Ultimate 4-Week Workout Plan To Get Ripped Fast

Vara este aici, dar încă nu ați ajuns pe plajă. Putem înțelege, de ce? Doar 4 săptămâni și puteți obține un corp perfect pe care să îl etalați pe plajă.

Să urmați această rutină, să faceți schimbările corecte în obiceiurile alimentare și apoi să vedeți schimbarea. În acest articol, vă vom informa despre programul de patru săptămâni, care vă va ajuta să aveți cu ușurință un corp mai suplu și mai puternic.

Plan de antrenament: Săptămâna 1

Luni: Umerii

Presa peste cap (4 seturi/ 6-10 repetări)

• Presa peste cap este cel mai bun exercițiu pentru umeri, triceps, partea superioară a spatelui și a pieptului. Acesta este, de asemenea, un fel de antrenament pentru întregul corp, dar, schimbările semnificative ar fi observate sub forma unui corp mai mare și puternic în partea superioară.
• Acest exercițiu vizează mușchii umerilor și îi face mai puternici și, în al doilea rând, antrenează deltoidul anterior, deltoidul posterior și deltoidul lateral, care mențin echilibrul muscular.

Marți: Picioare

Squat (4 seturi/ 6-10 repetări)

• După presa deasupra capului treceți la următoarea. Începeți rutina de exerciții cu ghemuituri. Squat-urile sunt ușor și simplu de executat și nu necesită niciun echipament.
• Squat-urile sunt presupuse ca fiind un exercițiu de întărire a picioarelor, dar, de fapt, aduc beneficii întregului corp. Squats ajută la construirea mușchilor picioarelor, inclusiv a vițeilor, hamstings și cvadriceps. Squats îmbunătățesc flexibilitatea, ceea ce previne organismul de orice rănire. De asemenea, Squats arde grăsimile și ajută la eliminarea deșeurilor.

Miercuri: Spate

Dead Lift, Burpee, Sit Up (4 seturi/ 6-10 repetări)

• Antrenamentul de Deadlift vă va întări întregul spate și mușchii care îl înconjoară.

• Burpee nu necesită nimic mai mult decât corpul dvs. și le puteți face oriunde. Burpees sunt, de asemenea, un antrenament pentru tot corpul, cel mai rapid mod de a arde calorii.

• Situp lărgește mușchii puternici și nu necesită niciun echipament. Acesta antrenează abdomenul, spatele și șoldurile.

Joi: Umeri & Brațe

Pull-up, flotări (4 serii/ 6-10 repetări)

• Pull-up vizează în primul rând brațele, umerii, mușchii abdominali, pelvisul și antebrațele.

• Se concentrează pe definirea musculaturii întregului corp și, de asemenea, reduce dezvoltarea osteoporozei.
• Principalii mușchi vizați de aceste exerciții sunt cei ai pieptului, umerilor, tricepsului și abdomenului.

Vineri: Alergați, vâsliți, mergeți pe bicicletă

• Dăruiește-ți o pauză de la antrenamentele grele și implică-te în alergare, ciclism și vâslit. Aceste activități în aer liber vă vor crește rezistența.

Sâmbătă: Picioare

Scufundări cu greutatea corpului (4 seturi/ 6-10 repetări)

• Acest exercițiu nu este doar pentru fund și coapse, ci și pentru șolduri, hamstings, viței, spate și nucleu. Îmbunătățește mobilitatea și, de asemenea, stimulează producția de hormoni.
• Puteți încerca unul dintre aceste 5 exerciții ușoare pentru scări, care vă vor ajuta să vă repuneți în formă într-un mod atât plăcut, cât și eficient.

Duminică: Odihniți-vă

Ocupați-vă o zi întreagă de odihnă și dați timp mușchilor să se recupereze.

Plan de antrenament: Săptămâna 2

Luni: Piept &Spate

Dumbbell Fly (4 seturi/ 6-10 repetări)

• Humbbell fly lucrează în primul rând pe piept și umeri: totuși, întărește și mușchii spatelui și ai brațelor.

Marți: Picioare

Falangă de mers, Kettle Bell Swing ( 4 seturi/ 6-10 repetări)

• Falangile de mers sunt considerate ca o sabie cu două tăișuri. Este unul dintre cele mai utile exerciții în ceea ce privește construirea forței și vizează cvadricepsul, gluteii și hamstings.
• Un Kettlebell swing lucrează pe șolduri, gluteii, hamstings, mușchii abdominali, umerii și pectoralii.
• Puteți încerca, de asemenea, Bulgarian Split Squats, Romanian Deadlifts, Hip Thrust și alte exerciții pentru picioare.

Miercuri: Umeri & & Abdomene

Push Press (4 seturi/ 6-10 repetări)

• Un exercițiu de push press îmbunătățește forța umerilor și stimulează dezvoltarea musculară.

Vineri: Piept & Mușchii spatelui superior

Schimbare pe bancă cu gantere, presă deasupra capului (4 seturi/ 6-10 repetări)

• Schimbarea pe bancă cu gantere vă va ajuta să aveți o dezvoltare simetrică a pieptului.

• Presa deasupra capului este probabil cel mai bun exercițiu pentru umeri. Este un exercițiu perfect pentru a dezvolta mușchii pieptului superior și ai spatelui superior.

Sâmbătă: Triceps &Spate

Rânduri drepte, Kickback cu gantere (4 seturi/ 6-10 repetări)

• Rândurile drepte sunt un exercițiu extrem de popular și eficient de creștere a forței pentru creșterea dimensiunii mușchilor umerilor și a părții superioare a spatelui.

• Dumbbell kick back este un exercițiu ideal pentru a antrena mușchii tricepsului, servește, de asemenea, ca o ridicare clasică ce prioritizează mușchii brațelor.

Duminică: Odihnă

Plan de antrenament: Săptămâna 3

Luni: Piept & & Triceps

Presa pe bancă cu gantere, Tricep Dips (4 seturi/ 6-10 repetări)

• Presa pe bancă cu gantere este un exercițiu remarcabil pentru a construi mușchii pieptului. Este un exercițiu excelent pentru mușchii pectorali și stimulează dezvoltarea optimă a pieptului.

• Tricep dip este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea masei tricepsului. Acest exercițiu lovește toate cele trei capete ale tricepsului.

Marți: Umerii

Susținerea laterală orizontală, ridicarea frontală cu bara

• Susținerea laterală orizontală este un exercițiu perfect pentru a ținti cea mai slabă parte a umărului și, de asemenea, pentru a stabiliza mușchii și a proteja manșonul rotatorilor.

Miercuri: Alergare, alergare, bicicletă

Dumbbell Curl (4 seturi/ 6-10 repetări)

• Unul dintre principalele beneficii ale curlului cu gantere este că comprimă complet bicepsul printr-o gamă completă de mișcări.

Vineri: Picioare &Abs

Power Clean (4 seturi/ 6-10 repetări)

• Acestea asigură o musculatură bine dezvoltată a picioarelor, inclusiv a feselor, ischiogambierelor și vițeilor. Este foarte eficient în arderea caloriilor.

Sâmbătă: Spate

Chin Up (4 seturi/ 6-10 repetări)

• Este cel mai ușor exercițiu. Acest exercițiu cu greutate corporală este un antrenament pentru întregul corp. Acesta crește forța spatelui și a brațelor.

Duminică: Odihnă

Plan de antrenament: Săptămâna 4

Luni: Piept & Triceps

Standing Cable Flyes, Triceps Cable Pushdown (4 seturi/ 10-12 repetări)

• Peștile cu cablu în picioare vă vor tonifia și lărgi pieptul, deoarece acest exercițiu pune presiune pe piept și îl întinde.

• Flexiunile cu cablu pentru triceps sunt excelente pentru a izola mușchiul triceps.

Marți: Umerii

Suspendări frontale cu bară (4 seturi/ 10-12 repetări)

• Principalii mușchi vizați cu ridicările frontale cu bară sunt deltoizii anteriori și mediali, care sunt prezenți pe partea frontală și laterală a umerilor,

Miercuri: Alergare, alergare, bicicletă

Curl cu gantere înclinate (4 seturi/ 10-12 repetări)

• În acest exercițiu, va trebui să vă întindeți, acest lucru pune o greutate suplimentară pe biceps.

Vineri: Picioare & Abdomene

Single-Leg Row, Single Bridge (4 seturi/ 10-12 repetări)

• Remul cu o singură piciorușă vizează abdomenul și picioarele.

• Singurul pod este un exercițiu perfect pentru tonifierea mușchilor picioarelor și pentru a face abdomenul mai puternic.

Sâmbătă: Spate

Wide-Grip Seated Cable Row (4 seturi/ 10-12 repetări)

• Rândurile cu cabluri așezate cu priză largă pun accent pe mușchii din jurul spatelui și lucrează pe biceps, deltoizi, lats și antebrațe.

Duminică: Odihnă

Trebuie doar să practicați cu religiozitate exercițiile menționate mai sus. Asigurați-vă că permiteți corpului dvs. să se odihnească o dată pe săptămână. Nu uitați că dacă le faceți în exces nu numai că vă veți deteriora mușchii, dar poate provoca și unele leziuni fatale. Puteți lua și suplimente pentru rezultate mai bune. Suplimentele Xtreme no muscle enhancing oferă nutrienții necesari și, de asemenea, ajută la recuperarea mușchilor pierduți din corp.

.