Einführung
Tägliche wellenförmige Periodisierung (DUP) und lineare Periodisierung (LP) sind beides Konzepte, die auf den letzten zwei Jahrzehnten der sportwissenschaftlichen Forschung basieren. DUP ist ein neueres Konzept, bei dem die Trainingsvariablen mit größerer Häufigkeit manipuliert werden, um die Verbesserung der Muskelkraft, der Hypertrophie oder der sportlichen Leistung zu maximieren.
Der Zweck jeder sportlichen Betätigung besteht darin, den Körper zu belasten und die Homöostase zu unterbrechen, d. h. die optimale innere Umgebung, in der der Körper funktioniert. Dies geschieht, weil der Körper Bewegung als eine Bedrohung für sein Überleben ansieht und dies zu einer Abweichung von der optimalen homöostatischen Funktion führt. Daher reagiert der Körper auf die Belastung durch sportliche Betätigung mit einer Anpassungsreaktion, um den Reiz in Zukunft besser bewältigen zu können.
1936 entwickelte Hans Selye die Stresstheorie des Allgemeinen Anpassungssyndroms (GAS), die erklärt, wie der Körper auf einen Belastungsreiz mit einem vorübergehenden Leistungsabfall reagiert, gefolgt von einer Rückkehr auf oder über das ursprüngliche Fitnessniveau. Diese Anpassung wird als Superkompensation bezeichnet und ist die primäre Erklärung dafür, warum sich die körperliche Fitness bei regelmäßigem Training verbessert. Wichtig ist, dass, wenn der auf den Körper ausgeübte Trainingsreiz unverändert bleibt (Umfang, Intensität, Häufigkeit), sich der Körper an die Belastung anpasst und keine weiteren Verbesserungen auftreten.
Um eine Anpassung zu verhindern, müssen die Trainingsprogramme im Laufe der Zeit variiert werden. Vor diesem Hintergrund ist die Anwendung der Periodisierung für die Verbesserung der körperlichen Fitness und Leistung immer wichtiger geworden. Unter Periodisierung versteht man die systematische Strukturierung und Planung von Trainingsvariablen (Umfang, Intensität, Häufigkeit, Pausen) über bestimmte Zeiträume mit dem Ziel, die Leistung zu maximieren und Übertraining und Akkommodation zu minimieren. Es gibt zwei Hauptformen der Periodisierung: die lineare Periodisierung (LP) und die wellenförmige Periodisierung (UP), auch nichtlineare Periodisierung (NLP) genannt .
Lineare Periodisierung (LP)
Die lineare Periodisierung wird typischerweise in drei Komponenten unterteilt:
- Mikrozyklus – Ein Zeitraum von Tagen oder Wochen
- Mesozyklus – Ein Zeitraum von mehreren Wochen oder Monaten
- Makrozyklus – Ein Zeitraum von mehreren Monaten bis zu vier Jahren
Ein Merkmal der LP ist die Progression, die mit einem hohen Volumen (Wiederholungen und Sätze) und einer niedrigen Intensität (Belastung) beginnt und allmählich in der Intensität fortschreitet, während das Volumen abnimmt. Im Folgenden wird ein Beispiel für LP für einen fünfmonatigen Makrozyklus dargestellt. In diesem Beispiel sind die Wiederholungen zu Beginn des Programms in den Wochen 1-4 relativ hoch und die Intensität niedriger. Gegen Ende des Programms kehren sich diese Variablen jedoch um, da die Menge des gehobenen Gewichts zunimmt und die Anzahl der Wiederholungen abnimmt.
Das Wiederholungsmaximum beschreibt die Menge des gehobenen Gewichts (Intensität), und ein 1-Wiederholungsmaximum (1RM) bezieht sich auf die maximale Menge des gehobenen Gewichts für eine Wiederholung. Wenn zum Beispiel das maximale Gewicht, das für eine Wiederholung beim Bankdrücken gehoben wird, 50 kg beträgt, dann wären 50 % des 1RM für diese Übung 25 kg.
Undulierende Periodisierung (UP)
Undulierende Periodisierung beinhaltet eine häufigere (tage-, wochen-, zweiwöchentliche) Variation der Trainingsvariablen . UP wird üblicherweise als tägliche wellenförmige Periodisierung (DUP) oder wöchentliche wellenförmige Periodisierung (WUP) bezeichnet, wobei Volumen und Intensität über einen Zeitraum von Tagen oder Wochen variiert werden.
Nachfolgend ein Beispiel für ein DUP-Modell für eine Person, die an drei Tagen pro Woche über einen vierwöchigen Mesozyklus Krafttraining durchführt. Die letzte Woche beinhaltet eine Entlastungswoche, in der geringere Intensitäten und Volumina verwendet werden und die als Erholungsphase dient, um Übertraining zu vermeiden. Im DUP-Beispiel ändern sich Volumen (Wiederholungen und Sätze) und Intensität (Prozentsatz des 1RM) an jedem Trainingstag. Außerdem wird zu Beginn jeder neuen Woche die Intensität gegenüber der Vorwoche wieder erhöht.
Nachfolgend ein Beispiel für WUP für eine Person, die an drei Tagen pro Woche im gleichen vierwöchigen Mesozyklus Widerstandstraining betreibt. In dem WUP-Beispiel werden Volumen und Intensität eine Woche lang beibehalten (Mikrozyklus) und dann in der darauf folgenden Woche geändert. Es ist nicht erforderlich, dass die Variablen nach einem bestimmten Muster geändert werden, da es unzählige Methoden gibt, um wellenförmige Periodisierungsmodelle zu integrieren. Im folgenden Beispiel wird zwischen Woche 1 und 3 eine Woche mit geringerer Intensität eingeschoben.
Ist die tägliche wellenförmige Periodisierung am besten für die Kraftverbesserung geeignet?
Mehrere Studien haben die wellenförmige gegenüber der linearen Periodisierung für die Verbesserung der Kraft und den Aufbau schlanker Muskeln untersucht. Die früheste Anwendung der wellenförmigen Periodisierung ist in den von Poliquin (1988) vorgeschlagenen Intensivierungs- und Akkumulationsphasen zu finden. Zur Steigerung der Kraft schlug Poliquin zunächst eine kurze periodische Integration von Akkumulationsphasen mit höherem Volumen und geringerer Intensität und Intensivierungsphasen mit geringerem Volumen und höherer Intensität vor.
Das Konzept der wellenförmigen Periodisierung besteht darin, dass die Trainingsvariablen (Volumen, Intensität) häufiger als bei der linearen Periodisierung geändert werden, wodurch die neuromuskuläre Stimulation verbessert wird. Bei wellenförmigen Periodisierungsmodellen, bei denen die Variablen alle zwei Wochen geändert werden, stellte Poliquin im Vergleich zur linearen Periodisierung keinen offensichtlichen Vorteil für den Kraftzuwachs fest. Bei häufigeren Änderungen der Trainingsvariablen, wie z. B. bei der täglichen wellenförmigen Periodisierung, passen sich die Muskeln jedoch nicht an den Trainingsreiz an, so dass eine stärkere Reaktion auf das Training möglich ist.
Seit der von Poliquin vorgeschlagenen Theorie wurden in einer Reihe von Studien DUP und LP im Hinblick auf Kraftzuwächse untersucht. Eine klassische Studie von Rhea und Kollegen (2002) verglich LP und DUP im Hinblick auf Kraftverbesserungen bei widerstandstrainierten Männern. In ihrer Studie teilten die Autoren zwanzig Männer mit etwa fünf Jahren Trainingserfahrung nach dem Zufallsprinzip entweder einer LP- oder einer DUP-Gruppe zu. Getestet wurde die maximale Wiederholung beim Beinpressen und Bankdrücken. Jede Gruppe trainierte zwölf Wochen lang an drei Tagen pro Woche. Die Trainingsprotokolle für jede Gruppe bestanden aus folgendem:
Beide Gruppen führten das gleiche Training durch, jedoch ordnete die DUP-Gruppe ihr Training mit einer kürzeren Wellenbewegung in Umfang und Intensität an. Interessanterweise verzeichnete die DUP-Gruppe im Vergleich zur LP-Gruppe eine fast doppelt so hohe Verbesserung beim Bankdrücken (28,8 % gegenüber 14,4 %) und beim Beinpressen (55,8 % gegenüber 25,7 %).
Eine mögliche Einschränkung in dieser Studie bestand darin, dass die Probanden der LP-Gruppe vor Beginn der Studie stärker waren, was möglicherweise einen größeren Spielraum für Kraftverbesserungen ließ.
Eine ähnliche, neuere Studie von Miranda und Kollegen (2011) verglich DUP mit LP bei 1RM- und 8RM-Belastungen beim Bankdrücken und Beinpressen. Zwanzig freizeittrainierte Männer wurden nach dem Zufallsprinzip entweder LP oder DUP zugeteilt und absolvierten vier wöchentliche Trainingseinheiten im Wechsel für den Ober- und Unterkörper wie folgt:
Obwohl beide Gruppen eine Reihe von Zusatzübungen durchführten, wurden nur das Bankdrücken und die Beinpresse periodisiert. Bei allen Assistenzübungen wurden 3 Sätze mit 6-8RM durchgeführt. Nach 12 Wochen zeigten sowohl die LP- als auch die DUP-Gruppe Verbesserungen beim Bankdrücken mit 1RM-Belastung (15 % bzw. 16 %) und bei 8RM-Belastung (18 % bzw. 19 %).
Beim Beinpressen verbesserten sich beide Gruppen in ähnlicher Weise bei 1RM-Belastung (10 % bzw. 18 %) und bei 8RM-Belastung (17 % bzw. 23 %). Obwohl keine statistische Signifikanz zwischen den Gruppen gefunden wurde, zeigte die DUP-Gruppe eine größere Effektgröße (ES) bei 1RM- und 8RM-Belastungen sowohl für das Bankdrücken als auch für das Beindrücken im Vergleich zur LP-Gruppe.
Ist die tägliche wellenförmige Periodisierung am besten für die Muskelentwicklung?
Während es Hinweise darauf gibt, dass DUP im Vergleich zu LP größere Kraftverbesserungen hervorrufen kann, gibt es weniger verfügbare Literatur, die verschiedene Periodisierungsmodelle in Bezug auf Muskelhypertrophie (Muskelentwicklung) vergleicht. Schoenfeld und Kollegen (2015) führten eine Studie durch, in der 19 widerstandstrainierte Männer nach dem Zufallsprinzip zwei Gruppen zugeteilt wurden: VARIED routine und CONSTANT routine Gruppe . Für jede Gruppe wurde das folgende Widerstandstrainingsprotokoll verwendet:
Die Autoren dieser Studie verwendeten die Ultraschallbildgebung zur Messung der Muskelquerschnittsflächen als Determinante des Muskelwachstums . Die Ergebnisse zeigten, dass sich sowohl die VARIED- als auch die CONSTANT-Gruppe bei der Messung der Muskeldicke der Ellenbogenbeuger (6,6 % und 5,0 %), der Ellenbogenstrecker (6,4 % und 4,2 %) und des Quadrizeps (7,6 % und 8,6 %) stark verbesserten. Obwohl keine statistisch signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen gefunden wurden, bevorzugten die Effektgrößen die VARIED-Gruppe gegenüber der CONSTANT-Gruppe für die Dicke der Ellenbogenbeuger (0,72 gegenüber 0,57) und die Dicke der Ellenbogenstrecker (0,77 gegenüber 0,48), was auf einen möglichen Nutzen der täglichen wellenförmigen Periodisierung hindeutet.
Zu den bemerkenswerten Einschränkungen der Schoenfeld-Studie gehört, dass die Muskeldicke nur in der Mitte jedes Muskels und nicht an den distalen oder proximalen Enden gemessen wurde, was unterschiedliche Wachstumsveränderungen aufgedeckt haben könnte. Außerdem gab es bei den Probanden trotz eines Diätplans möglicherweise Probleme mit der Einhaltung der Diät. Schließlich kann das Versäumnis, eine Muskelbiopsie durchzuführen, die Möglichkeit fasertypspezifischer Anpassungen ausschließen.
In einer anderen Studie untersuchten Kraemer und Kollegen (2003) die Auswirkungen einer variablen gegenüber einer konstanten konditionellen Belastung über einen Zeitraum von 9 Monaten. In ihrer Studie führten 30 Tennisspielerinnen an 3 Tagen pro Woche ein Ganzkörperwiderstandstraining durch, wobei sie entweder ein konstantes Protokoll (3 x 8-10RM) oder ein variables Protokoll (4-6RM an Tag 1, 8-10RM an Tag 2, 12-15RM an Tag 3) verwendeten. Die Autoren verwendeten eine Hautfaltenmessung an 3 Stellen, um die Veränderungen der Körperzusammensetzung zu bewerten. Die Ergebnisse dieser Studie zeigten signifikant größere Veränderungen der fettfreien Masse in der variablen Gruppe im Vergleich zur konstanten Gruppe (3,3 ± 1,7 kg gegenüber 1,6 ± 2,4 kg).
Zusammenfassung
Im Gegensatz zur linearen Periodisierung ermöglicht die wellenförmige Periodisierung eine variable Belastung über einen ausgewählten Zeitraum, was sich als vorteilhaft für die neuromuskuläre Stimulation im Vergleich zu einem linearen Modell erweisen kann. Durch häufigere Änderungen der Trainingsvariablen (Volumen, Intensität, Häufigkeit) wirkt die tägliche wellenförmige Periodisierung effektiv dem Wiederholungseffekt entgegen, der besagt, dass die Wirkung umso schwächer ist, je öfter der Körper demselben Reiz ausgesetzt ist.
Eine Reihe von Einzelstudien deutet darauf hin, dass die Anwendung der täglichen wellenförmigen Periodisierung im Vergleich zur linearen Periodisierung für die Kraftentwicklung von Vorteil sein könnte. Die verfügbare Literatur ist jedoch bei weitem nicht aussagekräftig, insbesondere bei sportlicheren oder hochtrainierten Populationen. In den verfügbaren Studien wird im Allgemeinen eine Dauer von etwa 12 Wochen zugrunde gelegt, wobei längerfristige Interventionen erforderlich wären, um den Vorteil von DUP gegenüber LP für die Kraftverbesserung zu bewerten. Derzeit gibt es weniger Studien, die DUP mit LP für das Muskelwachstum vergleichen. Nur wenige Studien deuten darauf hin, dass sich variable Belastungen im Vergleich zu konstanten Belastungen als vorteilhafter für die Muskelhypertrophie erweisen könnten.
Für Personen, die über das Anfängerstadium des Widerstandstrainings hinausgehen, ist die tägliche wellenförmige Periodisierung eine ausgezeichnete Methode, um Abwechslung in das eigene Widerstandstrainingsprogramm zu bringen und so potenziell Kraft und Muskelwachstum zu steigern. Wichtig ist, dass DUP- und WUP-Modelle als Vorlage akzeptiert werden sollten, wobei eine Einzelperson oder ein Personal Trainer das Design immer noch so verändern sollte, dass es zu seinem eigenen Training oder dem seiner Kunden passt.
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Harries, S. K. 2015. Systematische Überprüfung und Meta-Analyse von linearen und wellenförmigen periodisierten Widerstandstrainingsprogrammen auf die Muskelkraft. Journal of Strength and Conditioning Research. April. Vol. 29, No. 4, pp. 1113-1125.
Miranda, F. et al. 2011. Effects of Linear vs. Daily Undulatory Periodised Resistance Training on Maximal and Submaximal Strength Gains. Journal of Strength Conditioning Research. July. Vol. 25, No. 7, pp.1824-1830.
Rhea, M. R. et al. A Comparison of Linear and Daily Undulating Periodised Programs with Equated Volume and Intensity for Strength. Journal of Strength and Conditioning Research. Mai. Vol 16, No. 2, pp. 250-255.
Schoenfeld, B. J. 2013. The M.A.X. Muscle Plan. Leeds: Human Kinetics.
Zatsiorsky, V. M. & Kraemer, W. J. 2006. Wissenschaft und Praxis des Krafttrainings. Champaign, IL: Human Kinetics.
Zourdos, M. C. et al. 2016. Modified Daily Undulating Periodisation Model Produces Greater Performance Than a Traditional Configuration in Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research. March. Vol. 30, No. 3, pp. 784-791.