Die Hälfte einer mittleren Avocado hat 114 Kalorien und 10 Gramm Fett. „Das ist viel Fett für eine Frucht oder ein Gemüse, aber es ist die Art von Fett, die die Menschen essen sollten“, sagt Lisa Sasson, M.S., R.D., eine klinische Associate Professorin für Ernährung an der New York University.
Ungefähr 64 Prozent des Fettes in Avocados sind einfach ungesättigt, was den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) senkt und damit das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall verringert.
Und im Gegensatz zu Junk Food, das wenig bis gar keine Nährstoffe liefert, dafür aber eine Menge Kalorien, so Sasson, liefern Avocados eine gesunde Reihe von Vitaminen und Mineralien, die man nicht oft zusammen an einem Ort findet. Dazu gehören Folsäure und die Vitamine B6, C, E und K.
Avocados sind besonders reich an blutdrucksenkendem Kalium (Avocados enthalten mehr Kalium als Bananen) und Ballaststoffen. Eine halbe Avocado enthält fast 5 Gramm Ballaststoffe, was etwa 20 Prozent des Tagesbedarfs entspricht.
Sie enthalten außerdem die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die mit der Gesundheit der Augen in Verbindung gebracht werden und dem Inneren der Frucht ihre Farbe verleihen. „Diese Antioxidantien reichern sich in der Netzhaut und der Linse des Auges an“, sagt Dr. Marvin M. Lipman, ehemaliger medizinischer Chefberater von Consumer Reports. „Man nimmt an, dass sie dort die blauen UV-Strahlen der Sonne filtern, die diese Teile des Auges schädigen können, und so der Makuladegeneration und möglicherweise dem Grauen Star vorbeugen.“
Dunkles Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, andere dunkelgrüne Gemüsesorten wie Brokkoli und Zucchini sowie Eigelb sind ebenfalls Quellen für diese beiden gesunden Verbindungen. Avocados haben jedoch den zusätzlichen Vorteil, dass sie reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, die einigen Untersuchungen zufolge das Risiko einer Makuladegeneration verringern können.
Ein weiterer Vorteil: Das Fett in Avocados hilft dem Körper, Antioxidantien, einschließlich Lutein und Zeaxanthin, besser aufzunehmen, und zwar nicht nur aus der Avocado selbst, sondern auch aus anderen Obst- und Gemüsesorten, die Sie gleichzeitig essen. Guacamole mit Rohkost zu kombinieren oder Avocadostücke in einen Smoothie, einen Salat oder ein Omelett zu geben, ist also eine gute Strategie für eine sehkraftschonende Ernährung.