În rezumat, voi alerga în total de 4 ori pe săptămână, 3 alergări fiind de antrenament și 1 alergare lungă duminica. Fiecare cursă lungă săptămânală va crește în kilometrajul total cu 2 mile până când voi ajunge la o cursă lungă de 20 de mile în total cu 4 săptămâni înainte de ziua cursei. Pe lângă alergările de antrenament, voi face și antrenament încrucișat cu pilates și ciclism, precum și antrenament de forță cu greutăți și benzi de rezistență. Am o zi de odihnă planificată pe săptămână, în mod normal marțea. În timpul primelor șase săptămâni de antrenament, o alergare de antrenament se va concentra pe creșterea vitezei și a rezistenței în pantă. Ultimele patru săptămâni de antrenament se vor reduce la 3 alergări ușoare și se vor împărți sesiunile de forță la două sesiuni mai scurte pe săptămână.
Nutriție
Ok, haideți să abordăm pe scurt combustibilul. Nu alerg pentru a-mi schimba compoziția corporală (să slăbesc), așa că mă concentrez pe menținerea echilibrului zilnic de calorii intrate/ieșite prin alimentarea cu carbohidrați, grăsimi și proteine sănătoase. Rata mea metabolică bazală fără activitate fizică este de aproximativ 1.300 de calorii, dar am un loc de muncă destul de fizic și fac exerciții fizice aproape în fiecare zi, așa că estimez că nevoile mele calorice zilnice sunt mai aproape de 1.500-1.600 de calorii. Din estimările mele, ard aproximativ 85-90 de calorii pentru fiecare kilometru pe care îl alerg, așa că, pe lângă BMR-ul meu de 1.500 de calorii pe zi, fac tot posibilul să înlocuiesc caloriile pe care le ard în timp ce alerg.
Mănânc o dietă bazată în întregime pe plante, așa că îmi este destul de ușor să introduc în dieta mea tone de carbohidrați sănătoși pe bază de plante, cum ar fi cartofii dulci, tempeh, fasolea, quinoa și orezul brun – și toate aceste alimente conțin și cantități destul de bune de proteine. Obțin mai multe proteine din burgerii vegetali cu proteine de mazăre, tofu, soia și pudra de proteine de mazăre, dacă simt că îmi lipsesc câteva grame. Gătesc cu ulei organic virgin, de cocos și de susan, care sunt toate surse de grăsimi sănătoase. Îmi place, de asemenea, untul de arahide (cui nu-i place?!) și iau des gustări cu nuci pecan și fistic, care conțin o bună parte din grăsimi. Iată câteva dintre mesele și gustările consistente preferate cu care mă alimentez în timp ce alerg:
-
Făină de ovăz cu 1/2 banană
-
Curry rotisat cartofi dulci
-
Bowls de quinoa
-
Măcei și unt de arahide
-
Broccoli și conopidă cu ranch vegan
-
Cartofi dulci încărcați
-
Vegetarian chili
-
Salate taco și boluri taco cu orez brun
-
Patty Beyond Burger cu brânză vegană topită și 1/2 avocado
-
Lipsiți proteici cu unt de arahide și ciocolată
-
Baghete de grâu integral cu cremă de brânză cu tofu
-
Deschis…BLTA cu bacon de tempeh
De asemenea, este important: hidratare, somn și întindere/massaj
Ok, deci nu e vorba doar de alergare și alimentare. Nu pot să subliniez îndeajuns de mult cât de important este să rămâi hidratat. Observ la câteva minute după o alergare de antrenament când nu m-am hidratat pe parcursul zilei în mod corespunzător. Încerc să-mi umplu sticla de apă de 2-3 ori înainte de a pleca la alergare. Folosesc, de asemenea, tablete Nuun. Pentru alergările mele mai lungi, beau de obicei o jumătate de pahar de apă cu o tabletă Nuun dizolvată în ea chiar înainte de alergare și apoi o umplu din nou cu apă până la capăt și o termin după alergare. Nu folosesc băuturi precum Gatorade sau Propel, pur și simplu pentru că nu-mi place gustul și textura groasă.
Am observat deja că am nevoie de mai mult somn decât majoritatea oamenilor. Pur și simplu funcționez exponențial mai bine cu 7+ ore de somn și nevoia mea de somn crește și mai mult în timpul antrenamentului. Este atât de important să mă culc un pic mai devreme decât în mod normal în timpul antrenamentului. Chiar și atunci când nu mă simt obosit când este timpul să mă culc, adorm întotdeauna în câteva minute. Exercițiile fizice intense sunt cel mai bun ajutor pentru somn.
Trebuie să recunosc: sunt atât de prost la a-mi aminti să mă întind. De obicei, îmi amintesc să mă întind doar atunci când simt că mușchii cvadrilaterali sunt fizic mai scurți în lungime (nu e bine). Așa că încerc să fac un ritual din asta. Cel puțin o dată pe săptămână, de obicei după alergarea mea lungă, îmi place să fac o rutină completă de rostogolire a spumei pe cvadricepși, flexorii șoldului, fese, fesele, benzile IT, șoldurile, vițeii și tibiile. Un alt mod, și poate mai leneș (dar cui îi pasă), de a rupe și de a slăbi țesuturile tensionate este de a programa masaje regulate de țesut mediu și profund. În mod normal, primesc un masaj de 90 de minute o dată pe lună, dar în timpul antrenamentelor l-am mărit la două ori pe lună.
Asta e tot pentru moment. Mă aștept ca în următoarele 10 săptămâni să apară lucruri care vor îngreuna antrenamentul, dar asta e viața. Sunt gata să bifez acest lucru de pe lista mea de dorințe.