Mulți profesioniști în nutriție, inclusiv dieteticienii, au o idee bună despre defalcarea macronutrienților pe care ar trebui să o urmărească majoritatea oamenilor. Această țintă, ca procent din totalul caloriilor zilnice, ar fi 45% până la 60% carbohidrați, 15% până la 25% proteine și 20% până la 35% grăsimi. Dar, în ultimii ani, pe măsură ce o serie de diete specializate, cum ar fi keto și ciclul de carbohidrați, au luat amploare, tot mai mulți oameni au ajustat aceste proporții la ceea ce ei cred că se aliniază mai bine cu obiectivele lor dorite, cum ar fi pierderea în greutate. Ceea ce ridică întrebarea: Merită să ne jucăm cu macros sau ar trebui să rămânem la orientările stabilite?
Deci, ce sunt mai exact macronutrienții? „Sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile de care organismul are nevoie în cantități mari pentru creștere și dezvoltare”, spune Lisa R. Young, Ph.D., R.D.N., autoarea cărții „Finally Full, Finally Slim”. De fapt, „macro” este un cuvânt grecesc care înseamnă „mare”. Fiecare gram de carbohidrați și proteine conține aproximativ patru calorii energetice, în timp ce un gram de grăsime furnizează nouă calorii. Ce nu este un macronutrient? „Vitaminele și mineralele sunt micronutrienți, deoarece sunt necesare în cantități mai mici”, explică Young.
O dietă macrocentrică mută accentul de la totalul caloriilor la proporțiile de carbohidrați, proteine și grăsimi consumate și, la rândul său, acordă mai multă importanță locului de unde provin caloriile. Acest lucru poate varia foarte mult în funcție de planul de dietă de care se agață o persoană. De exemplu, cei care aderă la o dietă keto pot culege între 60% și 80% din calorii din grăsimi și doar între 5% și 10% din carbohidrați, ceea ce reprezintă un mare contrast față de sfaturile nutriționale standard.
Dieta Paleo, orientată spre proteine, poate aduce procentul caloriilor zilnice din proteine până la 30% sau mai mult. Un atlet de anduranță își poate amplifica aportul de carbohidrați până în punctul în care acesta ajunge până la 70% din totalul caloriilor. Iar în cazul dietei cunoscute sub numele de carb-cycling, oamenii își vor ajusta aportul de carbohidrați pe parcursul unei săptămâni sau al unei luni pentru a include zile cu un nivel scăzut (5% până la 10%), mediu (40%) și ridicat (60%) de carbohidrați.
Ce este cu toată această joacă cu cifrele macro? Totul se reduce la ajustarea macros pentru un scop vizat, fie că este vorba de pierderea în greutate sau de îmbunătățirea performanței atletice. O persoană care caută să obțină o masă corporală slabă suplimentară poate alege o bucată mai mare de pui pentru a crește procentul de calorii pe care îl obține din proteine.
Cei care urmează dieta keto cu grăsimi cred că concentrarea pe grăsimi alimentare în locul carbohidraților face organismul mai eficient în arderea grăsimilor, reduce pofta de mâncare și face o treabă mai bună la reducerea taliei. „O mare parte din acest lucru se reduce la faptul că oamenii urmează tendințele actuale în materie de diete”, spune Young. În timp ce există o mulțime de dovezi anecdotice care plutesc pe rețelele de socializare cu privire la succesul anumitor macroraporturi, în cea mai mare parte ne lipsesc studiile pe termen lung pentru a evalua ce impact pot avea marile schimbări ale macronutrienților asupra sănătății și eforturilor noastre de pierdere în greutate.
„Este important să ne amintim că schimbările drastice ale aportului de macronutrienți sunt greu de susținut pe termen lung pentru majoritatea oamenilor”, notează Young. Ea adaugă că orientările macro stabilite sunt cele la care se întorc cei mai mulți oameni, deoarece sunt mai ușor de urmat și oferă mai multă flexibilitate. Preocuparea atunci când oamenii își modifică în mod regulat aportul de macronutrienți este aceea că poate duce la fluctuații frecvente de greutate, iar cercetările recente arată că stresul pe care această situație îl exercită asupra organismului poate crește riscul de deces prematur. Iar în bătălia pentru îngrășare, ceea ce mănânci este la fel de important ca și proveniența macrogramei tale. Un studiu recent din revista JAMA a constatat că oamenii au pierdut aproximativ aceeași cantitate de greutate pe o perioadă de un an cu o dietă săracă în grăsimi și bogată în carbohidrați ca și cu o dietă cu un raport macro orientat mai mult spre grăsimi decât spre carbohidrați, atâta timp cât dietele se concentrau pe alimente integrale în loc de cele procesate.
Ceea ce este complicat în legătură cu macronutrienții este că cantitatea din fiecare dintre ei pe care ar trebui să o mâncați poate varia drastic de la persoană la persoană. De exemplu, o persoană sedentară va avea probabil nevoie de un raport macro care nu este la fel de puternic înclinat spre carbohidrați ca un atlet de anduranță cu normă întreagă. Unii pot prospera dacă obțin un procent mai mare de calorii din proteine, în timp ce alții se vor simți mereu învinși de această strategie de dietă. Din acest motiv, este o idee bună să vă întâlniți cu un dietetician autorizat pentru a afla ce ajustări macro funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră și vor fi sustenabile pe termen lung. „Și este întotdeauna o idee bună să te acomodezi încet cu schimbările de macro”, adaugă Young. Așteptați-vă la un pic de încercări și erori pe măsură ce modificați macrogramele. Deocamdată, nu există un răspuns corect cu privire la cum ar trebui să arate macrosul dumneavoastră.
Acest articol este scris de Matthew Kadey, M.S., R.D. de la Environmental Nutrition și a fost licențiat în mod legal prin intermediul Agenției de conținut Tribune prin intermediul rețelei de editori NewsCred. Vă rugăm să adresați toate întrebările privind licențele la [email protected].
.