Was sind die besten Schlaf- und Aufwachzeiten für Sie?

Geschrieben von: Austin Meadows

Aktualisiert am 26. Februar 2021

Die empfohlene Menge an nächtlichem Schlaf hängt weitgehend von Ihrem Alter ab. Nach neuesten Schätzungen benötigen die meisten Erwachsenen ab 18 Jahren sieben bis neun Stunden Schlaf (1), um sich jeden Morgen ausgeruht zu fühlen. Leider kommen Arbeit, familiäre Verpflichtungen und andere Faktoren einem gesunden Schlafrhythmus oft in die Quere. Zu wenig Schlaf kann zu Tagesmüdigkeit und sogar zu Sekundenschlaf oder unwillkürlichem Dösen während des Tages führen.

Eine konsequente Einhaltung der Schlaf- und Wachzeiten (2) ist für eine gute Schlafhygiene unerlässlich. Menschen, die jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen – auch am Wochenende -, neigen dazu, einen erholsameren Schlaf zu erleben als diejenigen, die einem weniger strukturierten Schlaf-Wach-Rhythmus folgen.

Die Anpassung der Schlafzeiten an den natürlichen zirkadianen Rhythmus (3) ist ein weiterer wichtiger Schritt, um ein angemessenes Maß an Ruhe zu bekommen. Den richtigen Schlafrhythmus zu finden, kann vor allem für Schichtarbeiter schwierig sein, die unregelmäßige Arbeitszeiten haben oder in Schichten arbeiten, insbesondere für diejenigen, die nachts oder in den frühen Morgenstunden arbeiten.

Wie zirkadiane Rhythmen Ihre Schlaf- und Wachzeiten beeinflussen

Zirkadiane Rhythmen beziehen sich auf natürliche biologische Prozesse bei Menschen und anderen Säugetieren. Diese inneren Uhren folgen in etwa einem 24-Stunden-Zyklus und entsprechen der Exposition gegenüber Licht und Dunkelheit. Neben der Beeinflussung des Schlafverhaltens spielen zirkadiane Rhythmen eine entscheidende Rolle bei Appetit und Verdauung, der Regulierung der Körpertemperatur und der Hormonausschüttung.

Unsere Hauptuhr für den zirkadianen Rhythmus wird vom suprachiasmatischen Nukleus (SCN) gesteuert, einer Zellgruppe im Hypothalamus des Gehirns (4). Während des Tages nehmen die Netzhäute in unseren Augen das natürliche Licht auf und senden Signale an den SCN. Auf der Grundlage dieser Signale schüttet der Körper Cortisol aus, ein Hormon, das dafür sorgt, dass wir uns wach und ausgeruht fühlen. Abends, wenn das Licht schwächer wird, löst der SCN die Ausschüttung von Melatonin aus, einem weiteren Hormon, das dafür sorgt, dass wir uns vor dem Schlafengehen entspannt und müde fühlen.

Wenn Sie jemals Schwierigkeiten hatten, tagsüber einzuschlafen oder mitten in der Nacht aufzuwachen, dann lag das daran, dass Sie im Wesentlichen gegen den zirkadianen Rhythmus ankämpfen. Wenn Sie sich dagegen tagsüber müde fühlten, obwohl Sie eigentlich wach sein wollten, oder wenn Sie nachts wach waren, obwohl Sie eigentlich schlafen wollten, war Ihr zirkadianer Rhythmus wahrscheinlich nicht auf das Tageslicht abgestimmt.

Neben dem zirkadianen Rhythmus kann ein weiterer biologischer Prozess, die so genannte Schlaf-Wach-Homöostase (5), beeinflussen, wann und wie viel Sie schlafen. Ihr Schlafbedürfnis – auch als Schlaftrieb bezeichnet – nimmt mit jeder Stunde, die Sie wach sind, zu. Wenn Sie später als gewöhnlich zu Bett gehen, schlafen Sie möglicherweise länger und tiefer, als Sie es nach Ihrem normalen Schlafplan getan hätten.

Wenn Sie über mehrere Tage hinweg zu wenig schlafen, werden Sie wahrscheinlich eine Schlafschuld entwickeln. Nehmen wir an, Sie brauchen sieben Stunden Schlaf pro Nacht, bekommen aber nur sechs. Nach einer Woche haben Sie sieben Stunden Schlafmangel angehäuft (6). Schlafdefizite können sich negativ auf Ihre kognitiven Fähigkeiten und Ihre allgemeine körperliche Gesundheit auswirken.

Beste Zeit zum Schlafen und Aufwachen

Im Einklang mit den natürlichen Lichtzyklen zu Bett zu gehen und aufzuwachen ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen zirkadianen Rhythmus, und die Einhaltung eines konsequenten Schlafplans kann dazu beitragen, Ihre Schlaf-Wach-Homöostase zu optimieren. Bei der Wahl der Schlaf- und Wachzeiten sollten Sie auch Ihren Schlafzyklus berücksichtigen.

Bei gesunden Erwachsenen umfasst der Schlafzyklus vier verschiedene Phasen. Die ersten beiden Phasen bestehen aus leichtem NREM-Schlaf (Non-Rapid-Eye-Movement). Wenn die Körpertemperatur sinkt und die Gehirnaktivität nachlässt, tritt man in das dritte Stadium ein, das als Langsamschlaf bezeichnet wird. Diese Phase wird ebenfalls als NREM-Schlaf bezeichnet, ist aber wesentlich tiefer als die beiden vorangegangenen Phasen. Die letzte Phase, der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), ist durch eine beschleunigte Atmung und einen Anstieg von Herzfrequenz und Blutdruck gekennzeichnet. Sobald der REM-Schlaf endet, beginnt der Schlafzyklus von neuem.

Sowohl der NREM- als auch der REM-Schlaf sind wichtig für die allgemeine Gesundheit, aber viele der heutigen Schlafexperten sind der Meinung, dass der NREM-Schlaf, insbesondere die Slow-Wave-Phase, erholsamer ist als der REM-Schlaf. Die meisten Schläfer erleben mehr NREM-Schlaf und weniger REM-Schlaf (7) in den frühen Phasen der Nacht, nach denen der REM-Schlaf eine dominantere Rolle in ihrem Schlafzyklus spielt. Aus diesem Grund kann ein späteres Zubettgehen den dringend benötigten NREM-Schlaf beeinträchtigen und dazu führen, dass man sich am nächsten Tag müde und träge fühlt.

Die beste Zeit zum Einschlafen und Aufwachen kann davon abhängen, ob man eine „Nachteule“ oder eher ein Morgenmensch ist. Manche Menschen brauchen auch nicht die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf, um richtig zu funktionieren. Wenn Sie zwischen 20 Uhr und 12 Uhr zu Bett gehen, sollten Sie ein ausgewogenes Verhältnis von NREM- und REM-Schlaf haben, damit Sie sich wach und erholt fühlen.

Probieren Sie verschiedene Zeiten aus, um die für Sie beste Schlafenszeit zu finden, und bestimmen Sie anhand Ihres Schläfrigkeitsgrades den effektivsten Zeitplan. Ein Schlafenszeitrechner (8) kann Ihnen auch dabei helfen, die beste Schlafenszeit für Sie zu berechnen, je nachdem, wann Sie aufwachen müssen und wie viel Schlaf Sie bekommen möchten.

Was ist der beste Schlafplan für Schichtarbeiter?

Zwischen 20 Uhr und 12 Uhr ins Bett zu gehen, ist für manche Menschen unmöglich. Viele Schichtarbeiter mit nicht traditionellen Arbeitsplänen müssen zum Beispiel abends, nachts oder morgens arbeiten, ebenso wie in Wechsel- oder Wechselschichten. Schichtarbeiter machten 2017-18 16 % der US-Bevölkerung (9) aus.

Schlafprobleme bei Schichtarbeitern sind so häufig, dass es für sie eine eigene Schlafstörung gibt. Die Schichtarbeitsstörung (10) ist durch zwei Hauptsymptome gekennzeichnet: Schwierigkeiten, während der geplanten Schlafenszeiten einzuschlafen oder durchzuhalten, und übermäßige Schläfrigkeit während der Arbeit. Diese Störung wird als Schlafstörung des zirkadianen Rhythmus betrachtet, da viele Schichtarbeitszeiten nicht mit den natürlichen Licht- und Dunkelheitszyklen übereinstimmen.

Ausreichend Ruhe zu bekommen, kann für Menschen, die zu unüblichen Zeiten arbeiten, ein großes Hindernis sein, aber die folgenden Strategien für Schichtarbeiter (11) haben sich für einige als wirksam erwiesen:

• Halten Sie Ihr Schlafzimmer tagsüber dunkel und ruhig, und stellen Sie sicher, dass jeder in Ihrem Haushalt weiß, dass Sie während Ihrer geplanten Ruhezeit nicht gestört werden dürfen.
• Investieren Sie in Hilfsmittel, die tagsüber Lärm und Licht abschirmen, z. B. Ohrstöpsel, ein Gerät für weißes Rauschen, Verdunkelungsvorhänge oder eine Augenmaske.
• Konsumieren Sie bei der Arbeit zu Beginn Ihrer Schicht nach Bedarf Koffein, aber vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke und Speisen innerhalb von vier Stunden vor Ihrer geplanten Schlafenszeit.
• Gehen Sie während Ihrer Pausenzeit zum Mittagsschlaf, wenn möglich. Ihr Nickerchen sollte 15 bis 20 Minuten dauern (12) – je länger, desto eher können Sie in den Slow-Wave-Schlaf fallen und sich nach dem Aufwachen groggy fühlen.
• Beraten Sie Ihren Arzt, bevor Sie Melatoninpräparate einnehmen. Obwohl dieses rezeptfreie Medikament für Schichtarbeiter hilfreich sein kann, kann es Schlafprobleme verschlimmern, wenn es nicht gemäß den Empfehlungen Ihres Arztes eingenommen wird.

1. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html Zugriff am 15. Februar 2021.
2. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html Zugriff am 15. Februar 2021.
3. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx Zugriff am 15. Februar 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26568118/ Zugriff am 19. Februar 2021.
5. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep Zugriff am 15. Februar 2021.
6. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/debt.html Zugriff am 15. Februar 2021.
7. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep Zugriff am 15. Februar 2021.
8. https://www.sleepfoundation.org/bedtimecalculator Zugriff am 19. Februar 2021.
9. https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm Zugriff am 15. Februar 2021.
10. http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/shift-work Zugriff am 15. Februar 2021.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32351777/ Zugriff am 15. Februar 2021.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ Zugriff am 15. Februar 2021.