Un plan de masă pentru pierderea extremă în greutate la femei

Dacă riscați să aveți probleme de sănătate legate de obezitate, cum ar fi tensiune arterială ridicată, colesterol ridicat, boli de inimă sau diabet de tip 2, urmând un plan de masă pentru pierderea extremă în greutate puteți scăpa rapid de greutate și reduce drastic riscul de complicații de sănătate.

Cunoașterea modului de a crea o dietă pentru pierderea extremă în greutate pentru femei, antrenamente pentru pierderea în greutate și alte obiceiuri de viață sănătoase reprezintă cheia succesului rapid al pierderii în greutate.

Consiliile și trucurile pentru pierderea extremă în greutate

Obezitatea este o boală periculoasă și este asociată cu multe dintre principalele cauze de deces din SUA – inclusiv boli de inimă, cancer, accident vascular cerebral și diabet de tip 2. Pierderea rapidă în greutate poate reduce drastic riscul de apariție a acestor și altor boli cronice și a complicațiilor asociate cu acestea. Urmați sfaturile de mai jos pentru a obține un succes extrem în ceea ce privește pierderea în greutate!

#1 Urmăriți și reduceți caloriile

Voi dori să reduceți caloriile atunci când creați un plan de masă pentru o pierdere extremă în greutate.

Obiectivați să consumați zilnic 1.200 de calorii pentru a pierde cea mai mare cantitate (sigură) de greutate posibilă pe cont propriu, fără a avea nevoie de supraveghere medicală.

Utilizați o etichetă cu informații nutriționale, baze de date nutriționale online gratuite sau o aplicație de numărare a caloriilor pentru a vă urmări aportul zilnic.

Evitați să coborâți sub 800 de calorii pe zi, deoarece ați putea prezenta simptome legate de dietele foarte sărace în calorii (VLCD) – cum ar fi deficiențe nutritive, căderea părului, oboseală și chiar calculi biliari. Pentru a obține rezultate optime și de lungă durată, combinați o dietă cu conținut caloric redus cu exerciții fizice regulate.

#2 Luați în considerare shake-urile de înlocuire a meselor

Încercați shake-urile cu pudră proteică ca înlocuitori de masă atunci când scopul dvs. este pierderea extremă în greutate.

Simplu amestecați pudra proteică cu apă sau lapte (sau lapte vegetal) și adăugați ingrediente suplimentare dacă doriți.

De exemplu, ați putea amesteca fructe, fulgi de ovăz, unt de migdale sau un alt unt de nuci cu gheață pentru a crea un smoothie de proteine pentru pierderea în greutate revigorant și bogat în nutrienți.

Alegeți rețete de shake-uri de proteine pentru pierderea în greutate care conțin aproximativ 200-300 de calorii ca înlocuitori de masă atunci când scopul dvs. este pierderea rapidă în greutate.

#3 Dormiți mult

Somnul este crucial pentru pierderea extremă în greutate, deoarece vă oferă energia necesară pentru a trece ziua și pentru a finaliza antrenamentele de ardere a grăsimilor. De asemenea, somnul vă ajută să vă țineți apetitul sub control.

Studiile arată că odihna prea puțină (mai puțin de 6 ore de somn pe noapte) este asociată cu indici de masă corporală (IMC) mai mari, în timp ce modelele de somn mai lungi sunt legate de IMC-uri mai mici.

Ajungeți să dormiți cel puțin 7-9 ore în fiecare noapte pentru a optimiza pierderea extremă în greutate. Dormiți într-o cameră răcoroasă și întunecată, evitați cofeina înainte de culcare și stabiliți un program de somn regulat pentru a îmbunătăți calitatea somnului.

#4 Beți apă, cafea și ceai

Încărcați-vă cu băuturi fără calorii sau cu foarte puține calorii atunci când aveți o cantitate semnificativă de slăbit. Femeile au nevoie de cel puțin 12 căni de lichide zilnic pentru a maximiza sănătatea și starea de bine.

Băuturați apă rece ca gheața sau adăugați bucăți de fructe (sau alte arome cu conținut scăzut de calorii) pentru a-i spori palatabilitatea.

Cafeaua și ceaiul sunt alte alegeri excelente pentru pierderea în greutate. Studiile arată că cofeina dă un impuls metabolismului, crește energia și vă ajută să ardeți calorii și grăsimi suplimentare pe parcursul zilei în timpul pierderii în greutate.

Încercați să beți 2-4 căni de apă (sau apă plus cafea sau ceai) când vă treziți prima dată dimineața și consumați 2 căni de apă înainte de mese pentru a vă ajuta să mâncați mai puțin, dar să vă simțiți totuși satisfăcut.

#5 Stabiliți obiective și răsplătiți-vă

Studiile arată că stabilirea de obiective crește șansele de a obține și de a menține o pierdere extremă în greutate pe termen lung.

Stabilește-ți obiective pentru calorii, greutate corporală, grăsime corporală, planuri de masă, exerciții fizice, somn și chiar pentru părinți sau cariera ta pentru a-ți îmbunătăți șansele de pierdere în greutate și de succes în alte domenii ale vieții tale!

Scrie-ți obiectivele într-un jurnal și înregistrează-ți rezultatele săptămânale. Recompensați-vă pentru îndeplinirea obiectivelor pe tot parcursul călătoriei de pierdere în greutate.

#6 Eliminați sau limitați alcoolul

Băuturile alcoolice nu numai că vă cresc riscul de apariție a anumitor tipuri de cancer, dar conțin calorii inutile care pot împiedica pierderea extremă în greutate.

Câteva băuturi alcoolice furnizează până la 500 de calorii sau mai mult într-o singură băutură!

Dacă nu puteți elimina complet alcoolul, limitați-l la o băutură pe zi atunci când obiectivul dvs. este pierderea în greutate și a grăsimilor. Evitați mixerele zaharoase.

În schimb, alegeți băuturi dietetice, gheață, apă sau club soda.

#7 Renunțați la băuturile zaharoase

Ca și băuturile alcoolice, băuturile zaharoase pot face ca și caloriile să se adune rapid.

Pentru că aceste băuturi nu vă mențin sătul foarte mult timp și zahărul din ele creează dependență, este adesea dificil să reduceți caloriile atunci când sucurile, limonada, sucurile și ceaiul dulce sunt incluse în meniul dumneavoastră.

Alegeți în schimb apa, cafeaua neagră și ceaiul verde neîndulcit atunci când obiectivul dvs. este pierderea extremă în greutate.

#8 Stați mai puțin jos

Să stați prea mult pe scaun este un factor de risc pentru bolile cronice, chiar dacă faceți sport în mod regulat. Studiile arată că nu este suficient să îndeplinești cerințele minime de activitate fizică pentru a reduce bolile de inimă și alți factori de risc de boli cronice.

Chiar și atunci când faci 30 de minute de exerciții fizice zilnic, dacă stai jos în restul zilei, ești în pericol.

Când scopul tău este pierderea extremă în greutate, rămâi activ pe tot parcursul zilei, pe lângă antrenamentele regulate.

Scoateți-vă curtea, mergeți la cumpărături, plimbați-vă câinele, curățați-vă ferestrele sau podelele, folosiți un birou în picioare la serviciu sau jucați-vă afară cu copiii pentru a arde caloriile suplimentare necesare pentru a atinge și a vă menține greutatea dorită pe viață.

#9 Reduceți carbohidrații rafinați

Există anumite alimente bogate în carbohidrați pe care ar trebui să le includeți într-un plan de masă pentru pierderea extremă în greutate, cum ar fi legumele, fructele, leguminoasele, cerealele integrale, nucile și semințele.

Cu toate acestea, studiile arată că reducerea aportului global de carbohidrați poate produce rezultate rapide de pierdere în greutate.

Alimentația dietetică recomandată de Institutul de Medicină (RDA) pentru carbohidrați este de 130 de grame pe zi, deci consumați cel puțin această cantitate pentru a maximiza energia și a preveni deficiențele de nutrienți.

Eliminând carbohidrații nesănătoși din dieta dvs. veți observa îmbunătățiri ale greutății corporale, reduceri ale grăsimii și o siluetă mai fermă și mai tonifiată.

Exemple de alimente bogate în carbohidrați care trebuie evitate și aportul de carbohidrați corespunzător includ:

• 2 felii de pâine albă: 30 de grame de carbohidrați
• 1 cană de orez alb: 53 de grame de carbohidrați
• 1 gogoașă: 23 de grame de carbohidrați
• 1 cupă de înghețată: 31 de grame de carbohidrați
• 1 cutie de suc de 12 uncii: 38 de grame de carbohidrați
• 1 covrig simplu de mărime medie: 56 de grame de carbohidrați
• 1 cană de paste obișnuite: 40 de grame de carbohidrați
• 2 fursecuri: 33 grame de carbohidrați
• 1 baton de ciocolată de 2 uncii: 32 de grame de carbohidrați

În loc să vă înfruptați din aceste cereale rafinate și dulciuri, concentrați-vă pe alimente bogate în fibre, proteine și grăsimi sănătoase pentru a stimula sațietatea și pentru a elimina excesul de greutate cât mai repede posibil.

#10 Gătiți acasă mai des

Cinezi în oraș în mod regulat poate împiedica o dietă de slăbire extremă pentru femei, deoarece alimentele din restaurante conțin adesea ingrediente ascunse sau calorii suplimentare pentru a spori aroma.

În plus, dimensiunile porțiilor de la restaurant sunt de obicei mult mai mari decât ceea ce ar trebui să mâncați pentru pierderea în greutate.

Studiile arată că luarea mesei la restaurantele de tip fast-food sau sit-down este asociată cu un indice de masă corporală mai mare.

Gătiți acasă ori de câte ori este posibil pentru a face mai ușor să mâncați curat și să controlați porțiile pentru pierderea extremă în greutate.

Un exemplu de plan de masă pentru pierderea extremă în greutate

Când pierderea extremă în greutate este obiectivul dumneavoastră, planificați mesele și gustările folosind un plan de masă. Un plan de 1.200 de calorii bazat pe Dietary Guidelines for Americans plan de masă bine echilibrat, dar MODIFICAT pentru pierderea rapidă în greutate, ar putea include:

• 2 cești de legume
• 1 ceașcă de fructe
• 3 uncii (1 1/2 cești) de cereale
• 6 uncii de alimente proteice
• 2 1/2 cești de alimente lactate sau calciu-.echivalente bogate în grăsimi
• 4 lingurițe de uleiuri sau alte grăsimi sănătoase
• 100 de calorii suplimentare zilnic

Încercați planul de masă (cu opțiuni de meniu) de mai jos pentru a pierde kilograme într-un ritm rapid, dar sigur:

Mic dejun (271 calorii)

• 2 uncii de alimente proteice (2 ouă mari – 144 calorii)
• 1/2 cană de legume (1/2 cană de ardei gras – 12 calorii)
• 1 linguriță de uleiuri (1 linguriță de ulei de măsline – 40 calorii)

.

• 1 uncie de cereale integrale (1/2 ceașcă de fulgi de ovăz fierți – 75 calorii)

Snack (230 calorii)

• 1 ceașcă de produse lactate (1 ceașcă de iaurt grecesc simplu – 134 calorii)
• 1/2 ceașcă de fructe (1/2 ceașcă de afine – 42 calorii)

.

• 1 linguriță de uleiuri (1/3 uncie de migdale feliate – 54 calorii)

Pranz (241 calorii)

• 2 uncii de alimente proteice (2 uncii de ton ușor în conservă – 66 calorii)
• 1 linguriță de uleiuri (1 lingură de maioneză cu ulei de avocado – 45 calorii)
• 1 uncie de cereale integrale (1 felie de pâine Ezekiel – 80 calorii)
• 1 cană de legume (1 cană de bastonașe de morcovi – 50 calorii)

Snack (207 calorii)

• 1 1/2 cană de alimente lactate sau calciu-alternative bogate în calciu (1 1/2 cești de lapte de migdale – 80 calorii)
• 1/2 ceașcă de fructe (1/2 ceașcă de căpșuni – 27 calorii)
• 100 calorii în plus (1 lingură de pudră proteică – 100 calorii)

Cină (274 calorii)

• 2 uncii de alimente proteice (2 uncii de pui sau pește la grătar – 84 calorii)
• 1 uncie de cereale integrale (1/2 ceașcă de quinoa sau orez brun fiert – 110 calorii)
• 1 ceașcă de legume (1 ceașcă de sparanghel – 40 calorii)
• 1 linguriță de uleiuri (1 linguriță de ulei de măsline – 40 calorii)

Calorii totale: 1.223

Utilizați acest plan de masă pentru pierderea extremă în greutate (sau unul asemănător), astfel încât să puteți introduce diverse alimente în șablon în funcție de preferințele dumneavoastră. Odată ce intrați în rutină, planificarea mesei de slăbire și a meniului va fi ca o briză. U.S. Department of Agriculture (USDA) ChooseMyPlate.gov oferă o listă bună de dimensiuni ale porțiilor pentru fiecare grupă de alimente pentru a vă ajuta să planificați meniuri echilibrate și nutritive.

Exemple de antrenamente de ardere a grăsimilor pentru pierderea extremă în greutate

Când vă decideți asupra antrenamentelor de ardere a grăsimilor pentru a completa un plan de masă pentru pierderea extremă în greutate, urmăriți să faceți exerciții fizice cel puțin 30 de minute în majoritatea zilelor din fiecare săptămână.

Alegeți din următoarele antrenamente de pierdere a grăsimilor sau creați-vă propriile antrenamente și schimbați-vă des rutina pentru a maximiza rezultatele de ardere a grăsimilor! Plasați exercițiile fizice în calendarul săptămânal și recompensați-vă pentru atingerea obiectivelor de antrenament.

Antrenament #1 – Exercițiu cardiovascular continuu

• 5 minute de încălzire
• 30-60 de minute de jogging de intensitate moderată, bicicletă, înot, canotaj, folosirea unui aparat eliptic, mers pe jos în pantă sau urcarea scărilor
• 5 minute de revenire și întindere

Antrenament #2 – Antrenament în circuit

• 5 minute de încălzire
• 3-4 serii de burpees, ghemuit la presă cu gantere și box step-ups (60 de secunde pentru fiecare exercițiu)
• 3-4 serii de sărituri cu coarda, extensii de triceps și fandări de mers pe jos cu curlări de biceps (60 de secunde pentru fiecare exercițiu)
• 3-4 serii de sărituri de la o parte la alta, ridicări mortale cu ridicări laterale cu gantere, și menținere în planșă (60 de secunde pentru fiecare exercițiu)
• 5 minute de revenire și întindere

Antrenament #3 – Antrenament de flexibilitate

• 30-60 de minute de yoga sau Pilates

Antrenament #4 – Antrenament în intervale de intensitate ridicată (HIIT)

• 5 minute de încălzire
• 20-30 de minute de alternanță de 30-60 de secunde de antrenament de intensitate ridicată cu reprize de alergare de intensitate mai mică, ciclism, canotaj, folosirea unui aparat eliptic, urcarea scărilor, mersul pe jos în pantă, înot etc.
• 5 minute de relaxare și întindere

Antrenament #5 – Antrenament în circuit

• 5 minute de încălzire
• 3-4 serii de genunchi înalți, fandare inversă cu ridicarea piciorului din spate și box jumps (60 de secunde pentru fiecare exercițiu)
• 3-4 serii de mountain climbers, flotări, și fandări laterale (60 de secunde pentru fiecare exercițiu)
• 3-4 serii de patinatoare, flotări inversate aplecate și flotări în V (60 de secunde pentru fiecare exercițiu)
• 5 minute de relaxare și întindere

Antrenament #6 – Antrenament în circuit

• 5 minute de încălzire
• 3-4 serii de sărituri din față în spate, flotări cu gantere pe bancă cu greutăți și genuflexiuni cu sărituri (60 de secunde pentru fiecare exercițiu)
• 3-4 serii de sărituri, genuflexiuni în poziție îngustă până la ridicări frontale (folosiți gantere) și fandări plitice (60 de secunde pentru fiecare exercițiu)
• 3-4 serii de genuflexiuni în planșă, shoulder touch planks și Russian twists (60 de secunde pentru fiecare exercițiu)
• 5 minute de relaxare și întindere

Antrenament #7 – Antrenament de rezistență pentru tot corpul

• 5 minute de încălzire
• 3-5 super seturi de:
  • Suspendare de greutăți plus curl biceps curl folosind o halteră sau gantere (10-25 repetări pentru fiecare exercițiu)
  • Presa pe bancă cu gantere sau gantere plus ghemuit în poziție largă (10-25 repetări pentru fiecare exercițiu)
  • Ghemuit în poziție îngustă plus extensii de triceps folosind gantere (10-25 repetări pentru fiecare exercițiu)
  • Suspendări frontale, ridicări laterale, și presiuni pe umeri în picioare cu gantere (10-25 repetări pentru fiecare exercițiu)
  • Alternare de fandări înainte cu gantere plus kickback pentru triceps în picioare (10-25 repetări pentru fiecare exercițiu)
• 5 minute de revenire și întindere

Nu uitați să vă luați 1-2 zile libere pentru a vă odihni de la antrenament în fiecare săptămână. În zilele de odihnă, rămâneți activi făcând lucrări în curte, terminând treburile casnice, mergând la bowling, la cumpărături sau făcând o plimbare relaxantă!

Cum pot obține o pierdere extremă în greutate?

Studiile arată că aderarea la un program organizat de pierdere în greutate este asociată cu o șansă mai mare de succes în pierderea în greutate, în special pe termen lung. Proiectul Fit Mother 30X (FM30X) este un plan de slăbire conceput pentru femeile ocupate de toate vârstele. A ajutat mii de părinți să obțină și să mențină greutatea pe viață! FM30X oferă membrilor:



• Planuri de masă personalizate
• Meniuri și rețete nutritive
• Antrenamente de ardere a grăsimilor
• Buletin de știri săptămânale
• Susținere motivațională și Q&A de la experți în sănătate
• Mult mai mult!

Pentru a începe cu FM30X gratuit, înscrieți-vă astăzi pentru kitul GRATUIT de pierdere în greutate de 3 zile pentru început! Veți primi un plan de masă gratuit, un antrenament gratuit și coaching gratuit pentru sănătate de la însuși Dr. Anthony Balduzzi. Încercați să-l încercați pentru a începe astăzi pierderea extremă în greutate!

Erin Coleman
Scriitor, The Fit Mother Project
Cu o vechime de 15 ani în scrisul independent, Erin este dietetician înregistrat și educator de sănătate, pasionată de sănătate, fitness și prevenirea bolilor. Lucrările sale publicate apar pe sute de site-uri de sănătate și fitness, iar ea lucrează la publicarea primei sale cărți! Erin este soție și mamă a doi copii frumoși.