Sie haben schon viel über alle möglichen Diäten gehört. Eine davon ist die eiweißreiche Ernährung, die bei denjenigen beliebt ist, die Muskeln aufbauen wollen. Viele Nahrungsmittelläden führen Proteinpulver, Nahrungsergänzungsmittel und Shakes, die diese Art von Ernährung unterstützen.
Die typische amerikanische Ernährung enthält jedoch bereits bis zum Doppelten der von der Weltgesundheitsorganisation empfohlenen Proteinmenge.
Aber ist eine proteinreiche Ernährung hilfreich?
Abgesehen von der Vermarktung von Eiweißprodukten gibt es in der medizinischen Realität keine soliden wissenschaftlichen Beweise dafür, dass der durchschnittliche Amerikaner mehr Eiweiß zu sich nehmen sollte.
Die meisten von uns bekommen bereits die Eiweißmenge, die wir brauchen, mit unserer normalen Ernährung. Zu denjenigen, die mehr Eiweiß benötigen, gehören schwangere und stillende Frauen sowie Sportler (wobei der spezifische Eiweißbedarf je nach Art des Sportlers und anderen Variablen variiert).
Was leisten Eiweiße?
Eiweiße sind für unseren Körper unerlässlich. Sie verrichten viele wichtige Aufgaben in unseren Zellen. Zum Beispiel bewegen Proteine Moleküle in unserem Körper, bauen interne Strukturen in unseren Zellen auf und bauen Giftstoffe ab.
Proteine sind Ketten von Molekülen, die Aminosäuren genannt werden. Diese Proteinketten werden routinemäßig abgebaut und dann durch neue ersetzt. Der Körper kann einige der Aminosäurebausteine selbst herstellen, aber nicht alle. Die so genannten essenziellen Aminosäuren sind diejenigen, die wir nicht selbst herstellen können. Diese können wir aus Nahrungsmitteln wie Nüssen, Samen, Eiern, Fisch, Geflügel, magerem Fleisch und Hülsenfrüchten wie trockenen Bohnen oder Linsen beziehen.
Proteine bauen Muskeln auf
Die verschiedenen Proteine machen etwa 15 Prozent des Körpergewichts einer durchschnittlichen Person aus. Proteine sind ein Hauptbestandteil unserer Muskeln.
Die etwa 650 Muskeln, die wir haben, verbrauchen den größten Teil der Energie, die unser Körper verbrennt. Je mehr Muskeln wir haben, z. B. durch Sport, desto mehr Kalorien brauchen wir, um diese Muskeln zu versorgen. Und je mehr Kalorien Sie verbrennen, desto mehr Nahrung müssen Sie zu sich nehmen, um Ihr Gewicht zu halten. Die meisten von uns bauen jedoch nicht die Art von Muskelmasse auf, die eine höhere Kalorienzufuhr rechtfertigt, daher sollten Sie, ob Sie nun Bodybuilder sind oder nicht, auf Ihre Ernährung achten. Einen guten Leitfaden für die beste Ernährung finden Sie unter ChooseMyPlate.gov.
Kann zu viel Eiweiß schädlich sein?
Forschungen haben mögliche Zusammenhänge zwischen hohem Eiweißkonsum und Prostatakrebs und Diabetes festgestellt. Studien haben auch einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr übermäßiger Mengen an Eiweiß und einem häufigeren Auftreten von Nierenerkrankungen festgestellt.
Personen, die an einer Nierenerkrankung leiden, können feststellen, dass eine Verringerung der Eiweißzufuhr das Fortschreiten der Nierenerkrankung in Richtung Nierenversagen verlangsamen kann.
Ein weiteres mögliches Problem bei einer eiweißreichen Ernährung ist, dass die Lebensmittel (oft rotes Fleisch aus tierischen Quellen) einen hohen Anteil an gesättigten Fetten enthalten können, die mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden. Die gesättigten Fette können den Cholesterinspiegel von LDL oder „schlechtem“ Cholesterin erhöhen, was den Blutfluss im Körper beeinträchtigen kann.
Eine hohe Proteinzufuhr wird auch mit Kalziumverlust in Verbindung gebracht, was sich auf die Knochengesundheit auswirken kann.
Wie viel Protein ist genug?
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) wird unter Berücksichtigung des Alters und des Gewichts einer Person berechnet. Erwachsene sollten etwa 10 % bis 35 % ihrer täglichen Kalorien aus eiweißhaltigen Lebensmitteln beziehen. Das sind etwa 46 Gramm für Frauen und 56 Gramm für Männer. Kinder im Wachstum und schwangere und stillende Frauen brauchen etwas mehr.
Als Beispiel für Proteinmengen:
- 2 Gramm Protein sind in ½ Tasse Brokkoli
- 6 Gramm in einem Ei.
- 7 Gramm in 2 Esslöffeln Erdnussbutter
- 8 Gramm in einer Tasse Milch.
- 12 Gramm in 1,5 Unzen Hühnerbrust.
- 11 Gramm in 8 Unzen Joghurt.
- 16 Gramm in einer Tasse Kichererbsen, gekocht von trocken.
- Etwa 21 Gramm in einer 3-Unzen-Portion Fleisch.
- Ungefähr 50 Gramm in einer 8-Unzen-Portion Fleisch.
Um weitere Einzelheiten über die richtige Ernährung für Sie und Ihre Familie zu erfahren, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater oder Ihren Gesundheitsdienstleister.