- Meditation ist eine Wellness-Praxis, die nachweislich Stress abbaut, die Konzentration verbessert und zu einer Reihe von geistigen und körperlichen Gesundheitsvorteilen beiträgt.
- Wenn du meditieren willst, ist es vielleicht am einfachsten, mit einem Kurs oder einer App für geführte Meditation zu beginnen, die dich durch den Prozess führt.
- Sie können auch lernen, wie Sie selbst meditieren können – hier beschreiben wir die notwendigen Schritte und Richtlinien für Achtsamkeitsmeditation.
- Dieser Artikel wurde von Dr. med. Zlatin Ivanov medizinisch begutachtet, der vom American Board of Psychiatry and Neurology bei Psychiatrist NYC für Psychiatrie und Suchtpsychiatrie zertifiziert ist.
- Dieser Artikel ist Teil des Insider-Leitfadens zum Thema Meditation.
Meditation ist eine uralte Wellness-Praxis, die sich auf die Schulung von Bewusstsein, Aufmerksamkeit und Mitgefühl konzentriert.
In den letzten Jahren hat die Forschung herausgefunden, dass Meditation Stress und Ängste reduzieren, den Fokus und die Konzentration verbessern und das Gefühl von Ruhe und Entspannung steigern kann.
Die gute Nachricht ist, dass jeder meditieren kann und dass es einfach ist, diese Praxis zu erlernen – aber es braucht Übung und Beständigkeit, um die Vorteile zu spüren. Hier ist, was Sie über Meditation wissen müssen.
Was ist Meditation?
Meditation hat ihren Ursprung in östlichen Wellness-Traditionen, wie den ayurvedischen Praktiken in Indien oder den Therapien der traditionellen Medizin in China und Japan.
Allerdings wird sie heute auf der ganzen Welt praktiziert und erfreut sich auch in westlichen Kulturen wachsender Beliebtheit. In den USA beispielsweise ist die Nutzung von Meditation von 2012 bis 2017 um mehr als das Dreifache gestiegen.
Forschungen haben ergeben, dass Meditation viele gesundheitliche Vorteile haben kann, wie zum Beispiel:
- Bessere Fokussierung und Konzentration
- Verbesserung des Selbstwertgefühls und der Selbstwahrnehmung
- Stressabbau
- Hilfe bei der Bewältigung von Ängsten oder Depressionen
- Bekämpfung von Sucht
- Kontrolle von Schmerzen
- Förderung von altruistischem Verhalten
Da es unterschiedliche Praktiken in verschiedenen kulturellen, spirituellen und religiösen Traditionen gibt, gibt es viele Möglichkeiten zu meditieren. Einige gängige Arten der Meditation sind der Body Scan, die Gehmeditation, die Meditation der liebenden Güte oder die Achtsamkeitsmeditation.
Was ist Achtsamkeitsmeditation?
Die Achtsamkeitsmeditation ist laut dem Trendbericht 2019 des Global Wellness Summits eine der am häufigsten praktizierten Formen in den USA.
Jon Kabat-Zinn, der Begründer der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR), beschreibt Achtsamkeit als Bewusstsein, das aus der gezielten Aufmerksamkeit auf die Gegenwart und ohne Bewertung entsteht. MBSR ist ein achtwöchiges, evidenzbasiertes Achtsamkeitsmeditationsprogramm, das Kabat-Zinn zusammen mit dem University of Massachusetts Medical Center entwickelt hat.
Bei der Achtsamkeitsmeditation konzentriert man sich auf „Anker“ wie den Atem, Geräusche, Körperempfindungen und sogar visuelle Objekte. Einen Anker zu haben, ist ein wichtiger Weg, um die Konzentration und das Bewusstsein zu verbessern, was Ihnen dann helfen kann, achtsamer zu sein – das Ziel ist es, letztendlich die Aufmerksamkeit auf Ihren eigenen Geist zu richten, ohne Ihre Gefühle zu verurteilen.
„Wir beobachten auch unsere Gedanken und Emotionen und halten sie im Bewusstsein, indem wir die Haltung eines Beobachters kultivieren, ohne uns zu sehr mit ihnen zu identifizieren oder uns in ihnen zu verfangen“, sagt Ralitsa Ivanova, Meditationslehrerin für achtsamkeitsbasierte Stressreduzierung im Enhale Meditation Studio.
Wie man meditiert
Achtsamkeitsmeditation kann überall dort durchgeführt werden, wo man sich konzentrieren kann. Hier sind ein paar Schritte, die dir beim Meditieren helfen:
- Setze dich an einen ruhigen Ort. Achte darauf, dass dich nichts stört und dein Telefon auf lautlos gestellt ist.
- Sitzen Sie bequem. Benutzen Sie ein Kissen, eine Decke oder einen Stuhl. Sitzen Sie gerade, aber verkrampfen Sie sich nicht: Ihr Körper sollte sich entspannt anfühlen.
- Atmen Sie sanft. Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Benutze dies als deinen Anker. Alternativ kannst du mit einem Körperscan beginnen: Konzentriere dich auf jeden Teil deines Körpers, von den Zehen abwärts bis zum Kopf, und halte inne, um die Empfindungen wahrzunehmen.
- Lass Ablenkungen kommen und gehen. Wenn dein Geist abschweift, nimm den Gedanken wahr, der dich abgelenkt hat, und versuche, ihn so fließend loszulassen, wie er in deinen Kopf gekommen ist. Bringe dann sanft deine Aufmerksamkeit zurück zu deinem Atem.
Beim Meditieren abgelenkt zu werden ist unvermeidlich und eine der größten Sorgen für Anfänger – aber Ablenkung ist ein notwendiger Teil des Prozesses.
„Der Moment, in dem wir bemerken, dass der Geist abgelenkt ist, ist ein Moment des Gewahrseins und ebenso wichtig wie die Aufrechterhaltung unserer Aufmerksamkeit auf den Atem oder einen anderen Anker“, sagt Ivanova. „
Harvard empfiehlt, täglich zwei 20-minütige Meditationen durchzuführen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, und eine 2019 durchgeführte Studie über die Wirksamkeit der Meditations-App Calm ergab, dass Stress, Achtsamkeit und Selbstmitgefühl in der Interventionsgruppe, die das Achtsamkeitsmeditationsprogramm durchschnittlich 38 Minuten pro Woche nutzte, signifikant verbessert wurden.
Aber für Anfänger ist es am wichtigsten, sich eine Routine anzueignen – fünf bis 10 Minuten pro Tag sind ein guter Anfang. Ivanova sagt, dass Beständigkeit wichtiger ist als die Dauer der Übung, und man kann die Zeit später immer noch erhöhen.
„Es ist wie bei einer neuen, gesunden Gewohnheit: Es erfordert ein gewisses Maß an Disziplin und Engagement“, sagt Ivanova. „Die gute Nachricht ist, dass es funktioniert, aber es braucht Zeit und Geduld. Es geht nicht von heute auf morgen.“
Es kann auch einfacher sein, mit etwas Anleitung zu beginnen, entweder durch einen Kurs oder eine App. Unsere Kollegen von Insider Reviews haben eine Liste der besten Meditations-Apps zusammengestellt, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.