Solicitați un nutriționist: Care sunt cele mai bune surse de proteine de origine vegetală?

Poate ați auzit de Raportul Comisiei EAT-Lancet, care prezintă un model de alimentație pentru oameni sănătoși și o planetă sănătoasă. Acest raport, elaborat de 37 de oameni de știință și publicat la începutul acestui an, a constatat că cea mai bună dietă, atât pentru oameni, cât și pentru planetă, include o varietate de alimente pe bază de plante, este săracă în proteine animale, favorizează grăsimile nesaturate în detrimentul celor saturate și limitează cerealele rafinate, alimentele foarte procesate și zaharurile adăugate.

Evidențele sugerează că acest model de alimentație este legat de o speranță de viață mai lungă și, la fel de important, de o calitate a vieții care include un corp și o minte mai sănătoase.

Consumul mai multor alimente pe bază de plante poate face corpului dumneavoastră (și planetei) un mare bine. Studiile anterioare arată că acest model de alimentație poate reduce riscul bolilor de inimă și al diabetului de tip 2; promovează o talie mai subțire și o greutate corporală mai sănătoasă; oferă niveluri mai ridicate de nutrienți importanți, cum ar fi magneziu, potasiu, fier, acid folic și fibre; reduce inflamația și stresul oxidativ care pot favoriza deteriorarea celulelor (care accelerează îmbătrânirea și poate duce la boli cronice) și promovează o minte mai ascuțită, cu mai puține probleme de memorie în timp.

Dacă ideea de a renunța la carne și lactate sună dificil, acest ghid pentru începători privind proteinele vegetale vă poate ajuta să vă îndreptați spre o dietă bazată mai mult pe plante, care este mai bună pentru dumneavoastră și pentru lumea în care trăiți.

Și indiferent dacă doriți să vă aruncați cu ambele picioare sau doar să vă băgați un deget de la picior în alimentația bazată pe plante, veți beneficia de proteinele, fibrele și alte vitamine protectoare, minerale, antioxidanți și compuși vegetali pe care le oferă aceste alimente.

Este posibil să obțineți suficiente proteine dacă nu mâncați carne?

„Este absolut posibil să vă satisfaceți necesarul de proteine și de alți nutrienți fără carne”, spune Cynthia Sass, RD, un dietetician specializat în nutriția bazată pe plante. „De la o vârstă fragedă suntem învățați că organismul nostru are nevoie de carne. În realitate, corpul nostru are nevoie de nutrienți cheie care se găsesc în carne, dar putem obține cantități adecvate din alimentele pe bază de plante”, explică ea.

Există ceva în combinarea proteinelor vegetale?

Toate proteinele, fie ele vegetale sau animale, sunt alcătuite dintr-un lanț de aminoacizi. Proteinele animale sunt considerate proteine complete, deoarece au toți cei nouă aminoacizi esențiali de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a susține țesuturile proteice din organism. Majoritatea proteinelor vegetale sunt lipsite de unul sau mai multe dintre aceste nouă elemente constitutive.

„O teorie mai veche era că, pentru a utiliza eficient proteinele vegetale, trebuie să consumați simultan proteine complementare. De exemplu, orezul și fasolea sunt complementare deoarece aminoacizii cheie care lipsesc din fasole se găsesc în orez și viceversa”, spune Sass. Ea explică faptul că nu mai este necesar să vă faceți griji cu privire la combinarea proteinelor vegetale dacă mâncați suficiente calorii totale și o gamă largă de alimente vegetale. „Un aport adecvat de aminoacizi esențiali poate fi obținut într-o perioadă de 24 de ore. Ficatul ajută prin stocarea diverșilor aminoacizi esențiali pe parcursul unei zile pentru utilizare ulterioară”, spune ea.

Cu toate acestea, ea subliniază importanța unei diete nutritive și diverse (nu una plină de junk food vegan!). „Pentru a oferi cel mai bine organismului tău un spectru larg de aminoacizi, precum și vitamine, minerale și antioxidanți, amestecă-ți mesele și gustările. Includeți legume și fructe, împreună cu cereale integrale, leguminoase (fasole, linte, mazăre, năut), nuci și semințe”, spune ea.

Care sunt câteva modalități ușoare de a încorpora proteine vegetale în meniul dumneavoastră?

Potrivit lui Sass, atunci când mâncați sănătos, cea mai mare parte a meselor dvs. ar trebui să fie oricum pe bază de plante: legume, o grăsime vegetală, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin, avocado sau tahini și o cereală integrală sau o legumă cu amidon, cum ar fi quinoa, orez brun, cartof dulce sau dovleac spaghete.

„Asta înseamnă că singura schimbare pe care trebuie să o faceți este să schimbați carnea cu o alternativă vegetală, ceea ce este mai ușor decât credeți”, spune ea. „Pentru mulți oameni, atunci când se gândesc la ce să pregătească pentru cină, se concentrează mai întâi pe carne. Schimbați acest tipar adăugând legumele (termenul generic pentru fasole, linte, mazăre și năut) și înlocuitorii de carne pe bază de proteine din mazăre la lista dumneavoastră de proteine”, sugerează ea.

Pentru a vă simți mai confortabil cu proteinele vegetale, Jackie Newgent, RDN și autoarea cărții „The All-Natural Diabetes Cookbook”, recomandă să începeți cu ingrediente bogate în proteine vegetale, cum ar fi untul de arahide sau humusul, cu care sunteți deja familiarizat și apoi să porniți de acolo. „De exemplu, dacă vă bucurați deja de hummus (care are la bază năut) ca dip, folosiți-l ca tartinabil pentru sandvișuri sau ca topping pentru pâine prăjită”, spune ea.

Amy Gorin, RDN, proprietar al Amy Gorin Nutrition, sugerează o abordare similară – în acest caz, pentru iubitorii de smoothie-uri: „Amestecați proteine vegetale, cum ar fi edamame, tofu sau năut la conservă, pentru un pumn de proteine. Aceste mix-in-uri preiau aromele celorlalte ingrediente și, astfel, nu vor avea un gust la fel de puternic ca în cazul în care le-ai mânca singure.”

Încercați această rețetă: Smoothie cu conținut ridicat de proteine din boabe de vanilie

O altă idee entry-level este un swap pe bază de proteine. „Luați în considerare utilizarea hummusului în locul brânzei într-o quesadilla, încercați tempeh sau tofu în loc de carne într-un stir-fry și bucurați-vă de fasole sau linte în loc de carne într-o umplutură de chili sau taco”, spune Newgent. Angie Asche, RD și proprietar al Eleat Sports Nutrition, LLC, spune că o preferată pe bază de plante printre sportivii ei este o omletă de tofu. „Când este fărâmițat și gătit cu drojdie nutritivă, pudră de chili, paprika și alte câteva condimente, capătă o textură asemănătoare cu cea a ouălor amestecate, care are un gust delicios cu cartofi prăjiți, ardei și ceapă”, spune Asche.

Încercați această rețetă: Vegan Breakfast Tacos

Cum să gătiți cu proteine de origine vegetală

„Când folosiți o proteină de origine vegetală, luați în considerare faptul că proprietățile sale de gătit pot fi diferite de cele ale unei proteine de origine animală. De exemplu, dacă folosiți fasole la conservă într-un chili în loc de carne de vită tocată crudă, nu va fi nevoie să sotați fasolea. Aroma va fi, de asemenea, diferită. Este posibil să obțineți mai puțin umami – acel simț savuros al gustului. Așadar, pe lângă proteinele de origine vegetală, luați în considerare creșterea gustului în alte moduri, cum ar fi includerea ciupercilor, a sosului de soia sau a altor ingrediente bogate în umami”, spune Newgent.

Asche împărtășește un sfat similar. „Proteinele pe bază de plante, cum ar fi tofu și tempeh, sunt incredibil de ușor de preparat, dar trebuie să fie condimentate sau marinate. Dacă încercați să tăiați pur și simplu niște tofu și să-l prăjiți la grătar într-o tigaie, sunt șanse să nu vă placă”, spune ea.

Cât de multe proteine puteți obține din surse pe bază de plante poate varia. Mai jos este o privire asupra proteinelor din sursele comune, împreună cu câteva rețete puțin complicate pentru a vă ajuta să începeți mai ușor să mâncați mai multe proteine din plante.

Pulsele

Aceste alimente au un pumn nutrițional, cu niveluri semnificative de minerale importante, cum ar fi potasiul, magneziul, acidul folic și fierul, care sunt adesea deficitare în dieta noastră. Deși le puteți cumpăra uscate (și grăbiți gătitul în Instant Pot), fasolea conservată face ca consumul acestor alimente să fie foarte ușor. „Una dintre frumusețile proteinelor vegetale, cum ar fi fasolea la conservă, este că nu trebuie să faci prea multe pregătiri. Pregătirea unui prânz sau a unei cine pe bază de plante poate fi adesea mult mai rapidă decât să aștepți să sosească mâncarea la pachet”, spune Gorin.

O cană de năut la conservă are aproximativ 11 grame de proteine, în timp ce o cană de linte are mai aproape de 18 grame; o cană de fasole neagră are 14 grame de proteine. Există atât de multe moduri de a vă bucura de aceste alimente, dar unele dintre cele mai ușoare sunt:

• Supra salatelor sau bolurilor de cereale vegetariene
• Duplate în tacos sau quesadillas (vezi mai jos)
• Ca bază a hamburgerilor vegetarieni
• Mestecate în biluțe energetice de mărimea unei gustări sau prăjite în gustări de ronțăit (așa cum se arată mai jos)

Încercați aceste rețete:

• „Quesadilla” de humus la grătar
• Scurtări cu năut prăjit cu susan dulce-n-sărat

Nuci

Nucile au un conținut de proteine de la aproximativ 4 grame (nuci) la aproximativ 7 grame (fistic) pe sfert de cană. Cantitatea poate părea mică, dar este destul de apropiată de cea a unui ou fiert, care are aproximativ 6 grame. În plus, dacă țineți cont de faptul că nucile sunt adesea combinate cu alte surse de proteine vegetale, este ușor de văzut că vă pot oferi un impuls frumos. Există nenumărate moduri de a vă bucura de nuci și de unturile lor (după cum probabil știți!), dar iată încă câteva:

• Tăiate mărunt și servite peste fructe calde
• Adaugate în amestecuri
• Pulse în sosuri și creme tartinabile (vezi mai jos)
• Ca bază de „făină” pentru produse de patiserie

Încercați această rețetă: Cashew Ranch Dressing

Semințe

O porție de 3 linguri de semințe de cânepă are 10 grame de proteine de origine vegetală. Aceeași cantitate de semințe de chia are peste 5 grame. O porție de 2 linguri de tahini – un unt măcinat obținut din semințe de susan – furnizează 5 grame din acest nutrient.

Pentru ingrediente precum nucile și semințele, Newgent sugerează să le presărați în mesele pe care le savurați deja. „Acest lucru poate fi la fel de simplu ca adăugarea de semințe de chia sau de cânepă în smoothie-ul dvs. preferat”, spune ea. Pe lângă faptul că furnizează proteine, semințele de chia absorb până la de 10 ori greutatea lor în lichid, astfel încât atunci când le folosiți în smoothie-uri și budinci, veți obține o consistență mai groasă, asemănătoare cu cea a unei creme.

Semințele sunt foarte versatile. Printre modurile în care le puteți folosi se numără:

• Ca topping peste pâinea prăjită cu avocado
• Sprinkled over sautéed veggies
• Ca ingredient principal în budinca de chia (ca în rețeta de mai jos)

Încercați această rețetă: Green Chia Pudding

Cereale

Quinoa este probabil cea mai notabilă cereală bogată în proteine (ceea ce este ironic, deoarece este de fapt o sămânță), dar și alte cereale integrale furnizează proteine. Veți găsi aproximativ 6 grame de proteine într-o cană de mei sau bulgur fiert și aproximativ 7 grame în aceeași cantitate de orez sălbatic; ca referință, quinoa are 8 grame pe cană. Din nou, aceste cifre s-ar putea să nu vă uimească, dar atunci când sunt asociate cu alte surse de proteine vegetale, ele se pot adăuga la cantități semnificative. Unele moduri bogate în proteine de a încorpora cerealele integrale includ:

• Ca o cereală fierbinte amestecată cu nuci și fructe tocate
• Într-un pilaf sau caserolă făcută cu leguminoase și alte legume colorate (vezi mai jos)
• În amestec cu leguminoase în salate și boluri cu legume și cereale

Încercați această rețetă: Black Bean Quinoa Casserole

Soia

Ca și sursele animale de proteine, soia integrală este o sursă completă a celor nouă aminoacizi esențiali de care are nevoie organismul dumneavoastră. Alimentele din soia integrală includ tofu, edamame, nuci de soia, lapte de soia și tempeh. O porție de 3 uncii de tofu are aproape 9 grame de proteine – aceeași cantitate ca și o jumătate de ceașcă de edamame fără coajă.

Avutori existau îngrijorări cu privire la faptul că alimentele din soia, care conțin estrogeni pe bază de plante care imită efectul hormonului, ar putea crește riscul de cancere hormono-dependente (cum ar fi cancerul de sân și de prostată). Cu toate acestea, analizând toate dovezile existente, Institutul American de Cercetare a Cancerului spune că nu este cazul și că, la unele populații, alimentele din soia integrală pot fi chiar protectoare împotriva cancerului. Acestea fiind spuse, siguranța izolatului proteic de soia – o formă procesată de soia consumată în mod obișnuit, care se găsește în burgeri fără carne, imitații de carne, shake-uri și batoane – este încă necunoscută, motiv pentru care sfatul este să consumați forme întregi de soia.

Când alegeți tofu, Gorin recomandă să țineți cont de forma pe care o folosiți. „Dacă doriți să îl amestecați într-un smoothie sau să îl folosiți ca bază pentru a face mousse de ciocolată, aș recomanda tofu moale. Prefer tofu ferm pentru prăjire sau coacere – acest tip este cel mai bun pentru dacă doriți o textură mai cărnoasă. Mulți oameni nu sunt fani ai tofu pur și simplu pentru că nu își dau seama cât de versatil este acest ingredient!” Iată câteva moduri simple de a vă bucura de aceste alimente integrale:

• Utilizați edamame fără coajă în loc de mazăre în caserole și mâncăruri cu paste (inclusiv macaroane cu brânză)
• Încercați să schimbați tofu extra ferm cu pui (vedeți rețeta de tofu cu parmezan, mai jos)
• Pregătiți fărâme de tofu pentru a le folosi în loc de carne tocată de vită sau curcan în mâncăruri taco și boluri cu cereale (ca în rețeta de mai jos)

Încercați aceste rețete:

• Tofu Parmesan
• Southwestern Vegan Bowl

Mai multe sfaturi pentru o alimentație sănătoasă

• Ce mănâncă patru nutriționiști într-o zi
• Cum se mănâncă pizza, conform unui dietetician
• Consilii de nutriție proaste pe care dieteticienii vor să le uiți
• Cel mai bun mod de a pierde în greutate se rezumă la aceste trei lucruri
• Ce trebuie să știi despre trecerea la veganism

Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedată de găsirea unor modalități mai ușoare, mai sănătoase și mai inteligente de a trăi. Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru și urmăriți-ne pe Facebook, Twitter și Instagram.

.