Kennen Sie die häufigsten Natriumquellen?
Viele Amerikaner haben sich eine salzreiche Ernährung angewöhnt. Eine Möglichkeit, den Salzkonsum zu reduzieren, besteht darin, das Speisesalz wegzulassen. Der größte Teil des Natriums in unserer Ernährung stammt jedoch aus verpackten, verarbeiteten Lebensmitteln. Wenn Sie diese Lebensmittel seltener essen, kann dies dazu beitragen, Ihre Natriumzufuhr zu reduzieren, Ihren Blutdruck zu senken und/oder die Entstehung von Bluthochdruck (HBP oder Hypertonie) zu verhindern.
Die American Heart Association empfiehlt für die meisten Erwachsenen nicht mehr als 2.300 Milligramm (mg) pro Tag und einen idealen Grenzwert von nicht mehr als 1.500 mg pro Tag, insbesondere für Menschen mit hohem Blutdruck. Selbst eine Reduzierung um 1.000 mg pro Tag kann den Blutdruck und die Herzgesundheit verbessern.
Salz vs. Natriumäquivalente
Natriumchlorid oder Kochsalz besteht zu etwa 40 Prozent aus Natrium. Es ist wichtig zu wissen, wie viel Natrium in Salz enthalten ist, damit Sie Maßnahmen ergreifen können, um Ihre Aufnahme zu kontrollieren. Diese Mengen sind ungefähre Angaben.
- 1/4 Teelöffel Salz = 575 mg Natrium
- 1/2 Teelöffel Salz = 1.150 mg Natrium
- 3/4 Teelöffel Salz = 1.725 mg Natrium
- 1 Teelöffel Salz = 2.300 mg Natrium
Natriumquellen
Natrium kann heimtückisch sein! Wenn Sie Ihren Natriumkonsum kontrollieren wollen, müssen Sie auf die Etiketten achten und Konservierungsstoffe reduzieren. Andere Lebensmittel, auf die man achten sollte, sind:
- Verarbeitete Lebensmittel
- Natürliche Lebensmittel mit einem überdurchschnittlich hohen Natriumgehalt, einschließlich Käse, Meeresfrüchte, Oliven und einige Hülsenfrüchte
- Tafelsalz, Meersalz und koscheres Salz (Natriumchlorid)
- Einige frei verkäufliche Medikamente
- Einige verschreibungspflichtige Medikamente
Erfahren Sie mehr über die Salzigen Sechs.
Einkaufen und Kochen
Vom Einkauf bis zum Abendessen: Hier einige Tipps, wie Sie die Natriummenge, die in Ihren Körper gelangt, reduzieren können.
Schlau einkaufen, schlau kochen
- Wählen Sie natriumarme Lebensmittel oder natriumarme Versionen Ihrer Lieblingsprodukte. Auch wenn es einige Zeit dauern kann, bis sich Ihre Geschmacksnerven an eine natriumärmere Ernährung gewöhnt haben, gibt es köstliche Möglichkeiten für sehr schmackhafte natriumarme Gerichte. Viele Menschen berichten, dass sie nach der Umstellung auf eine gesündere Ernährung nicht mehr zu den stark verarbeiteten, natriumreichen Lebensmitteln zurückkehren würden.
- Lesen Sie beim Kauf von vorbereiteten und abgepackten Lebensmitteln die Etiketten. Die Amerikaner nehmen bis zu 75 Prozent ihres Natriumbedarfs über verarbeitete Lebensmittel wie Suppen, Tomatensoße, Gewürze und Konserven auf. Achten Sie auf die Wörter „Soda“ und „Natrium“ sowie das Symbol „Na“ auf den Etiketten, die Sie darauf hinweisen, dass diese Produkte Natriumverbindungen enthalten. Viele Etiketten von Konserven und Tiefkühlkost helfen dem Verbraucher, indem sie „salzarm“ oder „natriumarm“ fett auf die Verpackung drucken.
- Essen Sie mehr Obst und Gemüse. Achten Sie beim Kauf von Konserven oder Tiefkühlkost darauf, dass Sie die Varianten ohne Salzzusatz wählen, und suchen Sie nach Varianten ohne Saucenzusatz.
- Verwenden Sie Obst und rohes Gemüse als Snacks.
- Wählen Sie ungesalzene Nüsse oder Samen, getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen.
- Wählen Sie ungesalzene oder natriumarme, fettfreie Brühen, Bouillons oder Suppen.
- Vermeiden Sie die Zugabe von Salz und Gemüsekonserven mit Salzzusatz zu hausgemachten Gerichten.
- Verwenden Sie beim Kochen kein Salz und nehmen Sie den Salzstreuer vom Tisch. Bestimmte Salzersatzstoffe enthalten eine große Menge Kalium und sehr wenig Natrium. Sie sind nicht teuer und können von den meisten Menschen frei verwendet werden, außer von nierenkranken Menschen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob ein Salzersatz das Richtige für Sie ist.
- Lernen Sie, Gewürze und Kräuter zu verwenden, um den natürlichen Geschmack von Speisen zu verbessern. Ersetzen Sie Salz durch gesündere, köstliche salzfreie Gewürzalternativen.
- Salzen Sie Lebensmittel nicht, bevor Sie sie probiert haben; genießen Sie den natürlichen Geschmack von Lebensmitteln.
- Befolgen Sie den DASH-Essplan.
Reduzieren Sie Natrium, wenn Sie auswärts essen.
Amerikaner essen heute mehr denn je in Restaurants zubereitete Mahlzeiten, und die Speisen in Restaurants enthalten oft viel Natrium. Aber wenn Sie Ihren Natriumkonsum kontrollieren, muss Ihnen das nicht den Spaß am Essengehen verderben. Es bedeutet lediglich, dass Sie neue Gewohnheiten in Ihren Lebensstil einbauen müssen. Wenn Sie also gerne auswärts essen gehen, beachten Sie diese Tipps.
Wenn Sie auswärts essen gehen:
- Sie sollten mit natriumarmen Speisen vertraut sein und auf der Speisekarte danach Ausschau halten.
- Wenn Sie bestellen, sagen Sie genau, was Sie wollen und wie Sie es zubereitet haben möchten. Verlangen Sie, dass Ihr Gericht ohne Salz zubereitet wird.
- Benutzen Sie nicht den Salzstreuer. Verwenden Sie stattdessen den Pfefferstreuer oder die Pfeffermühle.
- Werfen Sie Fisch und Gemüse mit frischem Zitronensaft anstelle von Salz.
Gewürzalternativen – geben Sie ihnen die richtige Würze!
Es gibt eine Fülle von kreativen und geschmackvollen Alternativen zu Salz. Machen Sie den Anfang mit diesem Leitfaden über Gewürze, Kräuter und Aromastoffe und die Lebensmittel, zu denen sie besonders gut passen. Dann werden Sie kreativ und experimentieren Sie! Hier sind einige Gewürze, die für Abwechslung sorgen:
- Piment: Mageres Fleisch, Eintöpfe, Tomaten, Pfirsiche, Apfelmus, Preiselbeersauce, Bratensoßen, mageres Fleisch
- Mandelextrakt: Pudding, Früchte
- Basilikum: Fisch, Lammfleisch, mageres Hackfleisch, Eintöpfe, Salate, Suppen, Saucen, Fischcocktails
- Lorbeerblätter: Mageres Fleisch, Schmorgerichte, Geflügel, Suppen, Tomaten
- Kümmel: Mageres Fleisch, Eintöpfe, Suppen, Salate, Brote, Kohl, Spargel, Nudeln
- Schnittlauch: Salate, Saucen, Suppen, magere Fleischgerichte, Gemüse
- Apfelessig: Salate, Gemüse, Soßen
- Zimt: Früchte (vor allem Äpfel), Brote
- Currypulver: Mageres Fleisch (vor allem Lamm), Kalbfleisch, Huhn, Fisch, Tomaten, Tomatensuppe
- Dill: Fischsaucen, Suppen, Tomaten, Kohl, Karotten, Blumenkohl, grüne Bohnen, Gurken, Kartoffeln, Salate, Makkaroni, mageres Rindfleisch, Lamm, Huhn, Fisch
- Knoblauch (nicht Knoblauchsalz): Mageres Fleisch, Fisch, Suppen, Salate, Gemüse, Tomaten, Kartoffeln
- Ingwer: Huhn, Obst
- Zitronensaft: Mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, Salate, Gemüse
- Muskatblüte: Warme Brote, Äpfel, Obstsalate, Karotten, Blumenkohl, Kürbis, Kartoffeln, Kalbfleisch, Lamm
- Senf (trocken): Mageres Fleisch, Huhn, Fisch, Salate, Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Soßen
- Muskatnuss: Obst, Kartoffeln, Huhn, Fisch, magerer Hackbraten, Toast, Kalbfleisch, Pudding
- Zwiebelpulver (nicht Zwiebelsalz): Mageres Fleisch, Eintöpfe, Gemüse, Salate, Suppen
- Paprika: Mageres Fleisch, Fisch, Suppen, Salate, Soßen, Gemüse
- Petersilie: Mageres Fleisch, Fisch, Suppen, Salate, Soßen, Gemüse
- Pfefferminzextrakt: Puddings, Früchte
- Pimiento: Salate, Gemüse, Aufläufe
- Rosmarin: Huhn, Kalbfleisch, magerer Hackbraten, mageres Rindfleisch, mageres Schweinefleisch, Soßen, Füllungen, Kartoffeln, Erbsen, Limabohnen
- Salbei: Mageres Fleisch, Eintöpfe, Kekse, Tomaten, grüne Bohnen, Fisch, Limabohnen, Zwiebeln, mageres Schweinefleisch
- Bohnenkraut: Salate, mageres Schweinefleisch, mageres Hackfleisch, Suppen, grüne Bohnen, Kürbis, Tomaten, Limabohnen, Erbsen
- Thymian: Mageres Fleisch (besonders Kalb- und mageres Schweinefleisch), Soßen, Suppen, Zwiebeln, Erbsen, Tomaten, Salate
- Kurkuma: Mageres Fleisch, Fisch, Soßen, Reis
Mehr erfahren:
- Laden Sie ein Merkblatt zur Begrenzung des Natriumgehalts herunter (PDF).
- Drucken Sie unseren praktischen Natrium-Tracker (PDF).