Înainte de a începe programul Hundred Pushups, ar trebui:
- Obțineți sfaturi medicale și autorizație de la medicul dumneavoastră
- Faceți un test inițial de flotări
Testul vă va evidenția nivelul actual de fitness și va determina de unde să începeți și cum să vă planificați programul de antrenament pentru flotări.
| VÂRSTA | <40 | 40-.55 | >55 | |
|---|---|---|---|---|
| RANK | numărul de flotări efectuate | |||
| 1 | 0-5 | 0-5 | 0-5 | |
| 2 | 6-14 | 6-12 | 6-10 | |
| 3 | 15-29 | 13-24 | 11-19 | |
| 4 | 30-49 | 25-44 | 20-34 | |
| 5 | 50-99 | 45-74 | 35-64 | |
| 6 | 100-150 | 75-124 | 65-99 | |
| 7 | >150 | >125 | >100 | |
Pentru a efectua testul, pur și simplu executați cât mai multe flotări în formă bună. Nu faceți economii și vă rugăm să nu trișați – ultimul lucru pe care doriți să îl faceți este să ajungeți la nivelul greșit al programului de antrenament! Rezultatele pot fi umilitoare, dar credeți-mă, onestitatea este cea mai bună politică dacă vreți să vă maximizați câștigurile de forță!
După ce v-ați prăbușit într-o grămadă de sudoare pe podea și brațele au încetat să vă mai tremure din cauza efortului, notați (mental sau nu) câte sau câte flotări ați reușit să executați. Ca un exemplu, prima dată când am efectuat testul, am reușit să scot doar 19 flotări consecutive în formă bună.
Înainte de a începe Săptămâna 1, vă recomand să vă luați câteva zile pentru a vă familiariza cu programul și pentru a vă recupera de la efortul testului inițial. Vi se va cere să vă antrenați de trei ori pe săptămână – luni, miercuri, vineri a funcționat bine pentru mine.
Nu uitați câte flotări ați efectuat în timpul testului și dacă sunteți încă dornici să vă îmbunătățiți forța și condiția fizică, citiți mai departe pentru a afla mai multe despre program.
Părtășiți rezultatele testului inițial
Dacă sunteți îngrijorat de clasamentul dvs. în coloana din extrema stângă; chiar nu este nevoie. Scara de la 1 la 7 este pur și simplu un indicator al condiției fizice actuale și poate fi folosită ca un instrument de comparație între dumneavoastră, prieteni, familie & colegi de muncă.
Majoritatea oamenilor tind să se încadreze în Rangul 2 sau 3, ceea ce reprezintă un punct de plecare excelent pentru plan. Dacă vă aflați pe locul 1, este posibil să trebuiască să luați în considerare una dintre flotările alternative de pe pagina Ce este o flotări? Dacă ești clasat pe locul 6 sau 7, poate că ai nevoie de un plan mai dur?!
Îmbunătățește-ți flotările
.