Exercițiul fizic este o parte integrantă a unui stil de viață sănătos. Acesta ajută la prevenirea bolilor, este important pentru sănătatea oaselor și poate ajuta la reducerea stresului, la gestionarea oboselii și poate duce la o calitate generală mai bună a vieții. Toate acestea sunt foarte importante atunci când trebuie să ai grijă de un nou-născut.
Sarcina și nașterea au un impact major asupra corpului unei femei, atât la nivel intern, cât și extern. În timpul sarcinii, fiecare sistem este afectat, inclusiv cel respirator, cardiac/circulator, hormonal, biomecanic și musculo-scheletal. Acest lucru poate duce la dificultăți de respirație, oboseală, umflături, vene varicoase, modificări posturale și probleme cum ar fi dureri lombare, dureri ale articulațiilor pelviene, simptome de tunel carpian, diastază rectală (separarea mușchilor abdominali) și incontinență urinară.
În acest articol, vom revizui liniile directoare privind sarcina și implicațiile pentru Pilates.
Primul trimestru (1-12 săptămâni)
Fiecare viitoare mamă se poate confrunta cu grețuri matinale sau se poate simți obosită. Acest stadiu inițial al sarcinii este cel în care există cel mai mare risc de avort spontan. Pilates este un exercițiu sigur de efectuat, dar intensitatea trebuie să fie mai ușoară pentru a evita ca temperatura corpului și ritmul cardiac să se ridice prea mult, deoarece acest lucru poate crește riscul de avort spontan. Chiar și în primul trimestru, cantitatea de exerciții abdominale „așezate” trebuie să fie redusă. În schimb, concentrați-vă mai mult pe activarea zonei T și pe mușchii planșeului pelvian. Exerciții precum „Bent Knee Fallouts” și „Lift Foot” sunt grozave pentru această activare a planșeului pelvian.
Trimestrul al doilea (13-26 săptămâni)
În timpul celui de-al doilea trimestru, există o serie de poziții și exerciții care trebuie evitate.
1. Evitați toate lucrările abdominale (cu excepția ridicării duble a picioarelor)
În timpul sarcinii, vrem să evităm întărirea abdomenului drept. Pe măsură ce burta se mărește, nu vrem ca rectul să fie mai strâns, deoarece se va întinde și poate provoca o diastază a rectului. Pentru mai multe informații despre diastaza rectusului, faceți clic aici.
2. Evitați munca în interiorul coapsei
Vrem să evităm munca în interiorul coapsei deoarece adductorii dumneavoastră se atașează la simfiza pubiană (osul pubian). Atunci când cineva se află în stadii avansate de sarcină, ligamentele și articulațiile sale devin mai laxe. Multe femei însărcinate se confruntă cu unele dureri inghinale pe măsură ce osul pubian începe să se separe. Lucrul la partea interioară a coapselor când simfiza pubiană este deja instabilă poate face ca osul pubian să se separe și mai mult.
3. Evitați pozițiile culcate pe burtă (culcat pe burtă)
În acest stadiu al sarcinii, culcatul pe burtă devine foarte inconfortabil, deoarece bebelușul se arată.
4. Evitați pozițiile culcate pe spate (culcat pe spate)
Se evită pozițiile culcate pe spate în acest stadiu, deoarece multe femei se simt grețoase sau amețite stând în această poziție. Acest lucru se datorează faptului că bebelușul se poate așeza chiar deasupra principalelor vase de sânge la ieșirea din coloana vertebrală și face ca sângele să fie mai puțin pompat. Acest lucru nu numai că o poate face pe mamă să se simtă amețită, dar poate fi, de asemenea, periculos, deoarece mai puțin oxigen este transmis către bebeluș.
Trimestrul al treilea (de la 27 de săptămâni până la naștere)
În timpul celui de-al treilea trimestru, postura mamei se schimbă dramatic din cauza creșterii crescute a bebelușului. O postură de lordose-cifoză devine mai evidentă. Pentru Pilates, liniile directoare din al doilea trimestru continuă; cu toate acestea, acum se evită TOATE exercițiile abdominale, inclusiv evitarea Ridicării duble a picioarelor, precum și lucrul la partea interioară a coapselor, poziții în decubit dorsal și în decubit ventral.
Alte recomandări pentru exercițiile fizice în timpul sarcinii includ:
- Mențineți o intensitate moderată datorită modificărilor cardiace, corpul este deja într-o stare de exercițiu, prin urmare nu doriți să creșteți prea mult ritmul cardiac
- Mențineți răcoarea evitați condițiile fierbinți, umede, purtați haine largi, stați lângă ventilator sau aer condiționat dacă sunteți în sala de sport. Deoarece bebelușul nu este capabil să-și regleze temperatura.
- Să rămâneți hidratată beți multă apă chiar dacă înotați.
- Încălziți-vă și răcoriți-vă bine – din cauza modificărilor circulatorii, mama va trebui să se încălzească și să se răcească pentru a evita acumularea de sânge și crampele la picioare.
- Evitați brasul, exercițiile unilaterale, pozițiile largi de fandare/susținere, deoarece acestea pot pune un stres suplimentar asupra pelvisului.
- Activați mușchii planșeului pelvian în timpul tuturor exercițiilor pentru a-i menține cât mai puternici posibil, în timpul ultimelor etape pot fi mai greu de simțit.
- Încetați dacă vă simțiți amețită, greață, dacă aveți sângerări vaginale sau scurgeri de lichid amniotic.
.