Experții atribuie ovăzului o mare varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea tensiunii arteriale și reducerea riscului de obezitate și diabet de tip 2. Principalele beneficii ale acestei cereale sunt enumerate mai jos (39, 40, 41, 41, 42, 43).
Poate reduce colesterolul
Studiile au confirmat în mod repetat că ovăzul poate reduce nivelul de colesterol, ceea ce poate reduce riscul de boli de inimă (44, 45, 46, 47).
Boala cardiacă este principala cauză de deces la nivel mondial, iar colesterolul ridicat este un factor de risc major – în special colesterolul LDL (rău) oxidat (48, 49).
Capacitatea ovăzului de a reduce colesterolul este atribuită în principal conținutului său de betaglucan (50, 51, 52, 53, 54).
Betaglucanul poate încetini absorbția grăsimilor și a colesterolului prin creșterea vâscozității alimentelor pe care le-ați mâncat (55).
După ce ajunge în intestin, se leagă de acizii biliari bogați în colesterol, pe care ficatul dumneavoastră îi produce pentru a ajuta digestia. Beta glucanul transportă apoi acești acizi în josul tractului digestiv și, în cele din urmă, în afara corpului dumneavoastră.
În mod normal, acizii biliari sunt reabsorbiți în sistemul dumneavoastră digestiv, dar beta glucanul inhibă acest proces, ceea ce duce la reducerea nivelului de colesterol (56).
Autoritățile au stabilit că alimentele care conțin cel puțin 3 grame de beta glucan pe zi pot reduce riscul de boli de inimă (57).
Pute preveni diabetul de tip 2
Diabetele de tip 2 a devenit mult mai frecvent în ultimii ani.
Această boală se caracterizează prin reglarea anormală a zahărului din sânge, de obicei ca urmare a unei sensibilități scăzute la hormonul insulină.
Betaglucanii, fibrele solubile din ovăz, au demonstrat beneficii pentru controlul zahărului din sânge (58, 59).
Cantități modeste de betaglucani din ovăz s-au dovedit a modera atât răspunsul glucozei, cât și cel al insulinei după mesele bogate în carbohidrați (60, 61, 62).
La persoanele cu diabet de tip 2 și rezistență severă la insulină, o intervenție dietetică de 4 săptămâni cu fulgi de ovăz a dus la o reducere cu 40% a dozei de insulină necesară pentru stabilizarea nivelului de zahăr din sânge (63).
Studiile sugerează că beta-glucanii pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină, întârziind sau prevenind apariția diabetului de tip 2, dar un studiu de analiză a concluzionat că dovezile sunt inconsistente (53, 64, 65, 66, 67).
Ovăzul întreg fiert provoacă răspunsuri scăzute la glucoză și insulină, dar răspunsurile cresc semnificativ dacă ovăzul este măcinat în făină înainte de a fi gătit (68, 69, 70).
Poate stimula senzația de sațietate
Senzația de sațietate joacă un rol important în echilibrul energetic, deoarece vă împiedică să mâncați până când revine foamea (71).
Semnalizarea alterată a plenitudinii este asociată cu obezitatea și cu diabetul de tip 2 (72, 73).
Într-un studiu care a clasificat efectul de plenitudine a 38 de alimente comune, fulgii de ovăz s-au clasat pe locul al treilea în general și pe primul loc în rândul alimentelor pentru micul dejun (74).
Fibrele solubile în apă, cum ar fi betaglucanii, pot crește starea de sațietate prin întârzierea golirii stomacului și prin promovarea eliberării hormonilor de sațietate (75, 7, 76).
Studiile la om arată că fulgii de ovăz pot stimula starea de sațietate și pot reduce pofta de mâncare mai mult decât cerealele pentru micul dejun gata de consum și alte tipuri de fibre alimentare (13, 14, 77, 78).
În plus, ovăzul are un conținut scăzut de calorii și un conținut ridicat de fibre și alți nutrienți sănătoși, ceea ce îl face un adaos excelent la o dietă eficientă pentru pierderea în greutate.
În mare parte fără gluten
O dietă fără gluten este singura soluție pentru persoanele care suferă de boala celiacă, precum și pentru multe persoane cu sensibilitate la gluten.
Ovăzul nu conține gluten, dar conține un tip similar de proteină numită avenin.
Studiile clinice indică faptul că cantități moderate sau chiar mari de ovăz pur pot fi tolerate de majoritatea persoanelor cu boală celiacă (79, 80, 81, 82, 83, 84).
S-a demonstrat că ovăzul îmbunătățește valoarea nutrițională a dietelor fără gluten, crescând atât aportul de minerale, cât și cel de fibre (85, 86).
Cu toate acestea, ovăzul poate fi contaminat cu grâu, deoarece este adesea procesat în aceleași instalații (87, 88).
De aceea, este important ca persoanele cu boală celiacă să mănânce numai ovăz care a fost certificat fără gluten.
Alte beneficii pentru sănătate
Ovăzul are alte câteva beneficii potențiale.
Alimentarea cu ovăz a sugarilor mici cu vârsta sub șase luni este asociată cu o scădere a riscului de astm infantil (89).
În plus, câteva studii indică faptul că ovăzul poate stimula sistemul imunitar, sporindu-vă capacitatea de a lupta împotriva bacteriilor, virușilor, ciupercilor și paraziților (90).
La adulții în vârstă, consumul de fibre din tărâțe de ovăz poate îmbunătăți starea generală de bine și poate scădea nevoia de laxative (91, 92, 93).
REZUMAT
Ovăzul oferă o serie de beneficii potențiale, inclusiv reducerea colesterolului și a nivelului de zahăr din sânge. Mai mult, sunt foarte sățioși și nu conțin gluten în mod natural – dar pot fi contaminați cu cereale cu gluten.
.