Unter Puristen würde eine „Top 10“ der Beinübungen nur einen Eintrag enthalten: die klassische Langhantelhocke. Und warum auch nicht? Die Übung ist verblüffend einfach und effektiv. Sie legen eine schwere Langhantel auf den Rücken und beugen sich dann in den Hüften und Knien, um so weit wie möglich nach unten zu gehen (wie dieselben Puristen sagen würden: „Gesäß in den Rasen“, wenn Sie es aushalten). Dann stehen Sie auf.
Diese Bewegung beansprucht nicht nur Ihre Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln, sondern löst auch eine ganze Reihe von Reaktionen in Ihrem Körper aus, da sich Ihre Körpermitte und Ihr Oberkörper anspannen und stabilisieren, während nützliche, wachstumsfördernde Hormone als Reaktion auf die große Belastung ausgeschüttet werden.
In unseren Augen haben diejenigen, die die Kniebeuge lieben, zu 100 Prozent recht, also ersparen wir Ihnen die Spannung: Sie ist die Nummer 1 in dieser Rangliste. Wir sind jedoch der Meinung, dass die neun anderen hier vorgestellten Übungen auf ihre Weise großartig sind. Sie sind allesamt bewährte Muskelaufbauprogramme und sollten im Laufe eines Trainingszyklus in ein angemessenes Beintrainingsprogramm integriert werden, um Ihre Entwicklung zu maximieren.
Hier sind also unsere 10 beliebtesten Beinübungen aller Zeiten. Auf der Muscle & Performance Facebook-Seite (facebook.com/MuscleAndPerformance) können Sie gerne über ihre Vorzüge diskutieren, über ihre Platzierung streiten und beklagen, dass wir sie vergessen haben. Behaupten Sie nur nicht, dass die Kniebeuge überbewertet ist, sonst werden Sie schnell von den wahren Gläubigen überrannt. Und glauben Sie uns: Wenn sie begeisterte Squatter sind, sind ihre Beine riesig, also ist das ein Ansturm, an dem Sie nicht teilhaben wollen.
Beinpresse
Zunächst sollten wir darüber sprechen, was viele Trainer an der Beinpresse hassen: Sie kann bei falscher Ausführung zu Verletzungen im unteren Rückenbereich führen. Und wenn die Leute jede noch so kleine Platte in der Halle auf den Schlitten laden und versuchen, ein paar Wiederholungen halbherzig auszuführen, wobei sich ihr unterer Rücken bei jeder Wiederholung vom Polster löst, was zum Teil auf die erbärmlich unflexiblen Oberschenkel- und Gesäßmuskeln zurückzuführen ist, dann ist das so falsch, wie man nur sein kann. Es stimmt zwar, dass die Beinpresse eine der am häufigsten missbrauchten Übungen im Fitnessstudio ist – wahrscheinlich, weil man sich wie ein Großer fühlt und viel mehr Gewicht als bei einer Kniebeuge bewältigen kann -, aber wenn man sie sorgfältig einsetzt, kann sie sehr vorteilhaft sein. Und ebenso wichtig ist, dass sie für Abwechslung in einem ansonsten sehr hockenzentrierten Beinprogramm sorgt.
Hauptanwendungsbereiche: Quadrizeps (mit tieferen Füßen auf der Plattform und näher beieinander), Gesäßmuskulatur und Kniesehnen (mit höheren und breiteren Füßen auf der Plattform)
Stärken: Die Beinpresse ist eine Übung mit geschlossener Bewegungskette, was einfach bedeutet, dass die Füße gepflanzt und nicht frei sind. Eine geschlossene Kette sorgt für eine stärkere Kraftbasis, ohne dass so viel Scherkraft auf das Kniegelenk einwirkt wie bei einer Übung mit offener Kette wie dem Kniestrecker, der es aus diesem Grund nicht auf die Liste geschafft hat.
So geht’s: Setzen Sie sich gerade in die Beinpresse und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf den Schlitten. Halten Sie die Brust hoch und drücken Sie den unteren Rücken in das Polster, lösen Sie den Schlitten vorsichtig aus den Sicherungen. Beugen Sie die Knie, um die Plattform abzusenken, und stoppen Sie, bevor sich Ihre Gesäßmuskeln vom Polster abheben. Von dort aus strecken Sie Ihre Knie kraftvoll aus, um das Gewicht nach oben zu drücken (aber sperren Sie sie oben nicht aus).
Erin sagt: „Ich trainiere nicht an der Beinpresse, aber die Maschine bietet den Vorteil, dass sie durch die Platzierung der Füße verschiedene Muskeln anspricht und den Einsatz von Stabilisatoren überflüssig macht. Das könnte gut sein, um das Trainingsvolumen zu erhöhen.“
Step-Up
Dies ist wohl eine der funktionelleren Übungen auf dieser Liste. Schließlich gehen Sie wahrscheinlich regelmäßig Treppen hinauf, oder? Da es sich um eine einseitige Übung handelt, bedeutet dies auch, dass ein stärkeres Bein ein schwächeres nicht kompensieren kann, da jedes Bein abwechselnd die volle Last der Bewegung aufnimmt.
Hauptbetroffene Bereiche: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur
Stärken: Den Step-up gibt es in allen möglichen Variationen und kann so angepasst werden, dass er für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen eine Herausforderung darstellt. Für den Widerstand können Sie eine Langhantel, Kurzhanteln oder Kettlebells (entweder an den Seiten oder auf Schulterhöhe) halten, eine Gewichtsweste tragen oder einfach Ihr eigenes Körpergewicht verwenden. Steigen Sie auf eine Plattform, die sich auf halber Höhe Ihres Schienbeins befindet, bis Ihr Oberschenkel in der Ausgangsposition parallel zum Boden ist. Dadurch wird nicht nur die Kraft in den Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkeln trainiert, sondern auch das Gleichgewicht und die Sprungkraft, was hilfreich ist, wenn Sie eine Sportart betreiben, bei der vertikale Sprünge erforderlich sind.
How-To Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel vor einer knie- bis hüfthohen Stufe, Bank oder Plattform. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auf, treten Sie mit einem Bein nach vorn auf die Plattform und treiben Sie Ihren Körper durch diesen Oberschenkel nach oben. Bringen Sie das hintere Bein nach oben und stellen Sie sich auf die Plattform, dann kehren Sie mit einem Bein auf den Boden zurück. Sie können entweder alle Wiederholungen mit demselben vorderen Bein ausführen und dann das Bein wechseln oder das vordere Bein von Schritt zu Schritt wechseln.
Erin sagt: „Dies ist eine fantastische unilaterale Übung. Ich mag es, den konzentrischen Teil der Übung mit Explosivität auszuführen. Sie hat meine Quads gestärkt, mein Gleichgewicht verbessert und meinen vertikalen Sprung vergrößert.“
Pistol Squat
Zugegeben, Sie werden sich wahrscheinlich wie ein Idiot fühlen, wenn Sie diese Übung lernen. Du wirst in der unteren Position auf deine Dose fallen und wahrscheinlich wiederholt das Gleichgewicht verlieren. Am Anfang werden Sie nicht einmal in der Lage sein, ganz in die Hocke zu gehen. Wir können Sie jedoch nur ermuntern, nicht aufzugeben: Wer diese Übung beherrscht, hat eine hervorragende Waffe im Arsenal seines Beintrainings, für die man nicht einmal eine Ausrüstung braucht.
Hauptangriffsbereiche: Quads, Hamstrings, Glutes
Stärken: Sicher, hier geht es mehr um dynamische Leistung als um reinen Muskelaufbau, aber das macht nichts. Betrachten Sie dies als den funktionellen Cousin von Nr. 9 oben und denken Sie daran: Je funktioneller Sie sind, desto besser werden Sie jede Übung oder körperliche Aktivität meistern. Sie werden vielleicht feststellen, dass Ihre Quads noch tagelang brennen, nachdem Sie die Pistol Squat zum ersten Mal ausprobiert haben, was ein sicheres Zeichen dafür ist, dass Sie Ihren Bewegungsradius bei traditionellen Beinübungen jahrelang eingeschränkt haben.
Hinweis: Beginnen Sie im Stehen. Strecken Sie ein Bein gerade vor sich aus und balancieren Sie auf dem anderen Fuß. Gehen Sie von hier aus in die Hocke, indem Sie Ihre Hüften und Gesäßmuskeln gerade zum Boden absenken und Ihr Knie beugen, bis Ihr arbeitender Oberschenkel unter der Parallele liegt. Unten angekommen, befinden sich Ihr nicht arbeitendes Bein und Ihre Arme vor Ihnen, um das Gleichgewicht zu halten, während Ihr Fuß flach auf dem Boden steht. Drücken Sie die Ferse durch, um in den Stand zurückzukehren, und achten Sie darauf, dass die Ferse bei der Wiederholung nicht nach oben kommt.
Erin sagt: „Die Übungen, die wir nicht gerne machen, sind oft die effektivsten. Ich führe diese Übungen zuerst auf der nicht-dominanten Seite aus und lasse mir dann die Anzahl der Wiederholungen auf dem dominanten Bein vorgeben. Das ist eine gute Möglichkeit, Asymmetrien auszugleichen.“
Glute-Ham Raise (nicht abgebildet)
Wahrscheinlich gibt es in Ihrem Fitnessstudio nicht die Westside Series Glute-Ham Developer von Louie Simmons. Es ist selten, es sei denn, der Ort, an dem Sie trainieren, ist der Typ, der von kräftigen Kraftdreikämpfern bewacht wird und chronisch mit Kreidestaub vernebelt ist. Aber wenn das der Fall ist, oder wenn Sie ein solches Gerät in die Hände bekommen können, sollten Sie das tun, denn der Gesäßmuskelhub auf diesem Gerät ist eine der besten Kraft- und Muskelaufbauübungen, die Sie für Ihren Unterkörper machen können. „Wir machen nicht weniger als 600 pro Monat, nur zur Erhaltung, und zu anderen Zeiten verwenden wir 135 Pfund schweres Gewicht“, sagt Simmons, wobei sich das „wir“ auf die ausgewählte Gruppe von Kraftdreikämpfern und Athleten bezieht, die in seinem exklusiven Westside Barbell Fitnessstudio in Columbus, Ohio, trainieren.
Hauptangriffsflächen: Gesäß, Kniesehnen
Stärken: Aus der Perspektive der Muskelstimulation wurde festgestellt, dass der Glute-Ham-Rise einer Übung, die weiter oben auf unserer Liste steht, nämlich dem verehrten rumänischen Kreuzheben, ebenbürtig ist, wie in einer kleinen vergleichenden Studie zu Oberschenkelmuskelübungen berichtet wurde, die im Juni 2014 in der Ausgabe des Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde. Mit der speziell entwickelten Westside-Bank erhalten Sie Unterstützung an den richtigen Stellen, aber lassen Sie sich nicht von einem Mangel an Ausrüstung abschrecken. Sie können alternativ Glute-Ham Raises mit einem Partner machen, der Ihre Beine hält (knien Sie auf dem Boden und halten Sie Ihre Hände vor sich, um sich abzufangen, wenn Sie Ihren Oberkörper auf den Boden senken), oder knien Sie sich auf eine Lat-Pulldown-Station, so dass sich Ihre Fersen unter den Kniepolstern befinden, und legen Sie eine Langhantel oder einen stabilen Stock auf den Boden, den Sie zum Ausbalancieren festhalten (senken Sie sich mit der Kraft Ihrer Schenkel und Gesäßmuskeln ab und kehren Sie dann um).
So geht’s: Bringen Sie sich auf der Bank in Position, fixieren Sie Ihre Knöchel zwischen den Rollen, Ihre Knie auf den Polstern und Ihre Füße auf der Plattform. Beginnen Sie mit dem Oberkörper und den Oberschenkeln in einer Linie und senkrecht zum Boden. Kreuzen Sie die Hände über der Brust. Strecken Sie langsam die Knie, indem Sie den Oberkörper so weit wie möglich parallel zum Boden absenken. Beugen Sie Ihre Schenkel, um Ihren Körper wieder in die Senkrechte zu bringen. Beachten Sie, dass bei korrekter Ausführung der Wiederholungen der Waden-/Knöchelbereich abwechselnd die untere und die obere Rolle berührt.
Erin Says: „Diese Übung ist am effektivsten, wenn die Knie der Hebel für die Bewegung sind. Halten Sie Ihre Hüften, Ihren Rücken und Ihre Schultern in einer Linie und ziehen Sie sich mit Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln hoch. Um die Übung anspruchsvoller zu machen, halten Sie eine Platte oder verwenden Sie Widerstandsbänder.“
Walking Lunge
Lunges gibt es in mehr Varianten als Taylor Swift Trennungssongs. Sie können stationäre Ausfallschritte in jede Richtung machen – nach vorne, zur Seite, nach hinten oder in jede beliebige Richtung dazwischen – und haben eine verdammt gute Übung in der Hand. Aber die Walking Lunges haben es letztlich auf unsere Liste geschafft, weil sie a) etwas funktioneller sind, da man sich ständig vorwärts bewegt, anstatt stillzustehen, und b) einen hervorragenden Abschluss für jedes Beintraining darstellen. Kein Geringerer als der achtmalige Mr. Olympia Ronnie Coleman nahm eine geladene Langhantel mit nach draußen und machte in der texanischen Hitze Ausfallschritte über den Parkplatz des Metroflex Gym, um seinen Beintrainingstag zu beenden, was mit Oberschenkeln, die in seiner Glanzzeit bis zu 36 Zoll groß waren, ein beeindruckender Anblick war.
Zielbereiche: Quads, Schinken, Gesäß
Stärken: „Der Ausfallschritt ist eine dynamische Bewegung, die Koordination und Muskelanspannung erfordert, um korrekt ausgeführt zu werden“, erklärt Gene Flores, CSCS, Physiotherapeut und orthopädischer Spezialist bei Vargo Physical Therapy, einer ambulanten Klinik in Reseda, Kalifornien. „Bei dieser Übung handelt es sich überwiegend um eine unilaterale Übung, unabhängig davon, wie sie ausgeführt wird, wobei der Schwerpunkt eher auf dem vorderen als auf dem hinteren Bein liegt. Die Betonung liegt eher auf dem vorderen als auf dem hinteren Bein. Sie erhalten eine gute Menge an Ko-Kontraktionen oberhalb und unterhalb des Kniegelenks, von der Hüfte und der Körpermitte bis zum Knöchel und Fuß.“
Wie geht’s: Halten Sie Hanteln in jeder Hand und treten Sie mit einem Fuß nach vorn. Beugen Sie beide Knie, um Ihren Oberkörper in Richtung Boden abzusenken, und achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie in der untersten Position nicht über Ihre Zehen geht. Stoppen Sie kurz bevor das hintere Knie den Boden berührt, und drücken Sie mit der Ferse des vorderen Fußes, während Sie das hintere Bein nach vorne bringen, bis Sie wieder in den Stand kommen. Gehen Sie dann mit dem anderen Bein in einen Ausfallschritt und wiederholen Sie das Muster. Fahren Sie abwechselnd damit fort, den Boden hinunterzugehen. „Die Hinweise, die ich beim Unterrichten dieser Bewegung verwende, lauten: Halten Sie Ihren Körperkern immer angespannt, mit einer neutralen Wirbelsäule oder einer leichten Lordose (Streckung)“, sagt Flores. „Am wichtigsten ist es, das vordere Knie nicht übermäßig nach innen oder außen zu drehen.“
Erin sagt: „Ich mag diese Übung als Finisher. Achten Sie darauf, die Knie hinter den Zehen zu halten, auf beiden Seiten gleichmäßig zu treten und den Oberkörper aufrecht zu halten.“
Bulgarischer Split Squat
Haben die bulgarischen Kraftsportler diese Bewegung wirklich als Eckpfeiler ihres Trainings verwendet? Die Mythen mögen nicht mit der Realität übereinstimmen, aber der Name ist an einer alles in allem recht soliden Übung haften geblieben. Zumindest, wenn man die übliche Variante (hier gezeigt) nach dem Vorschlag des bekannten kanadischen Krafttrainers Charles Poliquin abwandelt. Er vertritt die Ansicht, dass eine zu starke Anhebung des hinteren Beins – auf einer flachen Bank oder sogar noch höher – die Stabilität des vorderen Beins verringert und somit das Kraftpotenzial einschränkt und ein Verletzungsrisiko birgt, während gleichzeitig die Wirbelsäule unnötig belastet wird. Seine Lösung? Die Übung, die auf Platz 5 unserer Liste landet, ist eine geteilte Kniebeuge, bei der Sie das hintere Bein nur 15 cm vom Boden abheben.
Hauptangriffsflächen: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur
Stärken: Bei dieser Übung wird jedes Bein einzeln beansprucht, so dass Sie jedem Bein Ihre volle Aufmerksamkeit widmen können, ohne dass ein stärkeres Bein ein schwächeres kompensiert (wie es bei jeder bilateralen Übung passieren kann). Mit anderen Worten, etwaige Schwächen in der Kraft oder der Entwicklung der Oberschenkel können sich nicht verstecken.
Hinweis: Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, treten Sie mit einem Fuß vor und stellen Sie den hinteren Fuß auf eine erhöhte Plattform oder Bank, wobei die Fußspitze nach unten zeigt. Beugen Sie das vordere Knie, um sich abzusenken. Achten Sie darauf, dass das Knie nicht vor den Zehen herausragt. (Wenn Ihr Kniegelenk einen Winkel von mindestens 90 Grad bildet, kehren Sie die Bewegung um, indem Sie die Ferse des vorderen Fußes durchdrücken, um in den Stand zurückzukehren. Streck das Knie nicht mit Gewalt aus.
Erin sagt: „Das ist ein fester Bestandteil meiner Routine. Wie bei anderen unilateralen Übungen solltest du mit dem nicht dominanten Bein beginnen. Es ist immer am besten, Schwächen zu trainieren, wenn man frisch ist.“
Hack Squat
Während die Langhantelversion des Hack Squat – das Aufnehmen einer hinter Ihnen platzierten Langhantel – durchaus akzeptabel ist, vor allem für diejenigen, die zu Hause trainieren, ist die typische maschinengestützte Hack Squat, die Sie in den meisten Fitnessstudios finden, hier unsere Wahl. Dabei handelt es sich um ein Gerät, das mit einer Platte beladen ist und den Körper leicht nach hinten neigt. In der Enge der Maschine finden Sie etwas mehr Sicherheit als bei der Kniebeuge mit freiem Gewicht, was umso wichtiger ist, je müder Sie während des Trainings werden. Das bedeutet, dass Hacks eine großartige Option für die Mitte des Trainings sind und als Überbrückung zwischen der Kniebeuge und anderen Bewegungen wie Beinpresse und Ausfallschritt dienen.
Hauptanwendungsbereiche: Quads und Gesäßmuskulatur in erster Linie, Kniesehnen in zweiter Linie
Stärken: „Diese Übung wird in einer gewichtstragenden funktionellen Position ausgeführt, genau wie eine stehende Hocke“, betont Flores. „Die Hack-Squat-Maschine erlaubt es Ihnen auch, ein wenig schwerer zu gehen, ohne zu viel Form zu opfern, wie Sie es bei Kniebeugen mit Stange tun würden, da Ihr Rücken unterstützt wird, was die Verletzungsgefahr verringert. Das ist wichtig, wenn das Ziel darin besteht, Masse und Kraft zu steigern.“
So geht’s: Steigen Sie in eine Hack-Squat-Maschine und legen Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken gegen die Polster. Stellen Sie Ihre Füße in der Mitte der Plattform auf, knapp innerhalb der Schulterbreite, und halten Sie Ihre Füße während der gesamten Übung flach. Lösen Sie mit aufrechter Brust und angespanntem Rumpf die Sicherungen und senken Sie sich langsam ab, wobei Sie anhalten, wenn Ihre Oberschenkel gerade noch parallel zur Plattform sind. Von hier aus drücken Sie sich kraftvoll nach oben in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Knie oben leicht gebeugt halten, um sie vor Überstreckung zu schützen. „Bei allen Kniebeugen rate ich Ihnen, eine übermäßige Innen- oder Außenrotation in den Knien zu vermeiden – denken Sie an die Kniescheibenposition oder nach außen zeigende Knie und Zehen – und die Knie während der gesamten Bewegung etwa schulterbreit auseinander zu halten“, erklärt Flores. „Das Gewicht sollte in den Fersen und nicht in den Zehen zu spüren sein.“
Erin sagt: „Ich verwende diese Übung hauptsächlich, um die Quads zu trainieren. Ich stelle meine Füße hoch auf die Plattform und halte sie zusammen.
Römisches Kreuzheben
Der Quadrizeps ist eine kraftvolle, vierköpfige Muskelgruppe, und wenn Sie keine Oberschenkelmuskeln entwickeln, die in gleichem Maße stark genug sind, um die Quadrizepsmuskeln auszugleichen, werden Ihre Knie immer anfällig für Verletzungen sein. Hier kommt der Romanian Deadlift, kurz RDL, ins Spiel. Diese Bewegung trainiert die hinteren Oberschenkelmuskeln von der Hüfte aus, eine notwendige Ergänzung zu einem Schinkenprogramm, das ansonsten von Variationen des Beinbeugens (sitzend, liegend und stehend) dominiert wird, die alle den Muskel vom Kniegelenk aus trainieren.
Hauptangriffsflächen: Oberschenkelmuskulatur
Stärken: Vielleicht bemerken Sie hier ein Muster – nun, das sollten Sie zumindest – aber wie bei den anderen Übungen auf dieser Liste liegt der Schlüssel zu Ergebnissen beim rumänischen Kreuzheben in der exakten Form. Wenn Sie Ihren Rücken flach halten, Ihren Rumpf anspannen und die Hantel auf dem Weg nach oben und unten an der Vorderseite Ihrer Beine entlang gleiten lassen, werden Sie dicke, beeindruckende, hervorstehende Kniesehnen aufbauen. Wenn Sie Ihrem unteren Rücken erlauben, zusammenzusacken und die Last zu übernehmen, werden Sie dazu beitragen, einen Ferrari in die Garage Ihres Chiropraktikers zu stellen.
So geht’s: Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff vor Ihren Oberschenkeln. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Beugen Sie sich mit aufrechter Brust, gestreckten Armen und angespannter Körpermitte, um die natürliche Wölbung im unteren Rücken zu erhalten, aus der Hüfte nach vorn, bis Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist oder bis Sie eine gute Dehnung in den Kniesehnen spüren. Halten Sie den Rücken flach und den Kopf neutral. Die Stange sollte während der gesamten Zeit sehr nah an Ihren Beinen sein oder diese berühren. Beugen Sie Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskeln, um die Bewegung umzukehren und die Hantel wieder in die Ausgangsposition zu bringen. „Die Bewegung sollte aus der Streckung der Hüfte kommen, d. h. Sie sollten die Hüfte nach vorne schieben und nicht den unteren Rücken strecken“, sagt Flores. „Mit anderen Worten: Führen Sie das Heben nicht mit der Brust, den Armen und dem Rücken an.“
Erin Says: „Ich mache diese Übungen am liebsten im Stehen auf einer Platte oder einem Kasten, so kann ich mich besser dehnen. Wenn Sie nicht so beweglich sind, konzentrieren Sie sich auf das Absenken des Gewichts und stoppen Sie kurz vor Ihren Rückenrunden. Achten Sie immer auf einen flachen Rücken und halten Sie die Schultern gerade.“
Front Squat
Wie Sie bereits wissen, ist die Kniebeuge mit der Langhantel die Nummer 1 auf unserer Liste. Aber die zweitplatzierte Übung ist in den Augen vieler ein knapper zweiter Platz, vor allem für diejenigen, die die Vorstellung von großen, kräftigen Quadrizeps und die direktere Widerstandslinie mögen, die sich ergibt, wenn man die Langhantel nach vorne bewegt, anstatt sie über den oberen Rücken zu legen.
Zielbereiche: Schwerpunkt auf den Quadrizeps, aber auch auf Gesäß, Oberschenkelmuskulatur, Waden und Körpermitte
Stärken: „Sowohl die vordere als auch die hintere Kniebeuge mit Langhantel sind großartige Übungen, um die Kraft der Beine, des Rückens und der Körpermitte zu erhöhen und den anabolen Stoffwechsel positiv zu beeinflussen“, sagt Dustin Kirchofner, zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer bei Yuma United MMA und Inhaber von Modern Warfare Fitness. „Was besser ist, hängt von der Körperhaltung, der Technik, früheren Verletzungen und den persönlichen Vorlieben ab. Wenn Sie z. B. nicht in der Lage sind, Ihre Schultern richtig nach außen zu drehen, sind Kniebeugen vielleicht nicht die beste Wahl. Aufgrund Ihrer mangelnden Schulter- und Brustwirbelsäulenbeweglichkeit haben Sie möglicherweise Probleme, die Hantelstange in die richtige Position auf Ihrem Rücken zu bringen. In diesem Fall sind Kniebeugen auf der Vorderseite möglicherweise die bessere Wahl.“
Hinweise:Stellen Sie die Stangen in einem Power Rack auf Höhe der Brustmitte oder darunter ein, und platzieren Sie die Sicherheitsstangen auf einer Höhe zwischen Hüfte und Knien. Treten Sie an die Hantelstange heran und verschränken Sie die Arme, um eine Ablage zu bilden, die die Hantelstange an den vorderen Oberschenkeln und der oberen Brust abstützt. Halten Sie die Brust hoch, den unteren Rücken und die Bauchmuskeln angespannt und den Blick nach vorn gerichtet, während Sie in einen schulterbreiten Stand zurücktreten. Beugen Sie Ihre Knie und Hüften, als ob Sie auf einem Stuhl säßen, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, und kehren Sie dann die Richtung um, indem Sie Ihre Fersen durchdrücken und Ihre Hüften nach vorne drücken, um wieder aufzustehen. „Halten Sie Nacken und Rücken gerade und heben Sie die Ellbogen während des gesamten Hebens hoch“, weist Kirchofner an. „Atmen Sie ein, um den Rumpf und den Bauch zu Beginn des Abstiegs zu stützen, und halten Sie Ihre Körpermitte und den Bauch angespannt, um die Belastung im unteren Lendenbereich zu minimieren.“
Erin sagt: „Wenn Sie Probleme haben, die Stange in der sauberen Position zu halten, versuchen Sie, Handgelenkswickel um die Stange zu wickeln und sich an den Wickeln festzuhalten. Das hilft Ihnen, die Hantel in der richtigen Position zu halten.“
Langhantel-Kniebeuge
Wir wissen, dass Langhantel-Kniebeugen hier auf Platz 1 stehen, ist ungefähr so überraschend wie ein Werbegag von Donald Trump. Aber was können wir sonst tun? Sie ist nicht umsonst der amtierende „König der Übungen“. Keine andere Übung ist wohl so effektiv, und zwar nicht nur für die Zielmuskeln des Unterkörpers, sondern für alle Muskeln von den Schultern über die Brust und den Rücken bis hin zur Körpermitte, die bei den Wiederholungen für die Aufrechterhaltung von Haltung und Gleichgewicht sorgen.
Zielbereiche: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln, Waden, Körpermitte
Stärken: „Sie brauchen starke Beine von den Knöcheln bis zu den Hüften, und Kniebeugen trainieren die Hauptmuskeln des Unterkörpers, die Stabilisatoren und Synergisten“, erklärt Kirchofner. „Der Quadrizeps und die Hamstrings sind die wichtigsten Muskelgruppen, die die Stabilität und die Bewegung des Knies beeinflussen. Der Quadrizeps kommt bei der Streckung der Knie ins Spiel, während die Kniesehnen direkt mit der Beugung der Knie und dem Abstoßen gegen den Boden verbunden sind, wie etwa bei einem kurzen Sprint. Letztendlich tragen Kniebeugen zum Muskelwachstum, zur Kraft und zur Leistung bei und stärken gleichzeitig die Stabilisatoren und die Körpermitte.“
Anleitung:Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und halten Sie eine Stange quer über Ihren oberen Rücken. Die Knie sollten leicht gebeugt und die Zehen leicht nach außen gedreht sein. Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position, die Bauchmuskeln angespannt und den Oberkörper aufrecht, beugen Sie sich in den Knien und in der Hüfte und senken Sie Ihren Körper langsam ab, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Gehen Sie so tief, wie Sie können, idealerweise bis zu einem Punkt, an dem Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder darunter sind, während Sie Ihre natürliche Wölbung im unteren Rückenbereich beibehalten, dann drücken Sie Ihre Fersen kräftig durch und strecken Sie Ihre Hüften und Knie aus, um in eine stehende Position zurückzukehren.
Erin sagt: „Der Vorteil von Übungen mit freien Gewichten sind die unzähligen Variationen, die man sich ausdenken kann. Experimentieren Sie mit der Positionierung der Stange auf dem Rücken (hoch/tief), der Positionierung der Füße (eng/breit) und sogar mit dem Bewegungsumfang. Ich habe mit Rack Squats begonnen, die auf das obere Drittel der Bewegung abzielen. Dadurch kann ich schwerer trainieren und der Bewegungsumfang beim Springen wird nachgeahmt.“
Top 10 Übungen für die Waden
Zur weiteren Information hier unsere Auswahl der 10 besten Wadenübungen. Wir wissen, was Sie denken: „Es gibt 10 Wadenübungen?“ Ja. Und sie sind nicht alle gleich.
Beginnen Sie Ihre Wadenübungen mit einer Bewegung, die den stärkeren Gastrocnemius-Muskel (der bei gestreckten Knien beansprucht wird) anspricht, gefolgt vom kleineren, aber dennoch wichtigen Soleus-Muskel (der bei gebeugten Knien beansprucht wird). Der selten beanspruchte Tibialis anterior wird aktiviert, wenn die Zehen höher stehen als die Fersen, und sollte in der Regel als letztes in einem kompletten Wadentraining trainiert werden, obwohl Sie ihn auch allein trainieren oder die Reihenfolge manchmal ändern können, um einen Schockeffekt zu erzielen. Das Training des Tibialis sorgt für ein Gleichgewicht in der Unterschenkelmuskulatur und stärkt Sie zusätzlich gegen Verletzungen.
Champion Legs
Die Debatte beginnt hier. Von der Leichtathletik bis hin zur Olympiabühne hat Erin Stern viel Lob für ihre Beine geerntet. Wir haben sie zu einigen grundlegenden Aspekten ihres Trainings befragt und dazu, was nötig ist, um die Art von schlanken, muskulösen Beinen zu entwickeln, die genauso gut die Blicke auf sich ziehen, wie sie die Latte beim Hochsprung überqueren. Was sie über Kniebeugen sagt, wird Sie vielleicht überraschen…
Was ist Ihr bevorzugter Beinheber und warum?
Im Moment ist mein bevorzugter Beinheber das Kreuzheben. Ich finde, dass die Stange mir hilft, mehr Gewicht zu heben und ich kann mehr Wiederholungen machen als mit einem traditionellen Kreuzheben oder einer Kniebeuge.
Trainieren Sie Quads und Schenkel an verschiedenen Tagen? Warum oder warum nicht?
Ich habe schon immer einen ganzheitlichen Ansatz beim Training verfolgt. Ich mache zwei Trainingseinheiten pro Woche für die Beine, aber ich konzentriere mich auf einen schweren/athletischen Tag und einen leichten/ästhetischen Tag. Ich denke, dass zu viel Isolationsarbeit dazu führen kann, dass der Körperbau nicht so gut „fließt“.
Unsere Liste ist 10 Punkte lang. Verwenden Sie viel Abwechslung in Ihrem Beintraining, oder ist es besser, sich an ein paar bewährte Übungen zu halten?
Ich denke, es ist am wichtigsten, eine starke Verbindung zwischen Geist und Muskeln zu entwickeln. Das wird jedem Heber helfen, verschiedene Muskeln oder Teile von Muskeln beim Training zu betonen. Diejenigen, die gerade erst anfangen, sollten sich an die Grundlagen halten, bis sie die richtige Form, den Bewegungsumfang und die Zielsetzung beherrschen. Dann sollten Sie für Abwechslung sorgen, um Plateaus zu durchbrechen und die Muskeln aus verschiedenen Blickwinkeln zu beanspruchen.
Haben Sie eine Lieblingstechnik zur Steigerung der Intensität am Tag der Beine? Wenn ja, erläutern Sie sie uns.
Druck-/Zug-Supersätze! Ein Beispiel wäre die Kombination von Step-ups mit Gewichten (Push) mit rumänischen Kreuzheben (Pull). Durch das Training entgegengesetzter Muskelgruppen können Sie Ihre Herzfrequenz hoch halten. Außerdem ermöglicht es eine aktive Erholung (die Quads ruhen sich aus, während die Kniesehnen trainiert werden).
Dieser Artikel enthält einige Maschinen: die Kniebeuge, den Glute-Ham-Rise und die Beinpresse. Einige Puristen ziehen es vor, keine Maschinen in ihrem Programm zu haben. Was halten Sie davon?
Im Allgemeinen vermeide ich Maschinen, aber ich verwende die Gesäßmuskelmaschine. Sie ist effektiv für die Stärkung der hinteren Kette. Abgesehen davon kann die Kniebeuge für den Aufbau der Quadrizeps sehr gut sein. Ich mache manchmal ein paar Sätze am Ende meines Trainings und kann sie schwerer machen, als ich es mit freien Gewichten könnte. Die Beinpresse? Mich persönlich werden Sie dabei nicht sehen. Sie verkrampft meine Hüftbeuger und schmerzt meinen unteren Rücken. Außerdem habe ich keine Lust, einen Taschenrechner zu zücken, um den Kosinus des Winkels des Schlittens multipliziert mit dem zusätzlichen Gewicht zu ermitteln. Ich bleibe bei einfacher Mathematik!
In unserer Liste steht die hintere Kniebeuge auf Platz 1 und die vordere Kniebeuge auf Platz 2. Bist du mit dieser Einschätzung einverstanden? Warum oder warum nicht?
Das sind zwei Grundübungen, und ich habe mich auf beide verlassen, als ich für die Figurbühne und die Leichtathletik trainierte. Jetzt, mit dem Ziel, gesund und schlank zu bleiben und gut auszusehen, muss ich widersprechen. Bei der Kniebeuge wird die Wirbelsäule zusammengedrückt, und nur sehr wenige Menschen können sie korrekt ausführen. Dies kann zu einer Vielzahl von Problemen führen, von Knieschmerzen bis hin zu Rückenschmerzen. Wenn Ihr Ziel darin besteht, im Kraftdreikampf zu konkurrieren, dann sind Kniebeugen das A und O. Ansonsten denke ich, dass es intelligentere Wege gibt, das Wachstum der Beine zu stimulieren.