Program de antrenament de 16 săptămâni pentru semimaraton

Dacă vi s-a părut vreodată dificil să vă țineți de un plan de antrenament intensiv pentru o cursă, nu vă faceți griji, nu sunteți singuri.

Pentru aproape toți alergătorii care au slujbe la care trebuie să meargă și familii de care să aibă grijă – ceea ce înseamnă, bineînțeles, aproape toți alergătorii – poate fi aproape imposibil să aderați la un plan de antrenament care vă cere să alergați mai multe zile în fiecare săptămână, multe săptămâni și luni la rând.

De aceea am dezvoltat acest plan de antrenament de 16 săptămâni special pentru alergătorii de nivel intermediar și pentru persoanele ale căror programe nu permit să alerge cinci zile pe săptămână – o variantă a planului nostru de antrenament de 12 săptămâni pentru începători, cu o zi liberă suplimentară în timpul săptămânii:

Pentru alergători experimentați

Este important să rețineți că planul de antrenament prezentat mai sus nu este conceput cu gândul la alergătorii începători – acesta este pentru alergătorii care au alergat deja un semimaraton sau mai multe în trecut, și care aleargă deja în mod constant în fiecare săptămână, astfel încât și-au dezvoltat picioarele, partea inferioară a corpului și forța cardiovasculară pentru a face față numărului de kilometri pe care îi vor alerga pe parcursul antrenamentului.

Dacă doriți să alergați la primul semimaraton, vă rugăm să luați în considerare planul nostru de antrenament de 12 săptămâni pentru alergători începători, care oferă un regim de antrenament mai intensiv.

O pregătire mai graduală până în ziua cursei

Rețineți, de asemenea, că acest program de antrenament se întinde pe o perioadă de 16 săptămâni, în loc de 12 săptămâni, pentru a oferi mușchilor dvs. mai mult timp pentru a se pregăti. Deoarece veți alerga mai puține zile în fiecare săptămână cu acest plan de antrenament, vă recomandăm să vă acordați mai mult timp pentru a vă pregăti pentru cursă, pentru a permite atât corpului, cât și minții dvs. să se pregătească pentru a alerga 13,1 mile.

Considerați antrenamentul încrucișat în zilele în care nu alergați – orice, de la antrenamente de forță până la mersul pe jos câțiva kilometri, ceea ce va oferi beneficiile cardiovasculare fără impactul zdrobitor pe care îl poate provoca alergarea.

Orați-vă alergările lungi cu cursa

Programul de mai sus plasează alergarea lungă săptămânală sâmbătă, urmată de o alergare rapidă, de obicei mult mai scurtă, duminică. Nu ezitați să le schimbați dacă cursa la care v-ați înscris cade într-o duminică; întotdeauna am considerat că cel mai bine este să vă faceți alergările lungi în ziua în care veți alerga efectiv cursa, pentru a permite corpului dumneavoastră să se obișnuiască cu ritmul alergare scurtă/ alergare lungă din fiecare săptămână.

(De asemenea, nu ezitați să mutați alergările de la mijlocul săptămânii, după cum vă cere programul – asigurați-vă doar că faceți două alergări de 30 până la 60 de minute fiecare la mijlocul săptămânii înainte de alergarea lungă din fiecare weekend.)

Ca întotdeauna, consultați experții

Rețineți că există mai multe moduri de a structura un plan de antrenament pentru semimaraton. Antrenorii de alergare Hal Higdon și Jeff Galloway, care este bine cunoscut pentru abordarea sa Run-Walk-Run a antrenamentului, oferă o serie de planuri de antrenament pe site-urile lor, care sunt ghiduri excelente pentru a te pregăti pentru orice cursă.