24 mart Yoga în primul trimestru
„Ar trebui să practic yoga în primul trimestru?” este o întrebare pe care mi se pune destul de des. La fel ca multe subiecte legate de sarcină, veți întâlni o varietate de opinii și idei, multe dintre ele fiind în conflict. Un profesor pe care îl cunosc crede că este nepotrivit să practici în timpul primului trimestru, în timp ce un alt profesor cu care am vorbit a spus că este complet în regulă și că nu trebuie să îți modifici deloc practica până în al doilea trimestru. Propria mea părere în această privință se situează undeva la mijloc. Cred că vă puteți continua practica sau chiar începe o practică de yoga în primul trimestru, dar există câteva modificări pe care le-aș încorpora imediat.
Există, de asemenea, convingerea că, dacă ați făcut o activitate înainte de sarcină, puteți continua să vă bucurați de ea pe tot parcursul sarcinii, fără schimbări sau modificări. Problema mea cu această teorie este că ignoră schimbările hormonale, fiziologice și anatomice care se întâmplă în corpul gravidei, indiferent de condiționarea de dinainte de sarcină.
Centrându-ne mai ales pe yoga și pe primul trimestru, studenții se pot confrunta cu provocările legate de greață și oboseală. Nu toate femeile experimentează acest lucru, dar pentru cele care o fac, chiar și gândul la exerciții fizice poate fi total exclus. Experiența mea personală a fost că yoga m-a ajutat să trec peste greață și oboseală. Cu toate acestea (subliniez), nu prin asta pot trece și alții. O altă problemă care poate apărea se referă la dezvăluirea sarcinii tale. Deși cred că este important să îi spui profesorului tău de yoga că ești însărcinată, dacă încă urmezi cursuri generale, s-ar putea să nu te simți pregătită să le spui oamenilor vestea ta.
Înțelegerea hormonilor sarcinii
Hormonii grei ai sarcinii sunt estrogenul, progesteronul și relaxina. Nivelurile acestor hormoni suferă cele mai mari modificări și au efecte mari asupra organismului. Există și alte modificări ale sistemului endocrin, dar nu mă voi concentra asupra lor, deoarece nu afectează în mod direct practica yoga în primul trimestru.
Estrogenul crește de 1000 de ori ceea ce:
-Crește fluxul sanguin
-Creșterea și funcția uterului și a sânilor
-Rețineri de sodiu și apă
-Poate influența schimbările emoționale ale dispoziției
-Crește flexibilitatea țesuturilor conjunctive
Progesteronul crește de 10 ori ceea ce:
Progesteronul crește de 10 ori ceea ce:
-Crește hipotalamusul pentru a determina stocarea grăsimilor
-Crește temperatura bazală a corpului
-Crește cantitatea de sodiu excretată de rinichi
-Crește mobilitatea gastrointestinală
-Crește tonusul musculaturii netede a vezicii urinare, stomacului, intestinelor, uterului, sfincterelor
Relaxina
-Relaxează tendoanele, mușchii și ligamentele. Acest hormon facilitează procesul de naștere prin faptul că determină o înmuiere și o alungire a colului uterin și a simfizei pubiene (locul unde se întâlnesc oasele pubiene)
-Relaxina este eliberată în organism imediat după concepție și atinge punctul maxim la 3 luni. Rămâne constantă până la travaliu în care se înregistrează o creștere semnificativă.
Vă veți observa cu toți acești trei hormoni, un numitor comun este că, într-un fel sau altul, se creează o instabilitate în organism prin înmuierea țesutului conjunctiv, a ligamentelor și tendoanelor și a tonusului mușchilor netezi. Acest lucru, bineînțeles, este necesar pentru a crea spațiul pentru bebelușul, placenta și uterul în creștere. Cu toate acestea, din cauza acestui efect de „slăbire” asupra corpului, este important să fim atenți la practica de yoga, chiar și la început.
Modificare recomandată
Modificarea practicii de yoga în primul trimestru poate părea un pic ciudată pentru unii, deoarece, pentru cei din afară, există puține schimbări fizice vizibile. Dar corpul trece prin schimbări uriașe. După cum s-a menționat mai sus, există deja valuri hormonale enorme care afectează viitoarea mamă. În plus, accentul trebuie să fie pus pe implantarea fătului și pe atașarea corectă a placentei, fără a suprasolicita organismul obosit. Această etapă a sarcinii este considerată cea mai delicată, deoarece riscul de avort spontan este cel mai mare.
Rețineți că, chiar dacă sunteți un yoghin experimentat, corpul se schimbă indiferent de experiența dumneavoastră anterioară. Ceea ce îți va oferi experiența trecută este un simț intuitiv mai profund de a-ți putea asculta corpul – dar este important să nu lași ego-ul să te conducă în locul senzațiilor fizice.
Acestea fiind spuse, iată câteva modificări conștiente pentru mămica din primul trimestru:
Posturi de tron. Anumite poziții cu burta în jos sunt în regulă, cum ar fi bhujangasana (poziția cobra), atâta timp cât practicanta își împământează osul pubian și se alungește prin partea inferioară a spatelui și își folosește în mod activ picioarele, partea inferioară a burții nu primește o presiune directă. Cu toate acestea, poziții precum danurasana (poziția arcului) și salambhasana (poziția lăcustă), ambele exercită o presiune directă asupra uterului și ar trebui evitate.
Torsiuni profunde. Această familie de posturi este minunat de terapeutică pentru corpul care nu este însărcinat, deoarece oferă un excelent mijloc de comprimare a organelor interne, ceea ce stimulează și curăță organele. Chiar dacă uterul este încă destul de mic și situat în pelvis, vă recomand să evitați răsucirile adânci pe burtă. În schimb, concentrați-vă pe răsuciri ale părții superioare a spatelui, păstrând „copilul” îndreptat în față și răsucindu-vă deasupra liniei bretelelor sutienului.
Flexiuni profunde ale spatelui. Aceste posturi trebuie, de asemenea, abordate cu precauție, deoarece și ele comprimă uterul și pot întinde excesiv mușchii abdominali.
Saltări și mișcări sacadate. Aceste mișcări pot perturba implantarea.
Fortificatori abdominali. La Centrul de Yoga Prenatal, nu predăm munca abdominală cursanților din primul trimestru. Motivul meu este că, în timpul primului trimestru există o incidență ridicată a avortului spontan. Nu am întâlnit niciodată date care să afirme că munca abdominală va provoca avort spontan, dar știu că multe femei sunt protectoare față de regiunea burții lor și îngrijorate de orice activitate de întărire a acestei zone. Nu aș vrea ca cineva, în cazul în care ar suferi pierderea sarcinii, să creadă că munca abdominală pe care a făcut-o a cauzat cumva avortul spontan.
Ne concentrăm destul de mult pe munca abdominală transversală în al doilea și al treilea trimestru. Credem că munca abdominală în această perioadă a sarcinii ajută și pregătește mama pentru a doua etapă a travaliului (împingerea) și susține spatele pe măsură ce uterul continuă să crească.
Certe pranayame. Evitați pranayamele care implică retenția respirației și mișcări profunde și energice ale burții, cum ar fi kapalabhati sau bhastrika (respirație cu burduf) Respirația cu nări alternative este în regulă atâta timp cât NU adăugați retenție. Respirația Ujjiyi nu trebuie practicată dacă membranele mucoase sunt umflate, cauzând înfundare. Majoritatea femeilor aflate în travaliu inspiră pe nas și expiră pe gură. Din moment ce unul dintre punctele centrale ale yoga prenatale este de a ajuta la pregătirea pentru travaliu, încurajez studenții să practice respirația pe gură în practica lor asana, deoarece le va fi familiară pentru travaliu și naștere.
Aceasta poate părea o listă destul de lungă de posturi de evitat în primul trimestru, dar există încă multe posturi uimitoare de care să vă bucurați. Acesta poate fi, de asemenea, un moment excelent pentru a explora pozițiile restaurative, mai ales dacă suferiți de grețuri matinale și oboseală. De asemenea, v-aș recomanda cu tărie, dacă mergeți în continuare la cursuri de yoga non-prenatală în timpul primului trimestru, să găsiți un profesor care este instruit în contraindicațiile sarcinii. Chiar dacă acum ești înarmată cu o listă de posturi pe care să le modifici, profesorul tău te poate ajuta să-ți ofere posturi alternative, astfel încât să poți fi în continuare implicată activ în fluxul clasei.
Personal, pe măsură ce m-am îmbarcat în această nouă abordare a practicii mele de yoga, am fost puțin în conflict în legătură cu modul în care m-am simțit privindu-mi colegele de clasă bucurându-se și luptându-se cu posturi pe care le iubeam odată. Curând am început să îmbrățișez oportunitatea de a nu mă mai forța atât de tare și am recunoscut că toate acestea fac parte din drumul spre maternitate.