Große Brustmuskeln, 6-Pack Bauchmuskeln, große Bizeps & Trizeps. Das ist es, was die meisten Leute wollen. Ich finde, dass große Schultern, Fallen & Rücken beeindruckender sind, aber jedem das Seine. Hier erfährst du, wie du größere Arme bauen und den Bizeps & Trizeps vergrößern kannst.
Gängige Fehler, die du vermeiden solltest
Der Fehler Nummer 1 ist, endlose Bizepscurls & Trizepsstrecker zu machen, um größere Arme zu bauen. Das funktioniert bei Fortgeschrittenen, aber für Anfänger ist es ineffizient und kontraproduktiv.
- Curls & Extensions. Anfänger brauchen Verbundübungen mit freiem Gewicht wie Kniebeugen und Kreuzheben, um die gesamte Muskelmasse aufzubauen, nicht Isolationsübungen wie Curls. Sie müssen schwer heben, um Muskelmasse aufzubauen, aber Sie können nicht mit Isolationsübungen schwer heben.
- Übertraining der Arme. Die Arme sind kleine Muskeln, die du bei allen Übungen beanspruchst, indem du die Stange hältst und die Arme beugst. Du kannst sie nicht 5x/Woche trainieren. Muskeln wachsen, wenn sie ruhen.
- Vernachlässigung anderer Muskeln. Das wird dich aus den Proportionen bringen. Deine Arme werden im Vergleich zum Rest deines Körpers zu groß sein und du wirst komisch aussehen.
- Nicht genug essen. Du wirst nie einen 18″-Bizeps bekommen, wenn du bei 6′ nur 120 Pfund wiegst. Du musst zunehmen, um größere Arme zu bekommen. Die Leute sagen oft, dass du für jeden Zentimeter, den du an deinen Armen zulegen willst, 15 Pfund zunehmen musst. Sieh dir die Tabelle zum Muskelpotenzial an und erfahre, wie viel du wiegen musst, um deinen Bizeps zu vergrößern.
Wie man größere Arme baut
Solange du untergewichtig bist, wirst du nie große Arme haben. Ganz gleich, wie viele Bizepscurls Sie machen. Um größere Arme zu bekommen, müssen Sie zuerst Ihre allgemeine Muskelmasse erhöhen, indem Sie stärker werden und viel essen.
- Essen Sie mehr. Du musst mehr Kalorien essen, als du verbrennst, um an Gewicht zuzunehmen. Die meisten Männer brauchen mindestens 3000 kcal/Tag, dünne Männer mit schnellem Stoffwechsel sogar noch mehr. Nehmen Sie mindestens vier Mahlzeiten am Tag zu sich – Frühstück, Mittagessen, Abendessen, nach dem Training. Essen Sie sich bei jeder Mahlzeit den Magen voll.
- Werden Sie stärker. Stärke ist Größe. Steigern Sie Ihre Kniebeuge auf 140kg/300lb, Ihr Bankdrücken auf 100kg/220lb, und Ihr Kreuzheben auf 180kg/400lb. Dies wird deine gesamte Muskelmasse erhöhen.
- Ruhe. Muskeln wachsen in der Ruhephase. Gönne deinen Armen eine Pause, sie sind kleine Muskeln. Schauen Sie sich StrongLifts 5×5 an: die Routine lässt viel Ruhe zu.
- Verfolgen Sie den Fortschritt. Wiegen Sie sich und messen Sie Ihre Arme alle 2 Wochen. Wenn deine Arme nicht größer werden, trainierst du nicht richtig oder ernährst dich nicht ausreichend.
- Vermeide Curls. Wenn du deine Kniebeuge & Kreuzheben steigerst, werden deine Arme schneller wachsen als Bizepscurls & Trizepsstrecker. Werden Sie stärker und essen Sie mehr.
StrongLifts 5×5 & Armwachstum
Beliebte Frage: Kann man zu StrongLifts 5×5 Assistenzübungen für die Arme hinzufügen, um den Bizeps & Trizeps zu erreichen? Das könnte man, aber Sie bekommen mit StrongLifts 5×5 bereits eine Menge indirekte Armarbeit…
- Bizeps. Langhantel-Reihen trainieren deinen Bizeps, weil du die Hantel hältst und zu dir hinziehst. Deine Arme beugen sich wie bei einem Bizepscurl, aber das Gewicht ist viel schwerer, weil du mehr Muskeln beanspruchst.
- Trizeps. Bankdrücken und Überkopfdrücken beanspruchen deinen Trizeps stark. Bei jeder Wiederholung drückst du das Gewicht weg. Deine Arme strecken sich wie bei einer Schädelpresse, aber das Gewicht ist schwerer, weil mehr Muskeln beteiligt sind.
- Unterarme. Deadlifts beanspruchen deine Unterarme stark. Vermeiden Sie Gurte. Drücke die Hantel hart, benutze Kreide und benutze einen gemischten Griff bei deinen maximalen Sätzen.
Ein weiterer Grund, warum du dich darauf konzentrieren musst, bei Kniebeugen und Kreuzheben stärker zu werden, um größere Arme zu bekommen, ist, dass diese deine Arme indirekt trainieren. Deine Arme drücken die Stange bei schweren Kniebeugen & und Kreuzheben stark zusammen. Das lässt sie wachsen.
Das heißt, du könntest Chinups und Dips zu StrongLifts 5×5 hinzufügen, um deine Arme zusätzlich zu trainieren. Diese Übungen sind besser als Bizepscurls oder Skullcrusher, weil das Gewicht schwerer ist. Bei Klimmzügen müssen Sie Ihr eigenes Gewicht ziehen. Ihr Körpergewicht ist schwerer als das Gewicht, das Sie bei einem Bizepscurl verwenden würden. Deshalb kannst du deine Arme bei Chinups mit mehr Gewicht trainieren, weil mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht werden.
Hier erfährst du, wie du die Armarbeit zu StrongLifts 5×5 hinzufügen kannst.