Typen von Körperfett: Risiken, Vorteile und Tipps zum Fettabbau (2020)

Wenn Sie nach den Arten von Körperfett suchen, kann das eine Kombination aus mehreren Dingen bedeuten. Sie wollen sich über Tipps zum Fettabbau informieren, die Risiken herausfinden oder vielleicht mehr über die möglichen gesundheitlichen Vorteile wissen, die es bringen kann.

Wonach auch immer Sie suchen, in unserem ultimativen Leitfaden zu den verschiedenen Arten von Körperfett erfahren Sie alles, was Sie wissen müssen.

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Körperfetttypen

Genau wie es auf der Dose steht, ist essentielles Fett der begehrteste Typ, den es gibt.

Der Körper kann zwar auch andere Arten von Körperfett produzieren, aber essentielles Fett stammt ausschließlich aus der Nahrung, die wir essen. Man findet es im Knochenmark, in den Nerven, im Gehirn und in der Viszeralmembran, die die Organe abschirmt.

In ihrem Artikel über essentielle Fettsäuren für Bioriginal schreibt Janice McColl (M.Sc):

EFAs erhöhen die Absorption von Vitaminen und Mineralien, nähren Haut, Haare und Nägel, fördern die korrekte Funktion der Nerven, helfen bei der Produktion von Hormonen, sorgen für normales Wachstum und normale Entwicklung und beugen Krankheiten vor und behandeln sie.

Essentielle Fettsäuren sind sicherlich nichts, was Sie sich entgehen lassen sollten, und deshalb ist es mehr als wichtig zu wissen, was sie sind und woher man sie bekommt.

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind ALA (Alpha-Linolensäure), DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure).

Für diejenigen, die ihre Zufuhr an gesunden Fetten erhöhen möchten, hier eine Liste der wichtigsten Lebensmittel, die Omega-3 enthalten:

• Fisch (Lachs, Makrele, Garnelen, Austern, Sardinen)
• Seetang
• Nüsse (Cashewnüsse, Walnüsse, Haselnüsse)
• Gemüse (Sojabohnen, Edamame, Kidneybohnen, Kichererbsen)
• Samen (Chia, Flachs, Hanf)

Braunes Fett

Das oft als „gutes Fett“ bezeichnete braune Fett unterstützt den Körper bei der Kalorienverbrennung, der Senkung des Körperfettanteils, der Wärmehaltung und der Vermeidung von ernährungsbedingter Fettleibigkeit.

Es hält buchstäblich warm, indem es Kalorien verbrennt… was will man mehr?

Die braune Farbe dieser Art von Körperfett kommt von den vielen eisenhaltigen Mitochondrien, die seine Zellen enthalten, und es wird noch dunkler, wenn der Körper kalten Temperaturen ausgesetzt ist. Diese Farbveränderung tritt auf, wenn die Fettspeicher in den Zellen aufgebraucht sind.

Sie fragen sich, wo das braune Fett in Ihrem Körper ist?

Es ist nicht wahllos verstreut, falls du das denkst, sondern befindet sich hauptsächlich im Nacken und im oberen Rücken/Schulterbereich.

Eigentlich findet man sie hauptsächlich bei Säuglingen, deshalb zittern sie auch nicht so sehr vor Kälte! Erwachsene haben in der Regel einen viel geringeren Anteil an braunem Fett, obwohl sie durch regelmäßige Bewegung, gute Ernährung und ausreichend Schlaf mehr von den gesunden Arten von Körperfett bilden können.

Eine weitere interessante Tatsache ist, dass man mehr weißes Fett in braunes Fett umwandeln kann, wenn man sich kalten Temperaturen aussetzt, aber das ist nicht für viele Menschen möglich. Am effektivsten ist es, wenn man etwa 7 Stunden des Tages in einer kälteren Umgebung verbringt … also können wir es ihnen wirklich nicht verübeln!

Forscher und Wissenschaftler suchen aktiv nach einer Möglichkeit, ungesunde Arten von Körperfett in braunes Fett umzuwandeln, um eine Lösung für die Fettleibigkeit zu finden.

Der größte Stolperstein für diese Forschung ist, dass sie nur dann am besten funktioniert, wenn sie in eine Routine von guter Ernährung und Bewegung eingebaut wird, und nicht gesund wäre, wenn sie als „schnelle Lösung“ eingesetzt würde.

Beige Fett

Da es sich um ein so neues Forschungsgebiet handelt, wenn es um die verschiedenen Arten von Fett im Körper geht, gibt es nicht allzu viel zu sagen, was beige Fett betrifft.

Was wir jedoch wissen, ist, dass beiges Fett mehr oder weniger das ist, was der Name vermuten lässt, nämlich eine Mischung aus braunem und weißem Fett, oder dass es irgendwo zwischen den beiden funktioniert.

Beigefarbenes Fett könnte als relevanter für Erwachsene angesehen werden, da es im Gegensatz zu braunem Fett, das den Körper nur sehr spärlich besiedelt (es sei denn, man ist ein Baby), über den ganzen Körper verstreut ist und auch im Schlüsselbein- und Wirbelsäulenbereich vorkommt.

Ein Grund dafür, dass beige Fettzellen in früheren Studien über die Arten von Körperfett nicht erfasst wurden, war, dass sie wie weiße Fettzellen aussehen und wirken können, bis sie „braun“ werden.

Dieser Prozess der Bräunung tritt auf, wenn der Körper kalten Temperaturen oder regelmäßiger Bewegung ausgesetzt ist (wenn das Hormon Irisin ausgeschüttet wird). Nachdem beiges Fett gebräunt ist, beginnt es, überschüssige Kalorien und weißes Fett genauso zu verbrennen wie braunes Fett.

Wollen Sie eine Zunahme des beigen Fettes feststellen? Fangen Sie an, regelmäßig Sport zu treiben (oder steigern Sie Ihre sportliche Betätigung), achten Sie auf Ihre Ernährung, und profitieren Sie von den Vorteilen des erhöhten Fettabbaus!

Weißes Fett

Daran denken die meisten Menschen sofort, wenn das Wort „Körperfett“ erwähnt wird…

Lassen Sie uns zunächst mit dem Stigma aufräumen, das dem weißen Fett anhaftet. In kleinen bis mittelgroßen Mengen ist weißes Fett eigentlich obligatorisch für alle, die gesund bleiben wollen. Wir haben in unserem Abschnitt über die Vorteile von Körperfett mehr darüber gesagt, aber denken Sie daran, bevor Sie versuchen, jeden Zentimeter Fett aus Ihrer Ernährung zu streichen!

Es stimmt jedoch, dass Sie, wenn Sie gesättigte und andere ungesunde Fette in großen Mengen zu sich nehmen, zu viel von den am wenigsten wünschenswerten Arten von Körperfett bekommen. Wir meinen das nicht in Bezug auf das Aussehen, sondern in dem Sinne, dass Ihre Gesundheit gefährdet sein könnte…

Wenn man sich die Funktion des weißen Fettes ansieht, so besteht seine Hauptaufgabe darin, die Energie zu speichern, die wir aus der Nahrung gewinnen, um sie später zu verwenden, sowie bestimmte Hormone im Körper zu produzieren und zu kontrollieren.

Weißes Fett produziert zum Beispiel Adiponectin, das Muskeln und Leber bei der Kontrolle des Insulinspiegels (und damit des Blutzuckerspiegels) unterstützt. Es wirkt sich auch auf die Funktion von Leptin, Cortisol, Östrogen und HGH (das Wachstumshormon) aus, was zeigt, wie wichtig es ist, es auf einem gesunden Niveau zu halten!

Wenn es auf einem gesunden Niveau gehalten wird, ist weißes Fett wirksam bei der Vorbeugung des Risikos von Diabetes und Herzkrankheiten im Körper, was sicherlich ein Bonus ist (und ein guter Grund, sich über die verschiedenen Arten von Körperfett zu informieren).

Andererseits kann weißes Fett zu Gesundheitsproblemen wie Diabetes, Bluthochdruck, Lebererkrankungen, Krebs, Nierenerkrankungen, Schlaganfällen und mehr beitragen, wenn es im Übermaß gespeichert wird.

Zu viel weißes Fett wirkt sich auch negativ auf den Stoffwechsel aus, indem es ihn verlangsamt und dazu führt, dass man an den Stellen zunimmt, an denen man am schwersten abnehmen kann.

Subkutanes

Das subkutane Fett wird von Fitnessexperten gemessen, um den Gesamtfettanteil des Körpers zu berechnen. Es wird oft mit einem Messschieber gemessen, da es in den Hautfalten sitzt und zu den drückbaren Körperfettarten zählt.

Im Vergleich zum viszeralen Fett wird das subkutane Fett als etwas risikoärmer eingestuft, je nachdem, wo es sich am Körper befindet.

Befindet es sich zum Beispiel an der Rückseite der Arme, am Gesäß und an den Oberschenkeln, ist es nicht so bedrohlich wie subkutanes Fett am Bauch, das zu Fettleibigkeit, Diabetes oder Herzerkrankungen führen kann.

Ein weiteres Risiko ist die Überproduktion von Östrogen, die bei beiden Geschlechtern auftreten kann, wenn zu viel subkutanes Fett gespeichert wird. Dies führt zu einer raschen Gewichtszunahme, was wiederum das Risiko erhöht, an den gleichen Krankheiten sowie an Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken.

Viszeralfett

Im Gegensatz zu den anderen Arten von Körperfett, die wir bereits besprochen haben, hat sich das Viszeralfett den Ruf erworben, „aktives Fett“ zu sein, da es bei denjenigen, die es im Übermaß speichern, direkt ernste Gesundheitsprobleme verursachen kann.

Es wird vorwiegend in der Bauchhöhle und nicht im ganzen Körper gespeichert, kann aber auch in den Arterien vorkommen, wenn nichts dagegen unternommen wird.

Es kann sich buchstäblich um die lebenswichtigen Organe wie Herz, Leber, Nieren und Darm wickeln, was in gesunden Mengen harmlos ist. Schließlich brauchen unsere Organe etwas, das sie schützt, und gesunde Fettspeicher sind die perfekte Lösung!

Im Vergleich zu den anderen Arten von Körperfett sind überschüssige Mengen an viszeralem Fett jedoch gefährlich und können das Risiko für gesundheitliche Erkrankungen schnell erhöhen, wie z.B.:

• Erhöhter Cholesterinspiegel
• Diabetes
• Schlaganfälle
• Herzkrankheiten
• Krebs
• Demenz

Um die Einlagerung gefährlicher Mengen an viszeralem Fett zu vermeiden, oder die vermuteten Speicher, die Sie bereits haben, loszuwerden, sollten Sie so bald wie möglich aktive Maßnahmen ergreifen, um Ihren Lebensstil zu ändern.

Dazu gehören regelmäßiger Sport, eine gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und die Vermeidung von Stress. Das Gleiche gilt für den Abbau anderer gefährlicher Fettdepots, aber Sie werden auf jeden Fall eine Fülle aller Arten von Körperfett loswerden!

Wie kann ich feststellen, ob ich viszerales Fett habe?

Dies ist eine der am häufigsten gestellten Fragen im Internet, wenn es um die verschiedenen Arten von Körperfett geht.

Das Problem mit dem viszeralen Fett ist, dass es leicht versteckt werden kann. Wenn Sie also relativ schlank sind, aber eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten zu sich nehmen, könnten Sie trotzdem gefährdet sein!

Ohne einen CT- oder MRT-Scan gibt es keine sichere Methode, um zu berechnen, wie viel viszerales Fett Ihr Körper speichert. Hier sind jedoch einige Tipps, um festzustellen, ob Sie einen Überschuss dieser Art von Körperfett speichern:

• Messen Sie Ihre Taille (das Verhältnis Taille-Hüfte sollte bei Männern unter 1 und bei Frauen unter 0.85 für Frauen)
• Gehen Sie in den Spiegel (wenn Ihr Bauch hervorsteht, haben Sie einen gewissen Überschuss an viszeralem Fett)

Die Vorteile von Körperfett

Bevor wir auf das Thema der Arten von Körperfett kommen (wir wissen, dass es manchmal ein wenig negativ und entmutigend sein kann), lassen Sie uns einen Blick auf einige der Vorteile werfen, über die man nicht oft spricht!

#1 – Speichert Energie im Körper

Wir alle brauchen Energie, und einer der Vorteile von Körperfett, wenn wir es in gesunden Mengen zu uns nehmen, ist, dass wir genau die richtige Menge an Energie erhalten.

Wir sind in der Lage, unser tägliches Leben ohne Müdigkeit zu bewältigen, mit dem zusätzlichen Vorteil, dass wir die ungünstigen Arten von Körperfett nicht speichern.

Wenn Sie zu viel Fett essen, riskieren Sie zusätzliche Fettspeicher und Müdigkeit. Die Speicherung von zusätzlichem Fett kann dazu führen, dass Ihr Darm Hormone freisetzt, die Ihre Reaktionen verlangsamen, was bedeutet, dass Sie sich müder fühlen als sonst.

Wenn Sie jedoch zu wenig Fett zu sich nehmen, geht Ihnen unweigerlich die Energie aus. Der Unterschied zwischen zu viel Fett essen und Müdigkeit besteht darin, dass Sie keine Energie speichern, was sich ebenso nachteilig auf Ihre Gesundheit auswirken kann.

Wenn es um Energie geht, liegt die Antwort auf die Frage, wie man die Vorteile von Körperfett nutzen kann, darin, ein gutes Gleichgewicht zu finden. Essen Sie gesunde Fette, und zwar in ausreichender Menge, wenn Sie sie neben Ihrer persönlichen RDA aufstellen!

#2 – Vorbeugung von Krankheiten

Einer der weniger bekannten Vorteile von Körperfett ist, dass es Krankheiten vorbeugt, die sich bei einem schwachen Immunsystem gerne einschleichen.

Außerdem kann die Aufrechterhaltung eines gesunden Körperfettanteils Sie vor ernsthafteren und lebensbedrohlichen Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Schlaganfällen und bestimmten Formen von Krebs bewahren.

#3 – Reguliert die Körpertemperatur

Wenn wir über die Arten von Körperfett nachdenken, werden wir vielleicht daran erinnert, wie Tiere ihr Körperfett nutzen, um sich warm zu halten… was glaubst du, wie Eisbären draußen auf den Gletschern warm bleiben?

In Wahrheit gibt es nicht immer einen großen Unterschied zwischen den Arten von Fett, die wir speichern, und ihrer Funktion. Braunes und beiges Fett wird von unserem Körper gespeichert, um Kalorien und Fett zur Wärmegewinnung zu verbrennen, und wird daher als gesündere Art von Körperfett eingestuft.

Ohne zumindest etwas Fett zu speichern, könnten wir nicht lange überleben (besonders im Winter!). Wir brauchen ein gesundes Maß an Fett, um unsere Körpertemperatur zu regulieren, also überlege es dir zweimal, bevor du versuchst, die gesunden Fette zusammen mit den Schokoriegeln wegzuwerfen.

#4 – Hält einen gesunden Stoffwechsel aufrecht

Den Stoffwechsel auf Trab zu halten, ist für eine gute Gesundheit unerlässlich, und eine sorgfältige Überwachung der Fettspeicher wird dies gewährleisten.

Wenn wir uns ausgewogen ernähren und regelmäßig Sport treiben, bauen wir unsere ungesunden Fettspeicher ab und die gesünderen Arten von Körperfett auf. Je gesünder unsere Fettspeicher sind, desto schneller und effektiver wird unser Stoffwechsel.

Das liegt daran, dass diese Fettspeicher dann unseren Stoffwechselprozess unterstützen, anstatt ihn zu behindern.

Überschüssige Energie wird als Fett gespeichert, so dass unser Stoffwechsel überlastet ist und es nicht verbrennen kann. Wenn wir aufhören, unseren Stoffwechsel zu überlasten und ihm die richtigen Energiemengen zur Verbrennung zur Verfügung stellen, wird er seine beste Leistung erbringen.

#5 – Erhöht die Vitaminaufnahme

Ein gesunder Körperfettanteil ist wichtig für eine optimale Vitaminaufnahme, zumal nicht alle Vitamine wasserlöslich sind.

Ein großer Teil der lebenswichtigen Vitamine ist fettlöslich und wird daher besser aufgenommen, wenn man sie zusammen mit (gesundem!) Fett zu sich nimmt.

Von den vielen Vitaminen, die wir jeden Tag zu uns nehmen, sind die folgenden fettlöslich:

• Vitamin A
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K

Wenn du also das nächste Mal deine Vitamine einnimmst, achte darauf, dass du sie zusammen mit einer gesunden Fettquelle einnimmst, wie Avocados, Eiern, Nüssen, Erdnussbutter oder vielleicht einem Quadrat dunkler Schokolade!

#6 – Gleicht den Hormonspiegel aus

Gesunde, ausgeglichene Hormonspiegel sind etwas, das wir uns alle wünschen, vor allem, da sie selbst dazu beitragen, unsere Herzfrequenz, unseren Appetit, unsere Temperatur, unseren Stoffwechsel, unser Stressniveau und andere wichtige Faktoren zu regulieren.

Weißes Fett ist eines der wichtigsten Fette, das die Hormone steuert und reguliert, aber es wird auch häufig in ungesunden Mengen gespeichert. Um von den Vorteilen des Körperfetts zu profitieren, sollten wir auf jeden Fall die Menge an Fett, die wir zu uns nehmen, genau im Auge behalten und versuchen, ungesunde Fettreserven in unserem Körper zu beseitigen.

Bei den Fetten, die wir zu uns nehmen, ist es ideal, sich an gesunde Fette und solche, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, zu halten.

#7 – Verringert das Traumarisiko

Fett wirkt wie ein Polster für Knochen, Muskeln, Gelenke und lebenswichtige Organe, wenn es in gesunden Mengen gespeichert wird. Viszeralfett ist da keine Ausnahme, es ist sogar eine der gefährlichsten Arten von Körperfett.

Ob Sie nun ein Sportler sind oder sich wenig oder gar nicht körperlich betätigen, Sie können sich darauf verlassen, dass Ihr Körperfett Sie vor bestimmten Stößen und Verletzungen schützt, denn wenn Sie 0 % Körperfett hätten, wären Sie sicherlich in Schwierigkeiten!

#8 – Reguliert den Blutzucker

Vor allem weißes Fett ist gut für die Regulierung des Blutzuckerspiegels, da es Adiponektin produziert, das wiederum dazu beiträgt, dass Muskeln und Leber das Insulin regulieren.

Wenn es stimuliert wird, wirkt Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und die aus der Nahrung gewonnene Energie in Körperfett umzuwandeln.

Es sorgt auch dafür, dass die Glukose von den Muskeln, dem Körperfett und der Leber aufgenommen wird, so dass die Energie angemessen verbraucht werden kann und nicht als ungesundes Fett gespeichert wird (was passiert, wenn der Körper zu viel Nahrung zu sich nimmt).

Wenn der Körper mehr Nahrung zu sich nimmt, als er sollte, befindet sich zu viel Glukose im Blut, um sie als Energie zu nutzen, und der Überschuss wird als Fett gespeichert.

Wenn du jedoch einen gesunden Lebensstil pflegst und die richtige Menge an Nahrung für deinen Körper zu dir nimmst, wird das weiße Fett so arbeiten, wie es sollte, und deinen Blutzuckerspiegel in Schach halten!

#9 – Kann die Fruchtbarkeit steigern (vor allem bei Frauen)

Ein häufiger Fallstrick für Frauen, die versuchen, schwanger zu werden, ist ein zu niedriger Östrogenspiegel. Das ist ein ziemlich weites Feld, aber ein Grund dafür, der immer wieder auftaucht, ist, dass ihr Körperfettanteil entweder zu hoch oder zu niedrig war.

Wenn Sexualhormone wie Östrogen und Progesteron niedrig sind, sinkt die Fruchtbarkeit und die Chancen auf eine Schwangerschaft sind gering. Um diese Hormonspiegel zu regulieren, sollte ein gesundes Maß an Körperfett durch Bewegung und gesunde Ernährung aufrechterhalten werden.

Das klingt nach einer einfachen Lösung, aber für viele Frauen kann dies einen echten Unterschied machen! Das ist einer der großen Vorteile von Körperfett, denn ohne nennenswerte Mengen können Frauen tatsächlich ihre Menstruation aussetzen, was ebenfalls schlecht für ihre Gesundheit ist.

Fettabbau-Tipps: Die verschiedenen Arten von Körperfett

Nun, da Sie einen guten Überblick über die verschiedenen Arten von Fett im Körper und ihre Funktion haben, lassen Sie uns darüber sprechen, wie Sie einige dieser ungesunden Speicher verlieren können.

Sind wir mal ehrlich, der beste Weg, die Vorteile des Körperfetts zu nutzen, ist, mit den gesunden Mengen zu arbeiten und gegen die überschüssigen Speicher anzugehen.

Es gibt fünf Hauptelemente für den Fettabbau (die wir in unserem Artikel „Wie man im Sommer Fett verliert“ sehr detailliert behandeln), aber Sie können einen Blick darauf werfen:

• Gute Flüssigkeitszufuhr
• Nahrhafte Ernährung
• Reguläre Bewegungsroutine
• Ausreichend Schlaf
• Aufzeichnung der Fortschritte

Wenn du dich an diese fünf Elemente hältst, greifst du alle überschüssigen Fettspeicher an, an denen dein Körper festhält.

Zum Beispiel ist es zwar unmöglich, den Bauch oder die Oberschenkel isoliert zu trainieren, wenn sie reichlich weißes oder subkutanes Fett enthalten, doch wenn Sie jedes Element gleichermaßen in Ihre tägliche Routine einbauen, werden Sie sicherlich erfolgreich sein, die zusätzliche Menge an Fett in diesen Bereichen zu reduzieren.

Möchten Sie die Vorteile von Körperfett spüren und sich von den Teilen befreien, die keinen Wert für Sie oder Ihre Gesundheit haben? Der einzige Weg ist, sich zu verpflichten.

Für die besten Ergebnisse empfehlen wir, jedes Element langsam und stetig in Ihrem Alltag anzuwenden. Das erste und wichtigste Element, mit dem Sie beginnen sollten, ist die Ernährung, denn

Sie können die Ernährung festnageln, aber erst nach einigen Wochen mit dem Sport beginnen oder früher zu Bett gehen.

Das ist in Ordnung und gibt Ihnen sogar eine bessere Chance auf Erfolg, als wenn Sie versuchen, alles auf einmal zu machen. Wenn Sie versuchen, die sitzenden Elemente Ihres Lebensstils aufzugeben und direkt in den Lebensstil eines Personal Trainers einzusteigen, könnten Sie einen bösen Schock erleiden!

Insgesamt ist der Weg, sich von den hartnäckigen und unangenehmen Fetten im Körper zu befreien, nicht unbedingt einfach, aber es ist sicherlich einfacher, wenn man es schrittweise und auf eine Weise tut, die einem Spaß macht.

Es wird Sie freuen zu hören, dass langes Ausdauertraining nicht in Frage kommt, da Krafttraining und HIIT/Zirkeltraining viel produktiver für den Fettabbau und den Muskelaufbau sind (was wiederum den Fettabbau unterstützt).

Wählen Sie eine Übung, die Ihnen Spaß macht, ernähren Sie sich gesund, die Ihnen schmeckt (für jeden ist etwas dabei), fangen Sie an, mehr zu schlafen und vermeiden Sie unnötigen Stress, trinken Sie 2-4 Liter Wasser pro Tag, protokollieren Sie Ihre Fortschritte, um sich selbst zu motivieren, und Sie werden bald auf dem Weg zum Erfolg sein.

Viszeralfett: Das am schwierigsten abzubauende Fett

Während weißes Fett, subkutanes Fett und andere Arten von Fett in ungesunden Mengen in bestimmten Bereichen schwer abzubauen sind, übertrumpft das viszerale Fett sie alle bei weitem.

Da es eine der hartnäckigsten Fettarten ist, ist es auch eine der gefährlichsten. Es lässt den Bauch stärker hervortreten, als er es sonst tun würde, und wenn Sie es einmal festgestellt haben (wie wir in unserem Abschnitt „Woran erkenne ich, ob ich Viszeralfett habe?“ erklären), können Sie die richtigen Schritte unternehmen, um es auf ein gesundes Maß zu reduzieren.

Zuallererst sollten Sie unsere fünf Elemente zum Abbau von überschüssigem Fett beachten. Sobald Sie Fortschritte gemacht haben (in der Regel dauert es etwa 3 Monate, bis Sie deutliche Veränderungen in Ihrer Körperzusammensetzung feststellen), können Sie beginnen, sich auf Ihren Bauchbereich zu konzentrieren.

Beginnen wir mit der Ernährung. Fragen Sie sich, ob Sie unnötige Kohlenhydrate zu sich nehmen, die Sie durch Eiweiß oder Vollkornprodukte ersetzen könnten. Versuchen Sie, die Pellkartoffel gegen Vollkornreis oder Quinoa auszutauschen, und Sie werden einen noch größeren Unterschied feststellen.

Es kann sogar hilfreich sein, einen Blick auf die ketogene Diät zu werfen, die wir in unserem Artikel über die Keto-Diät und Sport behandeln. Sie ersetzt die meisten Kohlenhydrate durch gesunde Fette, was auf jeden Fall einen Versuch wert ist, wenn du gesündere Arten von Körperfett in deinem Körper aufbauen willst!

Y. Miyashita et al. untersuchten in dieser Studie die Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung auf den viszeralen Fettzustand:

Das Verhältnis der viszeralen Fettfläche zur subkutanen Fettfläche änderte sich in der Gruppe mit kohlenhydratreicher Ernährung nicht (von 0,70 auf 0,68), nahm aber in der Gruppe mit kohlenhydratarmer Ernährung deutlich ab (von 0,69 auf 0,47, P < 0,005). Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine kalorienarme/kohlenhydratarme Diät bei einer isokalorischen Einschränkung eine wirksamere Behandlung zur Verringerung des viszeralen Fettes sein könnte.

Dies unterstützt definitiv die Idee, dass der Beginn einer kohlenhydratarmen Diät wie der Keto-Diät ein guter Weg sein kann, um die viszeralen Werte in Ihrem Körper zu optimieren.

Eine weitere gute Möglichkeit, viszerales Fett zu reduzieren, ist der Verzehr von löslichen Ballaststoffen. Diese Ballaststoffe verbessern die Darmgesundheit und zügeln den Appetit, so dass man weniger in Versuchung gerät, sich Lebensmittel zu gönnen, die ungesunde Fettsorten erhöhen.

Einige Beispiele für lösliche Ballaststoffe sind:

• Nüsse
• Samen
• Getreide
• Hülsenfrüchte
• Süßkartoffeln
• Leinsamen

Neben der Ernährung sollten Sie sich auf hochintensive Übungen konzentrieren, die Sie wirklich herausfordern, anstatt auf Cardio mit niedriger Intensität.

Sehen Sie sich einige großartige HIIT-Workouts zur Verbrennung von Bauchfett auf bicycling.com an und überspringen Sie die 50-minütige Plackerei auf dem Laufband!

Krafttraining ist genauso effektiv wie HIIT, um Gewicht zu verlieren, und einige Forscher vermuten, dass es in diesem Bereich sogar alle anderen Trainingsmethoden übertrifft. Warum also nicht beides zusammen nehmen, wenn es um die Bekämpfung der verschiedenen Fettarten geht?

Kettlebell HIIT ist ein anhaltender Fitnesstrend, und es ist kein Wunder, warum. Die Kombination von hochintensiven Workouts mit Krafttraining ist optimal für die Fitness, da Sie alle Vorteile des maximalen Fettabbaus durch das Herz-Kreislauf-Element, aber auch durch die erhöhte Muskelmasse (und die schnellere Fettverbrennung) erhalten.

Sie wissen wahrscheinlich schon, dass man keine Körperteile isoliert trainieren kann, geschweige denn bestimmte Arten von Körperfett allein abbauen kann. Es gibt jedoch so etwas wie ein Bauchmuskeltraining, das neben einem abwechslungsreichen Trainingsprogramm sicherlich gut für den Abbau von viszeralem Fett ist!

Probieren Sie Übungen wie Fahrrad-Crunches, bewegliche Planken, hängende Beine, russische Drehungen, Mountain Climbers usw. aus, bei denen die Körpermitte richtig beansprucht wird.

Wenn du neben deinem normalen Training ein 10-minütiges HIIT-Workout für die Bauchmuskeln machst, verbrennst du nicht nur bestimmte Fette im Körper, sondern trainierst auch die Rumpfmuskeln.

1. McColl, J. Biooriginal. An Introduction to Essential Fatty Acids in Health and Nutrition. Verfügbar unter: https://www.bioriginal.com/an-introduction-to-essential-fatty-acids-in-health-and-nutrition/ Letzter Zugriff am 24/02/2020.
2. Y. Miyashita et al. Positive Wirkung einer kohlenhydratarmen, kalorienarmen Ernährung auf die Reduktion von viszeralem Fett bei Typ-2-Diabetikern mit Adipositas. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203. Last Accessed: 24/02/2020.

Bevor Sie gehen!

Nachdem wir Ihnen nun die verschiedenen Arten von Körperfett näher gebracht haben, fühlen Sie sich hoffentlich wie ein Experte auf diesem Gebiet.

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