Planul de dietă pentru ADHD: Alimente și suplimente sănătoase pentru copii și adulți

Ce este cea mai bună dietă pentru ADHD?

Sănătatea, alimentația și nutriția pot face o diferență semnificativă atât în viața copiilor, cât și a adulților care au fost diagnosticați cu ADHD.

Am folosit intervenții nutriționale pentru sute de pacienți cu ADHD în ultimii 24 de ani. În multe cazuri, modificările dietetice nu numai că au îmbunătățit simptomele de hiperactivitate, concentrare și impulsivitate, dar au și calmat.

Mulți adulți și părinți ai copiilor cu ADHD sunt dornici să încerce alimente și suplimente ca parte a unei diete pentru ADHD pentru a ajuta la gestionarea simptomelor, dar adesea nu știu de unde să înceapă. Mai jos, aflați cum să găsiți alimente sănătoase atât pentru copii, cât și pentru adulți – alimente pe care să le adăugați la mesele zilnice ale familiei dumneavoastră și lucruri pe care să le eliminați – pentru a oferi o ameliorare semnificativă a simptomelor.

Regula 1 a dietei pentru ADHD: Opriți vârfurile de zahăr din sânge

Alimentele bogate în proteine – carne de vită slabă, carne de porc, carne de pasăre, pește, ouă, fasole, nuci, soia și produse lactate cu conținut scăzut de grăsime – pot avea efecte benefice asupra simptomelor ADD.

Alimentele bogate în proteine sunt folosite de creier pentru a produce neurotransmițători, substanțele chimice eliberate de celulele creierului pentru a comunica între ele. Proteinele pot preveni creșterile bruște ale zahărului din sânge, ceea ce crește hiperactivitatea. Consumul de proteine la micul dejun va ajuta organismul să producă neurotransmițători care trezesc creierul.

Combinarea proteinelor cu carbohidrați complecși, care sunt bogați în fibre și săraci în zahăr, vă va ajuta pe dumneavoastră sau pe copilul dumneavoastră să gestionați mai bine simptomele ADHD în timpul zilei, indiferent dacă luați sau nu medicamente pentru ADHD. Cel mai important lucru pe care îl recomand pacienților – în special părinților copiilor cu ADHD – este să diminueze cantitatea de zahăr consumată zilnic.

Ceea ce nu știu mulți oameni este că a mânca carbohidrați simpli procesați, cum ar fi pâinea albă sau napolitanele, este aproape același lucru cu a mânca zahăr! Corpul dumneavoastră digeră acești carbohidrați procesați în glucoză (zahăr) atât de repede încât efectul este practic același ca și cum ați mânca zahăr dintr-o lingură.

Un mic dejun format dintr-o Pop-Tart și un pahar de suc, sau o vafă cu sirop, face ca glicemia să crească rapid. Organismul răspunde prin producerea de insulină și de alți hormoni care fac ca zahărul să scadă la niveluri prea scăzute, provocând eliberarea de hormoni de stres. Rezultatul? La jumătatea dimineții, tu și copilul tău sunteți hipoglicemici, iritabili și stresați. Acest lucru poate agrava simptomele ADHD sau îi poate face pe unii copii care nu au ADHD să se comporte ca și cum ar avea această afecțiune. Luarea unui prânz cu carbohidrați simpli și săraci în proteine va provoca aceleași simptome după-amiaza.

În schimb, încercați mic dejunuri și prânzuri bogate în proteine, carbohidrați complecși și fibre – cum ar fi fulgi de ovăz și un pahar de lapte, sau unt de arahide pe o bucată de pâine integrală. Zaharurile din acești carbohidrați sunt digerate mai lent, deoarece proteinele, fibrele și grăsimile consumate împreună duc la o eliberare mai graduală și mai susținută a zahărului din sânge. Rezultatul? Un copil se poate concentra și se poate comporta mai bine la școală, iar un adult poate rezista la acea lungă ședință de dimineață.

Regula 2 a dietei pentru ADHD: Optați pentru uleiul de pește

Omega-3 pot îmbunătăți mai multe aspecte ale comportamentului ADHD: hiperactivitatea, impulsivitatea și concentrarea. Ca urmare, recomand ca toți copiii cu ADHD să ia acizi grași omega-3.

Omega-3 sunt grăsimi esențiale importante pentru funcționarea normală a creierului. Ele sunt numite grăsimi „esențiale” deoarece organismul trebuie să le obțină din alimentele pe care le consumăm; corpul nostru nu le poate produce. Cercetările sugerează că copiii cu ADHD au niveluri mai scăzute de omega-3 în sânge decât copiii fără ADHD. Așadar, dacă nu cumva copilul dumneavoastră este un consumator dedicat de pește, va trebui să suplimentați, de obicei cu ulei de pește, pentru a atinge niveluri sănătoase.

O serie de studii privind omega-3 și ADHD au arătat un efect pozitiv. Într-un studiu din 20091, din Suedia, 25 la sută dintre copiii care au avut doze zilnice de omega-3 au avut o scădere semnificativă a simptomelor după trei luni; la șase luni, aproape 50 la sută au avut o mai bună gestionare a simptomelor. Acesta este un rezultat impresionant pentru un supliment nutrițional sigur, cu puține efecte secundare.

Cât de mult omega-3 ar trebui să ia copilul dumneavoastră și sub ce formă? Care este cel mai bun supliment de omega 3 pentru mine? Este un pic mai complicat. Cei doi acizi grași omega-3 principali conținuți în suplimente sunt acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Se pare că cele mai multe beneficii sunt obținute din produsele omega 3 care conțin mai mult EPA decât DHA. Recomand o doză totală de 700 până la 1.000 mg pe zi pentru copiii mai mici și de 1.500 până la 2.000 mg pentru copiii mai mari.

Omega-3 se găsesc sub formă de capsule, lichide și masticabile. Gumele și produsele masticabile, din păcate, nu au mult ulei de pește în ele, așa că este costisitor și consumator de timp pentru a-i da copilului dumneavoastră doza potrivită. Majoritatea copiilor care sunt prea mici pentru a înghiți capsule pot lua lichidul, deși va trebui să fiți creativi pentru a-i face să îl ia. Este în regulă să amestecați omega-3 lichid în aproape orice. Sucul de portocale și smoothie-urile sunt câteva dintre favorite.

Am văzut că unii copii s-au îmbunătățit în câteva zile, în timp ce alții nu au prezentat îmbunătățiri timp de câteva luni. Sfatul meu pentru părinți este să aibă întotdeauna răbdare și să nu renunțe prea curând la un regim omega-3.

Regula 3 a dietei pentru ADHD: Menținerea nivelului de fier

Mulți părinți și profesioniști nu sunt conștienți de rolul important pe care îl joacă fierul în controlul simptomelor ADHD.

Un studiu2 realizat în 2004 a arătat că nivelul mediu de fier al copiilor cu ADHD (măsurat ca feritină) era de 22, comparativ cu 44 la copiii care nu aveau ADHD. Un alt studiu3 a arătat că creșterea nivelului de fier la copiii cu ADHD le-a îmbunătățit simptomele aproape la fel de mult ca administrarea unui stimulent.

Copiii din aceste studii nu erau anemici. Faptul că copilul dumneavoastră are o „hemogramă” normală nu înseamnă că nivelul feritinei sale este normal. Deoarece prea mult fier este periculos, nu recomand administrarea de fier fără a verifica mai întâi nivelul de feritină. Cereți medicului pediatru să îl testeze.

Dacă nivelul de fier este scăzut, sub 35, să zicem, discutați cu medicul dumneavoastră despre începerea tratamentului copilului dumneavoastră cu un supliment de fier și/sau creșterea consumului de alimente bogate în fier, care includ carnea roșie slabă, curcan și pui, crustacee și fasole. Nivelul de feritină ar trebui să fie reverificat peste câteva luni.

Regula 4 a dietei ADHD: Verificați nivelul de zinc și magneziu

Zincul și magneziul sunt alte două minerale care pot juca un rol important în controlul simptomelor ADHD. Ambele sunt esențiale pentru o sănătate normală, iar un număr surprinzător de copii și adulți, cu și fără ADHD, nu consumă suficient din ele. Zincul reglează neurotransmițătorul dopamină și poate face ca metilfenidatul să fie mai eficient prin îmbunătățirea răspunsului creierului la dopamină.

Magneziul este, de asemenea, folosit pentru a produce neurotransmițători implicați în atenție și concentrare și are un efect calmant asupra creierului. Cereți medicului dumneavoastră să verifice nivelul de magneziu și zinc al dumneavoastră sau al copilului dumneavoastră atunci când testați nivelul feritinei. Am constatat că cel puțin 25 la sută dintre copiii pe care îi văd au un nivel scăzut de zinc.

În timp ce au fost efectuate studii privind efectele ambelor minerale asupra ADHD, rezultatele nu sunt la fel de clare ca în studiile efectuate asupra omega-3 și a fierului.

Regula 5 a dietei pentru ADHD: Reduceți cantitatea de substanțe chimice

Diverse studii4 sugerează că aditivii artificiali îi fac pe copiii fără ADHD mai hiperactivi și îi fac pe copiii hiperactivi mai rău. Uniunea Europeană impune o etichetă de avertizare pe ambalajele alimentelor care conțin aditivi: „Acest aliment poate avea un efect negativ asupra activității și atenției la copii”. Gatorade, pufuleții de brânză și bomboanele sunt exemple tipice de alimente care conțin coloranți și conservanți artificiali, dar aditivii și coloranții pot fi găsiți și în alte alimente.

Primul pas pentru a evita aditivii este să citiți etichetele ingredientelor alimentare până când ați găsit o gamă largă de alimente care nu conțin aditivi. În cele mai multe cazuri, alimentele proaspete, neprocesate sunt cel mai bun pariu, deoarece acestea conțin puțini aditivi.

Cu toate acestea, în zilele noastre puteți găsi pâine, cereale, prăjituri, pizza și aproape orice altceva făcut fără aditivi.

Evitați cerealele colorate, cum ar fi Fruit Loops și Lucky Charms. Cheerios sunt mai bune, și mai sărace în zahăr. Înlocuiți sucul de fructe 100 la sută cu suc de fructe în locul băuturilor răcoritoare și al punch-urilor de fructe, cele mai multe dintre acestea fiind colorate și aromatizate artificial.

Regula 6 a dietei pentru ADHD: Fiți atenți la sensibilitățile alimentare

O serie de studii de cercetare au arătat că mulți copii cu ADHD sunt sensibili la anumite alimente comune din dietă. Aceste sensibilități le agravează semnificativ simptomele ADHD. Într-un studiu recent5, 50 de copii au fost plasați pe o dietă restrictivă timp de cinci săptămâni, iar 78% dintre ei au avut îmbunătățiri semnificative ale simptomelor ADHD!

În practica mea, am văzut îmbunătățiri la mulți copii atunci când au încetat să mai mănânce alimente la care erau sensibili. Cei mai comuni vinovați sunt lactatele, grâul și soia.

Este important de știut că copiii cu ADHD nu au neapărat „alergii alimentare” în sensul strict, medical. Rezultatele la testarea alergiilor alimentare sunt de obicei negative la acești copii. Singura modalitate de a ști dacă sensibilitățile alimentare vă afectează copilul este să eliminați anumite alimente din consumul zilnic și să îi observați reacția. Un copil ar putea avea sensibilități alimentare dacă prezintă simptome de alergie, cum ar fi febra fânului, astm, eczeme sau probleme gastrointestinale. Dar am văzut copii cu niciuna dintre aceste probleme să răspundă bine la o schimbare a ceea ce mănâncă.

Dacă există unul sau două alimente despre care bănuiți că ar putea exacerba simptomele ADHD ale copilului dumneavoastră, eliminați unul timp de două sau trei săptămâni. Observați simptomele ADHD ale copilului dumneavoastră în această perioadă. Dacă vă gândiți să începeți un plan restrictiv, găsiți un profesionist care să vă ghideze. Știu că schimbările sunt greu de inginerit la un copil cu ADHD, dar multe familii au făcut-o cu succes și sunt mulțumite de rezultate.

Regula 7 a dietei pentru ADHD: Încercați plantele utile

Câteva plante au fost recomandate pentru gestionarea simptomelor ADHD, inclusiv ginkgo, sunătoare, rhodiola și ginseng. Majoritatea au fost slab cercetate, cu două excepții.

Într-un studiu european de amploare6 privind hiperactivitatea și problemele de somn, o combinație de valeriană și melisa a ajutat la relaxarea copiilor cu ADHD prin reducerea anxietății. Eu folosesc aceste plante în mod regulat pentru copiii care se confruntă cu aceste probleme. Consultați un medic naturist pentru a găsi doza potrivită pentru copilul dumneavoastră.

Pentru a îmbunătăți atenția, un nou produs pe bază de plante, numit Nurture & Clarity, a fost dezvoltat, și atent testat, de o echipă de practicieni din Israel. Copiii care l-au luat au demonstrat o îmbunătățire semnificativă, așa cum a fost măsurată7 prin performanțele lor la Testul de atenție variabilă, o măsurătoare computerizată a atenției. Nu aș face recomandări definitive pe baza unui singur studiu, dar acest produs merită analizat. Puteți citi despre el la adhd-clarity.com.

În cele din urmă, pycnogenol, un extract obținut din scoarță de pin maritim francez, a demonstrat că îmbunătățește simptomele ADHD într-un număr limitat de cercetări8. Am constatat că această plantă ajută la îmbunătățirea concentrării la unii copii.

Un ultim gând: Produsele pe bază de plante variază foarte mult în ceea ce privește calitatea, iar unele conțin contaminanți. Ar trebui să găsiți un profesionist avizat care să vă ajute să identificați surse de încredere de plante pure, standardizate.

Salvează

Actualizat la 3 februarie 2021