So viele Kohlenhydrate stecken in einer Tasse Winterkürbis

Alex Caspero, R.D., ist Diätassistent und Autor von Frische italienische Küche für die neue Generation.

Alles, was Kartoffeln können, kann der kalorienärmere Winterkürbis noch besser. Winterkürbisse, ob Eichel-, Spaghetti- oder Butternusskürbisse, sind in puncto Nährwert, Vielseitigkeit und Aussehen ein echter Volltreffer – ein dreifaches Plus an saisonalen Produkten. Mit fast einem Dutzend verschiedener Sorten, die in jedem Lebensmittelgeschäft erhältlich sind, haben Sie die Qual der Wahl zwischen verschiedenen Geschmacksrichtungen. Wenn Sie auf der Suche nach einem sättigenden, nahrhaften Lebensmittel sind, das Sie in diesem Winter warm hält und zufrieden macht, sollten Sie nicht nur an die herkömmliche Süßkartoffel denken, sondern jede Art von Winterkürbis für sich entdecken.

Wenn es um den Nährwert von Winterkürbis geht, sind sich die verschiedenen Sorten ziemlich ähnlich. Alle sind eine reichhaltige Quelle für Vitamin A, Vitamin C und Ballaststoffe, sagt Rachael Hartley, R.D., von Rachael Hartley Nutrition. Der größte Unterschied besteht darin, wie man die verschiedenen Sorten in der täglichen Küche verwendet (dazu später mehr). Sie sind geschmackvoll, köstlich und eignen sich für eine Vielzahl von Gerichten. Ganz gleich, ob Sie sie püriert, gebraten, gedünstet oder spiralisiert mögen, Sie sollten unbedingt mehr Winterkürbisse in Ihren Speiseplan aufnehmen.

Wie der Name schon sagt, haben diese Schönheiten in den Wintermonaten Saison. Sie können Winterkürbisse von August bis März in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft finden, aber ihre beste Zeit ist im Oktober und November, sagt Stacey Mattinson, R.D.N.

Aber wie sieht es mit dem Nährwert von Kürbissen im Vergleich zu Kartoffeln aus – vor allem, wenn es um so wichtige Nährstoffe wie Kohlenhydrate geht? Hier die wichtigsten Informationen dazu und alles, was Sie sonst noch über Winterkürbisse wissen müssen:

Wie viele verschiedene Kürbissorten gibt es?

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Vom großen, dickhäutigen Nabelkürbis bis zum kleinen, dünnhäutigen Delikatesskürbis finden Sie wahrscheinlich eine große Auswahl an Kürbissen in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft. Alle Kürbisse sind sich ziemlich ähnlich. Wenn Sie also schon einmal mit einer Sorte gekocht haben, wird sich die Arbeit mit einer neuen Sorte nicht allzu sehr unterscheiden. Hier ein Vergleich:

Butternusskürbis: Dieser vielseitige Kürbis hat ein süßes Fruchtfleisch, das sich am besten gebacken, gekocht, gebraten oder gedünstet eignet. Sein weiches, festes Fruchtfleisch lässt sich hervorragend pürieren, also probieren Sie ihn in einer cremigen Suppe oder als Basis für eine dicke Käsesauce.

Kabocha: Ein Favorit in der japanischen Küche, dieser süßfleischige grüne Kürbis ist am besten, wenn er langsam und langsam gekocht wird, um seinen natürlichen Zucker hervorzuholen.

Hubbard: Diesen Kürbis gibt es in allen möglichen Farben, von blau über dunkelgrün bis orange oder goldfarben. Sein Fruchtfleisch wird am besten gebacken oder gekocht, und die dicke Schale macht ihn ideal zum Füllen und Backen. Schneiden Sie sie in zwei Hälften, entfernen Sie die Kerne und backen Sie sie, bis sie gerade weich ist. Füllen Sie ihn mit Ihrer Lieblingsfüllung und backen Sie ihn dann weiter, bis er sehr zart ist.

Acorn: Der Eichelkürbis, eine der süßesten Kürbissorten, hat eine dicke Schale, die sich nach dem Kochen vom Fruchtfleisch löst. Schneiden Sie ihn in dicke Scheiben und reiben Sie ihn dann mit Ihrem Lieblingsgewürz und etwas Olivenöl ein. Grillen Sie ihn, bis er weich ist, und entfernen Sie dann die Schale vor dem Verzehr.

Spaghettikürbis: Wie der Name schon sagt, wird Spaghettikürbis zu spaghettiähnlichen Strängen gekocht. Sein milder Geschmack kommt überall dort gut an, wo man normalerweise Nudeln essen würde. Versuchen Sie, ihn mit Marinara-Sauce, Ricotta-Käse und frischem Basilikum zu mischen. Überbacken Sie ihn mit Parmesankäse und backen Sie ihn dann für eine glutenfreie Lasagne auf.

Delicata-Kürbis: Der gelb-grün gestreifte Delicata-Kürbis hat eine weiche Schale, die nach dem Kochen essbar ist und sich damit von anderen Winterkürbissorten unterscheidet. Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Winterkürbissen haben, sollten Sie mit dieser Sorte beginnen, da Sie sie vor dem Kochen nicht schälen müssen und sich das Fruchtfleisch leichter in Scheiben schneiden lässt.

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Wie man den besten Kürbis auswählt

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Nach Angaben von Christy Brissette, R.D. und Präsidentin von 80 Twenty Nutrition, gibt es drei Dinge, auf die Sie achten sollten, wenn Sie einen Winterkürbis im Supermarkt aussuchen. Prüfen Sie zunächst die Schale. Hat Ihr Kürbis weiche Stellen oder Schnitte? Jede Einkerbung könnte dazu führen, dass er schnell verdirbt, also schauen Sie einmal nach und wählen Sie einen Kürbis ohne Beschädigungen. Außerdem sollten Sie darauf achten, dass der Kürbis nicht glänzt, denn das ist ein Anzeichen dafür, dass er zu früh geerntet wurde. Wie Ihr Lieblingslippenstift sollte der Kürbis eine tiefe, matte Farbe haben.

Wenn die Haut gut aussieht, werfen Sie einen Blick auf den Stiel. Achten Sie darauf, dass er fest ist; ein weicher Stiel deutet darauf hin, dass Ihr Kürbis seine beste Zeit fast hinter sich hat. Schließlich sollte der Kürbis für seine Größe schwer sein, was ein gutes Zeichen dafür ist, dass er viel Wasser enthält.

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Wie lagert man Winterkürbis

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Lagern Sie ungeschnittenen Winterkürbis monatelang an einem kühlen, trockenen Ort vor Sonnenlicht geschützt, idealerweise bei 50 bis 60°F, sagt Mattison. Je nach Sorte bleibt der Kürbis vier Wochen (Delicata) oder bis zu sechs Monate (Hubbard) frisch. Arielle „Dani“ Lebovitz, R.D.N., Autorin von Where Do Bananas Come From, empfiehlt, Kürbisse nicht in der Nähe von Äpfeln und Birnen aufzubewahren, da diese durch die Freisetzung von Ethylengas während der Reifung vergilben können.

Nach dem Aufschneiden abdecken und fünf Tage im Kühlschrank aufbewahren. Oder legen Sie einen Vorrat an, wenn Saison ist, und genießen Sie ihn das ganze Jahr über. Kürbis in Würfel schneiden und leicht rösten, dann direkt vom Backblech einfrieren. Geben Sie die gekochten Kürbiswürfel in einen gefriersicheren Beutel und verwenden Sie sie innerhalb eines Jahres.

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Wie schneidet man Winterkürbis

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Im Gegensatz zu Sommerkürbis hat Winterkürbis eine wirklich harte, ungenießbare Schale und das Innere ist fest, nicht fleischig. Das macht die Zubereitung um einiges schwieriger. Wenn Sie Angst haben, sich beim Schneiden eines Winterkürbisses die Finger abzuschneiden, sollten Sie diese einfachen Tricks ausprobieren.

Zuerst sollten Sie sicherstellen, dass die Schneidefläche stabil ist. Damit das Schneidebrett beim Schneiden nicht verrutscht, legen Sie zuerst ein feuchtes Handtuch darunter.

Verwenden Sie das größte Messer, das Sie haben, und vermeiden Sie gezackte Brotmesser. Sie wollen den Kürbis durchschneiden, nicht durchsägen. Idealerweise eignet sich ein scharfes Kochmesser mit einer Klinge von mindestens acht Zentimetern für die meisten Kürbissorten. Schneiden Sie zuerst den Stiel und die Wurzelenden ab, um die härtesten Teile des Kürbisses zu entfernen und eine flache Seite zu erhalten, die Sie zum mühelosen Schneiden auf das Schneidebrett legen können. Wegen ihrer länglichen Form sollten Sie den Kürbis so gut wie möglich stabilisieren, bevor Sie ihn halbieren.

Schneiden Sie den Kürbis senkrecht und nicht waagerecht. So haben Sie weniger Schnitte durch den Kürbis und damit weniger Möglichkeiten, sich zu schneiden. Wenn das Messer stecken bleibt, klopfen Sie mit einem Hammer auf den Griff des Messers, um es weiter nach unten zu drücken und durchzuschneiden.

Wenn sich das Fruchtfleisch des Kürbisses immer noch nicht durchschneiden lässt, stellen Sie es zuerst in die Mikrowelle. Wenn Sie ihn 3 bis 5 Minuten lang in die Mikrowelle stellen, wird das Fruchtfleisch weicher und lässt sich leichter mit dem Messer durchstechen.

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Wie man mit Winterkürbis kocht

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Wie bereits erwähnt, ist Winterkürbis der perfekte Ersatz für alles, wo man normalerweise Kartoffeln verwenden würde. Genießen Sie Pommes frites mit Butternusskürbis, pürierten Hubbard-Kürbis, gebackenen Delikatesskürbis und gefüllte Eichelkürbisse.

Eine der besten Zubereitungsarten für Kürbis ist auch eine der einfachsten. Die Kürbiswürfel oder -hälften mit ein wenig Olivenöl, Salz und Pfeffer anmachen. Braten Sie ihn bei 400 Grad F, bis er weich ist, je nach Sorte etwa 25 bis 50 Minuten. Durch das Rösten wird der Geschmack des Kürbisses konzentriert, da die komplexen Kohlenhydrate in karamellisierten Zucker umgewandelt werden.

Sie können Ihre gerösteten Kürbiswürfel auch in einen Salat geben (wir lieben dieses Rezept von Food52, das gerösteten Butternuss- oder Kabocha-Kürbis mit Grünkohl, gerösteten Mandeln und Käse kombiniert), zu Getreide wie Couscous hinzufügen oder sogar auf Hüttenkäse für ein schmackhaftes, proteinreiches Frühstück legen.

Wenn Sie gerösteten Kürbis übrig haben, pürieren Sie ihn mit etwas Milch und Parmesankäse zu einer gesunden Makkaroni-Käse-Soße, die Sie mit gekochten Vollkorn-Ellbogennudeln mischen oder auf Pizzateig streichen können.

Versuchen Sie dieses gesunde vegane Makkaroni und „Käse“-Rezept:

Nährwertvorteile von Winterkürbis

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Mais-, Butternuss-, Hahnenfuß- und Nabelkürbis sind geschmacklich und ernährungsphysiologisch ähnlich. Laut Brissette sind sie reich an Ballaststoffen und Beta-Carotin, das Schäden durch freie Radikale verhindert und gesunde Augen und Haut fördert. Außerdem sind sie eine gute Quelle für Kalium, das zur Senkung des Blutdrucks beiträgt.

Brissette fügt hinzu, dass Eichelkürbis am meisten Kalium, Kalzium, Magnesium und Folsäure enthält. Der Butternusskürbis punktet mit dem höchsten Gehalt an Beta-Carotin (das der Körper in Vitamin A umwandelt) und Vitamin C. Er ist auch reich an Alpha-Carotin, das bei der Krebsbekämpfung helfen kann.

Für eine genaue Aufschlüsselung: Nach Angaben des USDA hat eine Tasse gewürfelter, gebackener Butternusskürbis 82 Kalorien, 1,8 Gramm Protein, 0,18 Gramm Fett, 21,5 Gramm Kohlenhydrate, 6,6 Gramm Ballaststoffe und 4 Gramm Zucker. Im Vergleich dazu hat eine Tasse gekochte Russet-Kartoffeln 124 Kalorien, 3,4 Gramm Eiweiß, 0,17 Gramm Fett, 27,4 Gramm Kohlenhydrate, 2,9 Gramm Ballaststoffe und 1,38 Gramm Zucker, so das USDA.

Sind Sie besorgt über die Anzahl der Kohlenhydrate? Die meisten Kohlenhydrate im Winterkürbis stammen aus Polysacchariden, einschließlich Pektinen, die bei der Regulierung des Insulinspiegels helfen können und zusätzliche antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben.