie sicherlich etwas Gutes für Ihren Cholesterinspiegel und Ihre kardiovaskuläre Gesundheit, wenn Sie Sojamilch anstelle von Milchprodukten mit hohem Anteil an gesättigten Fetten wie Vollmilch, 2 %ige Milch und 1 %ige Milch trinken, ganz zu schweigen von sahnigen Getränken wie Frappucinos.

Wenn Sie also angereicherte Sojamilch mögen und ihren Geschmack der fettfreien Kuhmilch vorziehen, sollten Sie sie auf jeden Fall weiter genießen.

Achtung: Überprüfen Sie immer die Lebensmitteletiketten

Wenn Sie schon einmal Gast im Pritikin Center in Miami waren, wissen Sie, worauf wir hinauswollen. Magermilch, Sojamilch oder jede andere Milch ist nicht die beste Wahl, ganz im Gegenteil, wenn Sie die Zutatenliste lesen und feststellen, dass sie voller Zuckerzusätze und anderer ungesunder Zusätze ist.

Achten Sie auf dem Etikett mit den Nährwertangaben auf 0 Gramm gesättigte Fettsäuren, nicht mehr als 5 Gramm Cholesterin und ein Kalorien-Natrium-Verhältnis, das 1 zu 1 oder sehr ähnlich ist. Ein einfacher Tipp: Wählen Sie normale Milch und nicht solche mit Schokoladen- oder Erdbeergeschmack.

Sagen Sie, was?

Einige von Ihnen haben vielleicht kürzlich die Schlagzeile gelesen: „Magermilch könnte Ihr Diabetesrisiko erhöhen.“ Sie stammen aus einer Studie, in der 3.333 Erwachsene über einen Zeitraum von etwa 17 Jahren beobachtet wurden. Sie kam zu dem Schluss, dass höhere Konzentrationen von Milchfettsäuren im Blut mit niedrigeren Raten von Typ-2-Diabetes verbunden sind.

Die Studie lieferte jedoch keine Beweise dafür, dass Menschen, die Magermilch trinken, eher an Typ-2-Diabetes erkranken.

Es handelte sich lediglich um eine Beobachtungsstudie. Bei einer Beobachtungsstudie werden Menschen beobachtet. Sie stellt Zusammenhänge fest, kann aber nicht sagen, ob das Trinken von Vollmilch das Diabetesrisiko senkt oder ob das Trinken von Magermilch zu einem Anstieg der Krankheit führt. Möglicherweise gab es bei den Magermilchtrinkern noch etwas anderes, z. B. eine familiäre Vorbelastung mit Diabetes, das sie dazu veranlasste, Magermilch der Vollmilch vorzuziehen. Unbekannte Variablen wie diese, die in Beobachtungsstudien häufig vorkommen, können die Daten in einer Weise verfälschen, die zu seltsamen Ergebnissen führt.

Seien Sie also vorsichtig mit sensationslüsternen Schlagzeilen. Und immer einen Blick auf das große Ganze werfen. Die überwiegende Zahl der Daten besagt, dass eine fettreiche Ernährung und eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren aus Lebensmitteln wie Vollmilch das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, deutlich erhöht.

Das sieht auch die Cleveland Clinic so. Deren Diabetesberater bewerten Vollmilch als „eine der 10 schlechtesten Entscheidungen, wenn Sie Diabetes haben.“ Vollmilch „hat zu viel Fett, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Steigen Sie auf 2 Prozent, 1 Prozent – oder noch besser: Magermilch – um.“ Unsere Diabetesberater bei Pritikin stimmen dem zu.

Milchersatzprodukte wie Mandel- und Reismilch schneiden in der Regel gut bei Kalzium, Vitamin D und Vitamin B-12 ab, aber schlecht bei Eiweiß.

„Wenn Sie also eine Tasse Mandel- oder Reismilch trinken, fügen Sie Ihrer täglichen Ernährung ein mageres, eiweißreiches Lebensmittel wie 1/2 Tasse gekochte Hülsenfrüchte (Bohnen) oder 2 Eiweiß hinzu“, empfiehlt Kimberly Gomer, die Ernährungsdirektorin von Pritikin.

„Und bei allen Milchersatzprodukten sollten Sie, wie bei Magermilch und Sojamilch, darauf achten, dass sie frei von zugesetztem Zucker, Natrium, Cholesterin und gesättigten Fetten sind.“

Kokosmilch ist dem Kokosöl sehr ähnlich. Um Kokosnussöl zu gewinnen, wird Kokosnussfleisch zu Fett gepresst. Kokosnusscreme entsteht durch das Erhitzen von Kokosnussfleisch in Wasser. Verdünnte Kokosnusscreme wird bei der Herstellung der meisten Produkte verwendet, die mit Kokosnussmilch hergestellt werden.

Vermeiden Sie Kokosnussmilch, denn sie enthält gesättigte Fette, und zwar jede Menge davon – 5 Gramm pro Tasse. Das ist die gleiche Menge an gesättigten Fettsäuren wie in den meisten Fast-Food-Cheeseburgern.

Achten Sie auch auf Mischungen wie Mandel-Kokosmilch. Sie enthalten immer noch gesättigte Fette, normalerweise 1 bis 2 Gramm pro Portion. Auf dem Etikett mit den Nährwertangaben sollten 0 Gramm gesättigte Fette angegeben sein.

Schlucken Sie nicht literweise

Genießen Sie Ihre „beste“ und „passable“ Milch, aber denken Sie immer daran, dass zu viel des Guten genau das sein kann – zu viel. Die Pritikin-Richtlinien für Milchprodukte und Milchersatzprodukte liegen bei zwei Portionen pro Tag.

„Zwei Portionen Milchprodukte pro Tag, zusammen mit den vielen anderen gesunden Lebensmitteln, die Teil des Pritikin-Essensplans sind, geben uns alles, was unser Körper braucht, während wir gleichzeitig die Überschüsse vermeiden, die Fettleibigkeit und unsere häufigsten Krankheiten fördern“, fasst Ernährungsdirektorin Kimberly Gomer zusammen.