Die besten Ratschläge einer Ernährungsberaterin, um Ihnen bei der Wahl der gesündesten Milch zu helfen!
Erinnern Sie sich noch an die Zeit, als der einzige Unterschied zwischen den Milchsorten die Farbe des Deckels war? Die Zeiten, in denen man einfach jemanden losschicken konnte, um eine halbe Gallone mit hellblauem Deckel abzuholen, sind bei der großen Auswahl vorbei.
Das moderne Milchregal kann überwältigend sein, also helfen wir Ihnen dabei, herauszufinden, welchen Muh- (oder Nicht-Muh-) Saft Sie das nächste Mal im Laden kaufen sollten.
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Kuhmilch
Wenn Sie keine Laktoseintoleranz haben und Milchprodukte konsumieren, ist Kuhmilch eine gute Wahl. Ich weiß, dass es viele Menschen gibt, die Milchprodukte nicht mögen, und ich werde nicht versuchen, Sie umzustimmen. Die Menschen können ihr Kalzium aus einer Vielzahl von Quellen beziehen, ohne Milchprodukte konsumieren zu müssen.
Kuhmilch weist ein beeindruckendes Nährstoffprofil auf. Neben all den Vitaminen und Mineralien, die Milch enthält (Kalzium, Kalium, Phosphor, & B-Vitamine), ist sie reich an Proteinen, Kohlenhydraten und, wenn man nicht entrahmt kauft, an Fett. Dadurch hält sie mich länger satt.
Ich verwende Kuhmilch als Basis für Fruchtsmoothies, denen es an Eiweiß und Fett fehlt, für zuckerarmes Müsli, das einen Nährstoffschub braucht, oder um mein Eiweiß-Eis anzudicken. Ich verwende die 2%ige Fairlife-Milch, weil sie ultragefiltert ist und 13 g Protein pro Tasse enthält. Außerdem ist sie laktosefrei, und es gibt eine Sorte zu kaufen, die mit herzgesunden Omega-3-Fettsäuren angereichert ist.
Urteil: Kuhmilch ist eine der nährstoffreichsten Sorten. Wenn Sie Milchprodukte konsumieren, wählen Sie eine Sorte mit zumindest etwas Fett. Ultrafiltrierte Milch hat mehr Eiweiß und schmeckt gut. Es gibt auch laktosefreie Varianten.
Sojamilch
Sojamilch ist sehr umstritten, aber aus der Sicht der Nährstoffe ist sie eine wunderbare Alternative für Menschen, die keine Milchprodukte konsumieren. Sie ist nicht nur eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß, sondern hat auch ähnliche Kohlenhydratwerte wie herkömmliche Milch. Achten Sie darauf, gesüßte Sorten zu vermeiden, da sie viel Zucker enthalten.
Wenn Sie Bedenken wegen Soja haben, empfehle ich Ihnen Folgendes. Hochwertige, vollwertige Sojaproteinquellen wie Edamame, Tempeh, Tofu und Sojamilch sollte man nicht fürchten. Genießen Sie sie, wie jedes andere Lebensmittel auch, in Maßen als Teil einer ausgewogenen Ernährung. Vermeiden Sie nach Möglichkeit übermäßige Mengen an Sojazusätzen, die häufig in minderwertigen Ernährungsshakes und abgepackten Diätprodukten enthalten sind.
Am Ende des Tages müssen Sie kein Soja konsumieren, um gesund zu sein. Wenn Sie sich Sorgen machen, lesen Sie einfach weiter.
Urteil: Sojamilch ist der Kuhmilch in ihren Nährstoffen sehr ähnlich. Sie ist eine gute Option für jemanden, der eine vielseitige vegane Alternative sucht.
Mandelmilch
Ich werde hier auch Cashewmilch einordnen. Wenn sie ungesüßt ist, hat diese Milch in der Regel sehr wenig Kalorien (weniger als 40 pro Tasse). Das liegt daran, dass sie sehr kalorienarm sind – sie bestehen praktisch aus Wasser mit Spuren von Fett.
Sie eignen sich am besten als Grundlage für Smoothies, die bereits viele Nährstoffe aus Proteinpulvern, griechischem Joghurt, Nussbutter, Samen usw. enthalten, da sie die Kalorienzahl niedrig halten. Wenn du versuchst, Gewicht zuzulegen und mehr Kalorien brauchst, solltest du dich für eine dichtere Milch entscheiden.
Ich verwende Mandelmilch oft als Ersatz für Kaffeesahne, da sie die Bitterkeit aufhebt und ich meine Kalorien nicht gerne trinke.
Es gibt Nussmilchmarken, die mehr Nährstoffe enthalten, wie z. B. Elmhurst, die 130 Kalorien und >10 g Fett pro Portion haben. Sie sind haltbar und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. Ich empfehle den ungesüßten Milch-Haselnuss-Geschmack!
Urteil: Sie sind nährstoffarm und haben nicht viel Geschmack, wenn sie ungesüßt sind. Sie sind akzeptabel, wenn man eine Basis für Smoothies, Drinks oder Rezepte braucht, die bereits eine gute Quelle für Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett haben.
Hafermilch
Heilig lecker. Wenn du noch keinen Hafermilch-Latte probiert hast, verpasst du etwas. Diese vegane, glutenfreie Milch ist cremiger als jede andere Milch, die ich probiert habe, und sie besteht aus nur zwei Zutaten – Milch & Hafer!
Im Vergleich zu anderen Milchprodukten hat sie zwar weniger Eiweiß und Fett, aber sie ist eine Quelle hochwertiger Kohlenhydrate, die jedes Getränk, jeden Smoothie und jeden Shake aufwerten. Ungesüßte Hafermilch eignet sich hervorragend als pflanzlicher Ersatz für pikante, cremige Nudelsaucen oder Backwaren.
Urteil: Sie ist cremig, lecker, vegan und glutenfrei. Sie enthält mehr Kohlenhydrate, aber kein Eiweiß &Fett.
Kokosmilch
Wenn Sie den Fettgehalt eines Rezepts erhöhen möchten, kann ich Ihnen Kokosmilch empfehlen! Je nach Sorte, die Sie kaufen, kann die Konsistenz von Kokosmilch von dünn bis dick reichen und wird häufig in der südostasiatischen und indischen Küche verwendet.
Trotz ihres köstlichen Geschmacks ist Kokosmilch vielleicht nicht die optimale Milch für alle, die abnehmen wollen (es sei denn, Sie folgen einer ketogenen Diät, bei der Ihre Ernährung zu >80 % aus Fett besteht und keine andere Milchsorte geeignet ist). Sie wird am besten in Rezepten verwendet, die mit magerem Eiweiß und Ballaststoffen kombiniert werden, wenn Sie eine Mahlzeit wollen, die Sie lange satt hält.
Erkenntnis: Es ist eine fettreiche Milchalternative, die in herzhaften &süßen Rezepten verwendet wird. Geeignet für jede Diät, aber achten Sie auf die Portionsgröße, je nach Ihren Zielen.
Leinsamenmilch
Schmeckt furchtbar, nicht viel Nährwert, es sei denn, Sie kaufen eine mit Protein angereicherte. In Smoothies ist sie okay, aber es gibt Marken mit vielen Füllstoffen wie Soja-& oder Sonnenblumenlecithin, also warum sich die Mühe machen?
Ähnlich geht es mir mit Hanfmilch, die scheußlich schmeckt.
Verdict: Ich würde sagen, lassen Sie es sein und entscheiden Sie sich für Soja- oder Kuhmilch, die viel besser schmecken. Fügen Sie gemahlene Leinsamen und/oder Hanfsamen zu anderen Rezepten hinzu, um die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.
Erbsenmilch
Ich habe Erbsenmilch noch nicht probiert, aber die Nährwertangaben sind beeindruckend – genauso viel Eiweiß wie ein Glas Kuhmilch (8 Gramm) sowie Vitamin B12.
Bei den Marken, die ich gesehen habe, gibt es immer noch einige Füllstoffe, und bei der ursprünglichen Geschmacksrichtung ist Bio-Rohrzucker als zweite Zutat aufgeführt. Das signalisiert mir, dass es ohne zugesetzte Süßungsmittel wahrscheinlich nicht gut schmeckt.
Verdikt: Erbsenmilch enthält viel Eiweiß und Mineralstoffe, die bei einer veganen Ernährung schwierig zu bekommen sind. Kaufen Sie die ungesüßte Version, um Zuckerzusatz zu vermeiden.
Habe ich irgendwelche Milchsorten vergessen? Lassen Sie mich in den Kommentaren wissen, welche anderen Milchsorten Sie gerne kennenlernen möchten.
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Kait Richardson ist eine registrierte Ernährungsberaterin in Orlando, FL. Sie ist Partnerin in der Privatpraxis Nutrition Awareness, wo sie frustrierten Jo-Jo-Diätenden hilft, ihre Gesundheitsziele durch 1:1-Ernährungscoaching zu erreichen. Sie ist Co-Moderatorin des Nutrition Awareness Podcast.