Top 50 cele mai bune exerciții de greutate corporală (Calisthenics)

Am spus oamenilor de atâtea ori în articolele pe care le-am scris anterior, că iubesc exercițiile de greutate corporală (sau calisthenics pentru a fi tehnic).

Și astfel, una dintre căutările majore pe care le efectuez destul de regulat este ce exerciții să fac în continuare!

De aici, a fost creată propria noastră colecție cu cele mai bune 50 de exerciții cu greutate corporală.

Motivul pentru care iubesc atât de mult antrenamentele de calistenie este pentru că pot fi făcute oriunde și nu devin niciodată plictisitoare. Întotdeauna există o altă variație care trebuie stăpânită.

Consultați lista și bucurați-vă!

P.S. La sfârșit, există, de asemenea, o secțiune bonus care include cele mai dificile 5 exerciții cu greutate corporală…

Lista celor mai bune 50 de exerciții cu greutate corporală (Calisthenics)

Această listă de exerciții de calistenie a fost împărțită în 5 secțiuni diferite:

• Spate/Biceps
• Petru/Triceps
• Omeri
• Picioare
• Picioare
• Centru

Am făcut-o în acest fel, astfel încât să vă fie mult mai ușor să parcurgeți și să găsiți ceea ce căutați. Unele dintre exercițiile prezentate aici ar fi putut foarte bine să fie incluse în mai multe secțiuni, dar le-am păstrat în zona în care se potrivesc cel mai bine!

Iată preferatele noastre și ceea ce noi considerăm a fi cele mai bune 50 de exerciții cu greutate corporală:

Cele mai bune exerciții cu greutate corporală pentru spate/biceps

Pull-up-uri

Pull-up-urile obișnuite sunt unul dintre cele mai comune exerciții de calistenie. Tot ceea ce necesită este o bară pe care o găsiți în mod normal într-un parc sau pe care o puteți eventual cumpăra pentru a o atașa la cadrul ușii. În caz contrar, folosiți pur și simplu o creangă de copac!

Simplu prindeți bara cu ambele mâini cu fața spre voi, la lățimea umerilor, și trageți-vă în sus până când bărbia dvs. curăță bara.

Chin-up-uri

Chin-up-urile sunt în esență tracțiuni, cu excepția faptului că prindeți bara astfel încât palmele să fie cu fața spre voi. Mâinile tale vor fi în mod normal, de asemenea, un pic mai apropiate. Chin-up-urile sunt mai ușoare decât pull-up-urile din cauza variației diferite de prindere.

Wide Grip Pull-ups

Wide grip pull-ups necesită ca mâinile să fie distanțate mai mult decât de obicei. Prinderea mai largă vă lucrează mai mult spatele, ceea ce face ca acesta să fie un exercițiu minunat pentru a vă dezvolta mușchii spatelui. Mâinile tale vor fi orientate cu fața spre tine, ca la tragerile obișnuite.

Narrow Grip Pull-ups

Tragerile cu aderență îngustă… exact opusul celor cu aderență largă. Doar apropie-ți mâinile, cu palmele îndreptate în direcția opusă față de tine, și trage-te în sus. În acest caz, bicepsul va fi lucrat mai mult decât în orice altă variantă standard de tragere.

Archer Pull-ups

Archer pull-ups se execută prin apucarea barei cu o strânsoare largă și tragerea în sus într-o parte. Apoi rostogoliți antebrațul opus deasupra barei.

Extensie de spate

O extensie de spate este un exercițiu izometric simplu care vizează mușchii din partea inferioară a spatelui. Întindeți-vă pe podea, cu picioarele întinse pe sol și genunchii îndoiți. Ridicați apoi fundul de pe podea, astfel încât spatele să fie în linie cu coapsele.

Mă țineți această poziție…

Tracțiuni australiene

Tracțiunile australiene sunt un exercițiu de tracțiune ușor mai ușor, ceea ce le face excelente pentru începători. La acest exercițiu, bara va trebui să fie mult mai jos (aproximativ la înălțimea taliei).

Puneți-vă sub bară, astfel încât picioarele să fie pe podea, în fața barei, iar bara să fie chiar în fața umerilor dvs. Prindeți bara așa cum ați face o tracțiune normală și trageți-vă în sus, păstrând picioarele pe podea. Există mai puțină rezistență pentru a trage în acest exercițiu.

Tracțiuni în spatele gâtului

Vă veți găsi că tracțiunile în spatele gâtului sunt mai dificile pentru mușchii spatelui și ai umerilor decât tracțiunile obișnuite, din cauza unghiului în care executați mișcarea.

Țineți capul în față și aduceți partea din spate a gâtului până la bară.

Tracțiuni în jurul lumii

Tracțiunile în jurul lumii sunt al naibii de mișto. Sunt, de asemenea, mai dificile decât variantele standard de tracțiuni. Pentru a face acest exercițiu, prindeți bara cu o priză relativ largă. Apoi trageți-vă în sus pe o parte, păstrând majoritatea greutății pe acea parte a corpului.

Când ajungeți în vârf, folosiți impulsul pentru a vă deplasa pe cealaltă parte și schimbați-vă greutatea înainte de a coborî din nou. Aceasta va deveni o mișcare circulară.

Front Lever Tuck Pull-ups

Front lever tuck pull-ups sună mult mai complicat decât este în realitate. Ceea ce faceți este să prindeți bara ca de obicei, apoi trageți genunchii în corp și folosiți-vă forța pentru a vă roti corpul astfel încât să fie paralel cu solul.

Apoi, din această poziție, trageți-vă în sus. Nu este un exercițiu ușor de făcut, având în vedere că necesită multă forță de bază.

Pull-up Hold

Pull-up Hold sunt un exercițiu izometric excelent pentru a vă îmbunătăți rezistența. Doar trageți-vă în sus astfel încât bărbia să fie deasupra barei, apoi mențineți această poziție cât de mult timp puteți. Probabil că spatele tău va tremura ca un nebun!”

Cele mai bune exerciții cu greutate corporală pentru piept / triceps

Regular Dips

Regular dips sunt unul dintre exercițiile mele preferate pentru partea superioară a corpului și sunt grozave pentru a-ți lucra pieptul și tricepsul.

Găsește niște bare paralele, la înălțimea taliei, ia-ți picioarele de pe podea și îndoaie-le. Apoi coboară-te îndoind brațele încet până când sunt aproape de un unghi drept și împinge înapoi în sus, îndreptându-ți brațele.

Flexiuni regulate

Flexiunile regulate sunt un alt exercițiu de bază al greutății corporale și devin rapid prea ușoare pentru ca oamenii să se deranjeze să continue cu ele. Pur și simplu vă așezați pe podea, îndreptându-vă corpul și așezându-vă greutatea pe mâini și picioare, la lățimea umerilor. Țineți coatele înăuntru în timp ce vă îndoiți brațele, apoi împingeți înapoi în sus.

Diamond Push-ups

Pentru a efectua flotări în formă de diamant, ajungeți în poziția de împingere, apoi apropiați mâinile și rotiți-le ușor spre interior. Apoi, depărtați mai mult picioarele și efectuați flotările. Acest exercițiu vizează tricepsul mai mult decât o fac flotările normale.

Bench Dips

Dacă flotările obișnuite sunt prea grele pentru dumneavoastră, încercați flotările pe bancă. Așezați-vă pe marginea unei bănci cu picioarele întinse în fața dvs., picioarele pe podea și mâinile pe bancă lângă dvs.

Scoateți-vă fundul de pe bancă, deplasați-vă ușor picioarele în față, apoi coborâți fundul la sol până când brațele ajung la un unghi drept. Împingeți înapoi în sus.

Flexiuni în palme

Flexiunile în palme sunt excelente pentru a vă lucra pieptul. Doar puneți-vă într-o poziție obișnuită de flotări, coborâți, dar în timp ce vă împingeți înapoi în sus, explodați și bateți rapid din palme înainte de a coborî înapoi. Acestea necesită o bună doză de forță și viteză.

Flexiuni largi

Flexiunile largi vă lucrează pieptul mai mult decât o fac cele obișnuite, la fel ca și tracțiunile largi care vă lucrează mai mult spatele. Despărțiți ambele mâini cu 6-8 centimetri mai mult, apoi efectuați o flexie ca de obicei.

Flexiuni înclinate

Flexiunile înclinate sunt cele mai ușoare dintre variantele din această secțiune. Ele sunt ca și flotările obișnuite, cu excepția faptului că mâinile sunt pe o suprafață, cum ar fi o masă. Corpul tău este în continuare drept, dar pentru că este la un unghi mai mic, mai puțină rezistență este pusă pe partea superioară a corpului și o mai mare parte din greutatea ta este sprijinită pe picioare.

Flexiuni Spiderman

Flexiunile Spiderman sunt numite așa datorită felului în care arată Spiderman când se urcă pe un perete. Treceți într-o poziție obișnuită de flotări, apoi puneți un braț mai în față și, pe măsură ce coborâți, aduceți piciorul opus de pe podea, spre cot și îndoiți-l în unghi drept.

Apoi reveniți la poziția de pornire și alternați părțile.

Straight Bar Dips

Straight Bar Dip-urile se fac pe aceeași bară pe care ați face o tragere. Asigură-te că ești capabil să treci peste bară și deasupra ei. Țineți mâinile depărtate la lățimea umerilor și coborâți pieptul pe bară așa cum ați face-o în mod normal, apoi împingeți înapoi în sus.

Această variantă este mai dificilă din cauza modului în care trebuie să prindeți bara.

Flexiuni cu un singur braț

Toată lumea vrea să fie capabilă să facă un set de flotări cu un singur braț. Pentru a face acest exercițiu mai ușor, vă puteți depărta mai mult picioarele pentru a reduce rezistența. Puteți, de asemenea, să vă așezați celălalt braț pe sol, departe de corp, pentru a vă oferi un pic mai mult sprijin.

Cele mai bune exerciții cu greutate corporală pentru umeri

Flexiuni în mâini

Flexiunile în mâini sunt foarte greu de perfecționat, dar cu ajutorul diferitelor exerciții de progresie, curba de învățare poate fi redusă. Ele necesită mult echilibru și tone de forță în partea superioară a corpului.

După ce vă aflați în poziția handstand, coborâți încet și împingeți înapoi în sus. Folosiți un perete pentru a vă ajuta dacă vă îngrijorează echilibrul.

Pike Push-up-uri

Pike push-up-urile sunt unul dintre cele mai simple exerciții pentru a vă lucra umerii. Acesta vă cere să vă ridicați pe mâini și picioare cu fundul în aer (poziția V cu susul în jos).

Mențineți brațele în linie cu spatele, astfel încât greutatea să fie plasată deasupra umerilor, apoi îndoiți coatele și coborâți până când capul atinge pământul, apoi împingeți înapoi în sus.

Hindu Push-ups

Hindu push-ups sunt pike push-ups combinate cu un element suplimentar la sfârșit. Întoarceți-vă în poziția V cu susul în jos, dar odată ce vă coborâți, acționați ca și cum v-ați mișca sub ceva, mergând înainte și împingând înapoi în sus cu umărul în fața brațelor.

Petrul va fi împins în fața brațelor, apoi pur și simplu inversați momentul pentru a reveni la poziția de pornire.

Flexiuni cu bara T

Flexiunile cu bara T se execută folosind o bară care este mai mică decât înălțimea taliei. Ridicați-vă în picioare, prindeți bara, deplasați-vă picioarele în spate astfel încât să fiți în unghi. Țineți capul ascuns în timp ce vă coborâți până la bară, dar scufundați capul sub ea, astfel încât partea din spate a omoplaților să atingă doar partea inferioară a barei.

Apoi împingeți înapoi în sus. Rezistența suplimentară este creată aici prin efectuarea unei mișcări cu o amplitudine mai mare de mișcare.

Pseudo push-up-uri

Pseudo push-up-urile sunt practic push-up-uri obișnuite, cu excepția faptului că mâinile sunt rotite în sens invers, astfel încât degetele sunt orientate în sens opus față de tine. Felul în care sunt poziționate mâinile face ca aceasta să pună mai mult stres pe umeri.

De asemenea, pune mai mult stres pe încheieturile mâinilor, așa că asigurați-vă că vă încălziți mai întâi.

Helicoptere

Helicopterele trebuie făcute cu atenție, deoarece grăbirea exercițiului poate provoca leziuni ale umerilor. Așezați-vă într-o poziție ca și cum ați fi pe punctul de a face flotări cu un singur braț. Țineți picioarele larg depărtate și un braț drept, sub umăr.

Țineți cealaltă mână la ceafă, apoi rotiți-vă corpul astfel încât cotul să fie îndreptat spre cer. Apoi rotește-te înapoi în jos și atinge-ți și tu brațul împământat cu cotul. Aceasta este o singură repetiție. Continuați să faceți acest lucru, apoi schimbați brațele.

Single Arm Plank

Există două moduri în care puteți face plank-ul cu un singur braț; fie cu brațul drept și mâna întinsă pe podea, fie cu brațul îndoit și antebrațul pe podea.

Este exact cum ai face în mod normal o planșă, dar cu un braț de la sol și ridicat în fața ta.

Flexiuni înclinate

Îți amintești că am menționat mai devreme în articol flotările înclinate? Flexiunile înclinate sunt opusul (mâinile tale sunt pe podea și picioarele pe un obiect aflat aproximativ la înălțimea taliei).

Cum ești cu fața în jos, acest lucru pune mai mult stres pe partea superioară a corpului decât o fac flexiunile obișnuite.

Korean Dips

Korean dips sunt foarte asemănătoare cu cele cu bara dreaptă, însă bara este în spatele tău în acest caz. Așadar, găsiți o bară dreaptă, stați în fața ei, prindeți bara și efectuați dip-uri ca de obicei.

Alternate Push-up Hold

Este un exercițiu pe care îmi plăcea să îl fac la sfârșitul antrenamentelor când umerii mei nu erau atât de puternici.

Începeți în poziția de push-up pike, cu brațele drepte. Țineți această poziție timp de 15-20 de secunde, apoi treceți direct într-o poziție normală de flotări și țineți-o pentru aceeași perioadă de timp. Apoi, ultima ținere este în poziția în care ați fi la sfârșitul unei flotări hinduse, fără pieptul scos în fața brațelor.

Cele mai bune exerciții cu greutate corporală pentru picioare

Squats

Toată lumea iubește squats, dar acestea pot deveni foarte ușoare atunci când nu există altă rezistență. Dacă acesta este cazul tău, poți verifica variantele mai dificile de mai jos sau poți folosi o vestă cu greutăți pentru a crește rezistența.

Lunges

Lunges înseamnă pur și simplu să pui un picior în față și să-ți îndoiești genunchiul până când acesta formează un unghi drept, apoi să împingi înapoi în sus. Lunges sunt un alt exercițiu relativ ușor și se execută cel mai bine cu o vestă cu greutăți, sau ca o mișcare constantă. În loc să vă deplasați înapoi în poziția de start înainte de a repeta.

Pistol Squats

Acum vorbim!

Pistol squats sunt ghemuiri pe un picior. Ele necesită mult echilibru și flexibilitate, dar sunt perfecte pentru oricine care consideră că squaturile obișnuite sunt prea ușoare. Folosiți o suprafață din apropierea dumneavoastră pentru a vă echilibra pentru început și pentru a vă obișnui cu mișcarea.

Jump Squats

Nu puteți lăsa jump squats în afara unei rutine de ardere a grăsimilor. Executați ca un squat obișnuit, dar la revenire, explodați într-o mică săritură păstrând picioarele drepte. Când aterizați, curgeți direct înapoi în următorul ghemuit.

One-Legged Back Extension

Îți amintești că am menționat mai devreme extensia spatelui? În care vă întindeți pe spate cu genunchii îndoiți, apoi ridicați fundul de la sol. Acesta este același exercițiu, cu excepția faptului că unul dintre picioare este ridicat în aer.

Wall Sit

Wall Sit-urile sunt o izolare excelentă pentru a vă lucra coapsele. Tot ce trebuie să faceți este să găsiți un perete, să vă sprijiniți cu spatele de el și să vă deplasați în jos astfel încât picioarele să fie în unghi drept. Păstrați această poziție cât de mult timp puteți. Pregătiți-vă pentru tremurături.

Scufundări largi

Scufundările largi sunt niște exerciții obișnuite cu picioarele mai depărtate, doar pentru a oferi un pic mai multă rezistență. Acest lucru va face ca exercițiul să fie puțin mai greu pentru tine.

Single Leg Dead-lift

Un single leg dead-lift se face echilibrându-se pe un picior, și ținând o greutate este mâna de aceeași parte. Coborâți greutatea la sol și ridicați piciorul alternativ de la sol în același timp. Apoi împingeți înapoi în sus până la poziția de pornire.

Calf Raise

Calf raise se face prin simpla găsire a unei trepte sau a unui pervaz pe sol și plasarea vârfurilor picioarelor pe el. Fără să folosiți nicio altă parte a corpului, ridicați picioarele în sus și în jos și strângeți vițeii.

Cel mai bine este să faceți acest lucru pe un singur picior pentru o rezistență maximă.

Cele mai bune exerciții cu greutate corporală pentru nucleu

Bear Crawl

Bear Crawl vă lucrează extrem de mult nucleul, spatele și mușchii brațelor. Treceți în poziție de târâre, cu genunchii de la sol, și în timp ce vă mișcați mâna stângă înainte, mișcați și piciorul drept înainte.

Apoi schimbați și continuați să alternați până când pur și simplu nu mai puteți merge mai departe.

Dragonflies

Dragonflies se execută stând întins pe spate, ridicând picioarele în sus și apoi șoldurile, astfel încât cea mai mare parte a greutății să fie pe umeri. Nucleul tău este lucrat incredibil de mult în acest exercițiu datorită unghiului la care îți ridici corpul.

Hanging Leg Raises

Pentru a efectua ridicări de picioare suspendate, găsește o bară de tracțiune și atârnă de ea, apoi balansează-ți picioarele în sus și încearcă să atingi bara cu ele. Acesta este un alt exercițiu de bază incredibil.

Bicycle Crunches

Întindeți-vă pe podea cu mâinile în spatele capului. Aduceți un genunchi spre piept și rotiți-vă partea superioară a corpului astfel încât cotul opus să atingă acel genunchi, apoi schimbați.

Măstrați celălalt picior drept în fața dvs. și ridicat. Dacă îl lăsați pe sol, exercițiul devine mult prea ușor.

Reverse Crunch

Un reverse crunch se face stând întins pe podea, apoi trăgând genunchii în stomac și ridicând fundul de la sol, apoi coborând înapoi.

Side Plank

Side Plank este probabil unul dintre cele mai bune exerciții pentru a vă ținti oblicii. Așezați-vă pe o parte, puneți antebrațul pe sol direct sub umăr, apoi ridicați-vă șoldurile de la sol. Țineți această poziție și schimbați partea.

V-Ups

Întindeți-vă pe podea și efectuați un V-crunch, ridicând picioarele drepte și partea superioară a corpului, de asemenea, până când ajungeți la o formă de V.

Flutter Kicks

Flutter Kicks pot fi efectuate fie atârnând de o bară, folosind bare de imersie, fie pe sol. Alternativ, loviți fiecare picior în aer, dar nu le lăsați să atingă podeaua la coborâre.

Acest exercițiu devine mult mai greu atunci când este executat folosind bare.

Mountain Climbers

Mountain Climbers se execută punându-vă în poziția de push-up, cu brațele drepte și ușor depărtate. Apoi, pe rând, ridicați rapid genunchii până la piept.

.