Stärken Sie Ihre Brust mit Kurzhanteln

Die Fitnessstudio-Weisheit besagt, dass es beim Aufbau einer großen Brust nur darum geht, so viel Gewicht wie möglich auf eine Langhantel zu klatschen und es auf der Bank zu drücken, bis man blau im Gesicht ist.

Aber wenn dir das Bankdrücken in den Schultern wehtut, du zu Hause ohne einen vertrauenswürdigen Spotter trainierst oder du festgestellt hast, dass du mit Langhanteltraining einfach keine größere Brust bekommst, ist Kurzhanteltraining die Antwort.

Stärke deine Brust mit Kurzhanteln

Das Training mit Kurzhanteln ist vielleicht nicht so sexy wie das Beladen der Hantelstange, bis sie sich verbiegt, aber für die meisten Menschen ist es tatsächlich der bessere Weg zu einem größeren, stärkeren Brustmuskelsatz und bietet obendrein ein geringeres Verletzungsrisiko.

Wir zeigen dir die besten Kurzhantelübungen und Workouts, um deine Brust von oben bis unten zu entwickeln.

Was sind die Vorteile, wenn ich meine Brust mit Kurzhanteln trainiere?

„Sobald Sie zwei Gewichte in die Hände nehmen, wird es doppelt schwer, sie zu stabilisieren“, sagt Dr. John Rusin, Kraft- und Konditionstrainer und Autor von Functional Hypertrophy Training (erhältlich unter drjohnrusin.com). Das ist eine gute Sache, sagt er: Die kleineren Muskeln in den Schultergelenken lernen, diese Gelenke zu stabilisieren, während die großen Muskeln (vor allem die Brustmuskeln) härter arbeiten, um die Gewichte zu kontrollieren und zu verhindern, dass sie in alle Richtungen abdriften. Das Training mit Kurzhanteln bietet die folgenden Vorteile für den Brustaufbau.

#1 Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsumfang. Beim Bankdrücken mit einer Langhantel trifft die Hantel auf die Brust, bevor die Brustmuskeln ihre volle Dehnung erreicht haben. Das ist nicht so schlimm, wenn Ihr Ziel darin besteht, das größtmögliche Gewicht zu drücken. Wenn Sie jedoch an Größe und sportlicher Leistung gewinnen möchten, sollten Sie besser Kurzhanteln verwenden, mit denen Sie die Gewichte über die Brusthöhe hinaus absenken können, um die Brustmuskeln maximal zu dehnen und mehr Muskelfasern zu aktivieren. Eine Studie aus dem Journal of Strength and Conditioning Research legt nahe, dass größere Bewegungsbereiche zu mehr Muskelwachstum führen.

#2 Kurzhanteln belasten Ihre Gelenke weniger. Das Lustige am menschlichen Körper ist, dass er nur scheinbar symmetrisch ist. In Wirklichkeit sind deine Schultern, Hüften, Handgelenke und andere Gelenke alle leicht unterschiedlich, von einer Seite zur anderen. Wenn Sie also den Körper zwingen, sich in perfekter Symmetrie zu bewegen – etwa wenn Sie eine gleichmäßig belastete Hantel direkt auf die Mitte Ihrer Brust absenken -, wird eine Seite immer ein wenig mehr belastet als die andere. Wenn Sie dies oft genug tun, fangen die Gelenke auf dieser Seite an zu klagen.

Hanteln ermöglichen es beiden Seiten Ihres Körpers, bei der Ausführung einer Übung ihren optimalen Weg zu finden. Ihre Handgelenke können sich frei drehen, und Ihre Ellbogen und Schultern können den Weg nehmen, der für sie am angenehmsten ist, wodurch die Übung im Wesentlichen an Ihren Körper angepasst wird. Dadurch wird die Belastung der Übung genau dort platziert, wo sie hingehört – in Ihren Muskeln und nicht in Ihren Gelenken.

#3 Kurzhanteln sorgen für eine ausgewogene Entwicklung und Stärke. Dies knüpft an unseren letzten Punkt an. Beim Bankdrücken mit der Langhantel haben Sie vielleicht das Gefühl, dass Ihr rechter und linker Arm mit gleicher Kraft drücken, aber der Mensch ist sehr gut darin, dies zu kompensieren – er belastet seine stärkere Seite ein wenig mehr, während er seine schwächere Seite bevorzugt. Mit Kurzhanteln ist das nicht möglich: Ihre rechte und linke Seite müssen sich stabilisieren und mit gleicher Kraft drücken – und wenn eine Seite zurückbleibt, spüren Sie das sofort. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie einen Satz nie weiter stoßen, als Ihre schwächere Seite bewältigen kann. Mit der Zeit gleicht sich die Kraft auf beiden Seiten aus. Und wenn Sie zusätzliche Arbeit benötigen, um die schwächere Seite zu stärken, können Sie mit Kurzhanteln einfach ein paar Wiederholungen mehr machen.

#4 Kurzhanteln trainieren die Brustmuskeln stärker. Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln wirst du spüren, dass sich die Brustmuskeln am oberen Ende der Bewegung zusammenziehen müssen, um zu verhindern, dass die Gewichte nach außen driften. Darüber müssen Sie sich keine Gedanken machen, wenn Ihre Hände durch eine Stahlstange verbunden sind. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Kurzhantelbankdrücken den Pectoralis major – die beeindruckende Platte, die den größten Teil der Brustmuskulatur ausmacht – effektiver aktiviert als Langhantelbankdrücken und Smith-Maschinen-Bankdrücken.

Welche Art von Kurzhanteln sollte ich kaufen?

Wenn Sie es leid sind, sich ins Fitnessstudio zu schleppen, und bereit sind, sich zu Hause einen eigenen Kraftraum einzurichten, sollten Hanteln eine Ihrer ersten Anschaffungen sein. Auf dem Markt für Kurzhanteln haben Sie grundsätzlich zwei Möglichkeiten:

1) Verstellbare Hanteln. Platten können hinzugefügt und mit Manschetten oder durch Drehen eines Knopfes oder Hebels befestigt werden.

2 )Fixe Hanteln. Das Gewicht ist am Griff befestigt. Das bedeutet, dass Sie mehrere Paare von Hanteln benötigen, um eine Reihe von Gewichtsstufen abzudecken.

Auch wenn Hanteln mit festem Gewicht preiswert und unverwüstlich sind und eine schöne Old-School-Atmosphäre ausstrahlen (Ihr Großvater hatte wahrscheinlich ein Paar), sind sie nicht besonders praktisch. Wenn Sie zu Hause trainieren, brauchen Sie mindestens drei Paare (ein leichtes, ein mittelschweres und ein schweres), und immer dann, wenn die alten Modelle zu stark werden, brauchen Sie neue. Mit der Zeit werden Sie über die Hanteln stolpern und sich fragen, warum Sie nicht von Anfang an etwas mehr für die verstellbaren Hanteln ausgegeben haben.

Wenn Sie jedoch das echte Fitness-Studio-Gefühl von einteiligen Hanteln mögen und Geld und Platz keine Rolle spielen, sind die gummibeschichteten Hex-Hanteln von CAP Barbell kaum zu übertreffen, die sich großartig in Ihren Händen anfühlen und Ihren Fußboden nicht beschädigen, wenn Sie sie fallen lassen. Ein Paar 10-Pfünder kostet etwa 25 Dollar, zwei 25-Pfünder 60 Dollar und ein Paar 45-Pfünder 110 Dollar.

Mit verstellbaren Hanteln sparst du auf lange Sicht Geld und sofort Platz. PowerBlocks ($160 pro Glocke für das Elite-Modell, einstellbar von 5-50 Pfund in 2,5- oder 5-Pfund-Schritten) sind Industriestandard und nach einiger Übung in der Gewichtsverlagerung leicht zu bedienen. Die Griffe befinden sich in der Mitte einer quadratischen Platte, und Sie können die Hanteln durch Umlegen eines Hebels schnell auf- und abladen. Probieren Sie ein Paar aus, bevor Sie es kaufen, denn manche Menschen empfinden die Griffe als etwas unbequem.

Eine weitere verstellbare Option sind die Bowflex Selectech-Hanteln, deren Gewicht von 5 bis 52 Pfund in 2,5- oder 5-Pfund-Schritten reicht. Sie funktionieren ähnlich wie die PowerBlocks und sind ungefähr genauso teuer (Sie zahlen rund 300 Dollar für ein Paar), aber sie sind etwas einfacher zu bedienen und liegen besser in der Hand.

Wenn Sie ein klassisches Strongman-Gefühl suchen und keine Lust haben, drei Scheine für Handgewichte auszugeben, dann ist ein Paar York Fitness Cast Iron Hanteln unschlagbar. Sie laden und entladen Platten mit diesen Jungs, als wären sie Mini-Hanteln, indem Sie die Manschetten um die Enden der Gewindestangen drehen. Sie sind nicht so praktisch wie die anderen verstellbaren Optionen, aber mit etwa 120,00 $ für ein Paar mit einem Gewicht von 5 bis 45 Pfund sind sie weitaus preiswerter.

Eine andere Sache über verstellbare Hanteln im Vergleich zu festen Hanteln: Manchmal lohnt es sich, beide zu kaufen. Die meisten verstellbaren Hantelsätze gehen nur bis zu einem Gewicht von etwa 50 Pfund, und diejenigen, die mehr Gewicht bieten, sind in der Regel lang, sperrig und umständlich in der Handhabung. Um Platz und Geld zu sparen, ist es eine gute Idee, ein selektives Set zu kaufen, das bis zu 50 Pfund geht, und dann Hanteln mit festem Gewicht für jeden Schritt, den Sie darüber hinaus brauchen.

Welche Brustübungen kann ich mit Hanteln machen?

Jede Brustbewegung, die Sie mit einer Langhantel machen können, können Sie mit Hanteln wiederholen. Hier sind unsere Favoriten – viele von ihnen sind klassische Übungen, die Sie wahrscheinlich schon kennen, aber mit einer cleveren Wendung, die noch größere Zuwächse hervorruft – mit freundlicher Genehmigung von Rusin. Wir haben sie nach dem Bereich der Brust kategorisiert, den sie am meisten betonen.

Obere Brust:

#1 Leicht geneigtes Kurzhantel-Bankdrücken

Schritt 1: Erhöhen Sie ein Ende einer flachen Trainingsbank auf zwei oder drei schwere Langhantelscheiben oder eine kleine Box oder Stufe. Der Winkel sollte idealerweise 30 Grad oder weniger betragen.

Schritt 2: Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank, den Kopf am erhöhten Ende, und halten Sie zwei Kurzhanteln in Armlänge über der Brust.

Schritt 3: Beugen Sie langsam die Ellbogen und ziehen Sie die Schulterblätter auf der Bank zusammen, um die Kurzhanteln abzusenken, bis sie nahe an den Seiten der Brust liegen. In der unteren Position sollten Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Oberkörper stehen – nicht gerade zu den Seiten hin.

Schritt 4: Halten Sie in der gestreckten Position inne, und drücken Sie die Hanteln dann wieder nach oben, wobei Sie Ihre Brust beugen, während Sie drücken.

Standardmäßige Schrägbankdrücken bringen Ihre Hüften in eine gebeugte – oder gebeugte – Position, sagt Rusin. Dadurch wird im Grunde der gesamte Unterkörper aus der Übung herausgenommen, was nicht immer erwünscht ist. Wenn Sie die Bank nur ein wenig anheben, können Sie den Beinschwung in die Bewegung einbeziehen, so wie Sie es beim Bankdrücken mit einer flachen Langhantel tun (oder tun sollten). Dadurch wird die Bewegung zu einer Ganzkörperübung, die es Ihnen ermöglicht, mehr Gewicht zu bewältigen.

Die Neigung trainiert auch die Muskelfasern, die am Schlüsselbein ansetzen, stärker.

#2 Incline Fly-Press

Schritt 1: Legen Sie ein Ende einer flachen Trainingsbank auf zwei oder drei schwere Langhantelscheiben (wie bei der oben beschriebenen Incline Press).

Schritt 2: Legen Sie sich mit dem Kopf auf die Bank und halten Sie zwei mittelschwere Kurzhanteln in Armlänge über der Brust, die Handflächen zeigen nach innen.

Schritt 3: Senken Sie die Kurzhanteln langsam direkt zur Seite ab, beugen Sie gleichzeitig die Ellbogen und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, bis Ihre Brust angenehm gestreckt ist und die Ellbogen einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. (Wenn Sie in der voll gestreckten Position Schulterschmerzen verspüren, begrenzen Sie den Bewegungsumfang).

Schritt 4: Kehren Sie die Bewegung um und spannen Sie die Brustmuskeln an, während Sie die Arme voll durchstrecken, bis Sie sich wieder in der Ausgangsposition befinden.

Standard-Flyes sind großartig für den Muskelaufbau – aber brutal für die Schultern. Beugen Sie die Arme, wenn Sie die Gewichte absenken, erklärt Rusin, und Sie behalten die Belastung auf die Brustmuskeln bei, während Sie die Schultergelenke entlasten.

Mitte und innere Brust:

#3 Crush Press (aka Squeeze Press)

Schritt 1: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine flache Trainingsbank und halten Sie zwei schwere Kurzhanteln auf der Brust, die Handflächen zeigen zueinander.

Schritt 2: Drücken Sie die Hanteln in der Mitte der Brust zusammen (das ist die Ausgangsposition).

Schritt 3: Halten Sie die Hanteln zusammengedrückt und schieben Sie sie langsam auf Armlänge über die Brust. Halten Sie einen Moment inne und spannen Sie die Brustmuskeln an.

Schritt 4: Drehen Sie die Bewegung langsam um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Crush Presses zwingen die Brustmuskeln dazu, sich in einer verkürzten Position stark zusammenzuziehen. Das ist ein guter Kontrast zu Fliegen und Kurzhanteldrücken, bei denen sich die Gewichte über die Brust hinaus absenken und die Muskeln dehnen. Wenn Sie bei Crush Presses oben stark drücken, erzielen Sie einen ähnlichen Effekt wie bei Cable Crossovers, ohne dass Sie dafür zwei ausgefallene Kabelstationen benötigen.

#4 Fly-Press

Schritt 1: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Trainingsbank und halten Sie zwei Kurzhanteln in Armlänge über der Brust, die Handflächen zeigen nach innen. Das ist Ihre Ausgangsposition.

Schritt 2: Senken Sie die Hanteln langsam direkt zur Seite ab, beugen Sie gleichzeitig die Ellbogen und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, bis Ihre Brust angenehm gestreckt ist und Ihre Ellbogen einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. (Wenn Sie in der voll gestreckten Position Schulterschmerzen verspüren, begrenzen Sie den Bewegungsumfang).

Schritt 3: Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie die Brustmuskeln anspannen, während Sie die Arme voll durchstrecken, bis Sie wieder in der Ausgangsposition sind.

Flyes nehmen den Trizeps praktisch aus der Gleichung heraus, isolieren die Brustmuskeln weitgehend und beanspruchen sie am stärksten in der vollständig gestreckten Position – wo die maximale Anzahl von Muskelfasern rekrutiert werden kann.

Untere Brust:

#5 45-Degree Dumbbell Floor Press

Schritt 1: Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden und halten Sie zwei Kurzhanteln in Armlänge über der Brust. Sie können sich entweder im Sitzen auf den Rücken legen, während Sie die Hanteln halten, oder sie sich von einem Partner reichen lassen.

Schritt 2: Drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass die Daumenseiten Ihrer Hände näher beieinander liegen als die Fingerseiten (als ob Sie ein Lenkrad auf 10 und 2 Uhr halten). Das ist Ihre Ausgangsposition.

Schritt 3: Senken Sie die Gewichte langsam ab, wobei Sie die Ellbogen nahe an den Seiten halten, bis Ihr Trizeps leicht den Boden berührt.

Schritt 4: Drücken Sie die Gewichte zurück in die Ausgangsposition.

Die Bodenpresse funktioniert ähnlich wie die Crush-Presse und trainiert die Brustmuskeln, wenn sie sich in einer verkürzten Position befinden. Da der Bewegungsumfang verkürzt ist, was zu einer geringen Dehnung der Schultern führt, ist sie eine gute Option für Menschen mit Schulterschmerzen.

#6 Feet-Up Slight Decline Dumbbell Bench Press

Schritt 1: Legen Sie ein Ende einer flachen Trainingsbank auf zwei oder drei schwere Hantelscheiben.

Schritt 2: Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank, den Kopf am unteren Ende, und halten Sie zwei schwere Kurzhanteln in Armlänge über Ihrer Brust. Stellen Sie die Füße flach auf die Bank.

Schritt 3: Beugen Sie langsam die Ellbogen und ziehen Sie die Schulterblätter auf der Bank zusammen, um die Hanteln abzusenken, bis sie sich nahe an den Seiten der Brust befinden.

Schritt 4: Halten Sie in der gestreckten Position inne und drücken Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition.

Das leichte Absenken trainiert die Brustmuskeln, während sich die Schultern in einer zentrierten – oder neutralen – Position befinden. Diese ausgewogene Position ermöglicht eine maximale Kraftentfaltung der Muskeln, während der Neigungswinkel mehr Muskelfasern rekrutiert, die mit dem Brustbein verbunden sind (und die untere Brust ansprechen). Sie möchten eine Übung für die Brust ausführen? Wählen Sie diese Übung. Sie ist sicherer als Flach- oder Schrägdrücken mit schweren Gewichten.

Wie sollte ich mich vor einem Kurzhantel-Brusttraining dehnen?

Wärmen Sie Ihre Brust, Schultern und Ellbogen auf, bevor Sie Ihre Brustmuskeln mit diesen Übungen aus dem Onnit-Lehrplan für Ausdauer trainieren. Unser Durability-Coach Cristian Plascencia demonstriert die Raffiki-Ellbogen-, Armschrauben- und Mobile-Table-Übungen.

Was ist das beste Kurzhantel-Brust-Training?

Wenn Sie bereit sind, eine ernsthafte Presskraft und Größe in Ihrer Brust aufzubauen, versuchen Sie eines der folgenden Workouts. Jedes Training ist auf ein bestimmtes Ziel und eine bestimmte Erfahrungsstufe zugeschnitten.

Dumbbell Chest Workout For Beginners

Wenn Sie noch relativ neu im Eisengeschäft sind und mit Kurzhanteln Ihre Brust aufbauen wollen, beginnen Sie mit diesem einfachen Training mit zwei Bewegungen. Sie können es als Teil eines Ganzkörpertrainings oder eines Oberkörpertages durchführen. Führen Sie bei den Liegestützen jede Wiederholung in einem bewussten Tempo aus und hören Sie auf, bevor Sie beim ersten Satz versagen. Machen Sie beim letzten Versuch so viele Wiederholungen wie möglich. Machen Sie dann den zweiten Satz, wobei Sie bei allen Sätzen noch ein paar Wiederholungen im Tank haben. Führen Sie dieses Training bis zu dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durch.

1 Liegestütz

Sätze: 2 Wiederholungen: Beim ersten Satz zwei Wiederholungen vor dem Versagen aufhören; beim letzten Satz so viele Wiederholungen wie möglich

Schritt 1: Legen Sie Ihre Hände auf den Boden oder auf eine stabile, erhöhte Fläche (eine Bank, ein Kasten oder ein Tisch eignen sich gut – je höher die Fläche, desto einfacher die Übung). Stellen Sie sie etwas breiter als schulterbreit auf und machen Sie dasselbe mit den Füßen. Die Arme sollten gestreckt sein, und der Körper sollte von den Fersen bis zum Scheitel gerade sein. Ziehen Sie Ihr Steißbein nach unten, spannen Sie Ihre Körpermitte an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, so dass Ihr Becken senkrecht zum Boden steht.

Schritt 2: Halten Sie Ihren Körper gerade und Ihren Kopf in einer neutralen Position, beugen Sie gleichzeitig Ihre Arme und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück, bis sich Ihre Brust knapp über dem Boden befindet – oder so weit, wie Sie gehen können, ohne Ihre gute Form zu verlieren.

Schritt 3: Drücken Sie sich wieder nach oben und spreizen Sie Ihre Schulterblätter am Ende der Bewegung. (Stellen Sie sich vor, Sie drücken sich durch den Boden.)

2 Incline Fly-Press

Sätze: 2-3 Wiederholungen: 12-15

Siehe die Anweisungen oben.

Hantel-Brust-Workout für Fortgeschrittene

Wenn Sie mindestens sechs Monate lang konsequent Gewichte gestemmt haben, wird Sie diese Dreiergruppe von Brustmuskeltrainern auf ein höheres Niveau bringen. Ersetzen Sie damit den Brusttrainingstag, den Sie bisher gemacht haben, oder fügen Sie es als zusätzliches Training in Ihr Programm ein (mit ein paar Tagen Abstand zu allen anderen Brustübungen, die Sie machen). Machen Sie zwischen den Sätzen der ersten Übung eine Pause von etwa 2 Minuten, zwischen den Sätzen der zweiten Übung 60 Sekunden und zwischen den Sätzen der dritten Übung 30-45 Sekunden. Wählen Sie für jede Übung ein Gewicht, mit dem Sie die niedrigste angegebene Anzahl von Wiederholungen ausführen können. Arbeiten Sie sich im Laufe der Zeit bis zur höchsten angegebenen Wiederholungszahl für jeden Satz vor, bevor Sie das Gewicht erhöhen. Führen Sie das Training zweimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durch.

1 Leicht geneigte Kurzhantelpresse

Sätze: 4-5 Wiederholungen: 4-6

Siehe die Anweisungen oben.

2 Press-Fly

Sätze: 2-3 Wiederholungen: 8-12

Siehe Anleitung oben.

3 45-Grad Kurzhantel Bodenpresse

Sätze: 1-2 Wiederholungen: 15-20

Siehe die Anleitung oben.

Erweitertes Kurzhantel-Brust-Workout

Sind Sie bereit, Ihre Brust zu trainieren? Mit diesem Workout gelingt es Ihnen. Verwenden Sie es anstelle Ihres aktuellen Brusttrainings und beschränken Sie jedes andere Brusttraining, das Sie in der gleichen Woche durchführen, um die Erholung zu gewährleisten. Steigern Sie sich bei den Kreuzheben – sie sind ein echter Kraftspender – und verwenden Sie im Laufe des Trainings immer leichtere Gewichte, bis die Müdigkeit einsetzt. Beenden Sie das Training mit zwei Sätzen altmodischer Liegestütze, die sich nach den anderen Übungen schockierend schwer anfühlen werden.

1 Feet Up Slight Decline Dumbbell Bench Press

Sätze: 4-5 Wiederholungen: 3-5

Siehe die Anweisungen oben.