Seitenstechen, schmerzhafte Seitenkrämpfe bei körperlicher Betätigung, treten bei fast jedem Menschen gelegentlich auf, obwohl manche Menschen eher dazu neigen als andere.
Ein Seitenstechen ist ein Krampf oder eine Verkrampfung des Zwerchfells, eines kuppelförmigen Muskels, der die Organe in der Bauchhöhle von Herz und Lunge in der Brusthöhle trennt. Wenn Sie einatmen und Ihre Lunge ausdehnen, sinkt das Zwerchfell nach unten. Wenn Sie ausatmen, dehnt es sich nach oben aus. So weit, so gut.
Aber Ihre Leber ist durch zwei Bänder mit dem Zwerchfell verbunden, und manchmal kann Laufen oder sogar zügiges Gehen – was bei jedem Fußauftritt eine Kraft von fast 200 Pfund bedeuten kann – das Zwerchfell nach unten ziehen, auch wenn es sich bei jedem Ausatmen nach oben ausdehnt. Das Ergebnis: ein scharfes Stechen unterhalb der Rippen, meist auf der rechten Seite, wo sich die Leber befindet. Ein voller Magen kann einen ähnlichen Effekt haben.
Nicht-stechen-Übung
Sie können Stiche vermeiden, indem Sie die Belastung des Zwerchfells minimieren. Experten empfehlen Folgendes:
Bauchatmung Wenn Sie ständig flach atmen, bleibt Ihr Zwerchfell in der „oberen“ Position, so dass Ihre Bänder keine Gelegenheit haben, sich zu entspannen. Atmen Sie stattdessen gleichmäßig und tief ein und ziehen Sie die Luft tief in die Lunge, damit sich Ihr Bauch hebt, Ihr Zwerchfell sinkt und Ihre Bänder sich erholen können.Bergab geht’s leichterWenn Sie bergab gehen oder laufen, erhöht sich die Belastung für Ihren Körper mit jedem Fußauftritt. Vermeiden Sie lange Bergabstrecken, wenn Sie immer wieder mit Seitenstechen zu kämpfen haben.
Essen Sie leichtAuf schwere Mahlzeiten sollten Sie 3 Stunden vor dem Training verzichten. Wenn Sie einen leichten Snack brauchen, essen Sie ihn 1 Stunde vor dem Training. Trinken Sie jedoch weiterhin Flüssigkeit. Sie verlassen den Magen schnell und versorgen Sie mit Flüssigkeit, was Krämpfen vorbeugt.
LoslassenGelegentlich sind Stiche das Ergebnis von zu viel zu früh. Wenn du ein Stechen spürst, verlangsame dein Tempo und entspanne deinen Körper, bis das Gefühl nachlässt. Erhöhen Sie allmählich Ihre Anstrengung, bis Sie schmerzfrei gehen oder joggen können.
Reach for the SkyDas Dehnen der Zwerchfellmuskeln ist ebenso wichtig wie das Dehnen der Kniesehnen. Heben Sie den rechten Arm gerade über den Kopf. Beugen Sie dann Ihren Oberkörper nach links. Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden. Wechseln Sie die Seite. Führen Sie diese Dehnung täglich durch.
Seitenwechsel Viele Menschen verfallen in einen Rhythmus, bei dem sie immer ausatmen, wenn das gleiche Bein auf den Boden aufschlägt. Sie beginnen zum Beispiel mit dem Einatmen, wenn der linke Fuß auftritt, und vier Schritte später mit dem Ausatmen, wenn der rechte Fuß aufgesetzt wird. Ständiges Ausatmen auf derselben Seite kann zu Seitenstichen beitragen. Versuchen Sie, einen Takt länger einzuatmen als auszuatmen (1-2-3 einatmen, 1-2 ausatmen), so dass Sie abwechselnd auf den gegenüberliegenden Beinen ein- und ausatmen.
Rubbeln Sie es ausWenn ein Stich auftritt, massieren oder drücken Sie auf die Stelle, an der Sie Schmerzen verspüren, und beugen Sie sich dabei leicht vor. Wenn der Schmerz anhält, hören Sie auf zu trainieren und massieren und dehnen Sie den Bereich, bis der Krampf nachlässt. Machen Sie dann mit geringerer Intensität weiter.