Kein Gluten, kein Fleisch, keine Milchprodukte: Du kennst die Geschichte. Die Diät, bei der man keine Lebensmittel aus der Kindheit isst, ist schon eine Weile in Mode, aber ein „Bösewicht“ scheint ein Comeback zu feiern, zumindest bei Sportlern: Milch.
„Ich finde sie großartig. Schokoladenmilch hat viele Vorteile für die Erholung der Muskeln“, sagt Ingrid Nelson, eine Personal Trainerin aus dem Bezirk. „Sie hilft, das Muskelgewebe wieder aufzufüllen, und verkürzt die Erholungszeit.“
Schokoladenmilch also gegenüber normaler Milch? Beide sind eine gute Wahl, es sei denn, sie verursachen Verdauungsprobleme, sagt Rebecca Scritchfield, eine Ernährungsberaterin aus Washington D.C.
Aber aromatisierte Milch – sei es Schokolade, Erdbeere oder Vanille – hat ein günstigeres Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß für die Erholung und den Wiederaufbau der Muskeln, sagt Scritchfield.
Mit anderen Worten: Der Kakao in der Schokoladenmilch hat nichts Magisches an sich; es sind die zusätzlichen Kohlenhydrate – der Zucker – die den perfekten Trank schaffen.
Probieren Sie Schokoladenmilch nach dem Training. (PR NEWSWIRE) „Milch allein hat vielleicht nicht genug Kohlenhydrate oder Kalorien, aber sie kann so angereichert werden, dass sie ausreichend ist“, sagt Scritchfield.
Das anzustrebende Verhältnis ist 4 Gramm Kohlenhydrate zu 1 Gramm Eiweiß, so Joel Stager, Professor für Kinesiologie an der Indiana University und Autor mehrerer Forschungsarbeiten über Milch als Erholungsgetränk für sportliche Leistungen.
Nelson sagt, dass die Milch sofort beim Eintritt in den Körper einen Insulinschub auslöst (in diesem Fall ist das gut für Sie), der dazu beiträgt, Zucker in den Muskel zu transportieren, wo er zu Glykogen wird. Außerdem stimuliert sie die Reparatur und das Wachstum von Muskelprotein.
Die empfohlene Menge an kohlenhydrathaltiger Milch kann je nach Intensität, Häufigkeit und Dauer des Trainings sowie nach Geschlecht, Größe und Alter der Person zwischen 8 und 16 Unzen liegen.
Lassen Sie uns also Milch und aromatisierte Milch durchrechnen, um das richtige Verhältnis von 4:1 zu erreichen.
Ein Acht-Unzen-Glas 2-prozentige Milch hat 12 Gramm Kohlenhydrate und 8 Gramm Eiweiß. Das entspricht bei weitem nicht dem empfohlenen Verhältnis von 4:1.
Das bedeutet, dass Sie – sollten Sie sich dafür entscheiden, Ihr eigenes Milchgetränk nach dem Training zuzubereiten – etwa 20 Gramm Kohlenhydrate hinzufügen müssten. Eine kleine Banane hat zum Beispiel etwa 20 Gramm Kohlenhydrate. Voilà! Das ist Ihr aromatisiertes Sportgetränk nach dem Training.
Apropos, warum nicht einfach Muscle Milk oder eines der anderen Sportgetränke kaufen?
„Warum nicht das Echte anstelle des Designerprodukts?“, antwortet Stager und fügt hinzu, dass Milch eine Reihe anderer Nährstoffe bietet. Dazu gehören Elektrolyte – wichtig für die Flüssigkeitszufuhr – sowie Kalzium, Magnesium und die Vitamine A, D und B.
Nicht nur das: Wenn Sie sich die Etiketten ansehen, werden Sie feststellen, dass viele der Designer-Sportgetränke nicht das 4:1-Verhältnis aufweisen. Ein 14-Unzen-Behälter Muscle Milk zum Beispiel enthält 25 Gramm Eiweiß und nur 11 Gramm Kohlenhydrate.
Und dann ist da noch der Preis.
Angenommen, Sie stellen Ihr eigenes kohlenhydrathaltiges Milch-Sportgetränk her: etwa 25 Cent für die acht Unzen Milch (die bei diesem Preis wahrscheinlich nicht aus biologischem Anbau stammen) und weitere 25 Cent für die Banane. Das wären dann insgesamt 50 Cent. (Eine andere Möglichkeit, Milch mit Kohlenhydraten zu versetzen, wäre die Zugabe von 1,5 Esslöffeln Ahornsirup.)
Ein handelsübliches Sportgetränk würde das Zehnfache dieses Betrags kosten.
Am anderen Ende des Spektrums mit einem Verhältnis von 4:1 stehen die Nicht-Milchprodukte wie Reismilch und Mandelmilch. Sie bieten einen hohen Anteil an bestimmten Nährstoffen, aber nur 1 oder 2 Gramm Eiweiß.
Es kann sein, dass Milchprodukte für Ihre Verdauung nicht geeignet sind. Viele Amerikaner leiden an einer Laktoseintoleranz, und andere fühlen sich eklig und aufgebläht, wenn sie Milchprodukte konsumieren. Andere sind Veganer.
Für diese Menschen schlägt Scritchfield vor, das Training so zu planen, dass sie danach eine ausgewogene Mahlzeit zu sich nehmen und das Erholungsgetränk nach dem Training weglassen können.
Denken Sie daran, dass Milch – neben den Kohlenhydraten und dem Eiweiß – wegen ihres Natrium- und Kaliumgehalts auch eine gute Flüssigkeitszufuhr ist. Fügen Sie also der Mahlzeit oder dem Snack nach dem Training eine Flüssigkeitszufuhr hinzu.
Was uns zu dem so wichtigen Zeitpunkt für die beste Muskelerholung bringt.
„Schnell nach dem Training. Die ersten 30 bis 45 Minuten sind das beste Zeitfenster“, sagt Stager.
Nelson nennt dies die „Power-Stunde“ – das Zeitfenster, in dem die Muskeln am empfänglichsten für Zucker und Eiweiß sind, um sich wieder aufzubauen, so Nelson.
Milcheiweiß besteht aus Molke und Kasein, die beide den Wiederaufbau der Muskeln unterstützen, allerdings auf unterschiedliche Weise. Die Molke wirkt schnell, das Kasein langsam, sagt Nelson.
Die empfohlene Milchmenge liegt zwischen einer und zwei Tassen, je nach Größe der Person und der Art der Aktivität, sagt Nelson. Das Gleiche gilt für den Fettgehalt. Er hängt von der Dauer, Häufigkeit und Intensität sowie von Alter und Geschlecht ab, sagt Stager.
Für einen Spitzensportler könnte Vollmilch besser sein, während ein Wochenendkämpfer mittleren Alters vielleicht besser mit Magermilch oder 2 Prozent auskommt.
Wenn Sie weniger als eine Stunde lang auf niedrigem bis mittlerem Niveau trainieren (z. B. bei leichtem Yoga), sind Sie wahrscheinlich mit Wasser und den üblichen gesunden Mahlzeiten und Snacks gut bedient, sagt Scritchfield. „Erholung ist am wichtigsten bei intensiven Trainingseinheiten, die länger als 60 Minuten dauern – denken Sie an Ausdauer- und intensive Mannschaftssportarten.“
Letztendlich scheint es, als ob Milch, wenn schon nicht in der Allgemeinbevölkerung, so doch zumindest bei den Fitness-Fans, einen legitimen Umschwung vom Bösewicht zum Gutmenschen vollzogen hat. Und wer mag nicht eine gute Comeback-Story?“
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