Printre puriști, un „top 10” al exercițiilor pentru picioare ar include doar o singură intrare: clasicul squat cu haltere. Și de ce nu? Exercițiul este devastator de simplu și eficient. Așezați o halteră grea pe spate, apoi îndoiți șoldurile și genunchii pentru a coborî cât de mult puteți (așa cum aceiași puriști v-ar putea spune, „fese la iarbă”, dacă puteți suporta). Apoi vă ridicați.
Această mișcare nu numai că vă zguduie cvadricepsul, hamstromii și fesele, ci și dă startul unei cavalcade de răspunsuri în tot corpul, pe măsură ce nucleul și partea superioară a corpului se încordează și se stabilizează, în timp ce hormonii benefici, care promovează creșterea, sunt eliberați ca răspuns la stresul major.
În ochii noștri, cei care iubesc ghemuitul au dreptate sută la sută, așa că vă vom scuti de suspans: este nr. 1 în acest clasament. Cu toate acestea, susținem că celelalte nouă mișcări prezentate aici sunt grozave în dreptul lor. Toate acestea sunt constructori de mușchi dovediți și ar trebui să fie rotite în cadrul unui program adecvat de antrenament al picioarelor pe parcursul unui ciclu de antrenament pentru a vă maximiza dezvoltarea.
Iată, așadar, cele 10 exerciții pentru picioare preferate ale noastre din toate timpurile. Simțiți-vă liberi să le dezbateți meritele, să ciondăniți cu privire la plasarea lor și să le deplângeți pe cele pe care le-am uitat pe pagina de Facebook Muscle & Performance (facebook.com/MuscleAndPerformance). Doar nu susțineți că ghemuitul este supraevaluat, sau s-ar putea să fiți rapid copleșit de adevărații credincioși. Și aveți încredere în noi: Dacă sunt avizi de ghemuit, picioarele lor sunt uriașe, așa că este o debandadă la care nu vreți să luați parte.
Leg Press
În primul rând, haideți să vorbim despre ceea ce mulți antrenori urăsc la leg press: Aceasta poate provoca leziuni în partea inferioară a spatelui atunci când este efectuată incorect. Iar atunci când băieții încarcă până la ultima placă din sală pe sanie și încearcă să scoată câteva repetări cu jumătate de normă, cu partea inferioară a spatelui dezlipindu-se de plăcuță la fiecare repetență, în parte din cauza tendonului și a feselor lamentabil de inflexibile, asta este cât se poate de incorect. Este adevărat că este unul dintre cele mai abuzate exerciții din sala de gimnastică – probabil pentru că te poți simți ca un șmecher și poți manevra o greutate mult mai mare decât la ghemuit – dar, folosită cu atenție, presa pentru picioare poate fi foarte benefică. Și, la fel de important, ajută la asigurarea varietății în ceea ce altfel ar putea fi un program pentru picioare foarte centrat pe ghemuit.
Principalele zone vizate: Quadricepsul (accentuat cu picioarele mai jos pe platformă și mai apropiate), fesele și ischiogambierii (accentuate cu picioarele mai sus și mai largi pe platformă)
Forțe: Presa de picioare este un exercițiu cu lanț cinetic închis, ceea ce înseamnă pur și simplu că picioarele sunt mai degrabă plantate decât libere. Un lanț închis asigură o bază mai puternică de putere fără atâta forță de forfecare asupra articulației genunchiului, așa cum poate avea loc într-un exercițiu cu lanț deschis, cum ar fi extensia genunchiului, care nu a făcut parte din listă tocmai din acest motiv.
Cum se procedează: Așezați-vă drept în aparatul de presare a picioarelor și așezați-vă picioarele pe sanie la o distanță egală cu cea a umerilor. Ținând pieptul ridicat și partea inferioară a spatelui apăsată pe pernuță, decuplați cu grijă sania de la mecanismele de siguranță. Îndoiți genunchii pentru a coborî platforma, oprindu-vă înainte ca fesele să se ridice de pe pernă. De acolo, întindeți puternic genunchii pentru a împinge greutatea în sus (dar nu-i blocați în partea de sus).
Erin Says: „Nu mă antrenez la presa pentru picioare, dar aparatul oferă avantajul de a viza diferiți mușchi prin plasarea picioarelor și elimină utilizarea stabilizatorilor. Acest lucru ar putea fi bun pentru creșterea volumului în antrenament.”
Step-Up
Acesta este, fără îndoială, unul dintre cele mai funcționale exerciții de pe această listă. La urma urmei, probabil că mergeți pe scări în mod destul de regulat, nu? Fiind un exercițiu unilateral, înseamnă, de asemenea, că un picior mai puternic nu poate compensa un picior mai slab, fiecare picior absorbind la rândul său întreaga greutate a mișcării.
Principalele zone vizate: Cvadricepsul, fesele
Forțe: Step-up-ul vine în tot felul de variații și poate fi ajustat pentru a provoca atât începătorii, cât și sportivii avansați. Pentru a asigura rezistența, puteți ține o halteră, gantere sau kettlebells (fie în lateral, fie în rafturi la nivelul umerilor), purtați o vestă cu greutăți sau pur și simplu mergeți cu propria greutate corporală. Pășiți pe o platformă care variază de la o înălțime de la jumătatea tibiei până la cea în care coapsa este paralelă cu podeaua în poziția de start. Acest lucru nu numai că dezvoltă puterea prin intermediul feselor, șoldurilor și coapselor, dar vă ajută și să exersați echilibrul și forța de săritură, ceea ce este util dacă practicați un sport care necesită sărituri verticale.
Cum să procedați Țineți o halteră în fiecare mână în fața unei trepte, a unei bănci sau a unei platforme de la înălțimea genunchiului până la șold. Pornind cu picioarele într-o poziție la lățimea umerilor, faceți un pas înainte cu un picior pe platformă și împingeți prin acea coapsă pentru a vă propulsa corpul în sus. Aduceți piciorul din spate în sus și stați deasupra platformei, apoi faceți un pas înapoi cu oricare dintre picioare pentru a reveni la podea. Puteți fie să repetați cu același picior de conducere pentru toate repetările și apoi să schimbați, fie să alternați piciorul de conducere de la un pas la altul.
Erin Says: „Acesta este un exercițiu unilateral fantastic. Îmi place să efectuez porțiunea concentrică a exercițiului cu explozivitate. Mi-a construit cvadricepșii, mi-a îmbunătățit echilibrul și mi-a crescut saltul vertical.”
Pistol Squat
Admitem că, probabil, te vei simți ca un idiot când vei învăța această mișcare. Vei cădea pe cană în poziția de jos și probabil îți vei pierde echilibrul în mod repetat. La început, nici măcar nu veți reuși să coborâți până la capăt într-o ghemuire completă. Nu putem decât să vă îndemnăm, totuși, să nu renunțați: Cei care stăpânesc acest exercițiu au o armă extraordinară în arsenalul lor de antrenare a picioarelor, și nu necesită nici un pic de echipament.
Principalele zone vizate: Quadriceps, hamstrings, glute
Potriviri: Sigur, este vorba mai mult de performanță dinamică decât de construcție musculară pură, dar nu contează. Considerați că acesta este vărul funcțional al nr. 9 de mai sus și amintiți-vă: Cu cât sunteți mai funcțional, cu atât mai bine veți stăpâni orice exercițiu sau activitate fizică. S-ar putea să constați că cvadricepșii tăi ard profund zile întregi după ce încerci pentru prima dată ghemuitul cu pistol, ceea ce este un semn sigur că ani de zile ți-ai restrâns amplitudinea de mișcare la exercițiile tradiționale pentru picioare.
Cum se face: Începeți în poziția în picioare. Întindeți un picior drept în fața dumneavoastră, echilibrându-vă pe celălalt picior. De aici, ghemuiți-vă până jos, coborând șoldurile și fesele drept spre podea, îndoind genunchiul până când coapsa de lucru este sub paralelă. În partea de jos, piciorul care nu lucrează și brațele vor fi în fața ta pentru echilibru, cu piciorul plantat plat pe podea. Conduceți prin acel călcâi pentru a reveni la poziția în picioare, asigurându-vă că nu lăsați niciodată acel călcâi să se ridice în timp ce repetați.
Erin spune: „Exercițiile pe care nu ne place să le facem sunt adesea cele mai eficiente. Eu le efectuez mai întâi pe partea non-dominantă și las ca aceasta să dicteze numărul de repetări pe care le fac pe piciorul dominant. Este o modalitate grozavă de a echilibra orice asimetrie.”
Glute-Ham Raise (nu este prezentat)
Sunt șanse ca sala de sport să nu aibă dezvoltatorul de glute-ham de la Louie Simmons din seria Westside Series. Este rar, cu excepția cazului în care locul în care vă antrenați este genul patrulat de powerlifteri musculoși și brumat cronic de praf de cretă. Dar dacă are, sau dacă puteți face rost de unul, faceți-o pentru că ridicarea fesierului pe acest aparat este unul dintre cele mai bune exerciții de creștere a forței și a mușchilor pe care le puteți face pentru partea inferioară a corpului. „Facem nu mai puțin de 600 pe lună doar pentru întreținere, iar în alte momente folosim 135 de kilograme de greutate mare”, spune Simmons, „noi” referindu-se la grupul select de powerlifteri și atleți care se antrenează la sala sa exclusivistă Westside Barbell din Columbus, Ohio.
Principalele zone vizate: Glutei, ischiogambieri
Forțe: Dintr-o perspectivă de stimulare musculară, s-a constatat că ridicarea feselor și jambierelor este la egalitate cu un exercițiu aflat mai sus pe lista noastră, veneratul ridicător de greutăți românesc, așa cum a fost raportat într-un mic studiu comparativ al exercițiilor pentru hamstringi publicat în numărul din iunie 2014 al The Journal of Strength and Conditioning Research. Cu banca special concepută pentru Westside veți obține sprijin în toate locurile potrivite, dar nu lăsați lipsa echipamentului să vă descurajeze. Poți alternativ să faci ridicări de fesieri cu un partener care îți ține picioarele (îngenunchează pe podea și ține mâinile în față pentru a te prinde în timp ce îți cobori trunchiul pe podea) sau îngenunchează pe un scaun de stație de lat-pulldown astfel încât călcâiele să fie sub genunchiere, așezând pe podea o halteră sau un băț robust pe care îl apuci pentru echilibru (coboară-te prin puterea fesierilor și a fesierilor, apoi inversează).
Cum să procedați: Așezați-vă în poziție pe bancă, asigurându-vă gleznele între role, genunchii pe tampoane și picioarele pe platformă. Începeți cu trunchiul și coapsele aliniate și perpendiculare pe podea. Treceți mâinile peste piept. Întindeți încet genunchii coborând trunchiul cât mai mult spre paralel cu podeaua. Flectați-vă șoldurile pentru a vă aduce corpul înapoi la verticală. Rețineți că, atunci când efectuați corect repetările, zona vițelului/gleznei va alterna între atingerea rolei de jos și cea de sus.
Erin Says: „Acest exercițiu este cel mai eficient atunci când genunchii sunt pârghia pentru mișcare. Țineți șoldurile, spatele și umerii aliniați și trageți-vă în sus cu hamstringii și fesele. Pentru a face exercițiul mai provocator, țineți o placă sau folosiți benzi de rezistență.”
Walking Lunge
Lunges vin în mai multe varietăți decât cântecele de despărțire ale lui Taylor Swift. Puteți face lunges staționare în orice direcție – în față, lateral, în spate sau în orice punct intermediar – și veți avea un exercițiu al naibii de bun în mâini. Dar fandările de mers pe jos au ajuns în cele din urmă pe lista noastră pentru că a) sunt puțin mai funcționale, deoarece te deplasezi continuu înainte în loc să stai nemișcat și b) oferă un finisaj excelent pentru orice antrenament pentru picioare. Nimeni altul decât Ronnie Coleman, de opt ori Mr. Olympia, obișnuia să scoată o halteră încărcată afară și să facă fandări prin parcarea Metroflex Gym, în căldura texană, pentru a-și încheia ziua de picioare, ceea ce, cu coapse de până la 36 de centimetri în jurul său în perioada sa de glorie, era o priveliște de admirat.
Zonele principale vizate: Quadricepși, șolduri, fese
Forțe: „Aruncarea de mers pe jos este o mișcare dinamică, care necesită coordonare și recrutare musculară pentru a fi executată corect”, explică Gene Flores, CSCS, fizioterapeut și specialist clinic ortopedic la Vargo Physical Therapy, o clinică ambulatorie din Reseda, California. „Acest exercițiu este predominant o activitate unilaterală, indiferent de modul în care este efectuat, cu accent pe piciorul din față mai degrabă decât pe cel din spate. Veți obține o cantitate bună de cocontracții de deasupra și de dedesubtul articulației genunchiului, de la șold și nucleu până la gleznă și picior.”
Cum se face: Ținând gantere în fiecare mână, faceți un pas înainte cu un picior. Îndoiți ambii genunchi pentru a vă coborî trunchiul spre podea, asigurându-vă că genunchiul din față nu trece de degetele de la picioare în poziția cea mai de jos. Opriți-vă chiar înainte ca genunchiul din spate să atingă podeaua, apoi împingeți prin călcâiul piciorului din față în timp ce aduceți piciorul din spate în față până când reveniți la poziția în picioare. Apoi pășiți cu piciorul opus într-o fandare, repetând modelul. Continuați să coborâți alternativ pe podea. „Indicațiile pe care le folosesc atunci când predau această mișcare sunt de a avea întotdeauna centrul angajat, cu o coloană vertebrală neutră sau o ușoară lordoză (extensie)”, spune Flores. „Cel mai important, nu lăsați genunchiul din față să se întoarcă excesiv înăuntru sau în afară.”
Erin spune: „Îmi place acest exercițiu ca un finisher. Asigurați-vă că vă păstrați genunchii în spatele degetelor de la picioare, pășiți uniform pe ambele părți și păstrați-vă partea superioară a corpului înaltă.”
Bulgarian Split Squat
Au folosit într-adevăr sportivii bulgari de forță această mișcare ca piatră de temelie a antrenamentului? Poate că miturile nu se potrivesc cu realitatea, dar numele s-a lipit de ceea ce este, în general, un exercițiu destul de solid. Asta dacă modificați varianta obișnuită (prezentată aici), așa cum a fost propusă de cunoscutul antrenor de forță canadian Charles Poliquin. El susține că ridicarea excesivă a piciorului din spate – așezându-l pe o bancă plată sau chiar mai sus – reduce stabilitatea piciorului din față, limitând astfel potențialul de forță și riscând să vă accidentați, în timp ce, de asemenea, supuneți în mod inutil coloana vertebrală la efort. Soluția lui? Exercițiul care ajunge pe locul 5 pe lista noastră, un split squat în care ridicați piciorul din spate la doar 15 cm de podea.
Principalele zone vizate: Cvadriceps, fese
Puncte forte: Această mișcare se concentrează pe fiecare picior în parte, astfel încât să puteți acorda o atenție deplină fiecăruia fără ca un picior mai puternic să compenseze unul mai slab (așa cum se poate întâmpla la orice exercițiu bilateral). Cu alte cuvinte, orice puncte slabe în ceea ce privește forța sau dezvoltarea coapselor nu au unde să se ascundă.
Cum se procedează: Ținând o halteră în fiecare mână, faceți un pas înainte cu un picior și sprijiniți-vă piciorul din spate pe o platformă ridicată sau pe o bancă, cu vârful piciorului orientat în jos. Îndoiți genunchiul din față pentru a vă coborî, asigurându-vă că genunchiul nu vă urmărește înaintea degetelor de la picioare. (Dacă o face, faceți un pas mai lung în afara platformei.) Când articulația genunchiului formează cel puțin un unghi de 90 de grade, inversați mișcarea, împingând prin călcâiul piciorului din față pentru a reveni în picioare. Nu blocați cu forța genunchiul.
Erin spune: „Acesta este un element de bază în rutina mea. La fel ca alte exerciții unilaterale, începeți cu piciorul non-dominant. Întotdeauna este cel mai bine să antrenezi punctele slabe atunci când ești proaspăt.”
Hack Squat
În timp ce versiunea cu haltere a hack squat-ului – ridicarea unei haltere plasate în spatele tău – este perfect acceptabilă, în special pentru cei care se antrenează acasă, hack squat-ul tipic bazat pe aparate pe care îl găsești în majoritatea sălilor de sport este alegerea noastră aici. Aceasta este cea care este încărcată cu plăci și care îți înclină corpul ușor în spate. În limitele aparatului, veți găsi un pic mai multă siguranță decât în cazul ghemuitului cu greutate liberă, ceea ce devine mai crucial pe măsură ce obosiți în timpul unui antrenament. Asta înseamnă că hackurile sunt o opțiune excelentă la jumătatea antrenamentului, servind ca o punte între ghemuit și alte mișcări, cum ar fi presa pentru picioare și fandările.
Principalele zone vizate: Quadricepșii și fesele în primul rând, hamstrings în al doilea rând
Potriviri: „Acest exercițiu se face într-o poziție funcțională de susținere a greutății, la fel ca un squat în picioare”, subliniază Flores. „Aparatul hack squat vă permite, de asemenea, să mergeți un pic mai greu fără a sacrifica prea mult forma, așa cum ați efectua squaturile la bară, deoarece spatele este susținut, ceea ce scade șansele de rănire. Acest lucru este important atunci când obiectivul este de a crește masa și forța.”
Cum să procedați: Intrați în interiorul unui aparat de hack squat, plasându-vă umerii și spatele pe tampoane. Așezați-vă picioarele la mijlocul platformei, chiar în interiorul lățimii umerilor, păstrând picioarele plate pe toată durata exercițiului. Cu pieptul ridicat și abdomenul strâns, desprindeți dispozitivele de siguranță și coborâți încet, oprindu-vă când coapsele sunt puțin mai mult decât paralele cu platforma. De aici, apăsați cu putere în sus până la poziția de start, păstrând genunchii ușor îndoiți în partea de sus pentru a-i proteja de hiperextensie. „Atunci când efectuați orice mișcare de ghemuire, indicațiile mele sunt întotdeauna să evitați orice rotație excesivă internă sau externă la genunchi – gândiți-vă la poziția „genunchiului încovoiat” sau la genunchi și degetele de la picioare îndreptate în afară – împreună cu menținerea genunchilor la o distanță de aproximativ aceeași lățime cu cea a umerilor pe toată durata mișcării”, instruiește Flores. „Greutatea ar trebui să fie simțită în călcâie, nu în degetele de la picioare.”
Erin spune: „Folosesc acest lucru în primul rând pentru a ținti cvadricepșii. Îmi pun picioarele sus pe platformă și le țin împreună. De asemenea, voi efectua repetări parțiale în partea de sus pentru a obține o pompă bună.”
Romanian Deadlift
Muschiul cvadriceps este un grup muscular puternic, o bestie cu patru capete, și dacă nu dezvoltați hamstrings cu suficientă forță în egală măsură pentru a echilibra cvadricepsul, genunchii dvs. vor fi pentru totdeauna predispuși la leziuni. Intră în scenă Romanian deadlift, sau RDL pe scurt. Această mișcare lucrează mușchii ischiogambieri de la șolduri, o completare necesară la o rutină pentru șolduri care altfel ar putea fi dominată de variații ale leg curl-ului (așezat, întins și în picioare) care toate lucrează mușchiul de la articulația genunchiului.
Principalele zone vizate: Hamstrings
Potriviri: S-ar putea să observați un tipar aici – ei bine, ar trebui, cel puțin – dar, la fel ca și în cazul celorlalte exerciții din această listă, cheia rezultatelor cu ridicarea de genunchi românească este forma precisă. Păstrați-vă spatele plat, nucleul strâns și bara alunecând de-a lungul părții din față a picioarelor în urcare și în coborâre și veți construi șolduri groase, impresionante și proeminente. Permiteți ca partea inferioară a spatelui să se prăbușească și să preia sarcina și veți contribui la punerea unui Ferrari în garajul chiropracticianului dumneavoastră.
Cum să procedați: Stați în poziție verticală ținând o halteră în fața coapselor superioare cu o prindere peste mână. Așezați picioarele la lățimea umerilor și îndoiți ușor genunchii. Cu pieptul ridicat, brațele drepte și abdomenul strâns pentru a menține arcada naturală în zona lombară, aplecați-vă în față din șolduri, împingându-le în spate până când trunchiul este aproximativ paralel cu podeaua sau până când simțiți o întindere bună în tendoane. În partea de jos, mențineți spatele plat și capul neutru. Bara ar trebui să fie foarte aproape sau în contact cu picioarele dvs. pe tot parcursul. Flectați-vă tendonii și fesele pentru a inversa mișcarea, aducând bara înapoi în poziția de start. „Mișcarea ar trebui să provină din extinderea șoldurilor – împingând șoldurile înainte – nu din extinderea părții inferioare a spatelui”, spune Flores. „Cu alte cuvinte, nu conduceți ridicarea cu pieptul, brațele și spatele.”
Erin spune: „Am tendința de a le face în picioare pe o placă de protecție sau pe o cutie, ceea ce îmi oferă o întindere mai bună. Dacă nu ești la fel de flexibil, concentrează-te pe coborârea greutății și oprește-te chiar înainte ca spatele să se rotunjească. Întotdeauna mențineți spatele plat și păstrați umerii pătrați.”
Front Squat
După cum știți deja, back squat-ul cu bară este nr. 1 pe lista noastră. Dar exercițiul clasat pe locul al doilea este pe locul al doilea la mică distanță în ochii multora, în special a celor cărora le place ideea de cvadricepși mari și musculoși și linia de rezistență mai directă oferită de mutarea halterei în față față față de cea care o întinde pe partea superioară a spatelui.
Principalele zone vizate: Accent pe cvadricepși, plus fese, hamstings, viței și nucleu
Potriviri: „Atât ghemuitul frontal cu bară, cât și cel dorsal sunt exerciții excelente pentru creșterea rezistenței picioarelor, a spatelui și a nucleului și pentru a afecta pozitiv metabolismul anabolic”, spune Dustin Kirchofner, antrenor certificat de forță și condiționare la Yuma United MMA și proprietar al Modern Warfare Fitness. „În ceea ce privește care este mai bun, depinde de postura, tehnica, rănile anterioare și preferințele personale. De exemplu, dacă vă lipsește capacitatea adecvată de rotație externă a umărului, atunci ghemuirile din spate ar putea să nu fie cea mai bună opțiune. Din cauza mobilității slabe a umărului și a coloanei toracice, este posibil să aveți probleme în ceea ce privește ridicarea barei și poziționarea corectă pe spate. În acest caz, ghemuirile frontale ar fi foarte posibil să fie o alegere mult mai bună.”
Cum să procedați: Așezați piroanele într-un raft de forță chiar la sau sub mijlocul pieptului și plasați barele de siguranță la un nivel între șolduri și genunchi. Apropiați-vă de bară, încrucișându-vă brațele pentru a construi un raft care să o sprijine la nivelul delților frontali și al pieptului superior. Țineți pieptul ridicat, partea inferioară a spatelui și mușchii abdominali strânși și ochii în față în timp ce pășiți înapoi într-o poziție la lățimea umerilor. Îndoiți genunchii și șoldurile ca și cum ați sta pe un scaun până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua, apoi inversați direcția împingând prin călcâie și apăsând șoldurile înainte pentru a reveni în picioare. „Păstrați-vă gâtul și spatele drept și coatele ridicate sus pe toată durata ridicării”, instruiește Kirchofner. „Inspirați pentru a susține trunchiul și abdomenul la începutul coborârii și păstrați-vă nucleul și abdomenul angajate pentru a ajuta la minimizarea stresului asupra zonei lombare inferioare.”
Erin spune: „Dacă aveți probleme în a ține bara în poziția clean, încercați să înfășurați încheieturi de încheieturi în jurul barei și să vă țineți de ele. Acest lucru vă va ajuta să mențineți plasarea barei.”
Barbell Squat
Știm, clasarea back squats cu haltere nr. 1 aici este la fel de surprinzătoare ca o cascadorie publicitară a lui Donald Trump. Dar ce altceva putem face? Nu degeaba este „regele exercițiilor” care domnește. Niciun exercițiu nu este, fără îndoială, la fel de eficient, nu numai pentru mușchii țintă intenționați din partea inferioară a corpului, ci și pentru toți mușchii de la umeri, piept și spate până la miezul corpului, toți cei care trag pentru a vă menține postura și echilibrul în timp ce repetați.
Principalele zone vizate: cvadriceps, fese, hamstings, viței, nucleu
Forțe: „Aveți nevoie de picioare puternice de la glezne până la șolduri, iar ghemuitul pe spate lucrează mișcările primare ale corpului inferior, stabilizatorii și sinergii”, explică Kirchofner. „Cvadricepsul și ischiogambierii sunt principalele grupe musculare care afectează stabilitatea și mișcarea genunchilor. Quadricepșii intră în joc în timpul îndreptării genunchilor, în timp ce ischiogambierii sunt direct legați de îndoirea genunchilor și de acțiunea de împingere împotriva solului, cum ar fi într-un sprint scurt. La sfârșitul zilei, ghemuirile sunt benefice în dezvoltarea creșterii musculare, a forței și a puterii, toate acestea în timp ce întăresc stabilizatorii și nucleul.”
Cum se procedează: Stați cu picioarele la o distanță de aproximativ o lățime de umăr și țineți o bară pe partea superioară a spatelui. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți și degetele de la picioare ușor întoarse în afară. Păstrând capul într-o poziție neutră, abdomenul strâns și trunchiul drept, îndoiți genunchii și șoldurile pentru a vă coborî încet corpul ca și cum v-ați așeza pe un scaun. Mergeți cât de adânc puteți suporta, în mod ideal până la un punct în care coapsele ajung paralele cu podeaua sau mai jos, păstrând în același timp arcada naturală a spatelui, apoi împingeți cu forță prin călcâie și extindeți șoldurile și genunchii pentru a reveni la poziția în picioare.
Erin Says: „Avantajul exercițiilor cu greutăți libere este reprezentat de nenumăratele variații pe care le puteți inventa. Experimentați cu plasarea barei pe spate (sus/jos), cu plasarea picioarelor (înguste/largi) și chiar cu amplitudinea de mișcare. Am început să fac ghemuituri la raft, care vizează treimea superioară a mișcării. Îmi permite să merg mai greu și imită amplitudinea de mișcare folosită în sărituri.”
Top 10 exerciții pentru viței
Pentru o deliberare suplimentară, iată alegerile noastre pentru cele mai bune 10 exerciții pentru viței. Știm la ce vă gândiți: „Există 10 exerciții pentru viței?” Da. Și nu sunt toate create la fel.
Începeți rutinele pentru viței cu o mișcare care vizează mușchiul gastrocnemius mai proeminent (angajat când genunchii sunt drepți), urmat de mușchiul soleus mai mic, dar totuși important (angajat când genunchii sunt îndoiți). Mai rar lucrat, tibialis anterior este activat atunci când degetele de la picioare sunt mai înalte decât călcâiele și ar trebui să fie, de obicei, țintit ultimul într-un antrenament complet pentru viței, deși îl puteți face și singur sau, uneori, să schimbați ordinea pentru o valoare de șoc. Antrenarea tibialului asigură un echilibru în musculatura inferioară a picioarelor și vă fortifică și mai mult împotriva accidentărilor.
Picioare de campion
Dezbaterea începe aici. De pe pista de atletism până pe scena de la Olympia, Erin Stern a atras aplauze pentru picioarele sale. Am întrebat-o despre unele dintre aspectele fundamentale ale antrenamentului ei și despre ceea ce este necesar pentru a construi genul de pini slabi și bine musculoși care sunt la fel de pricepuți în a întoarce capetele ca și în a depăși bara de săritură în înălțime. Ceea ce spune ea despre ghemuituri s-ar putea să vă surprindă…
Care este constructorul tău preferat de picioare și de ce?
În acest moment, constructorul meu preferat de picioare este ridicarea morții cu bara hexagonală. Mi se pare că bara mă ajută să ridic mai multă greutate și pot face mai multe repetări decât aș putea face cu un deadlift sau un squat tradițional.
Îți place să antrenezi cvadricepșii și jambierele în zile diferite? De ce sau de ce nu?
Întotdeauna am avut o abordare holistică a antrenamentului. Voi face două antrenamente pe săptămână pentru picioare, dar mă voi concentra în schimb pe o zi grea/atletică și o zi ușoară/estetică. Cred că prea multă muncă de izolare poate face ca fizicul să nu „curgă” la fel de bine.
Lista noastră este de 10 persoane. Folosești multă varietate în rutina ta pentru picioare, sau este mai bine să te limitezi la câteva exerciții dovedite?
Cred că cel mai important este să dezvolți o conexiune puternică între minte și mușchi. Acest lucru va ajuta orice ridicător să pună accent pe diferiți mușchi sau părți de mușchi atunci când se antrenează. Cei care sunt la început ar trebui să se limiteze la elementele de bază până când forma corectă, amplitudinea de mișcare și țintirea sunt stăpânite. Apoi adăugați varietate pentru a depăși platourile și pentru a lovi mușchii din diferite unghiuri.
Aveți o tehnică preferată de creștere a intensității în ziua de antrenament a picioarelor? Dacă da, treceți-o în revistă pentru noi.
Push/pull superseturi! Un exemplu ar fi împerecherea step-up-urilor cu greutăți (push) cu Romanian deadlifts (pull). Prin antrenarea unor grupe musculare opuse, vă puteți menține ritmul cardiac ridicat. De asemenea, permite o recuperare activă (cvadricepșii se odihnesc în timp ce se antrenează hamstrings).
Acest articol include câteva aparate: hack squat, glute-ham raise și leg press. Unii puriști preferă să nu aibă nici o muncă la aparate în rutina lor. Ce părere aveți?
În general, tind să evit aparatele, dar folosesc aparatul pentru fese și jambiere. Este eficient pentru întărirea lanțului posterior. Acestea fiind spuse, hack squat-ul poate fi grozav pentru construirea cvadrilaterilor. Uneori voi face câteva seturi la sfârșitul antrenamentului meu și pot merge mai greu decât aș putea face cu greutăți libere. Presa pentru picioare? Nu mă veți vedea pe ea, personal. Îmi încordează flexorii șoldului și mă doare partea inferioară a spatelui. În plus, nu vreau să scot un calculator pentru a găsi cosinusul unghiului saniei, înmulțit cu greutatea adăugată. Rămân la matematica simplă!
În lista noastră, back squat-ul este nr. 1 și front squat-ul este nr. 2. Sunteți de acord cu această evaluare? De ce sau de ce nu?
Acestea sunt două ridicări de bază și m-am bazat pe amândouă atunci când mă antrenam pentru etapa de figurație și pentru atletism. Acum, cu scopul de a rămâne sănătos și slab și de a arăta bine, trebuie să nu sunt de acord. Ghemuitul comprimă coloana vertebrală și foarte puțini oameni îl pot executa corect. Acest lucru poate duce la o serie de probleme, de la dureri de genunchi la dureri de spate. Dacă obiectivul tău este să concurezi în powerlifting, atunci da, ghemuirile sunt primordiale. În caz contrar, cred că există modalități mai inteligente de a stimula creșterea picioarelor.