Nutriția femeilor: Ce se consideră „hrană sănătoasă”?

Vă este vreodată dificil să determinați dacă alimentele preferate sunt de fapt sănătoase pentru dumneavoastră?

Între etichetele înșelătoare și oferta nesfârșită de alimente „sănătoase” de pe fiecare raft al supermarketului, a mânca sănătos poate fi o sarcină confuză și chiar descurajantă.

Dacă aveți între 35 și 50 de ani, alegerile pe care le faceți în ceea ce privește sănătatea dumneavoastră chiar acum sunt mai importante ca niciodată. De fapt, alegerile pe care le faceți astăzi vă pot ajuta să vă sprijiniți să fiți sănătoși acum și în viitor.

Consultați mai jos cum explorăm „alimentele sănătoase” și vă oferim câteva informații pentru a afla dacă alimentele din dieta dvs. vă oferă nutrienții de care aveți nevoie.

Ce este considerat „aliment sănătos”?

În timp ce modele alimentare vin și pleacă, există câteva elemente cheie pentru o alimentație sănătoasă care rămân neschimbate.

Iată ce știm:

„Alimente sănătoase” definite

Alimentele sănătoase sunt cele care vă oferă nutrienții de care aveți nevoie pentru a susține bunăstarea organismului dumneavoastră și pentru a vă păstra energia. Apa, carbohidrații, grăsimile, proteinele, vitaminele și mineralele sunt nutrienții cheie care alcătuiesc o dietă sănătoasă și echilibrată.

Fapte pe care ar trebui să le știți:

• Doar 12,2 la sută dintre adulți respectă recomandarea zilnică pentru consumul de fructe
• Și doar 9.3 la sută dintre adulți îndeplinesc recomandarea zilnică pentru consumul de legume

Aceste informații ne spun că trebuie să ne concentrăm pe consumul de alimente proaspete, care ne oferă nutrienții de care corpul nostru are nevoie.

Din păcate, industria alimentară nu face atât de mult profit din alimentele proaspete; alimentele procesate sunt cele unde sunt banii. Chiar și marile companii alimentare au făcut un lobby agresiv împotriva planurilor de sănătate publică – cum ar fi o campanie care a ordonat eliminarea alimentelor nesănătoase din școli.

Aceste alimente nesănătoase, procesate din culturi precum porumbul, grâul și soia, sunt bogate în calorii (materiale de umplutură) și nu au valoarea nutritivă de care corpul dumneavoastră are nevoie. Cu toate acestea, deoarece sunt derivate din culturi, poate fi dificil de știut dacă sunt sănătoase sau nu, iar afirmațiile înșelătoare de pe etichete nu fac decât să înrăutățească situația.

Cum să citiți etichetele alimentelor

Potrivit unui raport recent al Nielsen, aproape 60% dintre consumatori interpretează greșit sau au dificultăți în a înțelege etichetele nutriționale.

Una dintre cele mai critice părți ale citirii etichetelor alimentare este să vă uitați la mărimea porției; 160 de calorii pot părea puține, dar ar putea fi pentru doar două fursecuri mici. Continuați să citiți pentru a afla și alți factori de care trebuie să țineți cont atunci când vă cumpărați alimente sănătoase.

Afișarea „zero grăsimi trans”, „complet natural” sau „conține grâu integral” vă poate păcăli să credeți că produsul este sănătos, chiar și atunci când valoarea sa nutritivă a fost eliminată după ce a fost procesat.

În schimb, multe produse ambalate sunt pline de sare, zahăr și grăsimi saturate. Cu alte cuvinte, aceste afirmații vă fac să uitați de caloriile adăugate. Iată o listă cu ceea ce ar trebui să știți înainte de a citi datele nutriționale ale alimentelor:

• Zahăr: Femeile ar trebui să încerce să-și limiteze consumul de zahăr la 25 g / zi sau 6 lingurițe
• Grăsimi: Există aproximativ 9 calorii pe gram de grăsime – limitați-vă la aproximativ 50 g / zi
• Sodiu: Femeile nu trebuie să consume mai mult de 1.500 mg sau 3,8 g de sare / zi
• Proteine: Femeile care fac exerciții fizice mai puțin de 30 min / zi trebuie să consume aproximativ 46 g de proteine / zi
• Vitamine: Vitaminele naturale sunt ideale, dar și vitaminele adăugate pot fi utile
• Calorii: Cantitatea medie pentru femei este de 2.000 / zi și de 1.500 / zi pentru a pierde în greutate, pe baza unei femei de 150 de lire sterline

Ca femei cu vârste cuprinse între 35 și 50 de ani, faptul că nu știți ce este bun sau rău pentru corpul dumneavoastră poate crea un stres nejustificat. Folosiți următoarele ca o resursă pentru a ușura grijile care vin împreună cu luarea măsurilor corecte pentru a vă întări sănătatea viitoare.

Expediați-vă prin e-mail o listă de verificare sănătoasă gratuită, acum!

Ce ar trebui să mănânce femeile pentru a rămâne sănătoase?

Un plan de alimentație sănătoasă este unul care cuprinde toți nutrienții de care corpul dumneavoastră are nevoie zilnic, fără aditivi nenutriționali.

O dietă sănătoasă și echilibrată include:

• Legume și orice subgrup cum ar fi fasolea, mazărea, amidonul și cele de culoare verde închis, roșie sau portocalie
• Fructe integrale
• Cereale integrale cum ar fi quinoa, porumb, mei și orez brun
• Lichidele integrale limitate
• Lichidele integrale limitate
• O varietate de proteine cum ar fi cărnurile slabe, ouă, nuci, semințe și produse din soia
• Uleuri precum cele de măsline, semințe de in, canola și avocado

Doar aproximativ un sfert din populație consumă cantitățile recomandate de fructe, legume, lactate și uleiuri. Cu toate acestea, peste jumătate din populație respectă sau depășesc recomandările privind totalul de cereale și proteine.

Când se consumă cereale, este încurajat să se mănânce numai cereale integrale care includ întregul miez de cereale, tărâțe și germeni. Dacă mâncați cereale rafinate (sau cereale procesate), tărâțele și germenii au fost îndepărtați, ceea ce elimină fierul, fibrele alimentare și alți nutrienți cheie.

Cât de sănătos credeți că este stilul dvs. de viață? Răspundeți la acest scurt test pentru a afla!

Sunt grăsimile sănătoase?

Da

Nu toate grăsimile sunt rele pentru dumneavoastră! Poate ați auzit deja că avocado este bogat în grăsimi, dar este o grăsime bună! Avocado, uleiul de canola și nucile conțin grăsimi mononesaturate sau polinesaturate.

Corpul dumneavoastră are nevoie de aceste grăsimi bune ca o sursă importantă de energie. Aceste grăsimi ajută, de asemenea, la absorbția anumitor vitamine și minerale, construiesc membranele celulare și sunt esențiale pentru coagularea sângelui, reducerea inflamației și mișcarea mușchilor.

NO

Grăsimile saturate și trans sunt genul de grăsimi de care ar trebui să stați departe pe cât posibil. Acestea sunt cele mai proaste tipuri de grăsimi pentru organismul dumneavoastră și provin din procesul de hidrogenare care solidifică uleiurile sănătoase pentru a le împiedica să se strice.

Grăsimile trans sunt comune în produsele de patiserie care au fost făcute cu ulei vegetal parțial hidrogenat, alimentele prăjite, chipsurile, cremele și margarina.

Alimentele comune care conțin grăsimi saturate includ brânza, uleiul de nucă de cocos, laptele integral și carnea roșie.

Consumul de alimente cu un conținut ridicat de grăsimi trans și grăsimi saturate poate provoca inflamații sau blocaje ale arterelor, ceea ce poate duce la afecțiuni cronice, cum ar fi diabetul și bolile de inimă, sau chiar la un accident vascular cerebral.

Ce zici de carbohidrați, sunt sănătoși?

Da

Ei bine, pot fi. Consumați cu moderație, carbohidrații pot fi un instrument sănătos pentru a vă ajuta organismul să obțină nutrienți valoroși. Cu toate acestea, prea mult din orice aliment poate duce la creșterea în greutate.

Carbohidrații (sau orice alimente) cu procesare limitată sau minimă sunt cele mai sănătoase alegeri. De exemplu, pâinea integrală este o alegere mai sănătoasă decât pâinea albă rafinată.

Alți carbohidrați sănătoși care pot, de asemenea, să vă ajute să vă îmbunătățiți starea de spirit, să promovați pierderea în greutate și să reduceți colesterolul LDL includ:

• Leguminoasele (linte, edamame, năut, mazăre, mazăre, etc.)
• Cereale (porumb, orz, ovăz, orez brun, etc.)
• Legume (spanac, broccoli, ciuperci, conopidă, etc.)

NO

Determinarea carbohidraților care sunt buni sau răi poate fi uneori dificilă. Cel mai simplu mod de a vă da seama dacă alimentele sunt procesate este să vă întrebați: „Poate fi găsit acest produs în natură?”

Dacă nu, știți că este procesat. Chipsurile, fursecurile, prăjiturile, pastele, înghețata etc. nu există în natură, ci au fost alterate și rafinate din cereale integrale și, în cele din urmă, devin forme de zaharuri și amidon. Un alt mod ușor de a-ți da seama este dacă provine dintr-o cutie – dacă este așa, probabil că nu trebuie să o mănânci.

Vitaminele pentru femei pentru sănătate preventivă

Se recomandă ca vitaminele tale să includă următorii nutrienți sau să încorporezi acești nutrienți în dieta ta zilnică:

• Calciu: O dietă mai bogată în calciu poate ajuta femeile să scadă riscul de osteoporoză.
• Fier: Cu fiecare ciclu menstrual, femeile pierd fier. Pentru femeile care sunt în premenopauză, doza dietetică recomandată (RDA) este de 18 mg de fier pe zi
• Acizi grași Omega-3: Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, nivelul de estrogen scade, ceea ce le poate expune la un risc mai mare de a dezvolta boli de inimă. Acești acizi grași pot acționa ca un antiinflamator pentru corpul dumneavoastră.

Majoritatea medicilor ar fi de acord că obținerea de antioxidanți și vitamine din alimentele pe care le consumați este cea mai bună modalitate de a vă lua doza zilnică, dar discutați cu specialistul dumneavoastră în sănătatea preventivă a femeilor pentru a vedea dacă suplimentele sunt calea de urmat pentru dumneavoastră.

„Alimentele sănătoase” care sunt de fapt rele pentru dvs. și de ce

Ați putea fi surprins să aflați că unele alimente „sănătoase” nu sunt deloc foarte sănătoase.

Popcorn la microunde
Popcornul de porumb ambalat poate avea niveluri ridicate de o substanță chimică numită diacetil și să nu mai vorbim de sodiul inutil. Rămâneți la stilul de modă veche și faceți să explodeze boabele pe aragaz.

Pansament de salată light
Deși pe etichetă poate scrie „light”, lista de ingrediente de pe pansamentul de salată light este încă plină de conservanți, sodiu și zaharuri. Cel mai bine este să încercați să înlocuiți dressingurile cu ulei de măsline extravirgin sau oțet balsamic.

Mix de traseu
Preambalat sau nu, un mix de traseu „delicios” va fi plin de sare și zaharuri din nuci aromate și ciocolată. Citiți cu atenție etichetele, un mic pumn ar putea avea până la 300 de calorii!

Yurt fără grăsimi aromatizat
Deși poate fi fără grăsimi, aditivii din iaurtul fără grăsimi aromatizat ar trebui să vă facă să vă îndoiți de această alegere. Dintr-o singură porție de 6 uncii, ar putea exista 15 grame de zahăr. Ca o alternativă, ornați un iaurt grecesc fără grăsimi cu fructe proaspete sau miere.

Pâine cu spanac
Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a consuma verdețuri, pastele nu sunt calea de a o face. După procesare, în pastele cu spanac a rămas de fapt puțin sau deloc spanac și aproape nicio valoare nutritivă.

Alimente cu conținut scăzut de grăsimi / fără grăsimi
Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi au grăsimea redusă în timpul procesului de fabricație. Dar eliminarea grăsimii elimină și aroma. Pentru a spori aroma, alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sunt adesea ambalate cu adaos de zahăr și sare. Ca atare, a ajunge la alimente cu conținut scăzut de grăsimi nu este atât de sănătos pe cât ați putea crede.

Pâine de grâu
Pâinea care este de fapt sănătoasă pentru dumneavoastră va spune „100% grâu integral”, precum și va avea cel puțin două grame de fibre pe felie. Dacă pe pâine nu scrie că este complet integrală, există o șansă ca majoritatea pâinii să fie din făină albă cu doar suficientă făină de grâu pentru a trece cu vederea.

Produse fără gluten
Având eticheta „fără gluten” nu înseamnă automat că un produs este sănătos. În schimb, rezumați-vă la alimente care nu conțin gluten în mod natural, cum ar fi fructele, legumele și orezul brun.

Cine congelate
Deși ideea de a avea porții de legume, carne și cereale pregătite pentru dumneavoastră sună ca o modalitate ușoară de a fi sănătos, nu este chiar așa. În comparație cu alimentele proaspete, fructele și legumele, mesele congelate conțin conservanți și, de multe ori, prea mult sodiu.

Pretzels
Au putea părea gustarea perfectă, sănătoasă și „fără grăsimi” din mers, dar covrigii au, de fapt, o valoare nutritivă aproape de zero. Odată mâncați, covrigii cresc nivelul de zahăr din sânge și vă lasă flămânzi pentru mai mult.

Cipsuri de legume
Cipsurile de legume nu sunt de fapt deloc legume. De fapt, după toată procesarea la care sunt supuse legumele, aproape toată valoarea nutritivă din ele nu mai este prezentă. Dacă sunteți în căutarea unei gustări crocante, încercați să prăjiți unele dintre legumele dvs. preferate.

Batoane proteice
Deși cuvântul „proteină” este inclus în denumire, acesta nu este un motiv pentru a considera orice aliment ca fiind sănătos. Cele mai multe batoane proteice sunt la doar câteva calorii și grame de zahăr distanță de a fi catalogate drept un baton de ciocolată.

Alimente organice
Alimentele organice sunt lipsite de pesticide, antibiotice și majoritatea aditivilor, dar asta nu înseamnă că gustările organice nu sunt procesate și umplute cu la fel de mult zahăr ca și gustările non-organice.

Smoothies
Utilizând fructe proaspete, legume și aditivi pe bază de nutrienți, cum ar fi semințele de in, smoothie-urile pot fi o modalitate excelentă de a face un smoothie sănătos pentru micul dejun. Cu toate acestea, nu așa sunt făcute de obicei în afara bucătăriei tale. Uneori se folosesc pulberi aromatizate artificial, zahăr suplimentar și chiar înghețată. Așa că gândiți-vă de două ori înainte de a bea smoothie-uri prefabricate de la magazin sau de la standul de sucuri.

Lapte de soia aromat
Nu trebuie confundat cu laptele de soia simplu – care are atât potasiu, cât și proteine și chiar și un nivel scăzut de colesterol – laptele de soia aromat cu ciocolată și vanilie are o mulțime de zahăr și calorii și se comportă mai mult ca un desert decât ca o gustare sănătoasă sau o băutură care să vă umple.

Cafea
Poate că nu vă dați seama, dar băutura dumneavoastră de zi cu zi ar putea fi infractorul ascuns al caloriilor. Modificări simple pot face minuni pentru sănătatea dvs. generală, cum ar fi alegerea unui sirop fără zahăr, o porție mai mică și lapte degresat în loc de lapte integral.

Alcool
Deși consumul unui pahar de vin pe zi poate reduce riscul de accident vascular cerebral și boli de inimă, iar tequila – de exemplu – poate ajuta la digestie, alcoolul are, de fapt, aproximativ șapte calorii pe gram.

Teme comune în alimentele nesănătoase

Cuvântul „procesat”, „calorii” și „zahăr” ar trebui să fie acum elemente declanșatoare pentru dumneavoastră, în timp ce vă continuați căutarea alimentelor nesănătoase care se deghizează în sănătoase.

Diminuarea aportului de zahăr nu numai că vă va ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă, dar poate reduce, de asemenea, riscul unor tipuri de cancer, poate reduce cantitatea de vârfuri ale nivelului de zahăr din sânge (care poate fi ceea ce vă cauzează energia și schimbările de dispoziție) și vă poate duce, de asemenea, la simptome mai puțin semnificative ale menopauzei.

Mâncatul bine este doar o piesă din puzzle-ul unui stil de viață sănătos. Aflați mai multe despre ce altceva puteți face pentru a vă pregăti corpul pentru un viitor sănătos și puternic!

Cum vă poate ajuta medicul dumneavoastră

De ce este important să vă includeți medicul în alimentația și sănătatea dumneavoastră generală

Să discutați cu medicul dumneavoastră despre sănătatea dumneavoastră generală și despre preocupările dumneavoastră legate de alimentație este întotdeauna o idee bună. La Moreland OB-GYN, echipa noastră de medici specializați în sănătatea femeii crede că vă îndrumă și vă tratează cu o abordare holistică, deoarece luăm în considerare factorii de stres, stilul dvs. de viață și chiar și alimentele pe care le consumați.

Ce ar trebui să aduceți la programare

Este important să veniți la programările dvs. pregătiți pentru a vă asigura că dvs. și medicul dvs. aveți cele mai bune șanse de a avea o discuție productivă. Iată o listă cu ceea ce ar trebui să aveți în vedere să aduceți data viitoare când vă întâlniți cu medicul dumneavoastră.

• O listă de medicamente sau terapii alternative. Aveți o listă gata de plecare sau pur și simplu aduceți singuri flacoanele cu medicamente sau vitamine.
• Un jurnal al simptomelor. Dacă vă consultați medicul pentru o problemă specifică cu care vă confruntați, notați-vă simptomele. Includeți momentul zilei și alți factori care pot contribui, cum ar fi ceea ce ați mâncat în acea zi, orice eveniment important sau factori de stres care au loc în acel moment.
• Întrebări pentru medicul dumneavoastră. Deși întrebările pot apărea pe loc, poate fi foarte util să vă luați ceva timp înainte de programare pentru a vă gândi la întrebările pe care le-ați putea avea. Scrieți-le și anunțați-l pe medicul dumneavoastră când ajungeți acolo că aveți întrebări pe care să le puneți la sfârșitul ședinței pe care o veți avea împreună.

Ca femeie care se apropie de faza de perimenopauză și menopauză a vieții dumneavoastră, este important să fiți atentă la modul în care deciziile pe care le luați astăzi pot avea un impact asupra sănătății dumneavoastră viitoare.

Nu uitați să citiți cu atenție etichetele și țineți cont de faptul că cele mai sănătoase alegeri nu au o listă de ingrediente!

Căutați-vă prin e-mail o listă de verificare sănătoasă gratuită, acum!

.