Tipurile de grăsime corporală: riscuri, beneficii și sfaturi pentru pierderea grăsimii (2020)

Cercetarea tipurilor de grăsime corporală poate însemna o combinație de câteva lucruri. Căutați să vă puneți la curent cu sfaturile de pierdere a grăsimii, să aflați care sunt riscurile sau poate doriți să aflați mai multe despre potențialele beneficii pentru sănătate pe care le poate aduce?

Cu orice ai căuta, suntem pe cale să acoperim tot ce trebuie să știi în ghidul nostru final despre diferitele tipuri de grăsime corporală.

Vă interesează calificările de antrenament personal de la OriGym? Nu ezitați să aruncați o privire înainte de a continua să citiți!

Tipurile de grăsime corporală

Exact ceea ce scrie pe cutie, grăsimea esențială este cel mai dorit tip de grăsime de acolo.

Corpul poate produce de fapt și alte tipuri de grăsime corporală, dar grăsimea esențială provine exclusiv din alimentele pe care le consumăm. Ea poate fi găsită în măduva osoasă, în nervi, în creier și în membrana viscerală care vă protejează organele.

În articolul său despre acizii grași esențiali pentru Bioriginal, Janice McColl (M.Sc.) afirmă:

:

Acizii grași esențiali măresc absorbția vitaminelor și mineralelor, hrănesc pielea, părul și unghiile, favorizează buna funcționare a nervilor, ajută la producerea de hormoni, asigură o creștere și o dezvoltare normală și previn și tratează bolile.

Acizii grași esențiali nu sunt cu siguranță ceva ce vreți să vă lipsească și, prin urmare, este mai mult decât important să știți ce sunt și de unde să îi procurați.

Principalii acizi grași omega-3 sunt ALA (acid alfa-linolenic), DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic).

Pentru cei care doresc să își mărească aportul de grăsimi sănătoase, iată o listă a principalelor alimente care conțin omega-3:

• Pește (somon, macrou, creveți, stridii, sardine)
• Alge marine
• Nucă (caju, nuci, alune)
• Leguminoase (soia, edamame, fasole roșie, năut)
• Semințe (chia, in, cânepă)

Grăsimea brună

Considerată adesea o „grăsime bună”, grăsimea brună ajută de fapt organismul la arderea caloriilor, la scăderea procentului de grăsime corporală, la menținerea căldurii și la evitarea obezității induse de dietă.

La propriu vă ține de cald prin arderea caloriilor… ce vă puteți dori mai mult?

Culoarea maro a acestui tip de grăsime corporală provine de la numeroasele mitocondrii bogate în fier pe care le conțin celulele sale, iar aceasta se închide și mai mult la culoare atunci când organismul este expus la temperaturi scăzute. Această schimbare de culoare are loc atunci când depozitele de lipide din celule sunt consumate.

Te întrebi unde se află grăsimea brună din corpul tău?

Nu este amestecată la întâmplare, dacă la asta vă gândeați, ci mai degrabă rezidă mai ales în jurul gâtului și în partea superioară a spatelui/ umerilor.

De fapt, se găsește mai ales la sugari, de aici și motivul pentru care ei nu tremură prea mult de frig! Adulții tind să aibă un conținut mult mai scăzut de grăsime brună, deși pot genera mai multe tipuri sănătoase de grăsime corporală prin exerciții fizice regulate, o alimentație bună și un somn suficient.

Un alt fapt interesant este că puteți converti mai multă grăsime albă în grăsime brună expunându-vă la temperaturi scăzute, dar nu mulți oameni consideră acest lucru fezabil. Este mai eficient dacă petreceți în jur de 7 ore din zi într-un mediu mai rece… așa că chiar nu-i învinovățim!

Cercetătorii și oamenii de știință caută în mod activ o modalitate de a converti tipurile nesănătoase de grăsime corporală în grăsime brună, într-un efort de a oferi o soluție la obezitate.

Principalul obstacol în calea acestei cercetări este că aceasta va funcționa cel mai bine doar atunci când este implementată într-o rutină de nutriție bună și exerciții fizice și nu ar fi sănătoasă dacă ar fi folosită ca o „soluție rapidă”.

Grasa bej

Datorită faptului că este un domeniu de cercetare atât de nou atunci când vine vorba de diferitele tipuri de grăsime din organism, nu sunt prea multe de spus în ceea ce privește grăsimea bej.

Cu toate acestea, ceea ce știm este că grăsimea bej este mai mult sau mai puțin ceea ce v-ați aștepta să fie după numele său, și că este într-adevăr fie un amestec de grăsime maro și albă, fie că funcționează undeva între cele două.

Grasa bej ar putea fi văzută ca fiind mai relevantă pentru adulți, deoarece, spre deosebire de grăsimea brună care ocupă corpul extrem de rar (cu excepția cazului în care sunteți un bebeluș), se crede că este împrăștiată pe tot corpul, precum și că se găsește în zona claviculei și a coloanei vertebrale.

Unul dintre motivele pentru care celulele adipoase bej nu au fost reținute în studiile anterioare privind tipurile de grăsime corporală a fost faptul că acestea pot arăta și părea celule adipoase albe până când sunt „rumenite”.

Acest proces de rumenire are loc atunci când corpul este supus la temperaturi scăzute sau la exerciții fizice regulate (când se eliberează hormonul irisin). După ce grăsimea bej este rumenită, aceasta începe să ardă excesul de calorii și grăsimea albă la fel ca și grăsimea brună.

Vreți să vedeți o creștere a grăsimii bej? Începeți să faceți exerciții fizice în mod regulat (sau intensificați exercițiile fizice pe care le faceți deja), urmăriți-vă alimentația și culegeți toate beneficiile pierderii crescute de grăsime!

Grasa albă

Aceasta este una la care majoritatea oamenilor se gândesc instantaneu atunci când este menționat cuvântul „grăsime corporală”…

Să spargem mai întâi stigmatul care este atașat grăsimii albe. În volum mic-mediu, grăsimea albă este de fapt obligatorie pentru cei care vor să se mențină sănătoși. Am vorbit mai multe despre acest lucru în secțiunea noastră despre beneficiile grăsimii corporale, dar țineți cont de acest lucru înainte de a încerca să tăiați fiecare centimetru de grăsime din dieta dumneavoastră!

Este adevărat însă că, dacă consumați grăsimi saturate și alte grăsimi nesănătoase în volume mari, veți rămâne cu prea multe dintre cele mai puțin dorite tipuri de grăsime corporală. Nu ne referim la acest lucru în ceea ce privește aspectul, ci în sensul că sănătatea ta ar putea fi compromisă…

Când ne uităm la funcția grăsimii albe, sarcina sa principală este de a stoca energia pe care o obținem din alimente pentru a fi folosită mai târziu, precum și de a produce și controla anumiți hormoni din organism.

Grasa albă produce adiponectină, de exemplu, care ajută mușchii și ficatul să controleze insulina (și, prin urmare, să gestioneze nivelul de zahăr din sânge). Ea are, de asemenea, un efect asupra funcției leptinei, cortizolului, estrogenului și HGH (hormonul de creștere), ceea ce demonstrează cât de important este să o menținem la un nivel sănătos!

Când este menținută la un nivel sănătos, grăsimea albă este eficientă în prevenirea riscului de diabet și de boli de inimă în organism, ceea ce este cu siguranță un bonus (și un motiv bun pentru a citi despre diferitele tipuri de grăsime corporală).

Pe de altă parte, grăsimea albă poate contribui la probleme de sănătate, cum ar fi diabetul, hipertensiunea arterială, bolile hepatice, cancerul, bolile renale, accidentele vasculare cerebrale și multe altele atunci când este stocată în exces.

Prea multă grăsime albă afectează, de asemenea, metabolismul în mod negativ, încetinindu-l și făcându-vă să vă îngrășați în zonele în care este cel mai greu de slăbit.

Grasa subcutanată

Grasa subcutanată este măsurată de către profesioniștii în fitness pentru a ajuta la calcularea procentului total de grăsime corporală a corpului. Pentru a o măsura, se folosesc adesea clepsidre, deoarece se află în pliurile pielii și este socotită ca fiind unul dintre tipurile de grăsime corporală care pot fi ciupite.

În comparație cu grăsimea viscerală, cea subcutanată este clasificată ca fiind ușor mai puțin riscantă, în funcție de locul în care este așezată pe corp.

Dacă este localizată pe partea din spate a brațelor, fese și coapse, de exemplu, nu este la fel de amenințătoare ca grăsimea subcutanată depozitată în jurul burții, care poate duce la obezitate, diabet sau boli de inimă.

Un alt risc este supraproducția de estrogeni, care poate apărea la ambele sexe atunci când se stochează prea multă grăsime subcutanată. Aceasta provoacă o creștere rapidă în greutate, care, la rândul său, escaladează riscul de a dezvolta aceleași afecțiuni, precum și cancerul și bolile cardiovasculare.

Grasa viscerală

În comparație cu celelalte tipuri de grăsime corporală despre care am discutat deja, grăsimea viscerală și-a construit o reputație ca fiind „grăsimea activă”, datorită capacității sale de a provoca în mod direct probleme grave de sănătate pentru cei care o stochează în exces.

Este stocată predominant în cavitatea abdominală, mai degrabă decât în tot corpul, dar poate exista și în artere dacă nu se face nimic pentru a o elimina.

Se poate înfășura literalmente în jurul organelor vitale, cum ar fi inima, ficatul, rinichii și intestinele, ceea ce este inofensiv în volumele sănătoase. Până la urmă, organele noastre au nevoie de ceva care să le protejeze, iar depozitele sănătoase de grăsime sunt soluția perfectă!

Cu toate acestea, în comparație cu celelalte tipuri de grăsime corporală, cantitățile excedentare de grăsime viscerală sunt periculoase și pot crește rapid riscul de apariție a unor afecțiuni de sănătate cum ar fi:

• Colesterolul ridicat din sânge
• Diabet
• Atrocuri
• Boala de inimă
• Cancer
• Demență

Pentru a evita stocarea unor cantități periculoase de grăsime viscerală, sau pentru a scăpa de depozitele suspecte pe care le aveți deja, ar trebui să luați măsuri active pentru a vă schimba stilul de viață cât mai curând posibil.

Acestea includ exerciții fizice regulate, o alimentație bună, menținerea hidratării, somnul suficient și evitarea stresului. Același lucru este valabil și pentru reducerea altor depozite periculoase de grăsime, dar va scăpa cu siguranță de o abundență de toate tipurile de grăsime corporală!

Cum îmi pot da seama dacă am grăsime viscerală?

Aceasta este una dintre cele mai frecvente întrebări puse pe web în ceea ce privește diferitele tipuri de grăsime corporală.

Problema cu grăsimea viscerală este că este ușor de ascuns, așa că, dacă sunteți relativ subțire, dar aveți o dietă bogată în grăsimi saturate, atunci tot ați putea fi în pericol!

Fără a fi supus unei tomografii computerizate sau unui RMN, nu există o modalitate infailibilă de a calcula câtă grăsime viscerală stochează corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, iată câteva sfaturi pentru a vă da seama dacă depozitați un exces din acest tip de grăsime corporală:

• Măsurați-vă talia (raportul talie-șold ar trebui să fie sub 1 pentru bărbați și sub 0.85 pentru femei)
• Luați-vă în oglindă (dacă burta este proeminentă, veți avea un oarecare exces de grăsime viscerală)

Beneficiile grăsimii corporale

Înainte de a trece la subiectul tipurilor de grăsime corporală (știm, uneori poate deveni puțin negativ și descurajant), haideți să aruncăm o privire la unele dintre beneficiile despre care oamenii nu vorbesc prea des!

#1 – Stochează energie în organism

Toți avem nevoie de energie, iar unul dintre beneficiile grăsimii corporale, atunci când o consumăm în niveluri sănătoase, este că obținem exact cantitatea potrivită de energie.

Suntem capabili să ne desfășurăm viața de zi cu zi fără oboseală, cu bonusul suplimentar de a nu stoca tipurile nefavorabile de grăsime corporală.

Dacă mâncați prea multă grăsime, riscați să vă confruntați cu depozite suplimentare de grăsime și oboseală. Stocarea grăsimilor în plus poate face, de fapt, ca intestinul tău să elibereze hormoni care îți încetinesc reacțiile, ceea ce înseamnă că vei experimenta un nivel de oboseală mai mare decât ai fi altfel.

Cu toate acestea, dacă nu consumați suficiente grăsimi, atunci veți rămâne în mod inevitabil fără energie, dar diferența dintre acest lucru și a mânca prea multe grăsimi și a fi obosit este că nu veți stoca energie, iar acest lucru poate fi la fel de dăunător pentru sănătatea dumneavoastră.

Când vine vorba de nivelul de energie, răspunsul pentru a profita de beneficiile grăsimii corporale este să găsiți un bun echilibru. Consumați grăsimi sănătoase și o cantitate bună din ele, atunci când sunt aliniate alături de RDA-ul dumneavoastră personal!

#2 – Previne bolile

Unul dintre beneficiile mai puțin cunoscute ale grăsimii corporale este acela că este eficient în evitarea bolilor care tind să se strecoare peste noi atunci când sistemul nostru imunitar este scăzut.

La fel ca și acest lucru, menținerea unui nivel sănătos de grăsime corporală vă poate salva de boli mai grave și care pun viața în pericol, cum ar fi; obezitatea, bolile de inimă, accidentele vasculare cerebrale și anumite forme de cancer.

#3 – Reglează temperatura corpului

Când ne gândim la tipurile de grăsime corporală, este posibil să ne amintim de modul în care animalele își folosesc grăsimea corporală pentru a se încălzi… cum credeți că urșii polari își păstrează căldura pe ghețari?

În realitate, nu există întotdeauna o mare diferență între tipurile de grăsime pe care le stocăm și funcția lor. Grăsimea maro și bej este depozitată de corpul nostru pentru a arde caloriile și grăsimile pentru a se încălzi și, prin urmare, este clasificată ca fiind un tip de grăsime corporală mai sănătos.

Fără a stoca cel puțin puțină grăsime, nu am putea supraviețui mult timp (mai ales iarna!). Avem nevoie de un nivel sănătos de grăsime pentru a ne regla temperatura corpului, așa că gândiți-vă de două ori înainte de a încerca să renunțați la grăsimile sănătoase odată cu batoanele de ciocolată.

#4 – Menține un metabolism sănătos

Menținerea metabolismului la maxim este esențială pentru o stare de sănătate bună, iar urmărirea meticuloasă a depozitării grăsimilor corporale va asigura acest lucru.

Când mâncăm o dietă echilibrată, alături de o rutină regulată de exerciții fizice, reducem depozitele de grăsime nesănătoasă și dezvoltăm tipurile mai sănătoase de grăsime corporală. Cu cât depozitele noastre de grăsime sunt mai sănătoase, cu atât mai rapid și mai eficient devine metabolismul nostru.

Acest lucru se datorează faptului că acele depozite de grăsime ajută atunci procesul nostru metabolic, mai degrabă decât să cântărească împotriva lui.

Excesul de energie este stocat sub formă de grăsime și, prin urmare, metabolismul nostru este suprasolicitat și incapabil să o ardă. Dacă încetăm să ne suprasolicităm metabolismul și îi furnizăm cantitățile potrivite de energie pe care să o ardă, acesta va funcționa la maximum.

#5 – Crește absorbția vitaminelor

Având un procent sănătos de grăsime corporală este important pentru o absorbție optimă a vitaminelor, mai ales având în vedere că nu toate vitaminele sunt solubile în apă.

O bună parte din vitaminele esențiale sunt liposolubile și, prin urmare, sunt mai bine absorbite atunci când sunt consumate alături de grăsimi (grăsimi sănătoase, adică!).

Dintre numeroasele vitamine pe care le consumăm în fiecare zi, următoarele sunt liposolubile:

• Vitamina A
• Vitamina D
• Vitamina E
• Vitamina K

Așa că data viitoare când vă luați vitaminele, asigurați-vă că le luați alături de o sursă de grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, ouă, nuci, unt de arahide sau poate un pătrat de ciocolată neagră!

#6 – Echilibrează nivelurile hormonale

Nivelurile hormonale echilibrate sănătos sunt ceva ce ne dorim cu toții, mai ales având în vedere că ele însele ajută la reglarea ritmului nostru cardiac, a apetitului, a temperaturii, a metabolismului, a nivelului de stres și a altor factori importanți.

Grasa albă este una dintre principalele grăsimi care controlează și reglează hormonii, dar este, de asemenea, depozitată în mod obișnuit în cantități nesănătoase. Pentru a profita de beneficiile grăsimii corporale, ar trebui cu siguranță să urmărim îndeaproape cantitatea de grăsime pe care o consumăm și să urmărim eradicarea depozitelor nesănătoase din propriul nostru corp.

În ceea ce privește grăsimile pe care le consumăm, să rămânem la grăsimi sănătoase și la cele care conțin acizi grași omega-3 este ideal.

#7 – Reduce riscul de traume

Grăsimea acționează ca o pernă pentru oasele, mușchii, articulațiile și organele vitale atunci când este stocată în niveluri sănătoase. Grăsimea viscerală nu face excepție de la acest fapt, fiind chiar unul dintre cele mai periculoase tipuri de grăsime corporală.

Chiar dacă sunteți un atlet sau dacă faceți puțină sau deloc activitate fizică, vă puteți baza pe grăsimea corporală pentru a vă proteja de anumite lovituri și leziuni, deoarece dacă ați avea 0% grăsime corporală ați avea cu siguranță probleme!

#8 – Reglează glicemia

Grasa albă, în special, este bună pentru reglarea glicemiei, deoarece produce adiponectină, care, la rândul ei, contribuie la reglarea de către mușchi și ficat a insulinei.

Când este stimulată, insulina lucrează pentru a controla nivelul de zahăr din sânge și pentru a transforma energia obținută din alimente în grăsime corporală.

Se asigură, de asemenea, că glucoza este absorbită de mușchi, de grăsimea corporală și de ficat, astfel încât energia să poată fi cheltuită în mod corespunzător, în loc să fie stocată sub formă de grăsime nesănătoasă (ceea ce se întâmplă atunci când organismul consumă prea multă hrană).

Când organismul consumă mai mult decât ar trebui, există prea multă glucoză în sânge pentru a fi folosită ca energie, iar excesul este depozitat ca grăsime.

Cu toate acestea, dacă susțineți un stil de viață sănătos și consumați cantitatea potrivită de alimente pentru corpul dumneavoastră, grăsimea albă va funcționa așa cum trebuie și vă va menține sub control nivelul de zahăr din sânge!

#9 – Poate stimula fertilitatea (mai ales la femei)

O capcană comună pe care o întâmpină femeile care încearcă să conceapă este că nivelul lor de estrogen este prea scăzut. Acesta este un subiect destul de larg, dar un motiv pentru acest lucru care tinde să apară foarte des este că procentul lor de grăsime corporală a fost fie prea mare, fie prea mic.

Când hormonii sexuali, cum ar fi estrogenul și progesteronul, sunt scăzuți, fertilitatea scade și șansele de sarcină sunt reduse. Pentru a regla aceste niveluri hormonale, trebuie menținut un nivel sănătos de grăsime corporală prin exerciții fizice și o dietă sănătoasă.

Sună ca o soluție simplă, dar pentru multe femei, acest lucru poate face o diferență reală! Acesta este unul dintre marile beneficii ale grăsimii corporale, deoarece fără cantități semnificative, femeile pot de fapt să nu mai aibă menstruație, ceea ce este, de asemenea, rău pentru sănătatea lor.

Coduri de pierdere a grăsimii: Diferitele tipuri de grăsime corporală

Acum că aveți o bună prezentare generală a diferitelor tipuri de grăsime din organism și a funcției lor, haideți să vorbim despre modul în care puteți face pentru a pierde o parte din aceste depozite nesănătoase.

Să recunoaștem, cel mai bun mod de a profita de beneficiile grăsimii corporale este de a lucra cu nivelurile sănătoase și împotriva depozitelor în exces.

Există cinci elemente principale pentru pierderea de grăsime (pe care le acoperim în detaliu imens în cadrul articolului nostru despre cum să pierzi grăsime pentru vară), dar puteți arunca o privire mai jos:

• Buna hidratare
• Dieta nutritivă
• Regula regulată de exerciții fizice
• Somn suficient
• Înregistrarea progreselor

Când vă țineți de aceste cinci elemente, veți ataca toate depozitele de grăsime în exces pe care corpul dumneavoastră le reține.

De exemplu, deși este imposibil să vă antrenați izolat stomacul sau coapsele dacă acestea abundă în grăsime albă sau subcutanată, cu siguranță veți reuși să reduceți cantitatea suplimentară de grăsime din aceste zone dacă implementați fiecare element în mod egal în rutina zilnică.

Vreți să simțiți beneficiile grăsimii corporale și să scăpați de părțile care nu adaugă valoare pentru dumneavoastră sau pentru sănătatea dumneavoastră? Singura modalitate este să vă angajați.

Pentru cele mai bune rezultate, vă recomandăm să aplicați fiecare element încet și constant în viața dumneavoastră de zi cu zi. Primul și cel mai important lucru cu care să începeți este alimentația, deoarece

Puteți să bateți în cuie alimentația, dar să nu începeți să faceți exerciții fizice sau să vă culcați mai devreme timp de câteva săptămâni după aceea.

Acest lucru este în regulă și, de fapt, vă oferă o șansă mai bună de reușită decât să încercați să faceți totul deodată. Dacă încercați să renunțați la elementele sedentare ale stilului dvs. de viață și să treceți direct la stilul de viață al unui antrenor personal, s-ar putea să aveți un șoc neplăcut!

În general, drumul pentru a scăpa de grăsimile persistente și neplăcute din organism nu este neapărat ușor, dar cu siguranță este mai ușor dacă se face treptat și într-un mod care vă face plăcere.

Vă veți bucura să aflați că cardio de lungă durată iese din discuție, deoarece antrenamentul de forță și antrenamentul HIIT/circuit sunt ambele mult mai productive pentru pierderea grăsimii și pentru construirea mușchilor (care, la rândul lor, ajută la pierderea grăsimii).

Alegeți un exercițiu care vă face plăcere, mâncați alimente sănătoase care vă plac (există câte ceva pentru toată lumea), începeți să dormiți ceva mai mult și evitați orice stres inutil, beți 2-4L de apă pe zi, înregistrați-vă progresul pentru a vă menține motivați și veți fi în curând pe drumul spre succes.

Grasa viscerală: Cea mai dificilă grăsime de pierdut

În timp ce grăsimea albă, grăsimea subcutanată și alte tipuri de grăsime în cantități nesănătoase sunt greu de pierdut în anumite zone, grăsimea viscerală le întrece pe toate de departe.

Fiind unul dintre cele mai persistente tipuri de grăsime, este, de asemenea, unul dintre cele mai periculoase. Ea face ca stomacul să iasă mai mult în afară decât ar fi făcut-o în alte condiții și, odată ce ați stabilit că o aveți (așa cum explicăm în secțiunea noastră despre „cum îmi dau seama dacă am grăsime viscerală?”), puteți lua măsurile potrivite pentru a o reduce la un nivel sănătos.

Primul lucru, urmați cele cinci elemente ale noastre pentru a pierde excesul de grăsime. Odată ce ați făcut unele progrese (de obicei este nevoie de aproximativ 3 luni pentru a începe să vedeți schimbări semnificative în compoziția corporală), puteți începe să vă concentrați pe zona abdominală.

Să începem cu nutriția. Întrebați-vă, consumați carbohidrați inutili pe care i-ați putea înlocui cu proteine sau cereale integrale? Încercați să schimbați acel cartof cu jachetă cu niște orez integral sau quinoa și veți vedea o diferență și mai mare.

Vă poate fi chiar util să aruncați o privire asupra dietei ketogenice, pe care o abordăm în articolul nostru despre dieta keto și exercițiile fizice. Aceasta înlocuiește majoritatea carbohidraților cu grăsimi sănătoase, ceea ce merită cu siguranță o încercare dacă doriți să construiți tipuri mai sănătoase de grăsime corporală în corpul dumneavoastră!

Y. Miyashita et al în acest studiu privind efectele dietelor sărace în carbohidrați asupra stării de grăsime viscerală:

Raportul dintre suprafața de grăsime viscerală și suprafața de grăsime subcutanată nu s-a schimbat în grupul cu dietă bogată în carbohidrați (de la 0,70 la 0,68), dar a scăzut semnificativ în grupul cu dietă săracă în carbohidrați (de la 0,69 la 0,47, P < 0,005). Aceste rezultate sugerează că, atunci când dieta de restricție a fost făcută izocalorică, o dietă săracă în calorii/săracă în carbohidrați ar putea fi un tratament mai eficient pentru o reducere a grăsimii viscerale.

Acest lucru susține cu siguranță ideea că îmbarcarea într-o dietă săracă în carbohidrați, cum ar fi keto, poate fi o modalitate bună de a optimiza nivelurile de viscerale din organism.

O altă modalitate excelentă de a reduce grăsimea viscerală este consumul de fibre solubile. Acest tip de fibre vă îmbunătățește sănătatea intestinală și vă ține pofta de mâncare la distanță, ceea ce înseamnă că veți fi mai puțin tentați să vă răsfățați cu alimente care cresc tipurile nesănătoase de grăsimi.

Câteva exemple de fibre solubile sunt:

• Nuci
• Semințe
• Cereale
• Leguminoase
• Patate dulci
• Semințe de in

În paralel cu elementul nutrițional al lucrurilor, ar trebui să vă îndreptați atenția către exerciții cu impact ridicat care vă provoacă cu adevărat, mai degrabă decât către exerciții cardio de intensitate scăzută.

Consultați câteva antrenamente HIIT excelente pentru arderea grăsimii de pe stomac de pe bicycling.com și săriți peste cele 50 de minute pe banda de alergare!

Antrenamentul de forță este la fel de eficient ca HIIT pentru a pierde în greutate, iar unii cercetători sugerează că, de fapt, depășește toate metodele de exerciții în acest domeniu. De fapt, de ce să nu le luăm pe cele două și să le aruncăm împreună atunci când abordăm diferitele tipuri de grăsime?

Kettlebell HIIT este o tendință continuă de fitness și nu este de mirare de ce. Combinarea antrenamentelor de înaltă intensitate cu antrenamentul de forță este optimă pentru fitness, deoarece obțineți toate beneficiile pierderii maxime de grăsime din elementul cardiovascular, dar și din creșterea masei musculare (și o rată mai rapidă de ardere a grăsimilor).

Sunteți probabil deja conștienți de faptul că nu putem antrena izolat părți ale corpului, darămite să eliminăm singuri anumite tipuri de grăsime corporală. Cu toate acestea, există un antrenament pentru abdomen, care este cu siguranță bun pentru reducerea grăsimii viscerale, alături de o rutină de exerciții fizice variată!

Încercați exerciții cum ar fi abdomene pe bicicletă, planșete în mișcare, ridicări ale picioarelor suspendate, răsuciri rusești, cățărători de munte etc., toate acestea în timp ce se angajează în mod corespunzător nucleul.

Dacă faceți un antrenament HIIT de 10 minute de abdomene alături de antrenamentul obișnuit, veți arde anumite grăsimi din corp, precum și antrenarea mușchilor de bază.

1. McColl, J. Biooriginal. An Introduction to Essential Fatty Acids in Health and Nutrition (O introducere în acizii grași esențiali în sănătate și nutriție). Disponibil la: https://www.bioriginal.com/an-introduction-to-essential-fatty-acids-in-health-and-nutrition/ Ultima accesare: 24/02/2020.
2. Y. Miyashita et al. Efectul benefic al dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați în dietele hipocalorice asupra reducerii grăsimii viscerale la pacienții diabetici de tip 2 cu obezitate. Disponibil la: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203. Ultima accesare: 24/02/2020.

Înainte de a pleca!

Acum că v-am trecut în revistă fiecare dintre tipurile de grăsime corporală, sperăm că vă simțiți mai mult ca un expert în domeniu.

Vă interesează să deveniți antrenor personal? Aruncați o privire peste Diploma noastră în Antrenament Personal sau descărcați prospectul nostru GRATUIT aici!