Die Oberschenkelmuskeln werden in Trainingsprogrammen oft vernachlässigt – sie werden für den Aufbau der Quadrizeps und des Hinterns geopfert.
Um jedoch ein muskuläres Gleichgewicht zu gewährleisten, ist es wichtig, Übungen, die die Oberschenkelmuskeln trainieren, in Ihr Training einzubauen.
Vor allem, wenn du die meiste Zeit des Tages im Sitzen arbeitest, da dies mit der Zeit deine Kniesehnen verkürzt!
Hier sind 5 Übungen, die dir helfen werden, deine Kniesehnen zu trainieren (vielleicht machst du einige, ohne es zu wissen!).
Romanian Deadlifts
Romanian Deadlifts (oder Stiff Leg Deadlifts) sind großartig, um deine Kniesehnen zu trainieren. Im Gegensatz zu normalen Deadlifts, die einen Großteil der Arbeitslast auf den unteren Rücken verlagern, verlagern Romanian Deadlifts den Großteil der Arbeitslast auf deine Kniesehnen.
Starten Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und der Langhantel auf Höhe der Oberschenkel. Halten Sie die Wirbelsäule neutral, beugen Sie sich in der Taille, kippen Sie die Hüfte nach hinten und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln nach hinten.
Setzen Sie sich auf die Fersen und senken Sie die Hantel so weit ab, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt – achten Sie nur darauf, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht belasten. Sobald du so tief bist, wie es deine Kniesehnen zulassen, drückst du das Gewicht mit der Hüfte wieder nach oben in Richtung Oberschenkel.
Wenn du eine größere Herausforderung suchst, kannst du auf einer Plattform stehen, die es dir ermöglicht, das Gewicht tiefer zu bewegen, was bedeutet, dass du eine größere Dehnung deiner Kniesehnen erhältst.
Bulgarian Split Squats
Diese bösen Buben sind großartig für den Aufbau der Beinmuskulatur, einschließlich der Kniesehnen.
Schnappen Sie sich eine Bank und stützen Sie Ihren hinteren Fuß darauf ab, wobei Sie in jeder Hand eine Hantel halten. Manche Menschen machen es enger, andere breiter – achten Sie nur darauf, dass Ihr vorderer Fuß in einer für Sie angenehmen Position fest auf dem Boden steht.
Senken Sie, sobald Sie stabil sind, Ihre Hüfte in Richtung Boden, wobei Sie den Großteil Ihres Gewichts auf dem Fuß halten, der auf dem Boden steht.
Wenn Sie sich abgesenkt haben, stoßen Sie sich mit Ihrem vorderen Fuß vom Boden ab. Machen Sie dies 8-12 Wiederholungen und wiederholen Sie dann mit dem anderen Bein.
Beinbeugen im Liegen
Lassen Sie sich nicht täuschen – nur weil Sie sich hinlegen, ist diese Übung nicht leicht.
Wenn Sie nur die Oberschenkelmuskulatur trainieren möchten, ist diese Übung genau das Richtige für Sie.
In den meisten Fitnessstudios gibt es ein spezielles Gerät für diese Übung (falls nicht, finden Sie vielleicht einen sitzenden Beincurl, der genauso gut funktioniert).
Wenn Sie Beincurls im Liegen ausführen, achten Sie darauf, dass Sie Ihren Bauch ausruhen können. Stellen Sie das Gewicht so ein, dass es eine Herausforderung darstellt, Sie aber nicht aus dem unteren Rücken ziehen müssen – Ihre Kniesehnen sollten die Last tragen. Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus und gehen Sie nicht vollständig in die Streckung.
Kettlebell Swings
Kettlebell Swings sind eine hervorragende Bewegung, um Kraft zu entwickeln, Leistung aufzubauen und die Kniesehnen zu vergrößern!
Starten Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, mit der Brust nach oben und der Kettlebell vor sich. Gehen Sie in die Hocke, halten Sie eine neutrale Wirbelsäule und greifen Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen.
Stehen Sie aufrecht, verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen und drücken Sie Ihr Gesäß nach hinten. Treibe durch die Fersen, treibe deine Hüften nach vorne und schicke das Gewicht nach oben.
Halten Sie die Bewegung kontrolliert und achten Sie darauf, dass Sie aus dem Unterkörper antreiben und nicht aus dem Oberkörper ziehen.
Back Squat
Nicht nur für deine Quads. Kniebeugen sind berüchtigt dafür, eine der besten Verbundübungen für den Aufbau starker, muskulöser Beine zu sein.
Wenn du deine Kniesehnen trainieren willst, reichen flache Kniebeugen nicht aus – je tiefer du hockst, desto mehr werden deine Kniesehnen rekrutiert.
Lösen Sie vorsichtig die Hantel und stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Spanne deine Körpermitte an und gehe in die Hocke, wobei du deine Hüfte nach hinten schiebst und die Wirbelsäule neutral hältst. Die Kniesehnen werden erst dann richtig beansprucht, wenn die Hüfte tiefer als die Knie ist.
Fahren Sie wieder nach oben und spannen Sie die Gesäßmuskeln an – so können Sie gleichzeitig Ihren Hintern trainieren, nicht wahr?