15 Octombrie Ultimul plan de masă de 7 zile pentru o masă musculară curată
Vara a trecut de mult și este timpul să te apuci de masă. Nu contează dacă o faci pentru prima dată sau dacă acesta este al zecelea tău ciclu de tăiere în vrac, principiile sunt aceleași. Trebuie să mănânci, și trebuie să mănânci bine. Dar, acolo unde mulți oameni greșesc este când fac un „vrac murdar”. Ce rost are să încarci 5 kilograme de mușchi, când aceștia sunt ascunși sub 10 kilograme de grăsime? De aceea am redactat acest mic și frumos plan de masă în vrac.
CompleteBody a început programul de nutriție in-house. Check us out!
Este foarte dificil să organizezi totul, să consumi toate acele calorii atunci când chiar vrei să rămâi sănătos. Aici puteți obține elementele de bază pentru a vă crește masa musculară, minimizând în același timp orice posibilă creștere a grăsimii.
Pregătirea mesei în weekend
Probabil cea mai importantă parte a oricărui plan de masă pentru mărirea de volum (sau tăiere) este pregătirea mesei, iar cel mai bine ar fi să cumpărați toate alimentele de care aveți nevoie în weekend. Puteți găti totul în avans și apoi să reîncălziți totul în timpul săptămânii. Sau, nu gătiți, doar pregătiți totul pentru gătit.
Mâncare în oraș
Desigur, există zile în care pur și simplu nu găsiți timp să gătiți, vă înțelegem. Sunteți prea obosit, aveți prea multe obligații și astfel ajungeți să mâncați în oraș sau să săriți peste un antrenament. Cu toate acestea, să știi că, dacă ești inteligent, poți comanda pur și simplu niște alimente pentru mușchi care sunt delicioase și sănătoase, chiar dacă nu ai timp să gătești și să faci cumpărături.
Dacă nu ai altă opțiune decât să mergi la fast-food, poți comanda piept de pui la grătar cu multe legume, sandvișuri cu ton sau burrito fără brânză. Sau puteți contacta o firmă specializată în așa ceva. Există numeroase locuri care pregătesc de fapt mâncare adaptată la obiectivele tale de fitness. Unele chiar creează planuri de masă pentru dumneavoastră.
Mesele
Sugerăm cu tărie să aveți 4 mese pe zi. În acest fel puteți obține toate acele calorii, fără a vă simți de fapt balonat după fiecare masă. Și înainte de a începe, este de la sine înțeles că aveți nevoie de o rutină bună de antrenament.
Mic dejun
Voi avea nevoie de:
- Oua
- Lapte (de migdale sau normal)
- Făină de ovăz (sau fulgi de ovăz)
- Cârnați de pui sau curcan
- Fructe la alegere
- Canela
Oua sunt o sursă excelentă de proteine și grăsimi sănătoase. Poți să le faci o omletă, să le prăjești (în ulei de măsline sau de cocos) sau să le fierbi. Pe lângă acestea, puteți face niște fulgi de ovăz cu lapte și scorțișoară, sau doar ovăz simplu. Pentru un plus de gust, amestecă-le cu niște fructe. Bananele sunt o sursă excelentă de potasiu și au o mulțime de calorii în ele.
De asemenea, puteți înlocui ouăle cu o altă sursă de proteine, cum ar fi cârnații de pui sau de curcan. Nu mergeți totuși cu carne de porc, din cauza conținutului său ridicat de grăsimi.
Pranz
- Vită sau porc (măcinat, țepușe, cotlete de porc, la alegere)
- Pasta sau orez
- Legume congelate sau proaspete
Vă veți bucura de cea mai mare libertate la prânz. Din moment ce sunteți la grămadă, puteți strecura câteva grăsimi în plus și Dumnezeu știe că aveți nevoie de calorii. Așa că alegeți o singură sursă de carbohidrați (paste sau orez). Pregătiți-o în orice mod doriți. Apoi, luați o sursă de proteine bună și consistentă. Puteți face spaghete cu chifteluțe în plus, puteți prăji niște fripturi, puteți face o friptură la ceaun, orice doriți.
Grăsimile au o reputație proastă și, deși nu ar trebui să exagerați, grăsimile nu sunt atât de malefice pe cât au fost prezentate ca fiind. Atâta timp cât respectați restul acestui plan, aportul de grăsimi va fi de fapt destul de scăzut (pentru un vrac).
Snack
Voi avea nevoie:
- Brânză de vaci
- Unt de arahide sau de migdale
- Fructe
- Arahide
- Pâine integrală de grâu
Brânza de vaci este o sursă excelentă de proteine cu conținut scăzut de grăsimi. Alunele și migdalele au și ele o tonă de proteine, dar și o mulțime de grăsimi sănătoase. Acestea sunt excelente dacă aveți o creștere foarte puternică sau dacă faceți o muncă solicitantă din punct de vedere fizic. Pâinea integrală de grâu este o sursă bună de carbohidrați și se va potrivi foarte bine cu untul de arahide. În cele din urmă, fructele sunt acolo doar pentru a vă oferi un plus de carbohidrați, fibre și vitamine.
Vă sugerăm să luați o ceașcă mică de brânză de vaci, un măr (sau orice fruct la alegere) și să vă faceți un sandviș cu unt de arahide și banane.
Cină
Voi avea nevoie de:
- Legume proaspete
- Conservă de ton sau sardine
- Pâine integrală de grâu
- Feta cheese
Cina trebuie să fie ușoară. Tot ce ai nevoie este o conservă de sardine sau ton (scursă!), mai multă pâine și multe legume proaspete. O salată de roșii și castraveți vă va oferi ceva mai multe vitamine și puteți chiar să le stropiți cu puțin ulei de măsline. Brânza feta este săracă în grăsimi, cu ceva mai multe proteine. Puteți, de asemenea, să înlocuiți tonul sau sardinele cu un alt tip de pește, cum ar fi somonul, sau chiar crapul.
Concluzie
Aici aveți, oameni buni, un plan de creștere a volumului sănătos, simplu și delicios. Doar fiți minuțioși, nu săriți peste antrenamente și veți lua toată greutatea pe care o doriți. Și cea mai bună parte este – veți rămâne sănătoși și nu veți deveni (atât de) pufoși în acest proces.
Și în timp ce noi vă sfătuim să luați o cină ușoară și un mic dejun sănătos, puteți amesteca aceste mese pe parcursul zilei în orice mod doriți.
.