SWOLF, o eliziune a „golfului de înot”, este o măsură imperfectă, dar totuși utilă, a eficienței înotului. Aveți nevoie doar de un ceas de ritm pentru a măsura SWOLF, deși acum este inclusă pe multe ceasuri multisport.
Pe scurt:
SWOLF este suma timpului (în secunde) și a numărului de stropi pentru a parcurge o anumită distanță.
În mod tradițional, acea distanță este de 50 de metri (sau yarzi) – dar nu există niciun motiv pentru care să nu puteți obține un scor SWOLF pentru o distanță mai mare. Odată am făcut o confruntare SWOLF cu David Barra pentru linia de geamandură la Lake Minnewaska, New York. Nu aș recomanda măsurarea SWOLF pentru distanțe mai mici de 50 m (de ex, o lungime a unui bazin de cursă scurtă) – variabilitatea este prea mare.
În mod tradițional, „numărul de lovituri” înseamnă numărul de lovituri (un braț = o lovitură) mai degrabă decât numărul de cicluri de lovituri (două brațe = un ciclu) – dar, așa cum voi argumenta mai târziu în acest articol, ciclurile de lovituri pot fi preferabile.
În interesul preciziei terminologice, SWOLF este definit ca fiind măsura în sine (40 de secunde pentru 20 de cicluri de înot = scor SWOLF de 60); iar golful de înot este definit ca fiind procesul sau exercițiul de a încerca diferite combinații de ritm și lungime a înotului pentru a găsi o înot optimă și eficientă.
SWOLF Drill
Este important să înțelegeți cum să îl folosiți corect. Iată exercițiul:
- Înotați o distanță stabilită (50 sau 100 de yarzi/metri este cel mai bine).
- Numărați numărul de bătăi pe care le faceți
- Obțineți timpul (în secunde)
- Sumați (2) și (3). Acesta este scorul dumneavoastră SWOLF.
- Repetă pașii 1-4, încercând diferite combinații de viteză de bătaie, lungime de bătaie și efort. Ce combinații produc cel mai mic scor?
Subiecte profesionale:
- Măstrați distanța de linie de plutire constantă. Nu trișați cu linii de curent lungi!
- Nu mai mult de 3 lovituri de picior pe tragere – și asta înseamnă trișare!
- Nu vă bazați pe un ceas de înot pentru a vă număra mișcările de înot – numărarea în cap vă ajută să vă mențineți concentrarea mentală.
Interpretarea unui scor SWOLF
Distanța standard SWOLF, care se potrivește cel mai bine analogiei cu golful, este o lungime a unui bazin de 50 m (de dimensiuni olimpice). Un înotător excelent va obține un scor de aproximativ 70 de secunde (de exemplu, 40 de secunde în 32 de bătăi sau 35 de secunde în 37 de bătăi) – la fel ca un jucător de golf „scratch” sau cu handicap zero. Recordul mondial (neoficial) pentru SWOLF este deținut de legenda rusă a sprintului Alexander Popov: 20 de bătăi + 25 de secunde pentru un scor SWOLF uluitor de 45!
SWOLF este o măsură indirectă a eficienței înotului. Conceptual, eficiența înotului poate fi gândită ca fiind ; cu toate acestea, măsurarea efortului (% din HR maximă, V02, lactat în sânge, arderea caloriilor etc.) poate fi incomodă în bazin. SWOLF utilizează numărul de stropi ca indicator al efortului – dar nu este un indicator precis.
Un exemplu ilustrativ:
Iată celebra lungime finală a recordului mondial de 1500m stabilit de Sun Yang anul trecut (33 de bătăi în 26 de secunde = scor SWOLF de 59):
Și iată lungimea finală a medaliilor de aur pe 800m obținute de Janet Evans la Jocurile Olimpice de la Seul (49 de bătăi în 30 de secunde = scor SWOLF de 79).
Ar trebui să interpretăm că scorul SWOLF mult mai mic al lui Sun Yang indică faptul că este un înotător mult mai eficient decât Janet Evans? Nu. El este probabil puțin mai eficient, pentru că este puțin mai rapid – dar nu știm nimic despre nivelurile lor respective de efort. Numărul de înotări al lui Sun este mai mic decât al lui Evans pentru că el are 1,80 m și ea 1,70 m. El are o cursă mai lungă în mod natural.
Pot atinge destul de ușor valori de 70 de grade pentru SWOLF; înseamnă asta că sunt mai eficientă decât Janet Evans? Nu prea cred!
Afirmația este: SWOLF nu este de obicei semnificativ în compararea diferiților înotători. Este semnificativ în compararea diferitelor puncte de date pentru același individ. Dacă pot să trec de la un SWOLF de 75 la 70, asta înseamnă probabil că mi-am îmbunătățit eficiența. Dar SWOLF-ul meu de 70 nu înseamnă că sunt mai eficient decât altcineva cu un SWOLF de 80.
(Deși, această regulă are o limită: Ce ziceți de un SWOLF de 110? Cel mai probabil, eu sunt mai eficient decât acel înotător.)
Căutarea combinației optime de viteză și lungime a înotului
Care înotător are o anumită combinație de viteză și lungime a înotului care este cea mai eficientă pentru a produce viteză. SWOLF este un exercițiu util pentru a-i ajuta pe înotători să găsească acea combinație.
În peste 30 de ani de înot – la nivel de club, liceu, colegiu și Masters – am învățat că numărul meu cel mai eficient de mișcări de înot se situează într-un interval de 12-15 mișcări la 25 de metri, în funcție de ritmul meu:
- 12-13 bătăi la un ritm liniștit
- 13-14 bătăi pentru un ritm tipic de antrenament
- 15 bătăi pentru un ritm de cursă pe distanțe medii (de la 200 de metri până la o milă)
- Și aș putea adăuga încă 1 bătaie pe lungime pentru un sprint total.
16 bătăi sau mai mult și mă „învârt în jurul roților” – brațele trag atât de repede încât nu reușesc să prind pe deplin aderența la apă.
Desub de 12 bătăi și încep să mă supraaglomerez, deoarece un „punct mort” începe să perturbe impulsul bătăii mele. Pot înota destul de ușor 8-9 bătăi pe lungime dacă vreau – dar este teribil de ineficient, cu un punct mort distinct, deoarece impulsul meu încetinește în timpul fiecărei alunecări.
Exercițiu de numărare controlată a bătăilor
Confirmă SWOLF sentimentul meu intuitiv al numărului meu cel mai eficient de bătăi?
Pentru a testa acest lucru, am executat o serie, pe care o numesc număr controlat de 100 de flotări:
- 8×100 de metri, cât mai repede posibil
- Aproximativ un minut de odihnă între fiecare.
- În cadrul fiecărei 100, mențineți un SPL (lovituri pe lungime) constant.
- #1 este cel mai mic SPL sustenabil (pentru mine, acesta este 9 SPL).
- La fiecare 100 următoare, adăugați un SPL (deci pentru mine, #8 este 16 SPL).
- Înregistrați toți timpii.
- Set-ul se face cel mai bine pe traseu scurt, deoarece este mai greu de controlat SPL atât de strâns într-un bazin cu traseu lung.
Iată rezultatele mele:
| SPL | Timp |
|---|---|
| 9 | 1:20 |
| 10 | 1:14 |
| 11 | 1:10 |
| 12 | 1:07 |
| 13 | 1:05 |
| 14 | 1:02 |
| 15 | 1:00 |
| 16 | 1:01 |
Ce arată acest lucru?
- Îmi maximizez viteza făcând 15-16 bătăi la 25.
- La 9 SPL, sunt cu 20 de secunde mai lent la 100 decât atunci când fac 15 bătăi.
- Subiectiv, pot raporta că m-am simțit cel mai eficient (viteză fără prea mult efort) la 13-14 SPL.
Confirmă SWOLF sentimentul meu subiectiv?
| SPL | timp | SWOLF (lovituri) | SWOLF (cicluri) |
|---|---|---|---|
| 9 | 1:20 | 116 | 98 |
| 10 | 1:14 | 114 | 94 |
| 11 | 1:10 | 114 | 92 |
| 12 | 1:07 | 115 | 91 |
| 13 | 1:05 | 117 | 91 |
| 14 | 1:02 | 118 | 90 |
| 15 | 1:00 | 120 | 90 |
| 16 | 1:01 | 121 | 93 |
În mod interesant, constat că utilizarea ciclurilor de curse (mai degrabă decât a curselor) ca intrare în SWOLF se apropie mai mult de sentimentul meu subiectiv de eficiență optimă. Așadar, conform constatărilor mele, cea mai bună formulă SWOLF este:
SWOLF = (Număr de curse / 2) + Timp în secunde
În practică, este mai precis să numărăm cursele (intrările mâinii) și să le împărțim la doi, decât să numărăm doar intrările din stânga sau din dreapta, așa cum ar face un ceas.
Testarea suplimentară a formulei SWOLF
M-am întrebat dacă descoperirile mele ar putea fi reproduse de alți înotători, așa că am rugat câțiva prieteni de pe blog să repete setul de teste și să-mi trimită propriile date. Pe scurt, constatările au fost confirmate: SWOLF (folosind ca date de intrare ciclurile de înot în loc de înot) identifică în mod eficient cel mai eficient SPL.
Cititorul nr. 1 este un bărbat de 188 cm (6 picioare și 2 inci), în vârstă de 20 de ani, cu un indice de maimuță de 1,07 (anvergura brațelor mai mare decât înălțimea). El nu a înotat în mod competitiv la nivel de liceu sau colegiu. Printre cele mai bune timpuri recente ale sale se numără 25:21 pentru stilul liber la 1650 de yarzi și 3 ore și 18 minute pentru o cursă de înot de 10 km în ape deschise. Ritmul său tipic de înot în ape deschise, în ritm de maraton, este de aproximativ 50 de bătăi pe minut.
Iată rezultatele sale pentru setul de teste de 8×100:
| SPL | m:ss | SWOLF (bătăi) | SWOLF (cicluri) |
|---|---|---|---|
| 10 | 1:50 | 150 | 130 |
| 11 | 1:40 | 144 | 122 |
| 12 | 1:30 | 138 | 115 |
| 13 | 1:23 | 135 | 109 |
| 14 | 1:16 | 132 | 104 |
| 15 | 1:12 | 132 | 102 |
| 16 | 1:13 | 137 | 105 |
| 17 | 1:15 | 143 | 109 |
| 18 | 1:17 | 149 | 113 |
Cititorul nr. 1 și-a fixat numărul de lovituri „naturale” pe 25 de metri la 15-17. Conform SWOLF, el a fost cel mai eficient la 15 SPL, urmat îndeaproape de 14 și 16 SPL. În cuvintele cititorului #1:
15-17 pare natural. La 14 puteam deja să observ o oarecare travaliu. Orice la 13 sau mai jos, inerția a fost un factor uriaș.
Cred că de aceea curba este mult mai abruptă pe partea de cursă inferioară. S-ar putea să fi spus că 13 era mai eficient decât 17, dar în niciun caz nu aș fi vrut să înot mai mult de 100 de metri la 13. 17 – nicio problemă.
Cititorul nr. 2 este o femeie de 5 picioare și 7 inci (170 cm), în vârstă de 20 de ani, cu un indice de maimuță de 1,0 (ampatamentul brațelor este egal cu înălțimea). Ea a înotat la nivel de competiție atât în liceu, cât și în facultate, și este o înotătoare de maraton Triple Crown. Printre cele mai bune timpuri recente ale sale în bazin se numără 19:15 pentru proba de 1650 de metri liber. Ritmul ei tipic de înot în ape deschise, în ritm de maraton, este de 70 de bătăi pe minut.
Cititorul nr. 2 insistă ca datele ei să includă avertismentul că a făcut un antrenament mare de înot (21 km) în ziua precedentă 😉
| SPL | m:ss | SWOLF (bătăi) | SWOLF (cicluri) |
|---|---|---|---|
| 15 | 1:20 | 140 | 110 |
| 16 | 1:18 | 142 | 110 |
| 17 | 1:15 | 143 | 109 |
| 18 | 1:12 | 144 | 108 |
| 19 | 1:10 | 146 | 108 |
| 20 | 1:08 | 148 | 108 |
| 21 | 1:08 | 152 | 110 |
| 22 | 1:10 | 158 | 114 |
Cititorul nr. 2 estimează că numărul ei „natural” de lovituri pe 25 de metri este de 18-20, în funcție de ritm. SWOLF este de acord.
Cititorul nr. 3 este o femeie de 1,65 m și are în jur de 20 de ani. Ea a înotat la nivel de competiție atât în liceu, cât și în facultate și este o înotătoare de distanță de calibru național. Printre cele mai bune timpuri recente ale ei în bazin se numără 17:09 pentru proba de 1650 de metri liber. Ritmul ei tipic de înot în ape deschise este de aproximativ 80 de bătăi pe minut.
.