Exercitarea fizică, reducerea stresului și menținerea unei rutine sunt toate lucruri care susțin un program de somn sănătos. Dar știați că alimentația joacă, de asemenea, un rol în calitatea somnului? Triptofanul, cunoscut și sub numele de L-triptofan, este un nutrient care este esențial pentru reglarea atât a somnului, cât și a stării de spirit.
În timp ce mulți oameni obțin triptofan din dieta lor normală, alții au un mare succes atunci când suplimentează cu L-triptofan. Fie că vă luptați cu somnul sau cunoașteți pe cineva care o face, iată o privire asupra cercetărilor promițătoare din spatele suplimentării cu L-triptofan pentru somn și bunăstare generală.
Ce este L-triptofanul?
Corpul se bazează pe aminoacizi pentru funcții importante, cum ar fi construirea de proteine, reglarea neurotransmițătorilor și reglarea funcțiilor imunitare și metabolice.
În timp ce nu toți aminoacizii sunt esențiali pentru supraviețuire, există nouă aminoacizi esențiali de care organismul are nevoie pentru a funcționa la o stare de sănătate optimă. Aminoacizii esențiali nu pot fi creați de organism și trebuie, în schimb, să fie ingerați prin alimentație.
Triptofanul este unul dintre acești nouă aminoacizi esențiali și poate fi găsit în alimente comune, cum ar fi curcanul, peștele, brânza, puiul și ouăle. Sursele vegetale de triptofan includ soia și semințele, cum ar fi dovleacul și susanul.
Toți oamenii experimentează zilnic, fără să știe, efectele triptofanului. Acest lucru se datorează faptului că triptofanul este responsabil pentru producerea de niacină, melatonină și serotonină. Triptofanul nu poate produce niacină decât dacă organismul are suficientă vitamina B6, fier și riboflavină, însă rolul niacinei ca vitamină B înseamnă că este esențială pentru crearea de energie din nutrienții alimentari.
Melatonina este esențială pentru reglarea ciclurilor sănătoase de somn-veghe, iar serotonina joacă un rol atât în reglarea somnului, cât și a dispoziției. Și, deoarece triptofanul este un aminoacid esențial, nivelurile scăzute de L-triptofan pot avea consecințe grave pentru minte și corp. Principalul efect secundar este scăderea calității somnului și creșterea riscului de tulburări de sănătate mintală și de dispoziție, inclusiv depresia.
Beneficii ale suplimentelor de L-triptofan pentru somn
Există multe efecte pozitive ale L-triptofanului pentru somn. Suplimentarea cu L-triptofan ajută la îmbunătățirea somnului deoarece crește melatonina și serotonina, care lucrează în armonie pentru a regla ciclul somn-veghea al unei persoane.
Un număr mare de cercetări arată că L-triptofanul poate fi util pentru îmbunătățirea calității somnului la persoanele de toate vârstele. De exemplu, un studiu a încercat să determine dacă un mic dejun bogat în triptofan (împreună cu terapia cu lumină) ar putea crește producția de melatonină pentru a induce un somn mai bun.
Rezultatele au arătat că consumul de cereale pentru micul dejun bogate în L-triptofan a crescut eficiența somnului, ajutându-i în același timp pe oameni să doarmă pentru o perioadă mai lungă de timp. Cercetarea a arătat, de asemenea, că L-triptofanul a diminuat insomnia în timpul nopții și a redus latența somnului – timpul necesar pentru a adormi.
Similare rezultate au fost descoperite într-un studiu privind L-triptofanul și somnul. Această cercetare a constatat că administrarea de suplimente de L-triptofan de două ori pe zi, noaptea și dimineața, a crescut foarte mult nivelul de melatonină. Ca urmare, subiecții au avut o mai bună reglare a ciclului somn-veghe și au dormit mai bine.
Un alt studiu controlat pe nou-născuți a testat efectele a 420 mg de L-triptofan (pentru 2,2 kg de greutate corporală) într-un biberon. Bebelușii din acest studiu au simțit somnolență mai devreme și au dormit mai mult decât de obicei, deși nu se recomandă utilizarea pediatrică.
Doza recomandată de L-triptofan pentru adulți este de 8-12 grame pe zi, iar această cantitate totală trebuie împărțită în trei sau patru doze pe zi.
L-triptofan pentru tulburările de somn
Este clar că L-triptofanul poate fi util pentru îmbunătățirea somnului, dar ce se întâmplă în cazul tulburărilor cronice de somn?
Studiile științifice demonstrează că administrarea unui gram de L-triptofan înainte de culcare poate susține îmbunătățirea somnului pentru persoanele cu insomnie ușoară, în timp ce până la 15 grame pot susține insomnia severă, potrivit psihiatrului James Lake. El adaugă că persoanele cu tulburări de somn, cum ar fi apneea de somn și narcolepsia, au raportat o calitate mai bună a somnului după ce au luat 400-600 de grame de 5-HTP înainte de culcare.
Aceste descoperiri sugerează că L-triptofanul și, respectiv, 5-HTP, pot fi folosite ca ajutoare pentru somn atât la persoanele cu probleme ușoare de somn, cât și la cele cu afecțiuni cronice mai grave.
Mai mult, deoarece somnul și tulburările de somn sunt adesea asociate cu tulburări de dispoziție precum stresul și anxietatea (insomnia poate exacerba stresul, iar stresul poate provoca insomnie), să aruncăm o privire asupra efectelor promițătoare ale 5-HTP și L-triptofanului asupra sănătății mintale.
L-triptofan pentru sănătatea mintală și starea de spirit
Cine ia în considerare L-triptofanul pentru beneficiile sale pentru sănătatea mintală ar trebui să învețe și despre 5-hidroxitriptofan, sau 5-HTP. Atât triptofanul, cât și 5-HTP sunt precursori ai serotoninei, ceea ce înseamnă că măresc producția de serotonină – neurotransmițătorul care susține starea de spirit sănătoasă. Cu toate acestea, 5-HTP este versiunea triptofanului înainte ca acesta să fi fost complet transformat în serotonină, ceea ce înseamnă că poate avea un efect mai blând.
Potrivit unui studiu despre 5-HTP, acest aminoacid „traversează cu ușurință bariera hemato-encefalică și crește în mod eficient sinteza de serotonină din sistemul nervos central (SNC)”. Această creștere a nivelului de serotonină nu numai că susține somnul și reglarea stării de spirit, dar s-a demonstrat, de asemenea, că îmbunătățește depresia, anxietatea, agresivitatea, schimbările de dispoziție și durerile musculare.
Dovezile științifice arată că, datorită efectului său pozitiv asupra producției de serotonină, 5-HTP poate fi, de asemenea, eficient pentru tratarea unor tulburări comune, cum ar fi durerile de cap cronice, alimentația compulsivă și fibromialgia. Studii suplimentare arată că L-triptofanul poate fi de ajutor pentru depresia legată de menstruație și de sindromul premenstrual.
Doza standard pentru 5-HTP este între 300-500 mg pe zi, iar toate celelalte medicamente antidepresive sau stimulente pentru serotonină trebuie oprite imediat când se începe administrarea de 5-HTP. Administrarea a prea multe suplimente care modifică această importantă substanță chimică a creierului poate provoca sindromul serotoninei. Cele mai frecvente simptome ale sindromului serotoninic includ neliniște, confuzie, ritm cardiac accelerat, transpirație, încordare musculară și pupile dilatate.
Efecte secundare ale L-triptofanului
Cei mai mulți oameni nu au efecte secundare atunci când iau L-triptofan în dozele recomandate. Cu toate acestea, au fost raportate simptome ușoare legate de L-triptofan și 5-HTP, inclusiv somnolență, greață, constipație, uscăciune a gurii și vedere încețoșată.
Cel mai grav efect advers a fost apariția sindromului de eozinofilie-malgie, sau EMS. Aceasta este o tulburare rară cauzată de o creștere a celulelor albe din sânge (eozinofile), care provoacă inflamații, umflături, tuse, modificări comportamentale și probleme digestive. Aceasta a devenit un motiv de îngrijorare în 1989, când mii de persoane au raportat simptome de EMS după ce au luat o anumită marcă de supliment de L-triptofan.
Această epidemie de EMS a dus la interzicerea suplimentelor de L-triptofan în 1990 de către Administrația pentru Alimente și Medicamente a Statelor Unite (FDA), însă interdicția a fost ridicată în 2005. Rapoartele științifice spun că legătura dintre L-triptofan și EMS s-a datorat de fapt contaminării din suplimentul de L-triptofan, mai degrabă decât aportului de L-triptofan în sine. Acest lucru se datorează faptului că nu au fost raportate cazuri de EMS legate de L-triptofan de la reintroducerea suplimentului în 2005.
Rețineți, de asemenea, că suplimentele alimentare de L-triptofan nu sunt reglementate de FDA. Dacă doriți să adăugați L-triptofan în dieta dumneavoastră, este important să consultați un profesionist din domeniul sănătății pentru sfaturi medicale legate de nevoile și circumstanțele dumneavoastră specifice.
Suplimentarea cu L-triptofan pentru somn
Suplimentarea cu L-triptofan are potențialul de a îmbunătăți atât somnul, cât și starea de spirit.
Numeroase studii au demonstrat efectele pozitive ale suplimentării cu L-triptofan pentru a stimula producția de melatonină și serotonină, ambele contribuind la reglarea ciclului somn-veghe și la îmbunătățirea somnului. Deoarece atât L-triptofanul, cât și 5-HTP ajută la stimularea serotoninei, s-a demonstrat, de asemenea, că acestea susțin afecțiunile de sănătate mintală, cum ar fi depresia.
Dacă vă gândiți la un supliment pentru un somn mai bun și doriți să vă creșteți nivelul de melatonină, luați în considerare administrarea de L-triptofan pentru somn. Îmbunătățirea odihnei zilnice prin alimentație este doar o modalitate de a vă îmbunătăți programul general de somn și de a înțelege rolul somnului în sănătatea dvs. mentală și fizică.
.