Majoritatea bărbaților se gândesc la ridicarea spatelui doar ca la un exercițiu pentru partea inferioară a spatelui, și de ce nu? Numele său implică acest lucru. Dar, executată corect, această ridicare clasică a spatelui vă întărește, de asemenea, vițeii, ischiogambierii și fesele. „Am văzut bărbați care se ghemuiesc la 600 de kilograme și care și-au dat seama că au făcut această mișcare incorect ani de zile”, spune C.J. Murphy, M.F.S., proprietarul Total Performance Sports, din Everett, Massachusetts. Așa că, chiar dacă acum ridicați un fier mare, executarea corectă a acestor exerciții va consolida mușchii slabi pentru un impuls instantaneu al antrenamentului dumneavoastră.
Elevație spate
Căutați-vă picioarele sub ancora de picior a unei stații de spate-mașină. Cu partea superioară a coapselor pe suport și mâinile în spatele capului, inițiați mișcarea strângând cu forță fesele, apoi aplecați-vă înainte la nivelul șoldurilor până când partea superioară a corpului este aproape perpendiculară pe podea. Fără să vă legănați umerii, ridicați trunchiul până când acesta este în linie cu partea inferioară a corpului. Asta înseamnă o repetență.
Faceți această mișcare ca la ridicarea spatelui, dar așezați un picior deasupra ancorei pentru picioare sau îndoiți-l în aer. Dacă acest lucru este prea dificil la început, sprijiniți-vă șoldurile, nu partea superioară a coapselor, pe bancă.
Faceți această rutină de două ori pe săptămână în locul exercițiilor obișnuite pentru mușchii ischiogambieri.
| SĂPTĂMÂNA | ZIUA | EXERCIȚIU | SETURI | REPETIȚII | ODIHNĂ ÎNTRE SETURI | |
| 1+2 | 1 | Ridicarea spatelui | 4 | 12 | 45 sec | |
| 1+2 | 2 | Back Raise | 8 | 3* | 30 sec | |
| 3+4 | 1 | Singur-leg Back Raise (fiecare picior) | 2 | 8 | 45 sec | |
| 3+4 | Back Ridicare | 2 | Câte poți | 60 sec | ||
| 3+4 | 2 | Ridicare pe spate (20-lb greutate în spatele capului) | 10 | 3 | 30 sec | |
| 5 | 1 | Singură-Leg Back Raise (fiecare picior) | 2 | 10 | 45 sec | |
| 5 | Back Ridicați | 2 | Câte puteți | 45 sec | ||
| 5 | 2 | Ridicați înapoi (35-lb greutate în spatele capului) | 6 | 4 | 45 sec |