Introducere
Periodizarea zilnică ondulată (DUP) și periodizarea liniară (LP) sunt ambele concepte care se bazează pe ultimele două decenii de cercetare în domeniul științei exercițiilor fizice. DUP este un concept mai nou care manipulează variabilele de antrenament cu o frecvență mai mare pentru a maximiza îmbunătățirile în ceea ce privește forța musculară, hipertrofia sau performanța atletică.
Scopul tuturor exercițiilor fizice este de a aplica stres asupra organismului și de a întrerupe homeostazia. care este mediul intern optim în care funcționează organismul . Acest lucru se întâmplă deoarece organismul vede exercițiul fizic ca pe o amenințare la adresa supraviețuirii sale și are ca rezultat devierea de la funcționarea homeostatică optimă. Ca urmare, atunci când aplicăm stresul exercițiilor fizice, organismul suferă un răspuns adaptativ pentru a face față mai bine stimulului în viitor .
În 1936, Hans Selye a dezvoltat o teorie a stresului, Sindromul de adaptare generală (GAS), care explică modul în care, sub stimulul exercițiilor fizice, organismul răspunde cu o scădere temporară a performanței, urmată de o revenire la, sau peste, nivelul inițial de fitness . Această adaptare se numește supercompensare și reprezintă principala explicație a faptului că nivelurile de fitness fizic se îmbunătățesc în urma unui exercițiu fizic constant . Este important de menționat faptul că, dacă stimulul de exerciții fizice aplicat organismului rămâne neschimbat față de magnitudinea sa inițială (volum, intensitate, frecvență), organismul se adaptează la stres și nu apar îmbunătățiri suplimentare. .
Pentru a preveni acomodarea, programele de exerciții fizice trebuie să fie variate în timp. Având în vedere acest lucru, aplicarea periodizării a devenit din ce în ce mai relevantă pentru îmbunătățirea condiției fizice și a performanței. Periodizarea se referă la structurarea și planificarea sistematică a variabilelor de antrenament (volum, intensitate, frecvență, odihnă) de-a lungul unor perioade de timp specificate, cu scopul de a maximiza performanța și de a minimiza supraantrenamentul și acomodarea . Există două forme principale de periodizare: periodizarea liniară (LP) și periodizarea ondulatorie (UP), denumită și periodizare neliniară (NLP) .
Periodizarea liniară (LP)
Periodizarea liniară este de obicei împărțită în trei componente:
- Microciclu – O perioadă de zile sau săptămâni
- Mesociclu – O perioadă de serval săptămâni sau luni
- Macociclu – O perioadă de câteva luni până la patru ani
O caracteristică a LP este progresia de a începe cu un volum mare (repetări și seturi) și o intensitate scăzută (sarcină) și de a progresa treptat în intensitate în timp ce scade volumul . Mai jos este prezentat un exemplu de LP pentru un macrociclu de cinci luni. În acest exemplu, repetițiile sunt relativ mari la începutul programului, în săptămânile 1-4, iar nivelurile de intensitate sunt mai mici. Cu toate acestea, aceste variabile se inversează spre sfârșitul programului, pe măsură ce cantitatea de greutate ridicată crește și numărul de repetări scade.
Maximul de repetări descrie cantitatea de greutate ridicată (intensitate), iar un maxim de o repetiție (1RM) se referă la cantitatea maximă de greutate ridicată pentru o repetiție . De exemplu, dacă cantitatea maximă de greutate ridicată pentru o singură repetiție la o presă la bancă este de 50 kg, atunci 50% din 1RM pentru acest exercițiu ar fi de 25 kg.
Periodizarea ondulatorie (UP)
Periodizarea ondulatorie implică o variație mai frecventă (zile, săptămâni, bisăptămânal) a variabilelor de antrenament . UP este în mod obișnuit integrată ca periodizare ondulatorie zilnică (DUP) sau periodizare ondulatorie săptămânală (WUP), prin care volumul și intensitatea sunt manipulate pe o perioadă fie de zile, fie de săptămâni .
Furnizat mai jos este un exemplu de model DUP pentru un individ care efectuează exerciții de rezistență trei zile pe săptămână pe parcursul unui mezociclu de 4 săptămâni. Ultima săptămână încorporează o săptămână de descărcare care utilizează intensități și volume mai mici și funcționează ca o perioadă de recuperare pentru a preveni suprasolicitarea. În exemplul DUP, volumul (repetări și seturi) și intensitatea (procentul din 1RM) se schimbă în fiecare zi de antrenament. De asemenea, la începutul fiecărei noi săptămâni, intensitatea se modifică din nou crescând față de săptămâna precedentă.
Furnizat mai jos este un exemplu de WUP pentru o persoană care efectuează exerciții de rezistență trei zile pe săptămână pe parcursul aceluiași mezociclu de 4 săptămâni. În exemplul WUP, volumul și intensitatea sunt menținute timp de o săptămână (microciclu), apoi sunt modificate în săptămâna următoare. Nu este necesar ca variabilele să fie modificate pentru a urma un model prestabilit, deoarece există o infinitate de metode pentru a integra modele de periodizare ondulatorie. În exemplul de mai jos, o săptămână care încorporează o intensitate mai redusă este intercalată între săptămâna 1 și 3.
Periodizarea ondulatorie zilnică este cea mai bună pentru îmbunătățirea forței?
Multe studii au examinat periodizarea ondulatorie față de cea liniară pentru îmbunătățirea forței și creșterea musculaturii slabe. Cea mai veche aplicație a periodizării ondulatorii poate fi găsită cu fazele de intensificare și acumulare propuse de Poliquin (1988) . Pentru creșterea forței, Poliquin a propus pentru prima dată integrarea periodică scurtă a fazelor de acumulare compuse din volum mai mare și intensitate mai mică cu faze de intensificare de volum mai mic și intensitate mai mare .
Conceptul periodizării ondulatorii este că variabilele de antrenament (volum, intensitate) sunt modificate mai frecvent decât în periodizarea liniară, îmbunătățind astfel stimularea neuromusculară . În cadrul modelelor de periodizare ondulatorie care modifică variabilele la fiecare două săptămâni, Poliquin nu a identificat niciun beneficiu aparent în ceea ce privește câștigurile de forță în comparație cu periodizarea liniară . Cu toate acestea, cu modificări mai frecvente ale variabilelor de antrenament, ca în cadrul periodizării ondulatorii zilnice, mușchii nu se acomodează la stimulul exercițiului, permițând astfel un răspuns mai mare la antrenament .
De la teoria propusă de Poliquin, o serie de studii au evaluat DUP în comparație cu LP pentru creșterea forței. Un studiu clasic realizat de Rhea și colegii săi (2002) a comparat LP și DUP pentru îmbunătățirea forței în rândul bărbaților antrenați în rezistență . În studiul lor, autorii au repartizat în mod aleatoriu douăzeci de bărbați cu aproximativ cinci ani de experiență în antrenamente la un grup LP sau DUP . A fost testat un maxim de o repetiție atât pentru presa de picior cât și pentru presa la bancă . Fiecare grup s-a antrenat trei zile pe săptămână timp de douăsprezece săptămâni. Protocoalele de antrenament pentru fiecare grup au constat din următoarele :
Ambele grupuri au efectuat aceeași cantitate de antrenament, însă grupul DUP și-a ordonat antrenamentul cu o ondulație mai scurtă în volum și intensitate . Interesant este faptul că, în comparație cu grupul LP, grupul DUP a înregistrat o îmbunătățire de aproape două ori mai mare în ceea ce privește presa la bancă 28,8% față de 14,4% și presa la picior 55,8% față de 25,7% .
O potențială limitare în cadrul acestui studiu a fost faptul că subiecții din grupul LP erau mai puternici înainte de începerea studiului, lăsând posibil un spațiu mai mare pentru îmbunătățirea forței.
Un studiu similar, mai recent, realizat de Miranda și colegii săi (2011) a comparat DUP cu LP la sarcini de 1RM și 8RM în presa la bancă și presa la picior . Douăzeci de bărbați antrenați în mod recreațional au fost repartizați în mod aleatoriu fie la LP, fie la DUP și au efectuat patru sesiuni săptămânale de antrenament alternând sesiuni pentru partea superioară și inferioară a corpului, după cum urmează :
Deși ambele grupuri au efectuat o serie de exerciții suplimentare, doar presa la bancă și presa la picior au fost periodizate . Pentru toate exercițiile de asistență, s-au aplicat 3 seturi de 6-8RM . După 12 săptămâni, atât grupul LP, cât și grupul DUP au prezentat îmbunătățiri la presa la bancă la sarcini de 1RM (15% și, respectiv, 16%) și la sarcini de 8RM (18% și, respectiv, 19%) .
În ceea ce privește presa la picioare, ambele grupuri s-au îmbunătățit în mod similar la sarcini de 1RM (10% și, respectiv, 18%) și la sarcini de 8RM (17% și, respectiv, 23%) . Deși nu a fost găsită nicio semnificație statistică între grupuri, grupul DUP a demonstrat o dimensiune a efectului (ES) mai mare la sarcinile 1RM și 8RM atât pentru presa la bancă, cât și pentru presa la picior, în comparație cu grupul LP .
Periodizarea zilnică ondulatorie este cea mai bună pentru dezvoltarea musculară?
În timp ce există dovezi care sugerează că DUP poate determina îmbunătățiri mai mari ale forței în comparație cu LP, există mai puțină literatură disponibilă care să compare diferite modele de periodizare asupra hipertrofiei musculare (dezvoltarea musculară). Schoenfeld și colegii (2015) au realizat un studiu care a repartizat aleatoriu 19 bărbați antrenați în rezistență în două grupuri: Grupul cu rutină VARIATĂ și Grupul cu rutină CONSTANTĂ . Pentru fiecare grup, a fost utilizat următorul protocol de antrenament de rezistență:
Autorii acestui studiu au folosit imagistica cu ultrasunete pentru a măsura suprafețele secțiunilor transversale ale mușchilor ca un determinant al creșterii musculare . Rezultatele au arătat că atât grupul VARIED cât și grupul CONSTANT s-au îmbunătățit foarte mult în ceea ce privește măsurile de grosime musculară pentru flexorii cotului (6,6% și 5,0%), extensorii cotului (6,4% și 4,2%) și cvadriceps (7,6% și 8,6%) . Deși nu au fost găsite diferențe semnificative din punct de vedere statistic între grupuri, dimensiunile efectului au favorizat grupul VARIED față de grupul CONSTANT pentru grosimea flexorilor cotului (0,72 față de 0,57) și grosimea extensorilor cotului (0,77 față de 0,48), sugerând un posibil beneficiu al periodizării zilnice ondulatorii .
Limitele notabile ale studiului Schoenfeld includ măsurarea grosimii musculare care are loc doar la mijlocul fiecărui mușchi și nu la capetele distale sau proximale, ceea ce ar fi putut dezvălui modificări diferențiale de creștere . De asemenea, au existat potențiale probleme de conformitate dietetică în rândul subiecților în ciuda unui regim alimentar . În cele din urmă, neefectuarea biopsiei musculare poate exclude posibilitatea unor adaptări specifice tipului de fibră .
Într-un alt studiu, Kraemer și colegii (2003) au examinat efectele unei încărcări variate față de o condiție constantă pe o perioadă de 9 luni . În studiul lor, 30 de sportive de tenis universitare au efectuat antrenamente de rezistență a întregului corp 3 zile pe săptămână folosind fie un protocol constant (3 x 8-10RM), fie un protocol variat (4-6RM în ziua 1, 8-10RM în ziua 2, 12-15RM în ziua 3) . Autorii au folosit o măsurare a pliurilor cutanate 3-site pentru a evalua modificările compoziției corporale . Rezultatele acestui studiu au arătat schimbări semnificativ mai mari ale masei libere de grăsime în grupul variat în comparație cu grupul constant (3,3 ± 1,7 kg față de 1,6 ± 2,4 kg) .
Summary
Diferit de periodizarea liniară, periodizarea ondulatorie permite o încărcare variabilă pe parcursul unei perioade selectate, care se poate dovedi avantajoasă pentru stimularea neuromusculară în comparație cu un model liniar. Cu modificări mai frecvente ale variabilelor de antrenament (volum, intensitate, frecvență), periodizarea ondulatorie zilnică funcționează efectiv pentru a diminua efectul de repetiție, care afirmă că, cu cât organismul este expus mai mult la același stimul, cu atât efectul este mai slab.
O serie de studii individuale sugerează că, în comparație cu periodizarea liniară, poate exista un avantaj în aplicarea periodizării ondulatorii zilnice pentru dezvoltarea forței. Cu toate acestea, literatura de specialitate disponibilă este departe de a fi definitivă, în special în rândul populațiilor mai atletice sau foarte antrenate. Durata generală utilizată în cercetările disponibile este de aproximativ 12 săptămâni, în cazul în care ar fi necesare intervenții pe termen mai lung pentru a evalua avantajul DUP față de LP pentru îmbunătățirea forței. În prezent, mai puține studii compară DUP cu LP pentru creșterea musculară. Doar câteva studii sugerează că încărcarea variabilă se poate dovedi mai benefică pentru hipertrofia musculară în comparație cu încărcarea constantă.
Pentru persoanele care au depășit stadiile de începători în exercițiile de rezistență, periodizarea ondulatorie zilnică este o metodă excelentă de adăugare a varietății la programul de antrenament de rezistență al cuiva pentru a crește potențial forța și creșterea musculară. În mod important, modelele DUP și WUP ar trebui să fie acceptate ca un șablon prin care un individ sau un antrenor personal ar trebui să manipuleze în continuare designul pentru a se potrivi antrenamentului propriu sau al clienților lor.
Pentru mai multe informații despre serviciile noastre de antrenament personal, vă rugăm să faceți clic aici pentru a citi mai multe.
Harries, S. K. 2015. Revizuire sistematică și meta-analiză a programelor de formare a rezistenței periodizate liniare și ondulate asupra forței musculare. Journal of Strength and Conditioning Research. Aprilie. Vol. 29, nr. 4, pp. 1113-1125.
Miranda, F. et al. 2011. Efectele antrenamentului de rezistență periodizat liniar vs. zilnic ondulatoriu periodic asupra câștigurilor de forță maximă și submaximală. Journal of Strength Conditioning Research. Iulie. Vol. 25, nr. 7, pp.1824-1830.
Rhea, M. R. et al. A Comparison of Linear and Daily Undulating Periodised Programs with Equated Volume and Intensity for Strength. Journal of Strength and Conditioning Research. Mai. Vol 16, nr. 2, pp. 250-255.
Schoenfeld, B. J. 2013. The M.A.X. Muscle Plan. Leeds: Human Kinetics.
Zatsiorsky, V. M. & Kraemer, W. J. 2006. Știința și practica antrenamentului de forță. Champaign, IL: Human Kinetics.
Zourdos, M. C. et al. 2016. Modelul modificat de periodizare zilnică ondulată modificată produce o performanță mai mare decât o configurație tradițională la Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research. Martie. Vol. 30, nr. 3, pp. 784-791.
.