Warum nehme ich während einer Diät zu?

Aktualisiert: September 5, 2019

Sie sind auf dem besten Weg, Ihr Gewicht zu reduzieren, und die Pfunde purzeln jede Woche. Sie fühlen sich großartig! Und dann, scheinbar aus heiterem Himmel, hören Sie auf abzunehmen. Oder schlimmer noch, Sie fangen an zuzunehmen. Sie machen eine Diät, wie ist das möglich? Es ist ja nicht so, als ob Sie irgendetwas anders machen würden … oder doch? Hier ist eine Übersicht über neun mögliche Gründe, warum Sie sich gesund ernähren und Sport treiben, aber während einer Diät zunehmen, und was Sie tun können, um diesen frustrierenden Trend umzukehren.

#1. Sie essen zu viel (und wissen es vielleicht nicht)

Ob Sie gerade erst mit einem Abnehmprogramm begonnen haben oder schon eine Weile auf dem Weg der Gewichtsabnahme sind, das Leben passiert. Vielleicht waren Sie nach einem langen Arbeitstag zu erschöpft, um sich eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten, und haben stattdessen auf dem Heimweg ein Fast Food gegessen. Oder Sie sind mit Freunden essen gegangen, und die Auswahl auf der Speisekarte war nicht besonders groß (hallo, Brotkorb ohne Boden!). Was auch immer der Fall sein mag, von Zeit zu Zeit kommt es zu solchen Situationen, die während einer Diät schwer zu bewältigen sind.

Wenn Sie häufig auswärts essen, könnte eine „Portionsverzerrung“ – mehr als die empfohlene Portionsgröße serviert zu bekommen (und möglicherweise mehr zu essen, als Sie beabsichtigen) – eine Gewichtszunahme verursachen. Außerdem enthalten Gerichte zum Mitnehmen in der Regel mehr Fett und Kalorien als ein normales Gericht, was auf die Art der Zubereitung zurückzuführen ist (z. B. frittierte Speisen).

Das Problem mit der „Portionsverzerrung“ besteht darin, dass Sie vielleicht eine Mahlzeit bestellen und denken: „Toll, das ist eine Portion.“ Aber denken Sie daran: Eine Portionsgröße ist die Menge, die Sie essen wollen, während eine Portionsgröße die abgemessene Menge ist, die für den Verzehr empfohlen wird. Die Portionsgröße steht auch für die Mengenangaben auf den Nährwerttabellen. Die meisten Restaurants bereiten oft Mahlzeiten zu, die zwei oder sogar drei Portionen in einer Portion enthalten können. Und das ist schwer zu erkennen, weil die Portionsgrößen in den letzten Jahren so aufgebläht worden sind. Tatsächlich ist die durchschnittliche Größe der meisten Mahlzeiten in Fast-Food-Ketten und Restaurants mit Sitzplätzen seit den 1970er Jahren um 138 % gestiegen.1

Da die Standardportionen in den USA so groß geworden sind, ist es wichtig, sich mit den richtigen Portionsgrößen vertraut zu machen und darauf zu achten, wie viel man isst. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, den Teller zuerst mit nicht stärkehaltigem Gemüse zu füllen und dann eine Protein- und Kohlenhydratquelle zu wählen, um die Mahlzeit auszugleichen. MyPlate ist eine hervorragende Ressource, die den Ernährungsrichtlinien folgt und Ihren Teller nach Lebensmittelgruppen aufteilt sowie visuelle Anhaltspunkte liefert, damit Sie genau wissen, wie viel Sie auf Ihren Teller geben müssen. Oder nutzen Sie diese Infografik, um sich an den Portionsgrößen zu orientieren. Wenn Sie nicht auf Ihre Portionsgrößen achten, könnte das einer der Gründe sein, warum Sie während einer Diät zunehmen.

Eine weitere Möglichkeit, Ihre Portionen zu überwachen, ist das achtsame Essen. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, Ihre Hungergefühle wahrzunehmen und aufzuhören, wenn Sie sich satt, aber nicht vollständig satt fühlen, können Sie übermäßiges Essen vermeiden. Ein Teil des achtsamen Essens besteht darin, die Beschaffenheit, den Geruch und den Geschmack des Essens zu genießen, indem man sich Zeit nimmt und jeden Bissen auskostet. Indem Sie sich Zeit nehmen, geben Sie Ihrem Körper die Zeit, die er braucht, um Ihrem Gehirn das Gefühl der Sättigung zu vermitteln.

Brauchen Sie weitere Tipps für eine gesunde Ernährung beim Essengehen? Sehen Sie sich diesen hilfreichen Leitfaden an.

#2. Sie essen nicht genug

Sie denken vielleicht: Moment mal – wenn ich nicht genug esse, kann ich zunehmen? Es ist tatsächlich so, vor allem, wenn Sie zu den falschen Lebensmitteln greifen.

Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, können Sie extrem hungrig werden und von Ihren geplanten gesunden Mahlzeiten und Snacks abweichen. Sie könnten dann versucht sein, zu allem zu greifen, was in der Nähe ist, um Ihren Hunger zu stillen – auch zu fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln, die Ihre Abnehmziele nicht unterstützen.

Eine Möglichkeit, dies zu vermeiden, besteht darin, dafür zu sorgen, dass Ihr Körper richtig ernährt wird, indem Sie den ganzen Tag über gesunde Snacks zu sich nehmen. Das Essen von Zwischenmahlzeiten kann Ihnen nicht nur helfen, Ihren Hunger zu stillen, sondern auch verhindern, dass Sie später große Mengen an Nahrung zu sich nehmen. Snacking bedeutet jedoch nicht, dass Sie zu Kartoffelchips und Keksen greifen sollten. Entscheiden Sie sich für kalorienarme, nährstoffreiche Optionen, die Ihnen nicht nur Energie liefern, sondern auch Ihren Körper nähren und Ihre Ziele beim Abnehmen unterstützen.

Welche Snacks sind am gesündesten? Bei der Auswahl Ihres nächsten Snacks sollten Sie auf einige Dinge achten. Entscheiden Sie sich zunächst für etwas, das nährstoffreich ist (die Qualität Ihrer Snacks ist wichtig!) – einige unserer Favoriten sind Gemüse und ein Esslöffel Hummus, ein Stück Obst wie ein kleiner Apfel oder eine Handvoll Beeren. Wählen Sie als Nächstes einen Snack mit Ballaststoffen, die Sie satt machen können.2 Luftgepopptes Popcorn, eine Birne, eine Tasse Karotten, gebackener Brokkoli und andere nicht stärkehaltige Gemüsesorten sind allesamt gute Optionen. Außerdem ist es wichtig, darauf zu achten, dass Ihr Snack ausreichend Eiweiß enthält. Nüsse zum Beispiel sind eine gute Wahl, wenn sie in Maßen gegessen werden; sie enthalten viele Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette. Weitere gesunde Optionen sind fettarmer griechischer Joghurt, fettarmer Käse, Edamame und Avocado.

Denken Sie daran, auf Ihre Portionsgrößen zu achten! Das wird Ihnen helfen, Ihr Abnehmziel zu erreichen und eine Gewichtszunahme während einer Diät zu vermeiden.

Hier erfahren Sie, wie intelligentes Naschen Ihre Gewichtsabnahme fördern kann. Plus 9 gesunde Snack-Ideen!

#3. Sie nehmen zu viel Natrium zu sich

Ihr Körper besteht hauptsächlich aus Wasser und kann manchmal überschüssiges Wasser speichern. Wenn Sie zu viel Salz zu sich genommen haben – sei es durch den Gebrauch von Kochsalz beim Abendessen oder durch den Verzehr ungesunder verarbeiteter Lebensmittel (wie salzige Chips) – kann Ihr Körper Wasser zurückhalten, um das chemische Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Bei Frauen kann der Menstruationszyklus dazu führen, dass Ihr Körper so viel Wasser zurückhält, dass es sich auf der Waage zeigt. Natrium kann das Problem verschlimmern, also achten Sie auf Ihre Salzzufuhr und stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend hydriert sind (nutzen Sie diese 10 Tipps, um jeden Tag mehr Wasser zu trinken).

Wenn Sie während einer Diät an Gewicht zunehmen, sollten Sie Ihre Natriumzufuhr überprüfen. Dazu gehört nicht nur, dass Sie bei Tisch weniger Salz verwenden, sondern auch, dass Sie den Verzehr bestimmter natriumreicher Lebensmittel wie Backwaren, bestimmte Fleischgerichte (z. B. Würstchen, Hot Dogs und Aufschnitt), gesalzene Nüsse und fettige Kartoffelchips reduzieren. Überprüfen Sie beim Kauf eines Produkts die Etiketten, und Sie werden vielleicht überrascht sein, wie viel Natrium in alltäglichen Lebensmitteln enthalten ist.

Was sollten Sie also stattdessen essen? Gute Alternativen sind frisches oder gefrorenes Fleisch, frisches oder gefrorenes Gemüse (anstelle von Konserven), ungesalzene Nüsse oder natriumarme Nussbutter. Der Verzehr von mehr naturbelassenen oder selbst zubereiteten Lebensmitteln ist eine gute Möglichkeit, zu viel Salz zu vermeiden.

Neben der Reduzierung von Natrium sollten Sie auch versuchen, mehr kaliumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, die helfen können, Wassereinlagerungen zu verringern.3 Zu den Lebensmitteln, die reich an diesen Nährstoffen sind, gehören Blattgemüse, Vollkornprodukte, Avocados und Tomaten.

Die Überwachung Ihrer Nahrungsaufnahme und das Trinken von viel Wasser können Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele bei der Gewichtsabnahme wieder zu erreichen, wenn Sie zu viel Natrium zu sich genommen haben.

#4. Sie bauen Muskeln auf

Haben Sie vor dem Beginn Ihrer Gewichtsabnahme ein regelmäßiges Trainingsprogramm absolviert? Wenn nicht, sollten Sie es in Erwägung ziehen! Sport könnte Ihnen helfen, etwas Körperfett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Wenn Sie Kraft- und Herz-Kreislauf-Training in Ihre Routine einbauen, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Sie nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch mehr Fett abbauen können.4 Ein Pfund Muskeln und ein Pfund Fett wiegen zwar gleich viel, aber Muskeln nehmen weniger Platz ein, so dass die Zahl auf der Waage stehen bleiben könnte, obwohl sich Ihre Körperzusammensetzung ändert.

Ein Anzeichen dafür, dass dies bei Ihnen der Fall sein könnte: Ihr Gewicht bleibt konstant oder steigt um ein Pfund, aber Ihre Kleidung wird immer lockerer. Deshalb ist es wichtig, dass Sie nicht nur Ihr Gewicht, sondern auch Ihre Maße beobachten, um ein vollständiges Bild zu bekommen!

Magere Muskeln aufzubauen ist nicht nur gesund – mehr Muskeln erhöhen auch den Kalorienverbrauch, selbst wenn Sie sich ausruhen.5 Untersuchungen im Journal of Strength and Conditioning Research haben ergeben, dass Frauen, die ein einstündiges Krafttraining absolvierten, in den 24 Stunden danach durchschnittlich 100 Kalorien mehr verbrannten als diejenigen, die keine Gewichte benutzten.6

Aber Krafttraining hat nicht nur Vorteile für die Gesundheit, sondern auch für die Gewichtsabnahme und straffe Muskeln: Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass muskelstärkende Übungen die Blutzuckerkontrolle, die Herzgesundheit und das Gleichgewicht verbessern und sogar zur Vorbeugung von Osteoporose beitragen können.7

Wählen Sie Übungen, die Ihnen Spaß machen, damit Sie schlank und gleichzeitig stärker werden. Eine gute Wahl sind Laufen, hochintensives Intervalltraining, Schwimmen, Gewichte heben, Rudern, Pilates und vieles mehr. Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Sehen Sie sich diese 6 Tipps an, um ein Krafttrainingsprogramm zu beginnen.

Langfristig wird mehr Muskulatur Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduzierung unterstützen und kann sogar verhindern, dass Sie in Zukunft an Gewicht zunehmen.

#5. Du trinkst ungesunde Getränke

Wenn Menschen beschließen, ihren Lebensstil zu ändern, denken sie oft darüber nach, wie sie sich gesünder ernähren und mehr Sport treiben können, aber sie vergessen dabei oft, was sie trinken. Es ist jedoch wichtig, auf die Getränke zu achten, die man zu sich nimmt, denn viele Getränke können ungesund und kalorienreich sein, so dass sie das Ziel der Gewichtsabnahme zunichte machen können.

Zunächst einmal wissen die meisten von uns, dass Getränke wie Limonaden voller Zucker sind und zu einer Gewichtszunahme führen können. Aber auch Energy-Drinks und Säfte können Übeltäter sein. Diese Getränke sollten nur in Maßen und nicht zu jeder Mahlzeit konsumiert werden. Alkohol ist ein weiteres Getränk, von dem viele Menschen vergessen, dass es viele Kalorien enthält. Sie denken vielleicht, dass Sie bei der Happy Hour Kalorien einsparen, wenn Sie zwei Gläser Rotwein trinken, anstatt sich für einen kalorienreichen gemischten Cocktail zu entscheiden, aber diese beiden Getränke fügen Ihrem Tag immer noch etwa 300 zusätzliche Kalorien hinzu.8 Das ist dasselbe, als wenn Sie drei kleine Schokokekse genascht hätten!9

Anstatt sich auf gesüßte Getränke zu verlassen, sollten Sie sich an Wasser oder Sodawasser halten. Es ist nicht nur kalorienfrei, sondern kann auch dazu beitragen, Sie zu sättigen10 und mit Energie zu versorgen. Als allgemeine Faustregel gilt, dass man täglich mindestens acht Tassen Wasser (à 8 Unzen) trinken sollte. Der Bedarf an Wasser ist bei jedem Menschen unterschiedlich – daher ist es wichtig, dass Sie Ihr Aktivitätsniveau, das Klima und Ihren Durst berücksichtigen. Wenn du Lust auf etwas Süßes hast, kannst du deinem Wasser einen Spritzer Zitronen- oder Limettensaft hinzufügen, um ihm mehr Geschmack zu verleihen.

#6. Du schläfst zu wenig

Es mag den Anschein haben, dass deine Schlafgewohnheiten nichts mit deinem Gewicht zu tun haben, aber es gibt einen Zusammenhang zwischen beiden, und Schlafmangel könnte der Grund dafür sein, dass du während einer Diät zunimmst. Müdigkeit ist nicht die einzige Nebenwirkung von Schlafmangel. Wenn Sie schlecht schlafen, hat Ihr Körper eher Lust auf Junkfood als auf die gesunde Mahlzeit, die Sie geplant hatten. Forschungsergebnisse legen nahe, dass weniger als fünf Stunden Schlaf pro Nacht den Appetit steigern und sich negativ auf den Stoffwechsel auswirken können.11

Um zu vermeiden, dass die Hormone in Ihrem Körper durcheinander geraten und Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die nicht Ihren gesundheitlichen Bedürfnissen entsprechen, sollten Sie dafür sorgen, dass Sie genügend Schlaf bekommen. Die National Sleep Foundation empfiehlt, dass Erwachsene zwischen 26 und 64 Jahren jede Nacht 7-9 Stunden Schlaf bekommen sollten.12

#7. Sie sind zu gestresst

Hatten Sie wieder einen stressigen Tag auf der Arbeit? Auch wenn kleine Stressfaktoren im Alltag üblich sind, ist Dauerstress nicht gut für die Gesundheit. Tatsächlich kann chronischer Stress einer der Gründe dafür sein, dass Sie während einer Diät zunehmen. Und warum? Zunächst einmal greifen Menschen oft zu ungesunden Lebensmitteln, wenn sie gestresst sind. Cortisol, das Hormon, das in Stresssituationen ausgeschüttet wird, um Entzündungen zu bekämpfen, kann ein starkes Verlangen nach fettreichen, zuckerhaltigen Lebensmitteln auslösen. Darüber hinaus hat die Forschung einen Zusammenhang zwischen erhöhten Cortisolwerten und Fettleibigkeit auf lange Sicht festgestellt.13

Gegen stressbedingte Gewichtszunahme können Sie vorgehen, indem Sie sich ein paar stressabbauende Hobbys zulegen, z. B. Sport treiben, Zeit mit Familie und Freunden verbringen, Yoga machen, handwerklich arbeiten oder lesen. Wenden Sie sich diesen Aktivitäten zu, anstatt zur Speisekammer zu gehen, um gesunden Stress abzubauen.

#8. Sie werden älter

Ihr Alter ist ein weiterer Faktor, wenn es um die wachsende Zahl auf der Waage geht. Leider ist Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter nicht mehr so effizient, und Sie verbrennen weniger Kalorien.14 Außerdem kommt es bei Frauen in den Wechseljahren häufig zu einer Gewichtszunahme.

Nur weil Sie älter werden, heißt das nicht, dass Sie für immer auf einem ungesunden Gewicht sitzen bleiben. Gesunde Ernährung und Bewegung können helfen. Schauen Sie sich Ihre Ernährung genau an und prüfen Sie, ob Sie etwas tun, was zu einer Gewichtszunahme beitragen könnte. Naschen Sie zum Beispiel spät am Abend noch etwas? Essen Sie vielleicht zu viel Zucker? Indem Sie ungesunde Verhaltensweisen aufdecken, können Sie vielleicht wieder auf den richtigen Weg kommen und eine unerwünschte Gewichtszunahme rückgängig machen.

Erfahren Sie mehr über Ernährungsumstellungen im Alter von 40 und darüber hinaus.

#9. Sie treiben zu wenig Sport

Auch wenn eine gesunde Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten der Schlüssel zum Erreichen Ihres Abnehmziels ist – wenn Sie nicht aufstehen und sich bewegen, werden Sie möglicherweise nicht den gewünschten Gewichtsverlust erzielen. Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen, mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche zu betreiben.15 Außerdem empfiehlt die CDC, mindestens zwei Tage pro Woche Krafttraining einzuplanen. (Wenn Sie neu im Sport sind, lesen Sie unseren Leitfaden für Anfänger.)

Körperliche Aktivität hilft Ihnen nicht nur, Kalorien zu verbrennen: Sie kann sich auch positiv auf Ihre geistige Gesundheit auswirken und Sie dazu motivieren, in anderen Bereichen Ihres Lebens gesündere Entscheidungen zu treffen.16 Wenn Sie gerade erst mit dem Sport beginnen, müssen Sie nicht gleich in einen CrossFit-Kurs einsteigen. Beginnen Sie mit einem einfachen Spaziergang und Dehnübungen. Wenn Sie gerne tanzen, sollten Sie einen Kurs in Ihrem örtlichen Tanzstudio belegen. Das ist eine großartige Möglichkeit, sich zu bewegen, Spaß zu haben und etwas zu tun, das Sie lieben. Außerdem ist es eine lustige und gesunde Aktivität, die man mit Freunden unternehmen kann, anstatt zur Happy Hour oder zum Essen zu gehen.

Es gibt viele Faktoren, wenn es um Gewichtsabnahme und -zunahme geht, aber je gesünder Ihre Lebensgewohnheiten sind, desto bessere Ergebnisse werden Sie sehen. Wir hoffen, Ihnen einen Einblick gegeben zu haben, warum Sie während einer Diät zunehmen. Wir hoffen, dass Sie mit diesen Tipps wieder auf den richtigen Weg kommen und Ihr Abnehmziel erreichen!

Brauchen Sie Hilfe, um Ihr Abnehmziel zu erreichen? Setzen Sie sich mit einem Jenny Craig Abnehmberater in Verbindung und besprechen Sie Ihre Ziele!

Quellen:
1http://www.businessinsider.com/how-much-have-food-portions-increased-2016-4
2https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x
3https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/potassium_and_sodium_out_of_balance
4https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487794/
5https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
6https://www.huffingtonpost.co.uk/2014/03/07/strength-training-women-benefits_n_4918772.html?guccounter=2
7https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17513-strength-training-exercise-program
8https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/344507/nutrients
9https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339850/nutrients
10https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21167
11https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
12https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foun Sie liebt es, ihre Leidenschaft für einen ausgewogenen und gesunden Lebensstil zu teilen. Als gebürtige San Diegoerin und begeisterte Ausdauersportlerin trifft man sie in ihrer Freizeit meist beim Schwimmen, Radfahren entlang des Coast Highways oder beim Laufen am Strand. Elisa hat einen Bachelor of Arts von der California State University, Chico.

Gesunder Lieblingssnack: Mozzarella-Streichkäse mit einem Pink Lady-Apfel

Bewertet von Briana Rodriquez, RDN

Briana ist eingetragene Ernährungsberaterin und zertifizierte Personal Trainerin für Jenny Craig in Carlsbad, Kalifornien. Ihre Leidenschaft ist die Nutzung von Lebensmitteln als funktionelle und präventive Medizin. Ihre Philosophie ist es, Menschen dabei zu helfen, ihre Gesundheit zu verbessern und ihre Ziele zu erreichen, indem sie nachhaltige Gewohnheiten entwickelt, um ein gesundes Leben zu führen. In ihrer Freizeit macht sie Krafttraining, fährt Rad, trinkt Kaffee und geht mit ihrem Mann und ihren zwei Hunden in Restaurants in der Nähe essen.

Gesunder Lieblingssnack: Erdnussbutter mit Sellerie und ein kühles Wasser mit Grapefruitgeschmack (so erfrischend!)

Zitat

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlicher Forschung und/oder anderen wissenschaftlichen Artikeln und wurde von einem erfahrenen Gesundheits- und Lifestyle-Mitarbeiter verfasst und von Briana Rodriquez, RDN, registrierte Diätassistentin und Ernährungsberaterin bei Jenny Craig, auf Fakten geprüft.

Unser Ziel bei Jenny Craig ist es, die aktuellsten und objektivsten Informationen zu gesundheitsbezogenen Themen bereitzustellen, damit unsere Leser fundierte Entscheidungen auf der Grundlage sachlicher Inhalte treffen können. Alle Artikel durchlaufen einen umfassenden Überprüfungsprozess und werden je nach Thema von einem registrierten Diätassistenten (RDN) oder Ernährungswissenschaftler überprüft, um die Richtigkeit zu gewährleisten.

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