Piramida și farfuria ghidului alimentar pe bază de plante

)

  • Aporturi combinate ridicate de vitaminele C și E, beta-caroten, beta-criptoxantină și luteină-zeaxantină din alimente sau o dietă bogată în surse alimentare ale acestora (cum ar fi legumele cu frunze verzi), pot proteja împotriva deteriorării cumulate a ADN-ului la persoanele expuse la radiații (Yong et al, Am J Clin Nutr, 2009, 90,5:1402-10)
  • Rezultatele comportamentale mai bune la adolescenți sunt asociate cu un aport mai mare de fructe proaspete și legume cu frunze verzi (Oddy et al, Prev Med, 2009; 49,1:39-44)
  • Pot continua la nesfârșit despre frumusețea verdețurilor… dar sunt atât de multe alte subiecte de delimitat în ceea ce privește motivul pentru care am ales grupurile de alimente pe care le-am ales.

    Mergând mai departe pe piramidă…(și pe farfurie)…

    Cerealele integrale sunt coloana vertebrală a dietei pe bază de plante, deoarece contribuie cu calorii, fibre, proteine, fier, vitaminele B, oligoelemente din cerealele integrale. Această categorie include: tortilla de porumb, orez brun și tortilla germinată; pâine integrală; cereale (de exemplu, ovăz); bulgur; orez brun; cușcuș; mei; quinoa; paste făinoase integrale; polenta; boabe de grâu; popcorn; germeni și tărâțe de grâu.

    Leguminoasele asigură un rol de sprijin în dietă. Ele sunt utilizate pe scară largă în bucătăriile internaționale și furnizează proteine, fibre, fier, calciu, zinc, seleniu. Leguminoasele includ fasolea uscată & gătită (adzuki, anasazi, neagră, mazăre cu ochi negri, cannellini, năut, fasole mare nordică, fasole roșie, fasole lima, fasole navy, fasole pinto, soia), linte, mazăre, mazăre spartă și produse din soia (tempeh, tofu).

    În vârful piramidei mele, am enumerat alimentele integrale bogate în grăsimi, înlocuitorii de lactate (care sunt surse excelente de vitamine B12, D și, uneori, de calciu fortificate) și bunătăți îndulcite cu alimente integrale (care pot fi realizate folosind curmale, sirop de curmale, sirop de arțar pur și alte fructe). Alimentele integrale bogate în grăsimi se referă la măsline, avocado, nuci și semințe, care sunt importante pentru a consuma în mod adecvat acizi grași omega 3, acizi grași mononesaturați, fibre, proteine, grăsimi, fier, calciu și oligoelemente. Toate aceste elemente ar trebui folosite cu moderație și mai puțin în situațiile în care pierderea în greutate este un obiectiv sau atunci când a existat un diagnostic de boli de inimă, diabet, colesterol ridicat sau alte afecțiuni metabolice.

    În general, sper ca această piramidă și farfurie să fie folosite ca un ghid. Dimensiunile porțiilor nu este necesar să fie perfecte… este mai important să le privim ca pe un mod de a proporționa cum ar trebui să arate o zi (sau o masă) de mâncare. Pe piramidă, alimentele mai apropiate de partea de jos ar trebui să fie un pilon sau o bază a aportului, iar cele din partea de sus trebuie folosite ca suport.

    De asemenea, recomand cu tărie tuturor să consume un supliment de vitamina B12, fie de 10μg pe zi, fie de 2.000μg pe săptămână și să își verifice nivelul seric de vitamina D. Dacă nivelul seric de 25 hidroxi D este mai mic de 35 ng/mL, este necesară creșterea expunerii la soare (în orele de vârf și fără protecție solară timp de câteva minute pe zi… fără a permite înroșirea pielii) și, eventual, adăugarea unui supliment de D2. Vă rugăm să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a aborda această problemă.

    Lasă un răspuns

    Adresa ta de email nu va fi publicată.