Peste toată lumea are ocazional cusături laterale, crampe laterale dureroase în timpul exercițiilor fizice – deși unii oameni par mai predispuși la ele decât alții.
O crampă laterală este o crampă sau un spasm în diafragmă – un mușchi în formă de cupolă care separă organele din cavitatea abdominală de inima și plămânii din cavitatea toracică. Pe măsură ce inspirați și vă extindeți plămânii, diafragma se scufundă. Când expirați, acesta se extinde în sus. Până aici, nicio problemă.
Dar ficatul dumneavoastră este atașat de diafragmă prin două ligamente și, uneori, alergarea sau chiar mersul rapid – ceea ce poate însemna aproape 90 de kilograme de forță la fiecare lovitură de picior – poate trage diafragma în jos chiar dacă aceasta se extinde în sus la fiecare expirație. Rezultatul: o înțepătură ascuțită sub coaste, de obicei în partea dreaptă, unde se află ficatul. Un stomac plin poate avea un efect similar.
Exercițiu fără cusături
Puteți evita cusăturile prin minimizarea stresului asupra diafragmei. Iată ce recomandă experții:
Respirați cu burta Dacă respirați superficial în mod constant, diafragma rămâne în poziția „sus”, astfel încât ligamentele conjunctive nu au șansa de a se relaxa. În schimb, respirați uniform și profund, atrăgând aerul adânc în plămâni, astfel încât burta să se ridice, diafragma să se scufunde, iar ligamentele dvs. să se odihnească.Încetișor la coborâreMergând sau alergând la vale crește forța pe care o exercită asupra corpului dvs. cu fiecare lovitură de picior. Evitați traseele lungi de coborâre dacă cusăturile laterale sunt o problemă recurentă pentru dumneavoastră.
Mâncați ușorEvitați mesele grele timp de 3 ore înainte de antrenament. Dacă aveți nevoie de o gustare ușoară, luați-o cu 1 oră înainte de a ieși pe ușă. Continuați totuși să beți lichide. Acestea părăsesc rapid stomacul și vă hidratează, ajutând astfel la prevenirea crampelor.
Dă-te mai ușorCâteodată cusururile sunt rezultatul unui efort prea mare, prea devreme. Dacă începeți să simțiți că vă vine o cusătura, încetiniți ritmul și relaxați-vă corpul până când senzația dispare. Creșteți treptat efortul până când puteți să mergeți sau să alergați fără durere.
Atingeți cerulÎntinderea mușchilor diafragmei este la fel de importantă ca și întinderea mușchilor tendonului. Ridicați brațul drept drept deasupra capului. Apoi îndoiți trunchiul spre stânga. Țineți 20 până la 30 de secunde. Schimbați părțile. Efectuați această întindere zilnic.
Schimbă de parte Mulți oameni cad în ritmul de a expira mereu când același picior lovește solul. De exemplu, ei încep să inspire în timpul lovirii piciorului stâng și, patru pași mai târziu, încep să exhaleze când piciorul drept coboară. Expirând în mod constant pe aceeași parte poate contribui la cusături laterale. Încercați să inspirați cu o bătaie în plus față de cea în care expirați (inspirați 1-2-3, expirați 1-2), astfel încât să inspirați și expirați alternativ pe picioare opuse.
Folosiți-oCând vă lovește o copcă, masați sau apăsați zona în care simțiți durerea, în timp ce vă aplecați ușor înainte. Dacă durerea persistă, opriți exercițiile fizice și masați și întindeți zona până când crampa dispare. Continuați la o intensitate mai mică.
.