TOP 9 Variante de cablu crossover pentru construirea mușchilor pieptului și a spatelui

Nu faceți nicio greșeală!

Mașina de crossover cu cablu este grozavă pentru construirea și sculptarea PECS, a pieptului și a spatelui.

Dar ce se întâmplă dacă nu aveți acces la o mașină de crossover cu cablu?

Dacă mașina de crossover cu cablu vă macină manșonul rotatorilor?

Trăiește-ți inima!

Există câteva alternative grozave la crossoverul cu cablu.

Aceste 9 alternative la crossoverul cu cablu te vor ajuta să construiești masă și definiție în pectorali, fără a avea nevoie de un aparat de crossover cu cablu scump și care ocupă mult spațiu.

Banda de rezistență Low Fly

Ce

Banda de rezistență low fly este o alternativă la crossoverul cu cablu cu scripeți joși, care se concentrează pe pectoralii superiori interiori. Această mișcare folosește două benzi de rezistență cu mânere, ca aceasta.

De ce

Beneficiul benzilor de rezistență pentru acest exercițiu, spre deosebire de folosirea ganterelor, este că oferă o tensiune continuă pe toată durata mișcării, la fel cum face un adevărat crossover cu cablu jos.

Utilizarea benzilor de rezistență înseamnă, de asemenea, că rezistența va deveni mai dură pe măsură ce ajungeți la apogeul mișcării.

Cum

Ancordați câte o bandă de rezistență în fiecare punct jos al platformei sau al raftului, sau găsiți un loc sigur aproape de nivelul podelei, la o distanță de aproximativ 1,5 – 1,5 metri, pentru a ancora benzile.

Ținând benzile, înaintați până când simțiți tensiune.

Deschideți brațele astfel încât mâinile să fie la nivelul pieptului și, într-o mișcare lentă și controlată, aduceți mâinile împreună la nivelul ochilor.

Încet, într-o manieră controlată, întoarceți mâinile în poziția de pornire.

Incline Dumbbell Flys

Ce

Acest exercițiu înlocuiește cablurile folosite pentru încrucișarea cablurilor de pe banca înclinată și în schimb vă face să folosiți gantere pentru rezistență. Aveți nevoie de o bancă înclinată și de două benzi de rezistență de tip clip și mâner.

De ce

Cuplarea cu cablu înclinat se concentrează pe pectoralii superiori. Flexiile cu gantere înclinate lucrează același mușchi.

Cum

Întindeți-vă pe banca înclinată, cu ganterele în mână, sprijinite pe genunchi. Poziționați-vă corpul în aliniament neutru cu pieptul.

Întindeți brațele în lateral. Îndoiți ușor coatele și aduceți brațele în sus până când mâinile se află direct deasupra pieptului.

Întoarceți brațele înapoi în jos, într-o mișcare controlată, până la nivelul umerilor și repetați.

Resistance Band Straight Fly

Ce

Resistance Band Straight Fly este una dintre marile alternative disponibile la crosul cu cablu. Înlocuiește musca cu cablu și este destul de ușor de făcut.

Tot ce ai nevoie este un stâlp pentru a ancora banda și una sau două benzi de rezistență cu mânere.

De ce

Musca cu bandă de rezistență țintește mușchii pectorali majori (capetele sternale) aka pieptul și pectoralii inferiori.

Cum

Ancordați banda de rezistență la un stâlp, raftul sau echipamentul dvs. sau chiar echipamentul din parc în aer liber va funcționa ca o ancoră.

Ancordați banda la nivelul pieptului. Puteți folosi două benzi pentru a crește rezistența. Mergeți până când există tensiune pe benzi și îndoiți ușor coatele și eșalonați-vă picioarele.

Aduceți mâinile în fața dumneavoastră, la nivelul pieptului, într-o mișcare controlată și întoarceți mâinile înapoi în paralel cu umărul într-o mișcare lentă și controlată.

Flat Bench Dumbell Fly

Ce

Flat Bench Dumbbell Fly înlocuiește flat bench cable fly. Tot ce aveți nevoie este o bancă plată și o pereche de gantere.

De ce

Acestă mișcare lucrează în primul rând pectoralii inferiori, cu o oarecare asistență din partea celor superiori. În schimb, presa pectorală înclinată lucrează mai mult pectoralii superiori decât pe cei inferiori.

De aceea aveți nevoie atât de presa pe bancă înclinată, cât și de cea pe bancă plată în rutina dumneavoastră.

Cum

Căutați o pereche de gantere și așezați-vă pe o bancă plată, sprijinind greutatea pe genunchi. Începeți cu ganterele în mâini, cu brațele întinse deasupra pieptului.

Îndoiți ușor coatele, coborâți brațele încet și controlat până când coatele sunt la nivelul spatelui.

Întoarceți încet brațele în poziția de start.

Remers cu bandă de rezistență

Ce

Remersul cu bandă de rezistență înlocuiește remersul cu cablu.

Pentru acest exercițiu, aveți nevoie de o bandă de rezistență serios de puternică. Nu trebuie să aibă mânere.

Căutați una ca aceste Rogue Monster Bands.

De ce

Remul cu bandă de rezistență construiește mușchii dorsali, sculptându-vă spatele din partea inferioară a spatelui până la omoplați, creând o parte superioară a corpului echilibrată și în formă.

Cum

Afixați banda la un stâlp robust de pe raft, platformă, o balustradă sau ceva similar. Banda trebuie să fie la înălțimea pieptului.

Apărați banda cu ambele mâini păstrând trunchiul drept. Nu vă aplecați în față. Faceți un pas înapoi până când există rezistență.

Dezbateți picioarele pentru echilibru și stabilitate. Trageți de bandă până când coatele sunt în spatele spatelui și încheieturile mâinilor aproape ating trunchiul.

Asigurați-vă că țineți brațele în lateral și folosiți o mișcare lentă și controlată!

Guillotine Press

Ce

Guillotine Press este un stil de presă pe bancă în care bara este deasupra gâtului în loc de piept.

Aveți nevoie de o bancă plată și de o bară încărcată pentru acest exercițiu.

Din motive evidente, nu trebuie să încărcați bara prea tare. Amintiți-vă, se numește Ghilotina cu un motiv.

De ce

Utilizarea halterei în acest fel concentrează greutatea pe mușchii pectorali superiori care sunt lucrați cel mai mult la crossoverul cu cablu, făcându-l o alternativă excelentă la crossoverul cu cablu.

Cum

Forma este CHEIE cu această mișcare. Vă întindeți pe bancă și prindeți haltera larg. Trebuie să ridici din umeri mișcând umerii spre ureche.

Înălțați încet bara. Poziția halterei trebuie să fie deasupra gâtului.

Întoarceți haltera cu o mișcare lentă și controlată. Vă recomand să urmăriți videoclipul cu instrucțiuni de mai sus și să folosiți o greutate mică pentru această mișcare.

Dumbbell Pullover

Ce

Un dumbbell pullover este un exercițiu alternativ grozav dacă nu aveți un aparat de încrucișat cabluri.

Aveți nevoie de o bancă plată și o halteră relativ grea pentru acest exercițiu.

De ce

Trimersul cu gantere țintește centrul pieptului sau linia mediană a pieptului, așa cum este cunoscută uneori.

Dacă doriți o definiție puternică între pectorali și nu aveți acces la un aparat de crossover cu cablu, acesta este exercițiul potrivit pentru dumneavoastră.

Cum

Puneți ganterele pe bancă. Întindeți-vă pe bancă în mod perpendicular. Țineți șoldurile sus și abdomenul strâns.

Apărați haltera cu ambele mâini. Coborâți haltera deasupra capului, întinzând brațele cât mai jos posibil.

Utilizați întotdeauna o mișcare lentă și controlată. Întoarceți haltera în poziția de pornire deasupra capului. FOCUS pe menținerea pectoralilor strânși și lucrați pentru a construi acea conexiune minte-mușchi.

TRX Chest Fly

Ce

The TRX chest fly folosește doar un antrenor de suspensie în stil TRX pentru a construi pectorali puternici și definiți. Este o alternativă grozavă la crossoverul cu cablu.

De ce

Aceasta va construi forță și masă în pectorali, chiar mai mult decât presele de pe bancă, deoarece vă determină să vă strângeți pectoralii în interior, unde presele de pe bancă nu o fac.

Cum

Ancordați TRX-ul deasupra capului. Stați în poziție verticală, păstrați umerii în jos și în spate în timpul acestui exercițiu.

Ridicați brațele până în paralel cu umerii. Coatele trebuie să fie aliniate la nivelul spatelui, dar nu în spatele spatelui.

Înclinați-vă în față, păstrați umerii înapoi, deschideți brațele până când coatele sunt la nivelul spatelui și reveniți în poziția de start.

Vă recomand să urmăriți videoclipul de mai sus pentru a vedea cea mai bună formă și sfaturi pentru acest exercițiu.

TRX Suspension Trainer Cable Crossovers

Ce

Aveți nevoie de un TRX suspension trainer pentru această alternativă de cable crossover.

Acesta este un ghid și recenzii ale celor mai bune antrenoare de suspensie TRX aici, dacă nu aveți deja unul dintre aceste sisteme fantastice și ieftine.

De ce

Aceasta este o încrucișare, folosind antrenorul de suspensie în locul unei încrucișări de cablu. Lucrează aceiași mușchi ca și crossoverul.

Cum

Amcordați TRX-ul la înălțimea pieptului. Aplecați-vă puțin pe spate și încrucișați brațele în fața dvs. la înălțimea pieptului.

Rezolvați și repetați. Este o mișcare destul de simplă.

Ce mușchi lucrează Cable Crossover-ul?

Honestly, un cable crossover este un aparat grozav. Oferă o tonă de antrenamente diferite într-un singur aparat, motiv pentru care sunt atât de iubite.

De fapt, le iubesc atât de mult încât trec în revistă cele mai bune aparate cable crossover în acest articol aici.

Dar…

Nu este întotdeauna practic, fezabil sau accesibil să ai unul dintre aceste aparate în sala de gimnastică de acasă, motiv pentru care este bine de știut că există câteva alternative foarte bune de cable crossover.

Trebuie să folosiți fie aparatul de crossover prin cablu, fie alternativele de crossover prin cablu pentru a vă dezvolta mușchii latissimus dorsi, deltoidul anterior, trapezul mijlociu/inferior, pectoralii majori, capetele sternale și capetele claviculare ale mușchilor pectorali majori…

…sau, în termeni laici, mușchii lats, traps, spatele, pieptul, pectoralii superiori și inferiori și umerii.

Ce pot face în loc de un Cable Crossover?

Căutați o pereche de benzi de rezistență.

Benzile de rezistență sunt un plus MARE pentru sala de gimnastică de acasă. Ele sunt ieftine, în comparație cu un aparat de crossover cu cablu.

Frumusețea aparatului de crossover cu cablu constă în capacitatea sa de a menține rezistența pe pectorali pentru întreaga gamă de mișcare.

Cu crossoverul cu cablu, mușchii pieptului sunt întotdeauna sub tensiune. Cu exercițiile cu gantere, nu este cazul, deoarece odată ce ganterele sunt deasupra capului, rezistența nu mai este pe pectorali.

Cu benzile de rezistență, indiferent de alternativele de crossover pe cablu pe care le faceți, mușchii sunt mereu sub tensiune.

Benzile de rezistență pot avea la fel de multă rezistență ca și un aparat de crossover pe cablu, în funcție de cele pe care le obțineți. Ele se deplasează ușor.

Sunt un adevărat, „fără scuze”, toată lumea ar trebui să aibă un set, piesă de echipament de gimnastică acasă.

Puteți obține un antrenament la fel de bun de la un set BUN de benzi de rezistență ca și de la un aparat. Iubesc atât de mult benzile de rezistență încât am cercetat piața pentru a găsi cele mai bune benzi de rezistență și le-am recenzat aici.

Rămâneți la curent și nu pierdeți niciodată o altă recenzie de echipament sau știri de fitness.

Înscrieți-vă la buletinul informativ Garage Gym Power introducând adresa dvs. de e-mail și apăsând trimite.

• Autor
• Postări recente

Michael este un expert în fitness și constructor profesionist de săli de sport acasă/în garaj. Tutorialele, ghidurile și recenziile sale sunt susținute de propria sa experiență și vă vor ajuta cu siguranță să vă atingeți obiectivele. De asemenea, îi place să pună maioneză ȘI ketchup pe pizza din anumite motive!

Cele mai recente postări de Michael DuBoff (vezi toate)

• 20 Cele mai bune 20 de urmăritori de fitness sub 50 de dolari – 9 martie, 2021
• 15 Cele mai bune pistoale de masaj – noiembrie 2020 Revizuirea & Ghidul cumpărătorilor – 22 noiembrie 2020
• 10 Cele mai bune bile de Pilates 2021 – 17 noiembrie 2020