Mușchii ischiogambieri sunt deseori neglijați în programele de antrenament – sacrificați pentru câștigurile de cvadrilaterală și fesieri.
Cu toate acestea, pentru a asigura echilibrul muscular, este vital să încorporați exerciții care lucrează mușchii ischiogambieri în antrenamentul dumneavoastră.
În special, dacă stați jos în cea mai mare parte a zilei, deoarece, în timp, acest lucru vă va scurta, de fapt, mușchii ischiogambieri!
Iată 5 exerciții care vă vor ajuta să vă construiți niște mușchi ischiogambieri serioși (s-ar putea să faceți unele fără să știți!).
Romanian Deadlifts
Romanian deadlifts (sau stiff leg deadlifts) sunt excelente pentru a vă lucra mușchii ischiogambieri. Spre deosebire de ridicările mortale obișnuite, care pun o mare parte din volumul de muncă pe partea inferioară a spatelui, ridicările mortale românești plasează majoritatea volumului de muncă pe tendonii tăi.
Începeți cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu bara la nivelul coapselor. Păstrând o coloană vertebrală neutră, îndoiți-vă la talie, înclinându-vă șoldurile în spate și împingându-vă fesele înapoi.
Șeziți-vă în călcâie și, în timp ce țineți bara aproape de tibii, coborâți cât de mult vă permite flexibilitatea – asigurați-vă că nu vă forțați partea inferioară a spatelui. Odată ce ați coborât atât de jos cât vă permit tendoanele, folosiți-vă șoldurile pentru a împinge greutatea înapoi în sus, spre partea superioară a coapsei.
Dacă sunteți în căutarea unei provocări mai mari, începeți în picioare pe o platformă care va permite ca greutatea să se deplaseze mai jos, ceea ce înseamnă că veți obține o întindere mai mare a tendoanelor.
Bulgarian Split Squats
Acești băieți răi sunt grozavi pentru construirea mușchilor picioarelor, inclusiv a acelor ischiogambieri.
Apărați-vă o bancă și, ținând o halteră în fiecare mână, sprijiniți-vă piciorul din spate pe ea. Unii oameni merg mai îngust, alții mai larg – asigurați-vă doar că piciorul din față este așezat ferm pe podea într-o poziție care vă este confortabilă.
După ce este stabil, coborâți șoldurile spre sol, păstrând majoritatea greutății prin piciorul care este plantat pe sol.
După ce v-ați coborât, împingeți de pe sol cu piciorul din față. Faceți acest lucru timp de 8-12 repetări și apoi repetați pe celălalt picior.
Curlurile picioarelor culcate
Nu vă lăsați păcăliți – doar pentru că sunteți culcat nu face ca această mișcare să fie ușoară.
Dacă vrei să țintești în mod specific doar mușchii ischiogambieri, atunci acesta este exercițiul potrivit pentru tine.
Majoritatea sălilor de sport vor avea un aparat specific conceput pentru acest exercițiu (dacă nu, s-ar putea să găsești un leg curl așezat care îți va fi la fel de util!).
Dacă faci leg curl culcat, asigură-te că îți poți odihni stomacul. Setați greutatea la una care să vă pună la încercare, dar care să nu vă solicite să fiți nevoit să trageți din partea inferioară a spatelui – tendonii ar trebui să preia sarcina. Mențineți mișcarea lentă și controlată și nu vă blocați complet.
Balansări cu kettlebell
Balansările cu kettlebell sunt o mișcare excelentă pentru dezvoltarea forței, construirea puterii și creșterea acelor hamstings!
Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu pieptul ridicat și cu kettlebellul în fața dumneavoastră. Aplecați-vă în jos, păstrând coloana vertebrală neutră și prindeți mânerul kettlebellului cu ambele mâini.
Stând în picioare, deplasați-vă greutatea în călcâie și împingeți fundul în spate. Impulsionând prin călcâie, împingeți șoldurile înainte și trimiteți greutatea să se balanseze în sus.
Păstrați mișcarea controlată și asigurați-vă că vă conduceți din partea inferioară a corpului și nu că trageți din partea superioară a corpului.
Scufundări spate
Nu doar pentru cvadricepșii tăi. Back squats sunt faimoase pentru că sunt unul dintre cele mai bune exerciții compuse pentru construirea unor picioare puternice și musculoase.
Dacă vreți să vă lucrați ischiogambierii, ghemuirile superficiale nu sunt de ajuns – cu cât ghemuirea este mai adâncă, cu atât mai mult sunt recrutați ischiogambierii.
Scoateți cu grijă bara și stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Angajați-vă nucleul și ghemuiți-vă în jos, împingând șoldurile în spate, păstrând în același timp o coloană vertebrală neutră. Șoldurile încep să se angajeze cu adevărat atunci când rupeți paralela, adică atunci când șoldurile sunt mai jos decât genunchii.
Împingeți înapoi în sus și strângeți fesele în partea de sus – ați putea la fel de bine să vă dezvoltați și fundul în același timp, nu-i așa?
Care este exercițiul dumneavoastră preferat pentru șolduri?
.