Cunoașteți cele mai comune surse de sodiu?
Mulți americani au căpătat gustul unei diete bogate în sare. O modalitate de a reduce cantitatea de sare este de a renunța la sarea de masă. Cu toate acestea, cea mai mare parte a sodiului din dietele noastre provine din alimentele ambalate și procesate. Consumul mai rar al acestor alimente poate ajuta la reducerea aportului de sodiu, la scăderea tensiunii arteriale și/sau la prevenirea apariției hipertensiunii arteriale (HBP sau hipertensiune arterială).
Asociația Americană a Inimii recomandă nu mai mult de 2.300 miligrame (mgs) pe zi și o limită ideală de nu mai mult de 1.500 mg pe zi pentru majoritatea adulților, în special pentru cei cu tensiune arterială ridicată. Chiar și reducerea cu 1.000 mg pe zi poate îmbunătăți tensiunea arterială și sănătatea inimii.
Sare vs. echivalenți de sodiu
Clorura de sodiu sau sarea de masă are aproximativ 40 la sută sodiu. Este important să înțelegeți cât de mult sodiu conține sarea, astfel încât să puteți lua măsuri pentru a vă controla consumul. Aceste cantități sunt aproximative.
- 1/4 linguriță de sare = 575 mg de sodiu
- 1/2 linguriță de sare = 1.150 mg de sodiu
- 3/4 linguriță de sare = 1.725 mg de sodiu
- 1 linguriță de sare = 2.300 mg de sodiu
Surse de sodiu
Sodiul poate fi șiret! Preluarea controlului asupra sodiului înseamnă verificarea etichetelor și reducerea conservanților. Alte alimente de care trebuie să fiți atenți includ:
- Alimentele procesate
- Alimentele naturale cu un conținut de sodiu mai mare decât media, inclusiv brânza, fructele de mare, măslinele și unele leguminoase
- Sarea de masă, sarea de mare și sarea kosher (clorură de sodiu)
- Câteva medicamente eliberate fără prescripție medicală
- Câteva medicamente eliberate pe bază de rețetă
Învățați despre cei Șase Săraci.
Shopping și gătit
De la raioanele de cumpărături până la masa de la cină, iată câteva sfaturi pentru a reduce cantitatea de sodiu care ajunge în corpul dumneavoastră.
Shopping inteligent, gătit inteligent
- Alegeți alimente cu conținut redus de sodiu sau versiuni cu conținut redus de sodiu ale preferințelor dumneavoastră. Deși poate dura ceva timp pentru ca papilele gustative să se adapteze la o dietă mai săracă în sodiu, există opțiuni delicioase pentru mese foarte gustoase cu conținut scăzut de sodiu. Odată făcută adaptarea la o masă mai sănătoasă, multe persoane declară că nu ar alege să se întoarcă la alimentele foarte procesate și bogate în sodiu.
- Când cumpărați alimente preparate și preambalate, citiți etichetele. Americanii consumă până la 75 la sută din sodiu din alimentele procesate, cum ar fi supele, sosul de roșii, condimentele și produsele conservate. Fiți atenți la cuvintele „sifon” și „sodiu” și la simbolul „Na” de pe etichete, care vă avertizează că aceste produse conțin compuși de sodiu. Multe etichete de conserve și alimente congelate îl ajută pe consumator prin imprimarea cu îndrăzneală pe ambalaj a mențiunii „cu conținut scăzut de sare” sau „cu conținut scăzut de sodiu”.
- Mâncați mai multe fructe și legume. Când cumpărați soiuri conservate sau congelate, asigurați-vă că alegeți versiunile fără adaos de sare și căutați opțiunile fără sosuri adăugate.
- Utilizați fructe și legume crude ca gustări.
- Saleți nuci sau semințe nesărate, fasole uscată, mazăre și linte.
- Selectați ciorbe, bulion sau supe nesărate sau cu conținut scăzut de sodiu și fără grăsimi.
- Evitați să adăugați sare și legume la conservă cu adaos de sare în mâncărurile făcute în casă.
- Nu folosiți sare în timpul gătitului și îndepărtați săritoarea de pe masă. Anumiți înlocuitori de sare conțin o cantitate mare de potasiu și foarte puțin sodiu. Ei nu sunt scumpi și pot fi folosiți liber de majoritatea persoanelor, cu excepția celor cu afecțiuni renale. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla dacă un înlocuitor de sare este potrivit pentru dumneavoastră.
- Învățați să folosiți condimentele și ierburile pentru a spori aroma naturală a alimentelor. Renunțați la sare pentru alternative de condimente mai sănătoase și delicioase, fără sare.
- Nu sărați mâncarea înainte de a o gusta; bucurați-vă de gustul natural al alimentelor.
- Să urmați planul alimentar DASH.
Reduceți cantitatea de sodiu atunci când luați masa în oraș
Americanii mănâncă mai multe mese pregătite la restaurant acum decât oricând, iar mâncarea de la restaurant este adesea bogată în sodiu. Dar controlul aportului de sodiu nu trebuie să vă strice plăcerea de a lua masa în oraș. Înseamnă doar să adoptați noi obiceiuri în stilul dumneavoastră de viață actual. Așadar, dacă vă place să luați masa în oraș, urmați aceste sfaturi.
Când luați masa în oraș:
- Fiți familiarizat cu alimentele cu conținut scăzut de sodiu și căutați-le în meniu.
- Când comandați, fiți specific cu privire la ceea ce doriți și la modul în care doriți să fie preparat. Cereți ca felul dumneavoastră de mâncare să fie preparat fără sare.
- Nu folosiți săritoarea. În schimb, folosiți shakerul sau moara de piper.
- Adaugați suc proaspăt de lămâie în loc de sare pentru a asezona peștele și legumele.
Alternative de asezonare – condimentați-le!
Există o lume bogată de alternative creative și pline de gust la sare. Începeți cu acest ghid al condimentelor, ierburilor și aromelor și al produselor alimentare cu care acestea se potrivesc deosebit de bine la gust. Apoi fiți creativi și experimentați! Iată câteva condimente pentru a adăuga varietate:
- Allspice: Carne slabă, tocănițe, roșii, piersici, compot de mere, sos de afine, sosuri, carne slabă
- Extract de migdale: Budinci, fructe
- Busuioc: Pește, miel, carne macinată slabă, tocănițe, salate, supe, sosuri, cocktailuri de pește
- Frunze de dafin: Carnea slabă, tocănițe, carne de pasăre, supe, roșii
- Semințe de chimen: Carne slabă, tocănițe, ciorbe, supe, salate, pâine, varză, sparanghel, tăiței
- Arpagic: Salate, sosuri, supe, supe, mâncăruri din carne slabă, legume
- Oțet de cidru: Salate, legume, sosuri
- Scorțișoară: Fructe (în special mere), pâine
- Pudră de curry: Carne slabă (în special miel), carne de vițel, pui, pește, roșii, supă de roșii
- Mărar: Sosuri de pește, supe, roșii, varză, morcovi, conopidă, fasole verde, castraveți, cartofi, salate, macaroane, carne slabă de vită, miel, pui, pește
- Usturoi (nu sare de usturoi): Carne slabă, pește, supe, salate, legume, roșii, cartofi
- Ghimbir: Pui, fructe
- Suc de lămâie: Carne slabă, pește, carne de pasăre, salate, legume
- Mace: Pâine caldă, mere, salate de fructe, morcovi, conopidă, dovleac, cartofi, carne de vițel, miel
- Muștar (uscat): Carne slabă, pui, pește, salate, sparanghel, broccoli, varză de Bruxelles, varză, sosuri
- Nucșoară: Fructe, cartofi, pui, pește, chiftele din carne slabă, pâine prăjită, carne de vițel, budincă
- Pudră de ceapă (nu sare de ceapă): Carnea slabă, tocănițe, legume, salate, supe
- Paprika: Carnea slabă, pește, supe, salate, sosuri, legume
- Pătrunjel: Carne slabă, pește, supe, salate, sosuri, legume
- Extract de mentă: Budinci, fructe
- Pimiento: Salate, legume, caserole
- Rozmarin: Pui, carne de vițel, friptură slabă, carne de vită slabă, carne de porc slabă, sosuri, umpluturi, cartofi, mazăre, fasole de Lima
- Salvie: Carne slabă, tocănițe, biscuiți, roșii, fasole verde, pește, fasole de Lima, ceapă, carne slabă de porc
- Salvie: Salate, carne slabă de porc, carne macinată slabă, supe, fasole verde, dovlecei, roșii, fasole de Lima, mazăre
- Cimbru: Carne slabă (în special carne de vițel și carne slabă de porc), sosuri, supe, ceapă, mazăre, roșii, salate
- Turmeric: Carne slabă, pește, sosuri, orez
Învățați mai multe:
- Descărcați o fișă informativă privind limitarea sodiului (PDF).
- Imprimați trackerul nostru util de sodiu (PDF).