Următoarele 10 cele mai bune exerciții pentru piept

Când am decis cele mai bune 10 exerciții pentru piept în urmă cu câțiva ani, ne-am împiedicat de o serie de complicații. La urma urmei, pectoralii pot fi distilați în două tipuri diferite de mișcări – un press, în care împingeți o rezistență departe de corp în timp ce vă extindeți coatele, și un flye, în care vă blocați coatele într-o poziție deschisă și aduceți rezistența împreună în fața pieptului. În general, presele tind să învingă flyes, deoarece puteți muta mai multă greutate și astfel stimulați mai multe fibre musculare în general, dar acesta nu este un truism absolut.

Dar devine mai complicat: Presa înclinată surclasează banca plată pentru că mai mulți oameni se luptă cu dezvoltarea părții superioare a pieptului și astfel au mai multă nevoie de ea? Și care dintre ele primează: presa cu gantere sau presa cu gantere? Discuțiile interne pe care le-am avut pe această temă au dus la lista noastră originală de Top 10 (a se vedea bara laterală), iar aceste dezbateri – deși aprinse, picate și uneori ciudate – au fost, de asemenea, edificatoare și foarte amuzante.

Acum ne-am întors cu următoarele cele mai bune exerciții pentru piept care ocupă locurile 11 până la 20 în cărțile noastre. Veți fi de acord cu unele dintre alegerile noastre și, poate, le veți urî pe altele, dar suntem încrezători că aceste 10 vor fi o completare puternică a arsenalului dumneavoastră de antrenament pentru piept.

Original 10 cele mai bune exerciții pentru piept

Acestea au fost alegerile noastre pentru cele mai bune mișcări pentru piept, așa cum au fost prezentate în ediția din martie 2014:

10. Dumbbell Pullover 9. Push-Up 8. Pec-Deck Flye 7. Decline Bench Press 6. Cable Crossover 5. Presă pe bancă cu gantere 4. 4. Presă pe bancă înclinată 2. Presă de bancă cu prindere inversă 1. Bench Press

Lower-Pulley Cable Crossover

Musculatura vizată: pectoralii superiori și interiori

Crossver-ul cu cablu realizat cu ajutorul scripeților superiori a ajuns pe locul 6 în clasamentul nostru inițial – dar și această variantă merită recunoscută. Deși scripetele superioare vizează partea inferioară a pieptului, scripetele inferioare pun accentul pe partea superioară a pieptului, mai greu de dezvoltat.

Ca în cazul tuturor mișcărilor cu cabluri, aplicarea unei tensiuni continue asupra mușchiului pe toată durata mișcării este valoroasă aici – mai ales în punctul de contracție maximă, unde puteți stoarce cu adevărat pectoralii interiori. Un alt beneficiu, în funcție de aparatul pe care îl aveți la dispoziție, este acela că puteți regla unghiul de tracțiune prin utilizarea diferitelor puncte de reglare verticală pentru terminația discului. Chiar și o diferență de un centimetru sau doi poate schimba ușor modelul de recrutare a fibrelor musculare în pectorali, așa că schimbați din când în când, dacă nu la fiecare antrenament.

Cum să procedați: Stați în centrul direct al unei stații de cable-cross cu genunchii ușor îndoiți și concentrarea în față. Prindeți mânerele D atașate la scripetele inferioare, cu palmele spre interior, cu fața spre corp, și îndoiți puțin coatele, ca și cum ați da o îmbrățișare. Trageți mânerele spre interior și în sus, până la un punct în fața părții superioare a pieptului. Faceți o pauză un moment la contracția maximă, apoi reveniți încet la punctul de plecare. Pentru un pic de muncă suplimentară, nu lăsați stiva de greutăți să atingă pământul între repetări.

Lying One-Arm Landmine Press

Musculatura vizată: pectoralii superiori și medii

Pentru a vă dezvolta corect pieptul, presele cu gantere sunt esențiale, echilibrând forța și mărimea celor două părți, permițându-vă în același timp să vă descurcați cu o sarcină destul de grea. Dar există o limită aici pentru ridicătorii mai avansați, în special pentru cei care se antrenează singuri: Să pui un set de gantere masive în poziție deasupra capului, apoi să le cobori pe podea în siguranță după setul tău poate fi greoi.

Exercițiul de apăsare cu mină de teren este similar cu o apăsare cu gantere, dar fără aceeași poziționare sau preocupări de siguranță. Poate părea ciudat la început, dar ar putea deveni de fapt unul dintre noile dvs. favorite.

Cum să procedați: Fixați un capăt al unei haltere într-o mină de teren și încărcați capătul opus. Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele întinse departe de mină, și aliniați-vă partea dreaptă a capului cu manșonul halterei. Îndoiți genunchii și plantați picioarele. Prindeți capătul manșonului halterei cu mâna dreaptă, înfășurându-vă degetul mare pentru siguranță. Apoi apăsați bara în sus până la extensia completă a brațului. Coborâți încet bara, oprindu-vă chiar înainte ca cotul să atingă pământul și repetați.

Incline Cable Flye

Musculatura vizată: pectoralii superiori, interni și externi

„Pentru o ardere directă a pectoralilor, exercițiul cu cablu înclinat este greu de învins”, spune Dan Roberts, CSCS și fondator al Dan Roberts Group, din Londra, Anglia. „În timp ce niciun antrenor de forță sau culturist nu ar susține că banca nu este fundamentul pentru un piept puternic, pentru a-l sculpta, munca de strângere strânsă și flyes sunt, de asemenea, importante.”

Ca și în cazul tuturor mișcărilor cu cablu, cheia aici este tensiunea continuă – rezistența resimțită de-a lungul întregului interval de mișcare, de la întinderea de jos până la contracția maximă de sus. „Acest exercițiu devine foarte provocator foarte repede, așa că mi se pare că dacă îl faceți ca un set de cădere sau ca parte a unui tri-set vă ajută să profitați la maximum de el”, adaugă Roberts.

Cum să procedați: Setați scripetele pe cea mai mică setare și poziționați un set de bancă înclinată în centrul unui aparat cu cablu. Reglați înclinația băncii la aproximativ 20 până la 30 de grade. „Mai mult decât atât și umerii dvs. vor prelua prea mult din sarcină”, notează Roberts. Stați cu picioarele întinse pe podea și țineți un mâner în formă de D în fiecare mână cu o prindere neutră, cu brațele întinse în lateral și coatele ușor îndoite. Țineți coatele blocate în poziție în timp ce vă aduceți brațele împreună într-un arc deasupra pieptului. „Pe măsură ce vă închideți brațele, faceți o ușoară rotație spre interior”, instruiește Roberts. „Când mâinile se întâlnesc, țineți timp de două secunde și mențineți omoplații retrași în timp ce coborâți înapoi la start.”

Hammer Strength Decline Press

Musculatura vizată: pectoralii inferiori

Presele cu bară și gantere sunt componente valoroase ale unei rutine complete pentru piept, iar presa în declin a cântărit la nr. 7 pe lista noastră inițială. Ambele pun direct accentul pe regiunea inferioară a pieptului, care trebuie să fie musculoasă și definită pentru a avea pectorali perfecți.

Facerea presiunilor cu declin într-un aparat Hammer Strength (nu este prezentat) lovește aceeași zonă, dar cu un avantaj critic: Stând mai mult în poziție verticală, evitați scurgerea sângelui la cap pe care o puteți avea pe o bancă înclinată.

Cum să procedați: Reglați aparatul astfel încât spatele să se odihnească confortabil pe pernă și picioarele să fie plate pe podea. Mânerele ar trebui să vă atingă chiar sub nivelul umerilor atunci când vă așezați. Țineți ferm mânerele în timp ce le împingeți departe de dvs. până la extensia completă. Întoarceți-vă încet la start, fără a permite căruciorului cu greutăți să atingă pământul, și repetați.

Presa alternativă cu haltere pe bancă plană

Musculatura vizată: pectorali medii

„Când vine vorba de forță, lucrul unilateral al membrelor individuale poate reduce deficitul bilateral – adică diferența de forță dintre cele două părți, care poate fi de până la 25 la sută la persoanele neantrenate”, explică Erik Pence, MS, CSCS, PES, director de performanță sportivă la Scottsdale Combine din Scottsdale, Arizona.

Regândindu-se la această mișcare, Dan Roberts adaugă: „Deși presa la bancă cu haltere de modă veche este exercițiul meu preferat pentru creșterea masei pentru piept, îmi place să provoc corpul și creierul prin intermediul unor mișcări mai complexe, cum ar fi presa cu gantere alternante. O variantă cu picioarele pe bancă este cu adevărat preferata mea, deoarece oblicii interni și abdomenul transversal
lucrează mai mult pentru a mă împiedica să cad
într-o parte.”

Cum se procedează: Întindeți-vă pe o bancă plană cu picioarele pe podea (sau genunchii îndoiți și ridicați deasupra șoldurilor) și țineți un set de gantere chiar în afara umerilor, la egalitate cu trunchiul. Păstrând omoplații retrași, apăsați cu putere o halteră drept în sus, peste pieptul mediu-superior, până la extensia completă. Coborâți acea halteră la start în timp ce apăsați cealaltă halteră în sus și continuați, alternând brațele. Alternativ, țineți ambele gantere deasupra pieptului și coborâți în schimb câte una pe rând. „Aceasta este mult mai dificilă decât versiunea tipică, deoarece atunci când un braț execută mișcarea, stabilizatorii umărului opus sunt, de asemenea, antrenați”, spune Roberts.

Gliding Disc Flye

Musculatura vizată: pectorali medii, externi și interiori

Discurile de alunecare oferă o suprafață de antrenament instabilă, angajând mușchii într-un mod în care un exercițiu mai tradițional nu poate. Trebuie să exercitați un grad ridicat de control muscular și să vă concentrați în mod egal atât pe porțiunea concentrică, cât și pe cea excentrică a fiecărei repetări, altfel riscați un face-plant jenant.

Cum se procedează: Luați poziția de flotări cu un disc de alunecare sub fiecare palmă, cu mâinile direct sub umeri și cu capul, șoldurile și călcâiele aliniate. Coboară-te prin alunecarea lentă a mâinilor spre exterior până când pieptul tău plutește chiar deasupra podelei. Apoi inversați mișcarea și aduceți brațele una spre cealaltă cât de mult puteți, în mod ideal coborându-vă până la start.

Smith-Machine Incline Press

Musculatura vizată: pectoralii superiori și interiori

Cu tot veninul scuipat la aparatul Smith de-a lungul anilor, ai crede că este un monstru care mutilează și dezmembrează pe oricine îndrăznește să se aventureze prea aproape. Deși Smith are unele dezavantaje atunci când vine vorba de exerciții precum ghemuirile – vă blochează într-o mișcare rigidă de sus în jos – pista glisantă și contrabalansată a lui Smith poate fi o binecuvântare atunci când doriți să mergeți mai greu și să aruncați în aer o parte a corpului țintă, ca în cazul unei prese înclinate (nu este prezentată). Mai mult decât atât, la un aparat de presare tradițional, reglajele s-ar putea să nu se alinieze chiar cu cadrul corpului dumneavoastră, lăsându-vă să împingeți într-un unghi ciudat, riscând să vă accidentați. Dar cu aparatul Smith, aveți mai mult control asupra poziționării propriului corp, deoarece puteți manevra banca fără restricții.

Adevărul este că Smith este un auxiliar solid pentru apăsarea cu haltere și cu gantere. Și nu uitați că se află pe locul 14 în clasamentul nostru general al celor mai bune din toate timpurile, un loc mai mult decât corect pentru un exercițiu puternic, dacă nu chiar ușor defectuos, făcut la mașină.

Cum să procedați: Poziționați o bancă înclinată în interiorul unei mașini Smith și reglați-o la 30-45 de grade. Întindeți-vă cu fața în sus, cu picioarele așezate larg și plat, și luați o prindere peste mână a barei în afara lățimii umerilor. Rotiți și desprindeți bara și țineți-o direct deasupra părții superioare a pieptului. Păstrați controlul în timp ce coborâți bara, permițându-i să atingă ușor solul înainte de a o împinge cu putere înapoi la start.

Floor Press

Musculatura vizată: pectoralii din mijloc

Acest favorit al powerliftingului ajută la creșterea rezistenței la ridicarea la bancă prin jumătatea superioară a ridicării, eliminând impulsul și capacitatea de a „sări” bara de pe piept. Deși nu oferă o gamă completă de mișcare, această limitare nu face ca mișcarea să fie mai ușoară.

„Presa de podea cu bară profită de două fenomene mecanice”, spune Pence. „În primul rând, nu permite brațelor să coboare sub paralele, limitând stresul asupra tendoanelor bicepsului și a musculaturii manșetelor rotatorilor. În al doilea rând, „oprește” reflexul de întindere. Astfel, individul trebuie să împingă bara de pe podea fără asistență neurologică.”

Cum să procedați: Așezați o halteră într-un raft de forță la un nivel la care să o puteți desface cu ușurință atunci când sunteți întins pe podea, sau cereți unui partener să vă înmâneze bara încărcată și să vă supravegheze pe tot parcursul. Întindeți-vă cu fața în sus, poziționându-vă fruntea sub bară, cu spatele plat, genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Prindeți bara în afara lățimii umerilor – așa cum ați face-o la o presă standard pe bancă – și deplasați bara în poziție deasupra pieptului, cu brațele drepte. Gândiți-vă să „trageți bara în afară” în timp ce îndoiți coatele pentru a coborî bara spre partea inferioară a pectoralilor, oprindu-vă când partea superioară a brațelor ajunge la același nivel cu podeaua. Faceți o pauză, apoi apăsați în mod exploziv până la start.

TRX Push-Up

Musculatura vizată: pectoralii superiori și medii

Modelele de fitness în stil promoțional apar și dispar mai repede decât aplicațiile de social media – oh, Vine, ai fost atât de acum șase secunde – dar nu numărați TRX Suspension Trainer printre acest grup eșuat. Această curea reglabilă cu bucle pentru mânere la fiecare capăt și un carabinier pentru a o ancora, TRX poate lucra orice parte majoră a corpului, dezvoltând în același timp o forță intensivă a corpului de bază.

Plastica TRX trage o mulțime de stabilizatori ai părții superioare a corpului pentru a vă controla trunchiul și brațele, în timp ce mișcarea în sine angajează pectoralii pe parcursul porțiunilor pozitive și negative ale repetițiilor.

Cum se face: Fixați TRX-ul la o ancoră deasupra capului. Luați o prindere peste mână pe mânere, cu brațele drepte și depărtate la o lățime de aproximativ umăr. Dați picioarele înapoi până când corpul dumneavoastră se află la un unghi de aproximativ 45 de grade față de podea, cu capul, șoldurile și călcâiele aliniate. Îndoiți coatele și coborâți trunchiul între mâini până când coatele fac unghiuri de 90 de grade, apoi întindeți-vă până la start.

Scoaterea tricepsului pe o bară paralelă cu greutăți

Musculatura vizată: pectoralii superiori, medii și externi

Scoaterea tricepsului cu greutăți pe o bară paralelă a ocupat locul 3 pe lista noastră cu cele mai bune 10 exerciții pentru triceps, care a apărut în numărul nostru din august 2015. Deci, ce face dip-ul pe primul loc în această listă pentru piept (și nr. 11 în general)? O modificare minoră transferă accentul de pe triceps direct pe pectorali: Când faceți o imersiune cu trunchiul în poziție verticală, unghiul angajează tricepșii ca primii care se mișcă; pentru a viza pieptul, înclinați trunchiul înainte, ceea ce pune pectoralii sub întindere în partea de jos a repetării și le permite să preia cea mai mare parte a ridicării la urcare.

Cum se face: Atârnați în interiorul barelor cu o palmă pe fiecare bară, brațele drepte, picioarele împreună, centrul strâns. Înclinați-vă partea superioară a corpului în față cât mai mult posibil și țineți coatele strânse pe laterale în timp ce le îndoiți încet până când fac unghiuri de 90 de grade. Apăsați prin palme pentru a vă extinde brațele și a vă ridica la start. <

Dacă vă puteți manevra greutatea propriului corp cu relativă ușurință, adăugați rezistență purtând o centură de scufundare cu plăci de greutăți atașate.