Orez brun vs. orez alb: Care este cel mai bun pentru tine?

Rezul este un aliment clasic de bază pentru culturism și vine într-o mulțime de varietăți diferite. De fapt, atunci când majoritatea culturistilor vorbesc despre dieta de concurs, se referă la aceasta ca la „dieta cu pui și orez”, deoarece acestea sunt alimentele cel mai des asociate cu planul de nutriție specific unui culturist.

Există mai mult de 40.000 de tipuri de orez. Există orez alb, orez brun, orez brun, orez sălbatic, orez roșu și tot ce se află între ele. Unele sunt mai bogate în fibre, în timp ce altele se laudă cu mai multe proteine și mai puțini carbohidrați.

Dezbaterea nutrițională orez brun vs. orez alb există de zeci de ani. Din punct de vedere nutrițional, acesta din urmă nu este atât de grozav, având în vedere indicele său glicemic ridicat și conținutul scăzut de fibre. Din punct de vedere sportiv, însă, lucrurile stau un pic diferit. La urma urmei, există un motiv pentru care culturistii și powerlifterii preferă orezul alb în locul soiurilor integrale.

Dar care este diferența dintre cele două? Este cu adevărat brunul mai hrănitor – sau este doar un alt capriciu pentru sănătate? Cel mai important, care dintre ele este cea mai bună pentru câștiguri de mușchi și forță? Haideți să aflăm!

Este orezul cea mai bună sursă de carbohidrați?

Rezul este un aliment clasic pentru culturism. Ieftin și ușor de preparat, se potrivește bine cu majoritatea alimentelor și te laudă instantaneu cu energie. În plus, îl puteți găti în loturi mari și îl puteți stoca pentru utilizare ulterioară.

Atleții și culturistii iubesc acest aliment pentru comoditatea sa. Este de ajuns să te uiți peste meniurile postate pe Instagram. De la clasicul pui și orez la feluri de mâncare sofisticate, cum ar fi risotto cu roșii uscate la soare și paella la slow cooker, există combinații infinite pe care le puteți experimenta.

Peste toate acestea, orezul vă alimentează câștigurile. Bogat în carbohidrați, acesta ajută la refacerea depozitelor de glicogen din mușchi și ficat, ceea ce duce la o recuperare mai rapidă. Pentru mulți culturiști, orezul este principala lor sursă de carbohidrați; ei mănâncă dimineața, înainte și după antrenament și chiar înainte de culcare atunci când își măresc volumul.

Acest bob nu este doar versatil, ci și nutritiv. Este bogat în carbohidrați și micronutrienți care alimentează antrenamentele extreme și oferă energie rapidă. Ca atlet, știi că pierderea de grăsime nu este totul – dimpotrivă, încerci să devii mai mare și mai puternic, așa că nu se pune problema de a renunța la carbohidrați.

Corpocicliștii, sportivii puternici și alți atleți au nevoie de cantități mari de carbohidrați pentru o performanță optimă. De multe ori, planurile lor de masă includ de trei sau patru ori mai mulți carbohidrați decât cantitatea de proteine consumate.

În plus, orezul este destul de bogat în calorii, ceea ce facilitează îngrășarea și dezvoltarea masei în afara sezonului. Culturistul masiv Victor Richards, renumit pentru mărimea și volumul său incredibil, ar fi mâncat până la 1,5 kg de orez brun pe zi atunci când se antrena intens.

Orezul alb, însă, are o reputație proastă din cauza conținutului său ridicat de carbohidrați. Totuși, acest lucru nu înseamnă neapărat că este rău pentru dumneavoastră. Haideți să vedem cine câștigă dezbaterea orez alb vs. orez brun!

Valoarea nutrițională a orezului alb

Contrar a ceea ce ați auzit, orezul alb nu este un „carbohidrat gol”. Acesta furnizează de fapt doze mari de fier, seleniu, mangan și vitamine din complexul B. O ceașcă de orez alb fiert furnizează următorii nutrienți:

• 205 calorii
• 4,2 grame de proteine
• 44,5 grame de carbohidrați
• 0,6 grame de fibre
• 0.4 grame de grăsimi
• 37% din RDA de mangan
• 17% din RDA de seleniu
• 7% din RDA de fosfor
• 11% din RDA de fier
• 23% din RDA de folat
• 17% din RDA de tiamină
• 12% din RDA de niacină

Este, de asemenea, o sursă bună de calciu, potasiu, magneziu, magneziu, cupru și alte oligoelemente care susțin sănătatea generală și performanța fizică. Chiar dacă este mai sărac în unele substanțe nutritive decât orezul brun, diferența reală pe porție este neglijabilă. În plus, este mai ușor de digerat, deoarece conține mai puține fibre în comparație cu omologul său integral.

Ce spune știința?

Dar nu aveți nevoie de fibre pentru a rămâne sătul mai mult timp și pentru a vă respecta dieta?

Potrivit științei, nu există nicio diferență între orezul alb și cel brun în ceea ce privește sațietatea. Un studiu din 2013 publicat în Journal of Obesity & Weight Loss Therapy a constatat că ambele soiuri sunt la fel de sățioase. Mai mult, ele suprimă pofta de mâncare și cresc starea de sațietate într-o măsură mai mare decât glucoza lichidă pură.

Orezul alb este, de asemenea, bogat în tiamină, acid folic, niacină și alte vitamine din complexul B. Aceste substanțe nutritive joacă un rol cheie în producția de energie și în metabolism, susțin funcția cerebrală și promovează repararea mușchilor.

Într-un studiu clinic din 2016, alergătorii de ultramaraton care au luat suplimente de riboflavină înainte și în timpul cursei au raportat mai puțină durere și durere musculară după eveniment, comparativ cu grupul placebo.

Un alt studiu, care a fost realizat de Universitatea de Stat din Oregon, a legat deficitul de vitamina B de performanțele atletice slabe. Potrivit cercetării, sportivii care nu primesc suficiente vitamine B în dieta lor au performanțe mai slabe în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată și le este mai greu să construiască mușchi și să se recupereze după exerciții, în comparație cu cei care au un aport ridicat de vitamina B.

Valoarea nutrițională a orezului brun

Orezul brun este considerat o alternativă mai sănătoasă la orezul alb. Cu toate acestea, acest lucru nu se traduce neapărat printr-o performanță fizică îmbunătățită. De fapt, nu există niciun motiv să îl includeți în dieta dvs. dacă nu vă place gustul și aroma sa.

Din punct de vedere nutrițional, această cereală nu este chiar atât de diferită de omologul său procesat. Deși oferă mai multe fibre și anumiți nutrienți, are un profil macronutrițional similar. O cană de orez brun fiert conține:

• 216 calorii
• 5 grame de proteine
• 44,8 grame de carbohidrați
• 3,5 grame de fibre
• 1.8 grame de grăsimi
• 88% din RDA de mangan
• 27% din RDA de seleniu
• 21% din RDA de magneziu
• 16% din RDA de fosfor
• 14% din RDA de vitamina B6
• 15% din RDA de niacină
• 12% din RDA de tiamină

Cum vedeți, raporturile de macronutrienți din orezul brun și alb sunt destul de asemănătoare. Diferența dintre cele două constă în valorile micronutrienților. Este destul de evident că orezul brun este mai bogat în seleniu, mangan, fosfor și vitamine din complexul B.

Când vine vorba de dezbaterea orez brun vs. orez alb, luați în considerare obiectivele dvs. de sănătate și fitness. Dacă acordați prioritate câștigurilor de mușchi și de forță sau vă concentrați mai ales pe macros, ambele varietăți de orez se pot încadra în dieta dumneavoastră. Din punct de vedere al sănătății, orezul brun este mai nutritiv și poate oferi beneficii mai mari.

Fibrele dietetice din orezul brun vs. orezul alb

Studiile efectuate de-a lungul anilor indică faptul că orezul brun este superior omologului său alb. În primul rând, acesta conține toate părțile bobului, și anume germenul, tărâța și endospermul. Orezul alb, prin comparație, are germenii și tărâțele îndepărtate, astfel încât cea mai mare parte a fibrelor sale se pierde.

Orezul brun oferă 3,5 grame de fibre pe cană, în timp ce aceeași cantitate de orez alb are doar 0,6 grame de fibre. Aceasta nu este o diferență foarte mare, având în vedere că aportul zilnic recomandat de fibre este de 25 de grame pe zi pentru o dietă de 2.000 de calorii, potrivit American Heart Association. Cu toate acestea, este suficient pentru a modifica ușor indicele glicemic (IG).

Orezul alb fiert are un IG de 73, care este considerat ridicat. Pâinea albă, prin comparație, are un IG de 75. Nici orezul brun nu este prea departe – valoarea sa glicemică este de 68. O notă importantă este că acești indici glicemici ai alimentelor sunt denaturați atunci când acestea sunt amestecate cu alte alimente.

Orezul alb nu ar avea același indice glicemic dacă acest aliment ar fi consumat împreună cu un aliment proteic bogat în grăsimi, cum ar fi friptura sau somonul.

Dacă nu aveți diabet, aceste mici diferențe nu fac cu adevărat o diferență. Ceea ce ar trebui să vă intereseze este conținutul de fibre. Fibrele alimentare încetinesc absorbția zahărului în organism, ceea ce, la rândul său, ajută la prevenirea insulinei și a vârfurilor de zahăr din sânge. Din acest motiv, orezul alb ar fi sursa preferată de carbohidrați din alimente integrale pe care ar trebui să o ingerați imediat după o sesiune de antrenament.

Studii de cercetare

Cercetătorii au descoperit că schimbarea orezului alb cu orez brun poate reduce nivelurile postprandiale ale glicemiei și protejează împotriva complicațiilor vasculare diabetice pe termen lung.

Într-un alt studiu, care a fost prezentat în Journal of Nutritional Science and Vitaminology, subiecții diabetici care au consumat orez brun re-germinat au înregistrat îmbunătățiri mai mari în ceea ce privește nivelul colesterolului total, al glicemiei la jeun și al triacilglicerolului, comparativ cu grupul de orez alb.

Alte studii au legat orezul alb de un risc mai mare de diabet și de rezistență la insulină. Oamenii de știință atribuie aceste potențiale efecte adverse indicelui său glicemic ridicat și nivelului scăzut de fibre, lignani, vitamine și alți nutrienți.

Potrivit unei analize din 2014 publicată în BMJ, fiecare porție de orez alb consumată zilnic poate crește riscul de diabet cu până la 11% în populația generală.

Mai multe fibre nu sunt întotdeauna mai bune

Deși este adevărat că fibrele susțin sănătatea digestivă și ajută la controlul glicemic, acestea au un impact redus asupra performanțelor fizice. În plus, poate provoca balonare și tulburări digestive la unele persoane, în special la cele care suferă de IBS și alte tulburări gastrointestinale. Mulți sportivi evită alimentele bogate în fibre înainte de antrenamente și competiții, deoarece acestea pot provoca dureri de stomac.

Potrivit Central Washington University, între 30% și 50% dintre sportivi au probleme digestive dacă mănâncă înainte de o cursă sau alte evenimente sportive. Alimentele bogate în fibre, alimentele grase, cofeina și stresul nu fac decât să înrăutățească lucrurile. Senzațiile de sațietate și disconfort îi pot împiedica să dea randament maxim.

După cum am menționat mai devreme, fibrele încetinesc absorbția zahărului în fluxul sanguin. După un antrenament, însă, aveți nevoie de o sursă rapidă de carbohidrați pentru a vă reface depozitele de glicogen și pentru a vă alimenta mușchii în creștere. Nu este neobișnuit să vezi culturisti și powerlifteri care adaugă dextroză, glucoză sau miere în shake-urile proteice de după antrenament.

Orezul alb este sărac în fibre și bogat în carbohidrați simpli. Prin urmare, acesta oferă o sursă imediată de energie. Carbohidrații din orezul brun, pe de altă parte, au nevoie de mai mult timp pentru a fi digerați și a ajunge în sânge.

Vitaminele B din orezul alb vs. brun

Când vine vorba de vitamina B, este clar cine câștigă dezbaterea dintre orezul alb și cel brun. Acesta din urmă furnizează mai mult de 15% din RDA de niacină, 14% din RDA de vitamina B6, 12% din RDA de tiamină și 6% din RDA de acid folic pe cană. Organismul dumneavoastră are nevoie de aceste vitamine pentru a produce globule roșii, hormoni și colesterol.

Orezul alb conține și el acești nutrienți, dar în cantități mai mici. Există totuși o excepție. În comparație cu orezul brun, acesta este mult mai bogat în folat. O cană de orez alb fiert furnizează 23% din doza zilnică recomandată de folat, în timp ce aceeași cantitate de orez brun furnizează 2% din doza zilnică recomandată de folat.

Ce spune știința?

Această vitamină B este deosebit de importantă pentru sportivi. Potrivit unui studiu din 2013 publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition, activitatea fizică intensă poate epuiza acidul folic din organism, ceea ce duce la un risc mai mare de boli de inimă. Cercetătorii subliniază că suplimentarea cu acid folic poate ajuta la menținerea nivelului de homocisteină și la protejarea împotriva problemelor cardiovasculare.

Studiul a fost realizat pe jucători de handbal, dar concluziile sale se aplică majorității sportivilor. Exercițiile fizice regulate vă mențin inima sănătoasă, dar, de asemenea, declanșează inflamații și cresc nivelul de homocisteină – mai ales atunci când sunt făcute la intensitate mare. Nivelurile ridicate de homocisteină contribuie la formarea cheagurilor de sânge și la deteriorarea arterelor.

După cum notează Healthline, această afecțiune se datorează adesea deficienței de folat sau de vitamina B12. Folatul joacă un rol crucial în sinteza ADN-ului și ajută organismul să absoarbă și să descompună aminoacizii. Sportivii de înaltă performanță pot necesita suplimentarea cu acid folic pentru a preveni deficiențele și pentru a preveni bolile cardiovasculare.

Dacă pur și simplu vă place să vă antrenați sau mergeți la sală de câteva ori pe săptămână, este posibil ca suplimentele de acid folic să nu fie necesare. O ceașcă de orez alb asigură aproximativ un sfert din doza zilnică recomandată de acid folic. Cerealele integrale, legumele cu frunze verzi, legumele crucifere, ouăle, legumele și citricele conțin și ele acest nutrient, așa că o dietă echilibrată ar trebui să ofere mai mult decât suficient folat.

Consumați suficient magneziu în dieta dumneavoastră?

Circa jumătate dintre americani sunt deficitari în magneziu. Acesta este al patrulea cel mai abundent mineral din organism și contribuie la peste 300 de reacții biochimice, de la sinteza proteinelor și producerea de energie la funcția nervoasă și musculară. Chiar și cea mai mică deficiență vă poate afecta sănătatea și bunăstarea, precum și performanța sportivă.

Corpul uman nu poate metaboliza vitamina D fără un nivel suficient de magneziu. Dacă dieta dvs. este săracă în magneziu, probabil că sunteți deficitar și în vitamina D. Această vitamină ajută la absorbția calciului, menținându-vă oasele puternice.

Orezul brun conține de patru ori mai mult magneziu decât omologul său alb. Acesta ar trebui să fie un motiv suficient pentru a obține mai mult din el în dieta dumneavoastră. Ca atlet, aveți nevoie de magneziu pentru a avea performanțe maxime și pentru a obține energia necesară pentru un antrenament intens.

În timpul exercițiilor fizice, pierdeți magneziu prin transpirație și urină. De aceea, sportivii și persoanele active din punct de vedere fizic au nevoie de 10% până la 20% mai mult magneziu în comparație cu o persoană obișnuită. Un aport scăzut de magneziu vă poate afecta performanța, poate suprima funcția imunitară și poate provoca aritmii.

Într-un studiu, triatloniștii care au luat suplimente de magneziu timp de patru săptămâni au înregistrat reduceri ale nivelurilor de cortizol și insulină și au avut timpi mai rapizi de ciclism, alergare și înot în timpul unei curse. Un alt studiu, care a fost efectuat pe jucători de volei, după cum a constatat că sportivii care au suplimentat zilnic cu magneziu au înregistrat îmbunătățiri majore în ceea ce privește valorile de săritură și de balansare a brațelor.

Acest mineral îmbunătățește performanța la efort prin creșterea disponibilității glucozei în sânge, creier și mușchi. În același timp, reduce și întârzie acumularea de lactat, ceea ce duce la o recuperare mai rapidă după antrenament. Deficitul de magneziu a fost asociat cu crampele și durerile musculare, scăderea rezistenței, creșterea tensiunii arteriale și oboseala.

Cum rămâne cu arsenicul și acidul fitic din orezul brun?

Leguminoasele, nucile, semințele și cerealele integrale (inclusiv orezul brun) conțin acid fitic. Acest anti-nutrient se leagă de calciu, magneziu, fier, mangan, zinc și alte minerale, făcându-le insolubile. Prin urmare, organismul dumneavoastră nu le poate absorbi și utiliza în mod corespunzător.

În plus, acest compus inhibă enzima amilază, ceea ce duce la scăderea digestibilității amidonului. Din această cauză, mulți oameni se confruntă cu balonare, constipație, dureri de stomac și alte simptome gastrointestinale după ce mănâncă cereale integrale. Pe termen lung, acidul fitic poate afecta flora intestinală, provocând o reacție în lanț în organismul dumneavoastră.

Orezul alb are tărâțele îndepărtate, astfel încât conține puțin sau deloc acid fitic. Orezul brun este mai bogat în minerale, dar acidul fitic anulează multe dintre beneficiile oferite de acești nutrienți. În plus, conține cu până la 80% mai mult arsenic decât omologul său alb; acest compus toxic se acumulează în tărâțe și ajunge în fluxul sanguin după ingerare.

Arsenicul a fost legat de mai multe tipuri de cancer. În timp, vă poate afecta organele de reproducere, poate contribui la tulburări cardiovasculare și poate afecta funcția cerebrală. Aproximativ 90% din arsenicul din alimente este absorbit în tractul gastrointestinal.

După cum subliniază Journal of Preventive Medicine and Public Health, acest compus poate crește riscul de cancer de piele și de plămâni. De asemenea, acesta inhibă activitățile diferitelor enzime care susțin sinteza ADN-ului, metabolismul glutationului și alte reacții biochimice din corpul uman.

Chiar dacă puteți reduce cantitatea de arsenic din orezul brun gătindu-l bine, nu îl puteți elimina complet.

Orez alb vs. orez brun: Verdictul nostru

Care tip de orez are beneficiile și dezavantajele sale. Orezul alb este procesat și are un conținut ușor mai scăzut de nutrienți, dar prezintă mai puține riscuri pentru sănătate datorită conținutului scăzut de arsenic și acid fitic. De asemenea, are mai puține fibre, ceea ce poate fi în favoarea sau în defavoarea dumneavoastră.

Orezul brun, pe de altă parte, este mai bogat în fibre și mai nutritiv, dar nu neapărat mai sățios. În plus, conține compuși potențial dăunători care pot contrabalansa beneficiile sale.

Considerând aceste fapte, este greu de spus cine câștigă dezbaterea orez alb vs. orez brun. Adevărul este că majoritatea nutrienților din orezul brun pot fi găsiți și în diverse alte alimente care nu conțin arsenic sau acid fitic. Dacă mâncați orez alb ca parte a unei diete echilibrate, este puțin probabil să dezvoltați deficiențe de vitamine sau minerale.

Nici orezul brun, nici cel alb nu sunt „rele”. Nu uitați, moderația este cheia. Dieta ta generală este cea care contează cu adevărat.

Ce tip de orez mănânci în mod normal ca parte a dietei tale de culturism? Preferați orezul brun sau alb și este din cauza gustului sau a compoziției nutriționale a acelui aliment? Anunțați-ne!