SWOLF, eine Auslassung von „swim golf“, ist eine unvollkommene, aber immer noch nützliche Metrik der Schwimmeffizienz. Um SWOLF zu messen, braucht man nur eine Pace-Clock, obwohl sie inzwischen in vielen Multisport-Uhren enthalten ist.
Kurz gesagt:
SWOLF ist die Summe aus Zeit (in Sekunden) und Schlagzahl für eine bestimmte Strecke.
Traditionell beträgt diese Strecke 50 Meter (oder Yards) – aber es gibt keinen Grund, warum man keine SWOLF-Werte für eine längere Strecke erhalten kann. Ich habe einmal einen SWOLF-Wettkampf mit David Barra um die Bojenlinie am Lake Minnewaska, New York, durchgeführt. Ich würde nicht empfehlen, SWOLF für Entfernungen von weniger als 50 m zu messen (z. B.,
Traditionell bedeutet „Schlagzahl“ eher die Anzahl der Schläge (ein Arm = ein Schlag) als die Anzahl der Schlagzyklen (zwei Arme = ein Zyklus) – aber wie ich später in diesem Artikel argumentieren werde, könnten Schlagzyklen vorzuziehen sein.
Im Interesse der terminologischen Präzision wird SWOLF als die Maßnahme selbst definiert (40 Sekunden für 20 Schlagzyklen = SWOLF-Punktzahl von 60); und Schwimmgolf wird definiert als der Prozess oder die Übung des Ausprobierens verschiedener Kombinationen von Schlagfrequenz und Schlaglänge, um einen optimal effizienten Schlag zu finden.
SWOLF Drill
Es ist wichtig zu verstehen, wie man ihn richtig anwendet. Hier ist die Übung:
- Schwimmen Sie eine bestimmte Strecke (am besten 50 oder 100 Meter).
- Zählen Sie die Anzahl der Züge, die Sie machen
- Ermitteln Sie Ihre Zeit (in Sekunden)
- Summieren Sie (2) und (3). Das ist deine SWOLF-Punktzahl.
- Wiederhole die Schritte 1-4 und probiere dabei verschiedene Kombinationen von Schlagzahl, Schlaglänge und Anstrengung aus. Welche Kombinationen ergeben die niedrigste Punktzahl?
Pro-Tipps:
- Halten Sie Ihre Stromlinienlänge konstant. Schummeln Sie nicht mit langen Stromlinien!
- Nicht mehr als 3 Kicks pro Zug – das ist auch Schummeln!
- Verlassen Sie sich nicht auf eine Schwimmuhr, um Ihre Züge zu zählen – das Zählen in Ihrem Kopf hilft, den mentalen Fokus aufrechtzuerhalten.
Interpretation eines SWOLF-Ergebnisses
Die Standard-SWOLF-Distanz, die am ehesten mit der Golf-Analogie übereinstimmt, ist eine Länge eines 50m-Beckens (olympische Größe). Ein hervorragender Schwimmer erreicht eine Punktzahl im niedrigen 70er-Bereich (z. B. 40 Sekunden für 32 Schläge oder 35 Sekunden für 37 Schläge) – genau wie ein „Scratch“- oder Null-Handicap-Golfer. Der (inoffizielle) Weltrekord für SWOLF wird von der russischen Sprintlegende Alexander Popov gehalten: 20 Schläge + 25 Sekunden für einen unglaublichen SWOLF-Wert von 45!
SWOLF ist ein indirektes Maß für die Schwimmeffizienz. Konzeptionell kann man sich die Schwimmeffizienz wie folgt vorstellen: Die Messung der Anstrengung (% der maximalen Herzfrequenz, V02, Blutlaktat, Kalorienverbrauch usw.) kann im Schwimmbad jedoch unpraktisch sein. SWOLF verwendet die Anzahl der Schläge als Indikator für die Anstrengung – aber das ist kein genauer Indikator.
Ein anschauliches Beispiel:
Hier ist die berühmte Endlänge von Sun Yangs Weltrekord über 1500 m im letzten Jahr (33 Schläge in 26 Sekunden = SWOLF-Wert von 59):
Und hier ist die Endlänge von Janet Evans‘ Goldmedaillengewinn über 800 m bei den Olympischen Spielen in Seoul (49 Schläge in 30 Sekunden = SWOLF-Wert von 79).
Sollten wir Sun Yangs viel niedrigeren SWOLF-Wert so interpretieren, dass er ein viel effizienterer Schwimmer ist als Janet Evans? Nein. Wahrscheinlich ist er etwas effizienter, weil er etwas schneller ist – aber wir wissen nichts über das jeweilige Leistungsniveau der beiden. Die Schlagzahl von Sun ist niedriger als die von Evans, weil er 1,90 m groß ist und sie 1,95 m. Er hat von Natur aus einen längeren Schlaganfall.
Ich kann ziemlich leicht die niedrigen 70er für SWOLF erreichen; bedeutet das, dass ich effizienter bin als Janet Evans? Wahrscheinlich nicht!
Der Punkt ist: SWOLF ist normalerweise nicht aussagekräftig, wenn man verschiedene Schwimmer vergleicht. Es ist aussagekräftig, wenn man verschiedene Datenpunkte für dieselbe Person vergleicht. Wenn ich mich von einem SWOLF von 75 auf 70 bewegen kann, bedeutet das wahrscheinlich, dass ich meine Effizienz verbessert habe. Aber mein SWOLF von 70 bedeutet nicht, dass ich effizienter bin als jemand anderes mit einem SWOLF von 80.
(Allerdings hat diese Regel eine Grenze: Was ist mit einem SWOLF von 110? Höchstwahrscheinlich bin ich effizienter als dieser Schwimmer.)
Die optimale Kombination von Schlagfrequenz und Schlaglänge finden
Jeder Schwimmer hat eine bestimmte Kombination von Schlagfrequenz und Schlaglänge, die am effizientesten ist, um Geschwindigkeit zu erzeugen. SWOLF ist eine nützliche Übung, um Schwimmern zu helfen, diese Kombination herauszufinden.
Im Laufe von mehr als 30 Jahren Schwimmen – im Verein, in der Schule, auf dem College und bei den Masters – habe ich gelernt, dass meine effizienteste Schlagzahl in einem Bereich von 12-15 Schlägen pro 25 Meter liegt, je nach Tempo:
- 12-13 Züge bei einem gemächlichen Tempo
- 13-14 Züge für ein typisches Trainingstempo
- 15 Züge für ein mittleres Wettkampftempo (200 Yards bis zu einer Meile)
- Und bei einem Vollsprint könnte ich noch 1 Schlag pro Länge hinzufügen.
Bei 16 Zügen oder mehr „drehe ich durch“ – die Arme ziehen so schnell durch, dass ich keinen vollen Halt auf dem Wasser finde.
Bei weniger als 12 Zügen beginne ich zu übergleiten, da ein „toter Punkt“ den Schwung meines Zuges zu unterbrechen beginnt. Ich kann ziemlich leicht 8-9 Züge pro Länge schwimmen, wenn ich will – aber es ist furchtbar ineffizient, mit einem deutlichen toten Punkt, da sich mein Schwung bei jedem Gleiten verlangsamt.
Controlled Stroke Count Exercise
Bestätigt SWOLF mein intuitives Gefühl für meine effizienteste Schlagzahl?
Um dies zu testen, habe ich einen Satz durchgeführt, den ich kontrollierte Schlagzahl 100s nenne:
- 8×100 Yards, so schnell wie möglich
- Ungefähr eine Minute Pause dazwischen.
- Bleibe bei jedem 100er bei einer konstanten SPL (Schläge pro Länge).
- #1 ist deine niedrigste nachhaltige SPL (bei mir sind das 9 SPL).
- Bei jedem weiteren 100er fügst du eine SPL hinzu (bei mir ist #8 also 16 SPL).
- Schreibe alle deine Zeiten auf.
- Der Satz wird am besten auf einer Kurzbahn absolviert, da es schwieriger ist, die SPL in einem Pool mit langen Bahnen so genau zu kontrollieren.
Hier sind meine Ergebnisse:
| SPL | Zeit |
|---|---|
| 9 | 1:20 |
| 10 | 1:14 |
| 11 | 1:10 |
| 12 | 1:07 |
| 13 | 1:05 |
| 14 | 1:02 |
| 15 | 1:00 |
| 16 | 1:01 |
Was zeigt das?
- Ich maximiere meine Geschwindigkeit, indem ich 15-16 Schläge pro 25 nehme.
- Bei 9 SPL bin ich 20 Sekunden langsamer pro 100 als wenn ich 15 Schläge nehme.
- Subjektiv kann ich berichten, dass ich mich bei 13-14 SPL am effizientesten fühle (Geschwindigkeit ohne große Anstrengung).
Bestätigt SWOLF mein subjektives Gefühl?
| SPL | Zeit | SWOLF (Schläge) | SWOLF (Zyklen) |
|---|---|---|---|
| 9 | 1:20 | 116 | 98 |
| 10 | 1:14 | 114 | 94 |
| 11 | 1:10 | 114 | 92 |
| 12 | 1:07 | 115 | 91 |
| 13 | 1:05 | 117 | 91 |
| 14 | 1:02 | 118 | 90 |
| 15 | 1:00 | 120 | 90 |
| 16 | 1:01 | 121 | 93 |
Interessanterweise stelle ich fest, dass die Verwendung von Hubzyklen (anstelle von Hüben) als Eingabe für SWOLF meinem subjektiven Gefühl der optimalen Effizienz näher kommt. Nach meinen Erkenntnissen lautet die beste SWOLF-Formel also:
SWOLF = (Anzahl der Schläge / 2) + Zeit in Sekunden
In der Praxis ist es präziser, die Schläge (Handeingaben) zu zählen und durch zwei zu teilen, anstatt nur die Eingaben nach links oder rechts zu zählen, wie es eine Uhr tun würde.
Weitere Tests der SWOLF-Formel
Ich wollte wissen, ob meine Ergebnisse von anderen Schwimmern reproduziert werden könnten, also bat ich ein paar Freunde des Blogs, die Testreihe zu wiederholen und mir ihre eigenen Daten zu schicken. Kurzum, die Ergebnisse wurden bestätigt: SWOLF (unter Verwendung von Schlagzyklen anstelle von Schlägen als Eingabe) ermittelt effektiv die effizienteste SPL.
Leser Nr. 1 ist ein 188 cm großer Mann in den späten 20ern mit einem Affenindex von 1,07 (Armspannweite größer als Körpergröße). Er hat weder in der Schule noch auf dem College Wettkämpfe geschwommen. Zu seinen jüngsten Bestzeiten gehören 25:21 für die 1650-yd-Freistilstrecke und 3 Stunden und 18 Minuten für 10 km Freiwasserschwimmen. Seine typische Schlagzahl im Freiwasser bei Marathontempo beträgt etwa 50 Züge pro Minute.
Hier sind seine Ergebnisse für den Testsatz von 8×100:
| SPL | m:ss | SWOLF (Schläge) | SWOLF (Zyklen) |
|---|---|---|---|
| 10 | 1:50 | 150 | 130 |
| 11 | 1:40 | 144 | 122 |
| 12 | 1:30 | 138 | 115 |
| 13 | 1:23 | 135 | 109 |
| 14 | 1:16 | 132 | 104 |
| 15 | 1:12 | 132 | 102 |
| 16 | 1:13 | 137 | 105 |
| 17 | 1:15 | 143 | 109 |
| 18 | 1:17 | 149 | 113 |
Leser #1 schätzte seine „natürliche“ Schlagzahl pro 25 Yards auf 15-17. Laut SWOLF war er mit 15 SPL am effizientesten, dicht gefolgt von 14 und 16 SPL. In den eigenen Worten von Leser #1:
15-17 fühlt sich natürlich an. Bei 14 konnte ich bereits eine gewisse Anstrengung feststellen. Bei 13 oder weniger war die Trägheit ein großer Faktor.
Ich denke, deshalb ist die Kurve auf der Seite mit dem geringeren Hub viel steiler. Es könnte heißen, dass 13 effizienter ist als 17, aber ich würde auf keinen Fall mehr als 100 Meter mit 13 schwimmen wollen. 17 – kein Problem.
Leserin Nr. 2 ist eine 170 cm große Frau in ihren späten 20ern mit einem Affenindex von 1,0 (Armspannweite gleich Größe). Sie hat sowohl in der High School als auch im College an Wettkämpfen teilgenommen und ist eine Triple Crown-Marathonschwimmerin. Zu ihren jüngsten Bestzeiten im Schwimmbad gehören 19:15 für die 1650-yd-Freistilstrecke. Ihre typische Schwimmgeschwindigkeit im Freiwasser bei einem Marathon beträgt 70 Züge pro Minute.
Leser #2 besteht darauf, dass ihre Daten den Vorbehalt enthalten, dass sie am Vortag ein großes Trainingsschwimmen (21 km) absolvierte 😉
| SPL | m:ss | SWOLF (Schläge) | SWOLF (Zyklen) |
|---|---|---|---|
| 15 | 1:20 | 140 | 110 |
| 16 | 1:18 | 142 | 110 |
| 17 | 1:15 | 143 | 109 |
| 18 | 1:12 | 144 | 108 |
| 19 | 1:10 | 146 | 108 |
| 20 | 1:08 | 148 | 108 |
| 21 | 1:08 | 152 | 110 |
| 22 | 1:10 | 158 | 114 |
Leser #2 schätzt ihre „natürliche“ Schlagzahl pro 25 Meter auf 18-20, je nach Tempo. SWOLF stimmt zu.
Leserin Nr. 3 ist eine 1,80 m große Frau Anfang 20. Sie hat sowohl in der High School als auch im College Wettkämpfe geschwommen und ist eine Langstreckenschwimmerin von nationalem Format. Zu ihren jüngsten Bestzeiten im Schwimmbad gehören 17:09 für die 1650-yd-Freistilstrecke. Ihre typische Schwimmgeschwindigkeit im Freiwasser beträgt etwa 80 Züge pro Minute.