Vreți în sfârșit să vă creșteți viteza de alergare? Atunci probabil că v-ați gândit deja la ce tipuri de antrenamente noi sau mai intense puteți încerca. Și ce mușchi trebuie să dezvolți. Expertul în alergare și antrenorul Sascha Wingenfeld știe însă că „diavolul stă în detalii.”
Momentul magic
Mulți alergători se țin la curent cu cele mai noi haine sport, cu cei mai rapizi pantofi sau cu cele mai bune tendințe în materie de dietă. Dar cine se gândește vreodată la ce fac picioarele, în special degetele de la picioare, atunci când alergi? Fiecare alergare începe cu un pas. Astfel, această acțiune este punctul de plecare pentru a vă îmbunătăți viteza și frecvența pașilor. În cercurile de experți, mersul alergătorului este cunoscut sub numele de „momentul magic”. „Șmecheria în timpul fazei de sprijin este de a vă împinge activ de la sol cât mai repede și cât mai puternic posibil, astfel încât să începeți ciclul de alergare cu elan, în loc să vă bazați doar pe mușchii dvs. pentru a ridica piciorul. Ar trebui să vă înfigeți degetele de la picioare în pământ și să vă împingeți, rostogolindu-vă de pe degetul mare, în pasul următor”, explică Sascha, expert în alergare. Contactul relativ scurt cu solul reduce stresul asupra articulațiilor și îmbunătățește întreaga formă de alergare, făcându-vă astfel mai rapid.
Piciorul dumneavoastră trebuie să absoarbă o mulțime de forțe
Cercetarea ne supune picioarele la forțe enorme. Acesta trebuie să reziste la sarcini de până la zece ori mai mari decât propria greutate corporală. Și să le compenseze pe o suprafață relativ mică. Această greutate trebuie să fie absorbită de tendoane, ligamente și mușchi. Problemele apar adesea atunci când aceștia devin suprasolicitați.
Probleme comune
Cornerii suferă frecvent de dureri înțepătoare în inserția internă a călcâiului după perioade de inactivitate, cum ar fi somnul. Această durere radiază adesea de-a lungul tălpii piciorului spre degetul mare. Uneori, simptomele încep deja în timp ce alergați. „De cele mai multe ori, acest lucru este cauzat de o inflamație a aponevrozei plantare (fasciită plantară). Aponevroza plantară este situată pe talpa piciorului între călcâi și articulațiile metatarsofalangiene și menține tensiunea în arcada piciorului atunci când alergați. O tehnică de alergare dinamică profită de această tensiune pentru a obține o frecvență ridicată a pașilor”, spune expertul.
Cauzele supraîncărcării piciorului mijlociu
- Creșterea prea rapidă a volumului de alergare. Să alergi mai mult necesită timp. Trebuie să mergeți încet pentru a da timp mușchilor, ligamentelor și tendoanelor să se obișnuiască cu sarcinile mai mari. În acest fel, performanța dvs. se va îmbunătăți în mod corespunzător pentru a face față noilor cerințe. Dacă vă creșteți volumul sau intensitatea alergării prea repede, riscați să suprasolicitați zonele supuse la stres. „De aceea, ar trebui să vă creșteți antrenamentul cu atenție și să vă asigurați că lucrați cu mult timp de recuperare”, subliniază Sascha.
- Încălțăminte necorespunzătoare. O încălțăminte bună ar trebui să se asigure că forțele generate de alergare pot fi utilizate în întregime în scopul propulsiei înainte. Dacă încălțămintea de alergare nu oferă piciorului un suport adecvat, piciorul poate deveni rapid suprasolicitat din cauza stresului constant al muncii suplimentare. Ceea ce căutați este un pantof de alergare care să ofere piciorului stabilitatea de care are nevoie fără a restricționa un stil dinamic de alergare.
- Mușchi slab dezvoltați și dezechilibre. În cele din urmă, piciorul trebuie să compenseze ceea ce îi lipsește corpului în materie de stabilitate musculară. Atunci când piciorului însuși îi lipsește tensiunea de bază necesară, fascia plantară se află sub un stres continuu, ceea ce poate duce la iritații și mai târziu la inflamații.
Dezechilibrele musculare între mușchii flexori ai șoldului, mușchii lombari și o lipsă generală de stabilitate a nucleului central pot crea, de asemenea, probleme cu aponevroza plantară.
Consiliile de tratament ale lui Sascha
Atunci, s-a întâmplat. Vă doare piciorul și aveți nevoie de o ameliorare rapidă. Expertul în alergare și antrenorul Sascha are la îndemână patru sfaturi pentru dumneavoastră.
-
-
-
- Consultați medicul dumneavoastră: Durerea este întotdeauna un semnal clar că ceva nu este în regulă cu corpul dumneavoastră. Cereți unui medic sportiv să vă examineze și să discute posibilele opțiuni de tratament.
- Durerea cere odihnă: Atâta timp cât aveți dureri acute, piciorul dumneavoastră necesită odihnă. Aceasta este singura modalitate de a lăsa inflamația să scadă și de a evita dezvoltarea unor mișcări compensatorii incorecte în forma dumneavoastră de alergare.
- Încredeți-vă în alternative: Faceți alte sporturi pentru antrenamentul de anduranță, cum ar fi înotul, ciclismul, patinajul în linie sau aqua joggingul. În acest fel vă mențineți în formă și s-ar putea chiar să dezvoltați unele abilități motrice noi pe care le puteți folosi mai târziu în alergare.
- Aveți grijă de centrul durerii dumneavoastră: Masează-ți talpa piciorului cu o minge. Acest lucru stimulează fluxul sanguin, menține aponevroza flexibilă și promite ameliorarea rapidă a durerii.
-
-
Fascidita plantară se vindecă de obicei complet, dar uneori poate dura luni de zile… așa că aveți răbdare!
Cum să evitați problemele pe viitor
După ce simptomele au dispărut complet, este timpul să vă regândiți antrenamentul și să eliminați sursa problemelor.
-
-
-
-
-
- Începeți să reveniți frumos și ușor. Dați-i timp organismului dvs. să se refacă până la nivelul anterior de performanță. De asemenea, asigurați-vă că lucrați cu mult timp de recuperare.
- Realizați în mod regulat exerciții de întindere și de întărire a picioarelor pentru mușchii din partea inferioară a picioarelor și gambelor.
-
-
Vă puteți îmbunătăți stabilitatea picioarelor cu următoarele două exerciții:
Și vă puteți întări nucleul cu acest exercițiu:
Stretchingul joacă, de asemenea, un rol important, așa că nu uitați de el. Încercați ceva asemănător cu exercițiul din următorul videoclip:
Lucrați la forma de alergare și încercați să dezvoltați o tehnică de alergare relaxată și cu impact redus. Mult noroc și distracție plăcută!
***
.